Hilfe ernährung

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von speedtrainer, 06.01.2008.

  1. #1 speedtrainer, 06.01.2008
    speedtrainer

    speedtrainer Hantelbankwärmer

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    Ernährung !


    7.00Uhr : 2 Scheiben Mehrkornbrot mit pute, käase
    10.00Uhr: 2x Mehrkornbrötschen mit pute käse ein Apfel und bannane
    13.00 Uhr: fisch,kartoffeln,reis,mit souce was es halt gibt
    16.00 Uhr: kartoffeln,fisch,reis was es halt gibt
    19.00 Uhr: bannane mit haferflocken
    vorm dem schlafen quark mit honig

    ist der gut wenn nciht korregieren
     
  2. AdMan

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  3. abt

    abt Eisenbieger

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  4. #3 speedtrainer, 06.01.2008
    speedtrainer

    speedtrainer Hantelbankwärmer

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    masse aufbauen also muskeln ^^
     
  5. abt

    abt Eisenbieger

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    also längere beiträge sind natürlich besser wollte ich doir nur mal so raten dann muss man dir nicht alles auser nase zeihen :)

    So jetzt biite ich dich die Artikel gründlich zu lesen, da sie wichtig sind fürs verständniss, damit aus deinem Plan auch was wird :)

    Dann berechnest du im Inet deine tagesbedarf an Kalorien.
    Zudem adiierst du 300kcal. Das ergebniss ist die Kalorienzahl die du brauchst um Masse aufzubauen. Sprich du brauchst einen gewissen Kalorienüberschuss.

    Nun stellst du deinen Plan auf. Wobei du beachten solltest 2.5g Proteine pro Körpergewicht in kg zu dir zu nehem und 1g essentielle Fette pro Körpergewicht. Wenn du das hast solltest du gucken, das du die übrige Kalorienzahl möglichst über langkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst, also Vollkornbrot und so.

    Außerdem solltest du ungefähr alle zwei Studnen etwas essen und auch der Verzehr von Obst und Gemüse darf nicht zu kurz kommen. Da die Vitamine wichtig sind für deinen Stoffwechsel, beosnders Vitamin B da es deine Proteinsynthese verbessert.

    Das ist mein Massephasen-Plan
    masse-EP 2007/2008

    6.00Uhr Shake: (334kcal/30g Eiweiß/30g KH/15g Fett)
    -30g Proteinpulver
    -35g Honig
    -20g Erdnussbutter
    -300ml Kaffee

    6.30Uhr 2Eier (200kcal/17g Eiweiß/ 1 KH/14g Fett)
    70g Haferflocken (246 kcal/ 9.45g Eiweiß/ 41g KH/5g Fett)
    1Banane (190 kcal/2.5g Eiweiß/42g KH/0.5g Fett)
    1Tasse Kaffee
    1Multivitaminsaft

    9.15Uhr 2Scheiben Vollkornbrot (200 kcal/6g Eiweiß/34g KH/4g Fett)
    2Scheiben Pute (40kcal/9g Eiweiß/1g KH/0.6g Fett)
    2Scheiben Käse (237kcal/20 Eiweiß/0,1g KH/ 18g Fett)

    11.05Uhr 2Scheiben Vollkornbrot (200 kcal/6g Eiweiß/34g KH/4g Fett)
    2Scheiben Pute (40kcal/9g Eiweiß/1g KH/0.6g Fett)
    2Scheiben Käse (237kcal/20 Eiweiß/0,1g KH/ 18g Fett)

    13.00-13.30Uhr Nudel/Reis/Kartoffeln (variirt je nach hunger aber so ca. 300kcal/50g KH)
    Gemüse
    250g Magerquark (165kcal/30g Eiweiß/10KH/0.5g Fett)

    ___________________________________________________________________________

    Trainingstage: Vorm Training: Shake: 30g Proteinpulver/300ml Milch (250kcal/34g Eiweiß/18KH/1g Fett)
    Nachm Traing: Shake: 30g Proteinpulver/300ml Wasser/70g Dextrose (388kcal/23,7g Eiweiß/73 KH/1g Fett)
    ___________________________________________________________________________


    15.00-16.00Uhr 125g Thunfisch (186kcal/36g Eiweiß/0,1g KH/1,5g Fett)
    125g Reis (138kcal/2,5g Eiweiß/31g KH/0,3g Fett)

    18.00Uhr 2 Reiswaffeln (60kcal/1,5g Eiweiß/14g KH/0,6g Fett)
    40g Hüttenkäse (36kcal/5g Eiweiß/0,4g KH/1,3g Fett)

    20.00Uhr Salat
    Gemüse
    3TL Wallnussöl (5g Fett)
    Fleisch (variirt je nachdem meist mageres Rind oder Pute ca 60kcal/15g Eiweiß/1KH/5g Fett)

    21.00-22.00Uhr 250g Magerquark mit Mandeln und Rosinen
    (255kcal/33g Eiweiß/7g KH/1g Fett)

    Gesammt:

    Ohne Training: 3100 kcal
    240g Eiweiß (38%)
    300g KH (48%)
    85g Fett (14%)

    Mit Training 3700 kcal
    300g Eiweiß (38%)
    400g KH (50%)
    88g Fett (12%)

    den solltest du nicht übernehmen, da du wahrscheinlich andere werte brauchst, aber wie du siehst kann man aus ganz einfachen Nahrungsmitteln einen soliden Plan aufbauen :)

    mfg abt
     
  6. #5 AK Marc, 06.01.2008
    AK Marc

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    ganz schlimm...
    wieso machst du an trainingsfreien tagen weniger eiweiss? der muskel regeneriert sich haupsächlich an diesen tagen und dann benötigt er jede menge eiweiss
     
  7. abt

    abt Eisenbieger

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    tu ich nich ich hab nur da nich den whey nachm und vorm training mitgerechnet ?!
     
  8. #7 AK Marc, 06.01.2008
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    ganz schlimm...
    hast ja recht, habs übersehen
     
  9. abt

    abt Eisenbieger

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    kann ja passieren :D
     
  10. #9 speedtrainer, 06.01.2008
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    ok danke
     
  11. #10 speedtrainer, 06.01.2008
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    wo kann ich das nachrechnen im internet?
     
  12. Andy82

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    Entweder suchst du über Google nen Kalorienrechner oder du nimmst den auf www.fitness-xl.de
     
  13. #12 speedtrainer, 06.01.2008
    speedtrainer

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  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Pullface, 06.01.2008
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    ich weiß zwar nicht , was du errechnen willst , aber hier wird es bei sein wenn Andy das sagt :wink:
     
  16. #14 Daymate, 07.01.2008
    Daymate

    Daymate MP Kenner

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    ohne kalorienzahl und grundumsatz kein vernünftiges zu- bzw. abnehmen :prof:
     
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