*HILFE* Erstellung Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Biker72, 25.10.2014.

  1. #1 Biker72, 25.10.2014
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    Hi Leutz,
    ich suche hier auf diesem Wege nach einer Beratung / Hilfe zu meinem Ernährungsplan.
    Ich trainiere Montag und Mittwoch Muay Thai und wollte am Dienstag, Donnerstag und vllt auch am Freitag an den Maschinen mit einem 2er Split trainieren, d.h. ich habe mind. 4 Trainingseinheiten und mind. 2 Regenarationstage (Samstag + Sonntag).
    Nun habe ich anhand von verschiedenen Kalorienrechnern einen täglichen Verbrauch von 3591 kcal-3715 kcal ausgerechnet. Was ich leider nicht gefunden habe ist ein Ernahrungsplan. Nun bin ich beruflich von morgens um 6 bis 16.30 Uhr mit dem LKW unterwegs und kann da auch nichts kochen (könnte aber am Tag vorher etwas vorbereiten).
    Ich habe mir heute 100% Whey Protein (Molke) von SCITEC gekauft und würde das gerne mit einbinden. Desweiteren würde ich auf eine "Nachtmahlzeit" verzichten wollen, d.h. ich müsste meine Kalorien, Proteine, usw. auf 4 Mahlzeiten pro Tag verteilen.
    Nun zu meinem Problem / Frage:
    Hat jemand von euch Lust und Zeit mir einen Ernährungsplan zusammen zustellen der auf meine Bedürfnisse angepasst ist? Schön wäre auch mit einer kleinen Rezepzusammenstellung, also z.B.: Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittag und Nach dem Trainingsmahlzeit ?

    LG Andy
     
  2. AdMan

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  3. #2 Biker72, 26.10.2014
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    Ich würde gerne einen Protein-Shake zum Frühstück einnehmen (9 Uhr) // zum Mittag etwas mit z.B.: Reis, Pute,usw (12 uhr) // Zwischenmahlzeit Salat, usw. (15 Uhr) // Training ist immer entweder um 19.45 oder 20.45 Uhr und danach würde ich gerne wieder einen Protein-Shake nehmen (ca.22.00 Uhr) .... ist der grundplan so in Ordnung??
     
  4. Colin

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    Ich antworte noch, nur damit du nicht denkst hier herrscht Totenstille :mrgreen:
    Ich editier das dann rein, mache eben Beine fertig :ok:


    Edit: So, ich machs mal kurz und schmerzlos: Einen Plan brauchst du nicht, was du brauchst ist einen Überblick über die Kalorien und den Eiweißgehalt der Lebensmittel. Beispiel also, dass nen Ei etwa 70kcal und 7g Eiweiß hat und 100g mageres Fleisch 100kcal und 20g Eiweiß bringen, von nahezu jedem Tier. Komm auf deine Gesamtkalorien und füll dein Eiweiß gut auf, dazu genügend Ballastsstoffe, Obst, Gemüse, Wasser/Tee/Kaffee (alles ohne Zucker, Milch ist ok).

    Das hier sollte deinen Fokus bilden: Hafer, Eier, Fleisch (Huhn, Rind, seltener Schwein), Fisch (gerne fettreich, viel Omega3), Nüsse (alle Sorten), Milchprodukte wie Quark oder Frischkäse, gerne auch mal Gouda oder oswas fettes, Gemüse und Obst, Kartoffeln, Reis, Nudeln, hochwertige Öle (Raps, Oliven, Fischölkapseln eventuell), Teigprodukte für viele Kohlenhydrate zwischendurch sind auch okay, (...).

    Nur um eine Auswahl zu nennen. Vorkochen ist immer sehr gut. Reis mit Huhn (dünn schneiden, in viel Öl braten und gut würzen, dann gehts 'kalt und trocken' gut am nächsten Tag runter) kann man immer schnell und simpel überall mit hinnehmen, vielleicht etwas einfallslos, aber dazu nen bissl Gemüse und eine Hand voll Nüsse und du hast 1000+ kcal, 60+ g Eiweiß und der Tag ist fast gerettet :mrgreen: Aber da kannste fast alles variieren, einfach gut essen und viel Sport und dann läuft das.

    Gruß Colin
     
  5. #4 Biker72, 27.10.2014
    Biker72

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    Hi Colin,
    ersteinmal VIELEN DANK für deine Hilfe :anbeten:

    Ich habe den Plan so durchgezogen wie ich es geschrieben habe und bin dabei auf 2571,5 Kalorien, 78,9g Fett, 294,05g Kohlenhydrate und 242,1g Eiweiß gekommen ... habe ca 10 Std gearbeitet + 1 Std Thaiboxen und 0,5 Std an den Maschinen

    Plan für morgen ist Powerfrühstück, Zwischenmahlzeit 500gr Magerquark mit Obst, Mittag Reis mit 2 Buletten .... und es wird Zeitbedingt ein trainingfreier Tag.

    Hoffe das ist so ok?

    Eine Frage hätte ich noch, und zwar würde ich meinen Trainingsplan so gestalten wollen .... Montag Thaiboxen, Dienstag frei, Mittwoch Muay Thai/MMA, Donnerstag frei, Freitag und Samstag ran an die Maschinen und Sonntag wieder frei ...oder sollte ich die Woche anders aufteilen? Montag und Mittwoch sind feste Tage da kann ich nichts dran verändern.

    LG Andy
     
  6. AdMan

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