Hilfe mit Ernährungsplan.

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Polski-Andy, 28.06.2009.

  1. #1 Polski-Andy, 28.06.2009
    Polski-Andy

    Polski-Andy Newbie

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    Hallo

    Ich hab mich gerade angemeldet und wollte mal nach einen Ernährungsplan fragen, ob mir jemand vll mit einem Ernährungsplan helfen könnte.

    Ich bin 15 Jahre alt und möchte gezielt daran arbeiten, Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.Natürlich nicht im übertriebenen Maße, da es ja nicht sehr vorteilhaft ist, schon in frühen Jahren mit Gewichten wie 80-90 Kilo zu arbeiten.

    Falls noch ein paar Informationen gebraucht werden, werde ich sie besorgen. :)

    Schon mal danke im vorraus. :-D
     
  2. AdMan

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  3. #2 Nitray1, 28.06.2009
    Nitray1

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    Wie viel wiegst du momentan auf welcher Größe und weißt du vllt deinen Körperfettanteil.

    Wie oft gehst du trainieren bzw machst Cardio?
     
  4. #3 chris2906, 28.06.2009
    chris2906

    chris2906 Handtuchhalter

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    also, was die Ernährung betrifft, sollte man sich erstmal ein kleines Grundwissen aneignen.

    Wichtig beim Fettabbau ist erstmal folgendes:

    Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und wenig Fett.

    Kohlenhydrate sollten nur morgens, vor und nach dem training konsumiert werden, an trainingsfreien Tagen halt nur morgens.

    Kohlenhydrate sollten nicht in verbindung mit fett konsumiert werden (ganz ohne gehts nicht, soll im grunde nur heißen, wenn man ne kohlenhydratlastige mahlzeit zu sich nimmt, das man nicht noch zusätzlich öl oder andere fette dazugibt)

    Kohlenhydrate nicht in verbindung mit Fett, weil die Kohlenhydrate den Glykoken(Kohlenhydrat)speicher füllen und dafür Sorgen, das das Hormon Insulin produziert wird, was den Körper in einem anabolen (Muskelaufbauenden) Zustand versetzt und auch die Eiweiße in die Muskelzellen transportiert.
    Jedoch erleichtert ein erhöhter Insulinspiegel auch die Fettspeicherung, sprich alles Fettreiche, was du in dieser Zeit zu dir nimmst wird gleich in Form von Körperfett gespeichert.

    Fette sind wichtig, weshalb man nicht zu wenig fette zu sich nehmen sollte, jedoch auch nicht zu viel. Wichtig sind vor allem Omega 3 und 6 Fettsäuren, die in Ölen und auch in Fisch vorhanden sind.

    Sollte im Grunde erstmal reichen um das Grundprinzip zu verstehen, für nen genauen Ernährungsplan solltest du erstmal schauen, was dein Kaloriengrundbedarf in etwa ist, den ermittelst du indem du morgens nüchtern auf die Waage gehst und dir die kcal aufschreibst, die du konsumierst, wenn du am nächsten morgen wieder auf die waage gehst und dein Gewicht gleich geblieben ist, ist das dein Kaloriengrundbedarf, wenn du leichter bist, liegst du noch unter deinem Grundbedarf und wenn du zugenommen hast, liegst du über deinem Kaloriengrundbedarf.

    Zum Fettabbau solltest du maxiaml 500kcal unter deinem Kcal Grundbedarf liegen.

    Erstmal halt so als wichtigste Grundlage, bevor man nen Ernährungsplan erstellen kann.
     
  5. #4 Polski-Andy, 28.06.2009
    Polski-Andy

    Polski-Andy Newbie

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    Ah..

    Also das heißt ich sollte gezielt keine fettigen Speißen essen, außer sie haben eine menge Kohlenhydrate und damit sollte ich auch nicht übertreiben.

    Außerdem sollte ich viele Speißen zu mir nehmen, die Proteine/Eiweiße enthalten wie Eier,Putenbrust etc. etc. etc.

    Vielen dank für die Hilfe :)
     
  6. #5 Nitray1, 28.06.2009
    Nitray1

    Nitray1 Foren Held

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    Musst nur aufpassen, den Kohlenhydrahte sind nicht gleich Kohlenhydrahte, Zucker sind auch welche. Also wennig Einfachzucker viele Vielfachzucker.
    Steht eh auf den meisten Produkten: Kohlenhydrahte xxx davon Zucker xxx.
     
  7. Juli

    Juli Foren Held

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    das ist nonsense lol 1. nimmt man an einem tag niemals soviel zu das es sich am nächsten tag auf der waage bemerkbar machen 2. kann es auch sein das man wasser eingelagert hat und dadurch zugenommen hat oder was weiß ich weil man grad was getrunken hat etc
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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