HILFE: Richtiger Trainingsplan ?!

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  1. nielor

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    Tag erstmal.

    Ich bin Niels und komme aus der nähe von Hamburg, wie man unschwer meinem Profil entnehmen kann. Ich hab im Mai 2007 mich im FitnessStudio angemeldet und mache seit dem einen eher einseitigen Trianingsplan mit Geräten. Das langweilt mich derzeit so extrem dass ich was neues brauche und mglichst auf Freihanteln umsteigen möchte. Da ich aber eher ein bequemer Mensch bin, tue ich mich recht schwer in der Entwicklung eines neuen Planes, da seid ihr (bitte) gefragt.

    Also mein bisheriger Plan:


    - Beinpresse 12 - 10 -10 - 8
    - Beincurls 12 - 10 -10
    - Crunches 12 - 10 -10 - 8
    - Adler 15 -15 -15
    - Latziehen 12 - 10 -10 - 8
    - Rückenstrecker ?! 12 - 10 -10 - 8
    - normale Curls im Sitzen 12 - 10 -10

    Hört sich recht simpel, und meiner Meinung nach auch nicht optimal, an. Ich bin damit nicht wirklich zufrieden und hatte bisher nur wenig Fortschritte. Die Brustpresse habe ich mal rausgelassen, die habe ich schon auf Bankdrücken in der Multipresse umgesetzt.

    Ich würde mir ehrlich gesagt einen Splitplan wünschen, doch weiß ich nich genau, wie ich den splitten muss, um optimal zu Trainieren. Ich habe mich durch die Themata ganz oben schon durchgelesen, bin auch ein wenig schlauer, nur bei den Fachausdrücken für die einzelnen Übungen harpert es. ALSO PLS HELP. Ich bruache echt nen neuen Plan, mit dem ich mehr Ergebnisse erzielen kann, wäre nämlich recht gerne im Sommer fit für den Strand.

    MfG Niels
     
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  3. Andy82

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    Erstmal Hallo und Willkommen im Forum,

    wenn du Übungen suchst, da empfehle ich dir www.fitness-xl.de . Da findest du gute Beschreibungen zu den einzelnen Übungen.

    Zu deinem Plan: Fang am besten noch mal ganz von Vorne an.

    Als erstes teilst du die Muskelgruppen auf 3 oder 4 tage auf. Immer eine grosse (Brust, Rücken, Beine), eine kleine (Bizeps, Schultern, Trizeps)

    Viele fahren mit folgender Aufteilung ganz gut:

    Brust / Bizeps / Bauch
    Beine / Waden / Schultern
    Rücken / Nacken / Trizeps

    Dann machst du für die grossen Muskeln 3 bis 4 Übungen, für die kleinen 2 bis 3 Übungen. Für Waden und Nacken reicht eine Übung aus.

    Du solltest bevorzugt auf Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes LH-Rudern, Bankdrücken usw. zurückgreifen. Dazu kannst du dann noch je 1 oder 2 Isolationsübungen (Butterfly, Beincurl usw) dazupacken.
     
  4. nielor

    nielor Newbie

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    Ich hab mal nen Beispiel gemacht, vllt sagste dann nochmal obs "ok" ist.


    - Brust Bizeps Bauch

    Brust:

    - Bankdrücken in der Multipresse
    - Butterfly
    - Fliegende (Flachbank)

    Bizeps:

    - Scott-Curls mit 2 Kurzhanteln
    - Armcurl mit gestütztem Ellbogen

    Bauch:

    - Crunches
    - Bauchpresse

    - Beine Waden Schultern

    Beine:

    - Beinpresse
    - Kniebeugen

    Waden:

    - Beincurls
    - Fersenheben

    Schultern:

    - Frontheben mit Kurzhantel
    - Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Hammergriff

    - Rücken Nacken Trizeps

    Rücken:

    - Kreuzheben
    - Adlerheben
    - Latziehen

    Nacken:

    - Rudern (verschiedene)

    Trizeps:

    - Frensh Press
    - Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel


    so bei dem Gewicht muss ich im laufe der nächsten Wochen mal im Fitness gucken. Danke auf jedenfall dafür. Über eine Rückmeldung bezüglich des Plans würde ich mcih freuen.

    MfG[/u]
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Folgendes würde ich ändern:

    Brust -> Bankdrücken frei statt an der MP, Butterfly durch KH-Schrägbankdrücken ersetzen

    Bizeps -> kannst du so lassen

    Bauch -> würde die Bauchpresse durch Oberkörperdrehen ersetzen

    Beine -> Kniebeugen als erste Übungen, statt der Beinpresse lieber Beinbeuger und Beinstrecker

    Waden -> Beincurls gehören zu den Beinen (wie oben schon gesagt)

    Schultern -> vorgebeugtes Seitenheben für die hintern Deltas dazu nehmen, Frontheben kannst du rausnehmen, ist nicht unbedingt notwendig

    Rücken -> Adlerheben (Was ist das?) durch Klimmzüge ersetzen, Latziehen evtl. durch vorgebeugtes LH-Rudern

    Nacken -> Shruggs sind die beste Übung für den Nacken, alternativ aufrechtes Rudern (wobei das primär die Schultern belastet)

    Trizeps -> kannst du so lassen.
     
  6. nielor

    nielor Newbie

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    das ist dochmal nen wort. danke erstmal... werde jetzt alles aufschreiben und bald nochmal nen bericht abgeben. danke an andy


    - eins noch, was sagst du zu den sätzen bzw wiederholungen? -
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Für grosse Muskeln 3 bis 4 Sätze, für kleine 2 bis 3 Sätze. Wiederholungen im Bereich von 8-12. Versuch das mal ein paar Wochen. Wenn das nicht so anschlägt, verringst du auf 6 bis 10 Wdh.

    Achte aber auch auf die Ernährung. Hier findest du einen recht informativen Bericht dazu.
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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