Hilfe zum Muskel Aufbau und Abnehmen ???

Re: ???

Ich vermute mal Du meinst keine Kniebeugen, sindern Wadenheben

Kniebeugen machst am effektivsten mit der LH. Wieviele Wdh lässt sich nicht pauschalisieren, da auch hier diverse Faktoren miteinfließen. Unsere Skelettmuskulatur besteht aus langsam kontrahierenden (Slow-Twitch, Typ 1) und schnell kontrahierenden (Fast-Twitch, Typ 2) Fasertypen. Hinzu kommt ein dritter Fasertyp, quasi ein Zwischentyp, welcher nicht eindeutig einem der beiden Typen zuzuordnen ist. Wir konzentrieren unsere Betrachtung also auf die beiden hauptsächlichen Muskelfasertypen, nämlich den langsam und den schnell kontrahierenden Fasertyp.
Langsam kontrahierende Muskelfasern werden aufgrund des hohen Gehalts an rotem Muskelfarbstoff, dem sog. Myoglobin, auch als rote Muskelfasern bezeichnet. Dieses Myoglobin ist für den Sauerstofftransport im Blut von entscheidender Bedeutung. Die langsam kontrahierenden, roten Muskelfasern ermöglichen uns besonders ausdauernde Leistungen, bei welchen Kohlenhydrate und Fette unter Beteiligung von Sauerstoff als Energielieferanten verbrannt werden. Sportarten, bei welchen diese sog. aerobe Energiegewinnung überwiegt, sind beispielsweise Marathonläufe, Langstreckenschwimmen oder die Tour de France. Wirft man einen Blick auf die in diesen Sportarten aktiven Top-Athleten, so zeigt sich, dass beispielsweise deren Beinmuskulatur sehr gut trainiert ist, aber im Hinblick auf Muskelmasse und Kompaktheit den Ansprüchen im Bodybuilding nicht gerecht wird.
Die schnell kontrahierenden Muskelfasern werden auch als weiße Muskelfasern bezeichnet, da diese einen geringeren Myoglobinanteil enthalten. Diese weißen Muskelfasern werden immer dann aktiviert, wenn es darum geht, hoch intensive, kurzfristige Kontraktionen auszuführen und das auch ohne die Beteiligung von Sauerstoff (= anaerobe Energiegewinnung). Innerhalb dieses Fasertyps erfolgt die Energiegewinnung in erster Linie durch Kohlenhydrate. Die Top-Athleten in den Sportarten, bei welchen vorwiegend die weißen Muskelfasern aktiviert werden, also beispielsweise im 100-Meter-Sprint, zeigen im Vergleich zu Langstreckenläufern eine sehr stark ausgeprägte Oberschenkelmuskulatur, welche jedem durchschnittlichen Bodybuilder Ehre machen würde.
Es besteht grundsätzlich ein ungefähres Gleichgewicht in der Verteilung der roten und weißen Muskelfasertypen im Körper, aber es gibt durchaus Athleten, welche von Natur aus mit einem hohen Anteil roter oder weißer Muskelfasern ausgestattet sind. Da die weißen Muskelfasern über ein höheres Wachstumspotenzial verfügen als die roten Muskelfasern, können sich all jene glücklich schätzen, bei denen die Natur ihren Schwerpunkt auf weiße Muskelfasern gelegt hat. Desweiteren ist es auch so, dass es innerhalb der einzelnen Muskelgruppen des Körpers durchaus zu einer unterschiedlichen prozentualen Verteilung der roten und weißen Muskelfasern kommen kann. So können beispielsweise die Oberschenkel- und Wadenmuskeln zu einem höheren Anteil aus langsam kontrahierenden Muskelfasern bestehen und die Bizepsmuskeln sich aus einem höheren Prozentsatz aus weißen Muskelfasern zusammensetzen. Während nun die roten Muskelfasern besser auf höhere Wiederholungszahlen pro Satz reagieren (12-25), so werden die weißen Muskelfasern am besten mit niedrigen Wiederholungszahlen (5-8) pro Satz zum Wachstum stimuliert. Also muss die individuell unterschiedliche Muskelfaserverteilung bei der Organisation des Trainings berücksichtigt werden. Man muss für sich selbst herausfinden, auf welche Reizintensitäten und Wiederholungen pro Satz der eigene Körper am besten mit Muskelwachstum reagiert. Dazu braucht es eine Menge Geduld, die Bereitschaft, mit unterschiedlichen Trainingsmethoden zu experimentieren und das genaue Beobachten der eigenen körperlichen Reaktionen.

 

Re: ???

LH = Langhantel und Wdh = Wiederholung...Kuckst Du in Zukunft bitte hier

 

Bitte schön

 

Ich denke Du willst abnehmen ?

 

Ich hab Dir doch schon öfters einen TP verlinkt wonach Du im Moment gehen solltest. Mach das einfach mal so. Ist für Dich momentan das Idealste

 

Re: ???

Wenn Du Dich daran hälst für die nächsten ca. 3 Monate, dann bist auf dem richtigen Weg. Und nochmal der entsprechende LINK

 

Sag mal, hast Du Dir das Ganze eigentlich mal richtig ernsthaft durchgelesen ?

 

Re: ???

Ausprobieren Aber solch schwere Gewichte solltest Du im Moment sowieso noch nicht benutzen. Wähl Dir mal für die ersten 2-3 Monate ein Gewicht, welches Du ca. 15-25x/ Satz bewältigen kannst. Bereite Deine Muskulatur mal sanft auf´s Wachsen vor

 

Re: ???

Auch mit schweren Gewichten solltest Du langsame und kontrollierte Bewegungen durchführen. Eine höhere Wiederholungszahl (ca. 15-25) trainiert die Ausdauer Deiner Kraftleistung, während eine sehr niedrige Wiederholungszahl (ca. 1-3) auf Deine Maximalkraftleistung abzielt. Der Mittelweg wäre also ein Zwischending zwischen beiden (also ca. 6-12 Wdh.) um optimal Masse aufzubauen. Mal ganz banal ausgedrückt ohne evtl. genetische Vorraussetzungen wie z.B. die individuelle Verteilung der Muskelfasertypen zu berücksichtigen