Holistisches Training -> 3er split <-

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Getaku, 17.09.2016.

  1. Getaku

    Getaku Newbie

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    Hallo Gleichgesinnte,

    ich trainiere nun seit fast einem Jahr nach einem alternierendem GK 5x5.
    So langsam überleg ich aber mal etwas frischen Wind in mein Training zu bringen und habe mir einen 3er Split im Sinne des holistischen Prinzips zusammengestellt, der aber vllt. noch verbesserungswürdig ist.

    Meine folgenden KRaftdaten beziehen sich auf das Gewicht, dass ich im 5x5 stemme ;)
    KB 120KG
    KH 130KG
    BD 85KG
    Press 55KG
    Klimmzüge 8-9
    Dips mehr als 10

    Mein Ziel war immer stärker zu werden, aber ich will das inzwischen ganzheitlich und nicht nur im Kraftbereich mit niederen WHZ, sondern auch was nach oben hin.

    Ernährung ist bei mir verbesserungswürdig, weil ich nur auf das Eiweiß achte, damit ich am Tag auf meine ca. 1,8 - 2 gr. Eiweiß komme.


    Der neue Plan basiert auf einem klassischen 3er Split Beine, Brust/Schulter und Rücken.

    Beine: KB 5x5
    Ausfallschritte 3x10-12
    KB/FKB 3x20-25
    Wadenheben 3x5
    Beinstrecker 3x12-15
    Beinbeuger 3x12-15

    Brust/
    Schulter: BD 5x5
    (Trizeps) Dips 3x10-12
    KH-BD/Flieg. 3x20-25
    Press 5x5
    Aufrecht Rudern 3x10-12
    Front-/Seitheben 3x20-25
    (Stirndrücken 3x10-12)

    Rücken: KH 5x5
    (Bizeps) KLZ OG/UG 3x10-12 (Immer im Wechsel oder vllt. auch erst OG und später im Laufe des Trainings)
    LH-Rudern 3x20-25
    Good Mornings 3x10-12
    Semi-Sumo-KH 3x20-25
    (LH-Curls 3x10-12)

    Das hab ich mir bisher überlegt, wobei ich ehrlich gesagt nicht genau weiß, wie das mit dem Volumen aussieht. Das würde in einem Try und Error enden. Aber vllt. habt ihr ja noch Tipps für andere Übungen zum austauschen oder so ein.

    Danke schomal an alle freundlichen Helfer ;)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Fitterfit, 17.09.2016
    Fitterfit

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    Überleg mal welche Muskeln du vergessen hast.
     
  4. Getaku

    Getaku Newbie

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    Also wenn du auf Bauchmuskeln hinaus möchtest, dann sehe ich die bei den Grundübungen mit drinne, weitere fallen mir nicht ein.
     
  5. amano

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    also ich sehe bei dem plan auch keine signifikante vernachlässigung wichtiger mg.

    @te, warum so volumenlastig? wenn du dich kraftmässig steigern möchtest konzentriere dich auf grundübungen. bei dem 3ersplit reicht für die kleinen mg jwl. eine übung a 1-2 sätzen aus.

    mfg
     
  6. Getaku

    Getaku Newbie

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    Ich hab vorher nur GK gemacht und dachte, durch weniger Frequenz muss gut was an Volumen her^^
    Ist das zuviel?.....weil mein Kerngedanke war für jeden Bereich mind. eine Übung pro "Wiederholungsbereich" zu machen.
     
  7. #6 Fitterfit, 18.09.2016
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    Ah ja Bauchmuskeln brauch man nicht, wenn der Rücken schmerzt weil die Rückenmuskulatur nach vorne drückt und sie keinen Gegenspieler hat kannst du dir schon mal einen Termin beim Orthopäden holen.
     
  8. Getaku

    Getaku Newbie

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    Genau die trainiert man mit Kniebeugen, Kreuzheben und allem ähnlich geartetem sehr gut....
    Außerdem kannst du mit deinen Mitmenschen, auch wenn du ne andere Meinung vertrittst mal ein bisschen respektvoller umgehen
     
  9. #8 Fitterfit, 18.09.2016
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    Fitterfit Eisenbieger

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    Jeder wie er will und ich habe es nur angesprochen. So ist das nun mal das Andere es etwas anders sehen als man selbst. Ich mache mir den Körper nicht kaputt nur weil kein Bock habe etwas nicht zu trainieren. Du wolltest Meinungen und du hast sie bekommen.
     
  10. Getaku

    Getaku Newbie

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    Was läuft denn bei dir falsch???
    Eine andere Meinung zu haben ist doch völlig ok, aber du vertrittst hier nicht einfach deine Meinung, du beleidigst hier. Ich weiß definitiv, dass jede Grundübung hervoragend den Bauch als Stabilisator miteinbeziehst, genauso, wie du seine Aufgabe siehst. Du kannst ihn ja noch isoliert trainiert, wenn du das für richtig hälst, das ist deine Sache, aber zügel dich in deiner Art und Weise.
     
  11. f4me

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    130
    ruhig jetzt!

    dein plan ist so ganz okay aber du fährst ein viel zu hohes Volumen wie amano dir auch schon gesagt hat. zur kraftsteigerung brauchst du eigentlich nur einige wenige grundübungen. wenn du gerne mit mehr als niedrigen wdh-zahlen arbeiten willst versuch doch mal hatfield mit einzubauen. geht auch gerade bei grundübungen sehr gut. siehe dazu meine Abhandlung über pof/hatfield. lass aber pof in diesem fall weg.
    gruß
     
  12. Getaku

    Getaku Newbie

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    Finde ich die Abhandlung in deinem Log oder seperat?
     
  13. f4me

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    130
    Im Lexikon-Thread
     
  14. Getaku

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    Perfekt, gefunden ;)
    Vielen Dank^^
     
  15. f4me

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    kein ding. viel erfolg!
     
  16. Getaku

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    Ich hab mir deinen Vortrag jetzt zu Gemüte geführt, Respekt, der ist sehr leserlich geschrieben^^
    Aber wenn ich jetzt wie bei nem 3er Brust und Schulter zusammen packe, wäre ich ja wieder bei 5-6 Übungen oder auch bei Rücken Bizeps dasselbe.....oder würdest dann wirklich nur Brust, Beine und Rücken selektieren?
     
  17. f4me

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    Wenn du Kraft aufbauen willst brauchst du eigentlich nicht viel mehr als Grundübungen wie gesagt...auf isos kannst du verzichten und Hatfield geht auch mit Grundübungen only solange es dieselben Muskeln sind oder sie zusammen arbeiten.

    Wenn du gerne bei einem 3er bleiben willst könntest du nach Hatfield zb so vorgehen:

    Tag 1 (Pull):
    Kreuzheben 3x4-6
    Klimmzüge 3x10-15
    KH-Rudern 3x20-25
    + ggf dann noch eine Bizepsübung mit 3 Sätzen 1x4-6, 1x10-15...

    Tag 2 (Push):
    Bankdrücken 3x4-6
    Schrägbankdrücken mit KH 3x10-15
    Push Press oder Clean and Jerk mit LH 3x20-25 (ist mein persönlicher Favourite dabei)
    + ggf noch eine Trizepsübung s.o.

    Tag 3 (Beine):
    Kniebeugen 3x4-6
    Ausfallschritte 3x10-15
    Beinbeuger 3x20-25
    + ggf noch eine Wadenübung s.o.

    L-Flys zum Schulterschutz setze ich mal voraus. So hast du am jedem Tag richtig harte Grundübungen und bist vom Volumen voll im Rahmen.
     
  18. Getaku

    Getaku Newbie

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    Ok, so gefällt mir das besser, ich mag eh Isos nicht so gern, wollte die nur einbauen, damit ich oben Hatfield reinbekommen hab, aber deine Variante ist sinniger XD
    Danke ;)
    P.S. 5 Tage die Woche ok oder to much?
     
  19. f4me

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    bei nem 3er? joa ist noch im rahmen...wobei du in diesem sehr viele schwere grundübungen drin hast...daher hör auf deinen körper! ich würd dann auch ggf mit 4 tagen anfangen...
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Getaku

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    Ok, also langsam steigern, ich mach sowieso noch zwei Monate meinen GK 5x5, weil ich ihn eigentlich gern mag, nur das Hatfield Prinzip auch interessant finde.....danke für deine hilfreichen Tipps ;)
     
  22. f4me

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    Kein Ding! Wenn du anfängst schreib doch auch nen Log? Einer mehr würde nicht schaden ;)
     
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