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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Burak, 18.12.2007.

  1. Burak

    Burak Newbie

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    Guten abend,

    Ich habe schon vieles über dieses thema gelessen,
    Aber meine fragen sind nicht mit anderen themen zu beanworten,
    Daher hoffe ich auf eure hilfe,

    Ganz am rande echt super forum hier,

    zum thema:
    Ich: Männlich 1.72cm 73kg 20jahre, Habe in 3monaten 9kilo abgenommen,
    Am körper habe ich kaum muskeln aber auch kaum fett,
    Leider habe ich etwas zuviel brust für einen mann,
    Was durch das abnehmen auch nicht verschwand, Und mehr abnehmen will ich nicht, Ich hoffe etwas brust training hilft,

    Ich will zuhause trainiren, Und hoffe hier auf informationen oder auch hilfe wie ich das am besten anstelle, Welche geräte sind die grundvoraussetzungen fürs trainign daheim,

    Ich habe zuhause zwei kh mit 30kg gewichten,
    Ich gehe in der woche 3x joggen,
    Ich habe bis 05.01.08 zeit zum trainieren den dan bis ich bei der bundeswehr, Und ganz nebenbei habe ich leider nicht viel geld für geräte evtl 250euro was mal für eine hantelbank reichen sollte,

    Ein trainingsplan were auch sehr nett, Wenn mir einer damit helfen könnte, Ich trainire echt ungern zulange also meine ich damit 9übungen je 3x 15 - 20x für 120min, Ich trainire eher gerne oft und kurz also am besten täglich was für 30 - 45min evtl, Mit bein übungen komme ich auch kaum klar dafür gehe ich joggen also wenns geht weglassen wens seinmuss so wenig wie es geht.

    Das wers schon ich hoffe das waren genug informationen,
    Und das mit jemand damit helfen kann,
    Ich freue mich schon auf antworten und bedanke mich schonmal dafür.

    mfg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 18.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo und erstmal willkommen von meiner Seite!

    Als erstes: Die Zeit die du hast ist relativ die kurz, da wird nicht mehr ernsthaft was passeiren. Aus diesem Grund ist es auch unsinnig noch Geräte anzuschaffen. Ich würde dir aus diesem Grund zu einem Body-Weight-Zirkel raten (Übungen mit dem Körpergewicht).

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    Lass die Hanteln erstmal liegen, mit denen kannst du eh nicht den ganzen Körper trainieren, und würdest nur ungesunde Disbalancen fördern. Am Anfang reicht auch das Körpergewicht absolut aus um Reize zu setzen im in den ersten Monaten definitiv.

    Noch ein Wort zu den Beinen: Die Beine sind (mit) am wichtigsten beim ganzen Krafttraining, sie sind die größte Muskelgruppe und sorgen entsprechend für den größten Ausstoß an Wachstumshormenen, durch die deine Muskeln wachsen. Deshalb ist es unbedingt notwendig die Beine zu trainieren. Ausdauertraining hat mit Krafttraining nichts zu tun und kann dieses nicht ersetzten, von daher spielt es keine Rolle ob du joggst, radelst oder Fußball spielst, du brauchst Krafttrainining für die Beine.
     
  4. #3 Anonymous, 18.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    re

    also besorg dir ne flachbank, wo du die lehnen verstellen kannst. gibt es schon für 150 euro.

    dann besorg dir zwei doppel stützen vom bau, die kannst du verstellen, und für flachbank sowie für kniebeugen benutzen .

    desweiteren brauchst du.


    langhantel
    zwei kurzhanteln
    etliches an gewichten
    sz hantel
    eine die wie ne acht aussieht ,( weis den korekten namen nicht mehr)

    so das reicht erst mal für den anfang .

    wenn du gut bist ,installiere noch ne klimzugstange irgendwo.

    -------------------
    ---------------
    --------------------------------------------------------
    übungen.


    klimzüge
    flachbank
    schrägbank
    frontheben
    frontdrücken
    nackendrücken
    langhant curls
    kurzhant, curls
    curls hinter dem kopf
    seitheben
    frontales rudern zum kinn
    kickbags
    vorgebeugtes rudern mir kurzhantel
    vorgebeugtes seitl, rudern
    kniebeuge
    kreuzheben
    seitl, rudern



    das sind alles sachen die mann locker zu hause machen kann,
    also wenn das nicht reicht.

    ...............

    optimal währe ein power racke . damit kannst du alles machen .

    mfg asgarth
     
  5. Burak

    Burak Newbie

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    Hallo und danke für die schnellen antworten,

    SBFson inwiefern kann ernsthaft nix passeiren? Das sind 5monate
    150tage, Ich könnte ja an stelle 3x 4 - 5x die woche trainieren,

    Übertraining sollte nicht vorkommen, Ich arbeite am pc 8stunden und
    schlafe gesund dadruch sollte es mir an der ruhezeit nicht fehlen,

    Was ist nach dem ersten monat mit den riesen?

    Und könnte ich nicht was extra für arme und brust nebenbei machen so 2x die woche?
     
  6. #5 Anonymous, 18.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, dann hast du dich vertippt, du meintest wohl 1.5., denn 5.1. wäre nichtmal ein Monat. Dann kann sich Equipment doch lohnen. Ich weiß nicht wie viel Krafttraining-Erfahrung du hast, wenn keine, solltest du zunächst erstmal einen Monat den oben geposteten Plan machen und dann noch 2 Monate einen Ganzkörper-Plan (Siehe Wody's Zirkel im Lexikon) machen.

    Was du brauchst ist eine verstellbare Hantelbank mit Beincurler, z.B. Alex Hantelbank 5000. Dann einen Kniebeugenständer und eine Klimmzugstange. Langhantel / Kurzhanteln und Gewichte natürlich auch.

    Alternativ kannst du auch einen Powerrack holen, und 'ne Bank einzeln, an dem Powerrack kannst du Ablagen für Kniebeugen und Bankdrücken montieren. Außerdem lässt der sich auf Dauer erweitern.

    Brust und Arme extra ist Schwachsinn, jeder Muskel einmal die Woche, Arme kommen eh ein zweites mal als Hilfsmuskel mit, Waden und Bauch kannst du zweimal machen.

    Du solltest entweder 4:3 oder 3:2 aufteilen (große:kleine Muskeln). Die geklammerten lässt du bei 3:2 weg. '/' heißt alternativ. Die Aufteilung kannst du dir überlegen, folgendes bietet sich an:

    3er Split:

    Rücken / Nacken / Bizeps / Bauch
    Beine / Schultern / Waden
    Brust / Bizeps / Bauch

    4er Split:
    Beine / Waden / Bauch
    Brust / Bizeps
    Schultern / Nacken / Bauch
    Rücken / Trizeps

    Folgende Übungen solltest machen:

    Beine:
    Kniebeuge
    (LH-Ausfallschritte)
    Beinbeuger
    Beinstrecker

    Rücken:
    Kreuzheben
    Breite Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt mit Langhantel
    (KH Rudern)

    Nacken:
    LH-Rudern stehend
    Shruggs

    Brust:
    LH-Flachbankdrücken
    (Schräg/Negativ KH-Bankdrücken)
    Überzüge
    Flys

    Schultern:
    Schulterdrücken mit Kurzhantel
    (Frontheben / Cuban Rotation)
    Seitenheben stehend
    Seitenheben vorgebeugt

    Bizeps:
    LH-Curls stehend / Enge Klimmzüge im Untergriff
    (Hammercurls stehend)
    Konzentration / Schrägbankcurls

    Trizeps:
    (Engbankdrücken)
    Frensh Press
    KH-Trizepsdrücken

    Waden:
    Wadenheben stehend mit LH
    Wadenheben sitzend

    Bauch:
    Beinheben im Hang / Liegend
    Crunch gerade
    Beinpendel / Rumpfdrehen / Crunch schräg
    Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel
     
  7. Burak

    Burak Newbie

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    SBFson,

    Ds wird nicht billig wird mich circa 300euro kosten, Den 4er split finde ich ok,
    Sollte ich damit trainiren würde ich auch erfolge sehen in 5monaten?

    Die Alex Hantelbank 5000 sollte klar gehn, Dazu die LH mit etwas gewichten,
    Und die Klimmzugstange, Die KH habe ich zuhause liegen, Wo ich einen Kniebeugenständer bekomme weis ich nicht gehts nicht ohne?
     
  8. #7 Anonymous, 18.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja, also ich würde sagen, die Kniebeugen sind die wichtigste Übung (mit Kreuzheben zusammen). Du kannst natürlich Hackenschmidt-Kniebeugen machen, aber das ist nicht das gleiche. Such bei Google nach Kniebeugenstände und du wirst diverse Shops finden wo du welche bekommst.

    Wenn du es ordentlich und kontinuierlich angehst siehst du in 5 Monaten definitiv Erfolge. Wenn du allerdings noch keine Kraftsport-Erfahrung hast und dir direkt einen 4er Split fährst, wirst du keine Erfolge sehen, da du spätestens nach zwei Monaten verletzt pausieren musst!
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. Burak

    Burak Newbie

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    SBFson,

    Was genau verstehen wir unter "Kraftsport-Erfahrung",
    Ich habe 2jahre im fitness-center trainiert aber nie lange durchgehalten,
    Des öfteren habe ich pausen gemacht von monaten und wochen,
    Aber es ist nix was ich nicht gemacht hätte, Wenn das als Kraftsport-Erfahrung reicht habe ich die erfahrung,

    Ich könnte auch sicher einen 3er oder 5er split machen,
    Das ist kein problem ich habe die zeit, Solange es effektiv ist,
     
  11. #9 Anonymous, 18.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mit Kraftsport-Erfahrung meine ich, wie lange du schon durchgehend trainierst, wobei du alles weglassen kannst was vor einer mehr als 3monatigen Pause war. Wenn das weniger als 3 Monate sind, solltest du noch nicht mit einem harten Split trainieren sondern deinen Körper erstmal mit einem Ganzkörper-Kraftausdauer (oder maximal 2er Split) Plan auf die Belastung vorbereiten. Es geht dabei nicht um die Erfahrung im Sinne von dem Wissen darüber wie Kniebeugen oder Kreuzheben ausgeführt wird, sondern im Sinne von einem auf die Belastung vorbereiteten Körper.

    Wenn du schon drin bist, hängt es stark von dir ab, ob ein 3er, 4er oder 5er am effektivsten ist. Für viele ist die Regeneration des ganzen Körpers wichtiger, weshalb ein 3er Split mehr Wachstum bringt, während ich z.B. extrem fertig davon bin, wenn ich zu lange im Studio hänge, da helfen auch zwei zusätzliche freie Tage pro Woche nicht, weshalb für mich ein 5er besser ist. Das heißt nicht zwangsläufig, dass ich die einzelnen Muskelgruppen härter bearbeite als jemand mit einem 3er sondern insbesondere dass ich pro Trainingseinheit weniger Zeit brauche. Wenn du einen 5er brauchst guck in meiner Signatur, da ist einer, den ich für mich als optimal befunden hab, ist aber auf Studio-Ausstattung ausgelegt.

    Effektiv wird das Krafttraining insbesondere durch die großen Grundübungen, kurze & intensive Einheiten, ordentliche Ausführung der Übungen, ausreichend Regeneration und ganz wichtig einer ordentlichen Ernährung. Man sagt Aufbau ist 70% Ernährung und 30% Training.
     
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