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Hallo und erstmal willkommen von meiner Seite!

Als erstes: Die Zeit die du hast ist relativ die kurz, da wird nicht mehr ernsthaft was passeiren. Aus diesem Grund ist es auch unsinnig noch Geräte anzuschaffen. Ich würde dir aus diesem Grund zu einem Body-Weight-Zirkel raten (Übungen mit dem Körpergewicht).

20 Liegestütze zur Brust
20 Crunshes
10 Klimmzüge
20 Hockstrecksprünge
20 Adlerschwünge
20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
20 Arnold Dips
20 Ausfallschrittsprünge

Lass die Hanteln erstmal liegen, mit denen kannst du eh nicht den ganzen Körper trainieren, und würdest nur ungesunde Disbalancen fördern. Am Anfang reicht auch das Körpergewicht absolut aus um Reize zu setzen im in den ersten Monaten definitiv.

Noch ein Wort zu den Beinen: Die Beine sind (mit) am wichtigsten beim ganzen Krafttraining, sie sind die größte Muskelgruppe und sorgen entsprechend für den größten Ausstoß an Wachstumshormenen, durch die deine Muskeln wachsen. Deshalb ist es unbedingt notwendig die Beine zu trainieren. Ausdauertraining hat mit Krafttraining nichts zu tun und kann dieses nicht ersetzten, von daher spielt es keine Rolle ob du joggst, radelst oder Fußball spielst, du brauchst Krafttrainining für die Beine.

 

re

also besorg dir ne flachbank, wo du die lehnen verstellen kannst. gibt es schon für 150 euro.

dann besorg dir zwei doppel stützen vom bau, die kannst du verstellen, und für flachbank sowie für kniebeugen benutzen .

desweiteren brauchst du.


langhantel
zwei kurzhanteln
etliches an gewichten
sz hantel
eine die wie ne acht aussieht ,( weis den korekten namen nicht mehr)

so das reicht erst mal für den anfang .

wenn du gut bist ,installiere noch ne klimzugstange irgendwo.

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übungen.


klimzüge
flachbank
schrägbank
frontheben
frontdrücken
nackendrücken
langhant curls
kurzhant, curls
curls hinter dem kopf
seitheben
frontales rudern zum kinn
kickbags
vorgebeugtes rudern mir kurzhantel
vorgebeugtes seitl, rudern
kniebeuge
kreuzheben
seitl, rudern



das sind alles sachen die mann locker zu hause machen kann,
also wenn das nicht reicht.

...............

optimal währe ein power racke . damit kannst du alles machen .

mfg asgarth

 

Ok, dann hast du dich vertippt, du meintest wohl 1.5., denn 5.1. wäre nichtmal ein Monat. Dann kann sich Equipment doch lohnen. Ich weiß nicht wie viel Krafttraining-Erfahrung du hast, wenn keine, solltest du zunächst erstmal einen Monat den oben geposteten Plan machen und dann noch 2 Monate einen Ganzkörper-Plan (Siehe Wody's Zirkel im Lexikon) machen.

Was du brauchst ist eine verstellbare Hantelbank mit Beincurler, z.B. Alex Hantelbank 5000. Dann einen Kniebeugenständer und eine Klimmzugstange. Langhantel / Kurzhanteln und Gewichte natürlich auch.

Alternativ kannst du auch einen Powerrack holen, und 'ne Bank einzeln, an dem Powerrack kannst du Ablagen für Kniebeugen und Bankdrücken montieren. Außerdem lässt der sich auf Dauer erweitern.

Brust und Arme extra ist Schwachsinn, jeder Muskel einmal die Woche, Arme kommen eh ein zweites mal als Hilfsmuskel mit, Waden und Bauch kannst du zweimal machen.

Du solltest entweder 4:3 oder 3:2 aufteilen (große:kleine Muskeln). Die geklammerten lässt du bei 3:2 weg. '/' heißt alternativ. Die Aufteilung kannst du dir überlegen, folgendes bietet sich an:

3er Split:

Rücken / Nacken / Bizeps / Bauch
Beine / Schultern / Waden
Brust / Bizeps / Bauch

4er Split:
Beine / Waden / Bauch
Brust / Bizeps
Schultern / Nacken / Bauch
Rücken / Trizeps

Folgende Übungen solltest machen:

Beine:
Kniebeuge
(LH-Ausfallschritte)
Beinbeuger
Beinstrecker

Rücken:
Kreuzheben
Breite Klimmzüge
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
(KH Rudern)

Nacken:
LH-Rudern stehend
Shruggs

Brust:
LH-Flachbankdrücken
(Schräg/Negativ KH-Bankdrücken)
Überzüge
Flys

Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhantel
(Frontheben / Cuban Rotation)
Seitenheben stehend
Seitenheben vorgebeugt

Bizeps:
LH-Curls stehend / Enge Klimmzüge im Untergriff
(Hammercurls stehend)
Konzentration / Schrägbankcurls

Trizeps:
(Engbankdrücken)
Frensh Press
KH-Trizepsdrücken

Waden:
Wadenheben stehend mit LH
Wadenheben sitzend

Bauch:
Beinheben im Hang / Liegend
Crunch gerade
Beinpendel / Rumpfdrehen / Crunch schräg
Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

 

Naja, also ich würde sagen, die Kniebeugen sind die wichtigste Übung (mit Kreuzheben zusammen). Du kannst natürlich Hackenschmidt-Kniebeugen machen, aber das ist nicht das gleiche. Such bei Google nach Kniebeugenstände und du wirst diverse Shops finden wo du welche bekommst.

Wenn du es ordentlich und kontinuierlich angehst siehst du in 5 Monaten definitiv Erfolge. Wenn du allerdings noch keine Kraftsport-Erfahrung hast und dir direkt einen 4er Split fährst, wirst du keine Erfolge sehen, da du spätestens nach zwei Monaten verletzt pausieren musst!

 

Mit Kraftsport-Erfahrung meine ich, wie lange du schon durchgehend trainierst, wobei du alles weglassen kannst was vor einer mehr als 3monatigen Pause war. Wenn das weniger als 3 Monate sind, solltest du noch nicht mit einem harten Split trainieren sondern deinen Körper erstmal mit einem Ganzkörper-Kraftausdauer (oder maximal 2er Split) Plan auf die Belastung vorbereiten. Es geht dabei nicht um die Erfahrung im Sinne von dem Wissen darüber wie Kniebeugen oder Kreuzheben ausgeführt wird, sondern im Sinne von einem auf die Belastung vorbereiteten Körper.

Wenn du schon drin bist, hängt es stark von dir ab, ob ein 3er, 4er oder 5er am effektivsten ist. Für viele ist die Regeneration des ganzen Körpers wichtiger, weshalb ein 3er Split mehr Wachstum bringt, während ich z.B. extrem fertig davon bin, wenn ich zu lange im Studio hänge, da helfen auch zwei zusätzliche freie Tage pro Woche nicht, weshalb für mich ein 5er besser ist. Das heißt nicht zwangsläufig, dass ich die einzelnen Muskelgruppen härter bearbeite als jemand mit einem 3er sondern insbesondere dass ich pro Trainingseinheit weniger Zeit brauche. Wenn du einen 5er brauchst guck in meiner Signatur, da ist einer, den ich für mich als optimal befunden hab, ist aber auf Studio-Ausstattung ausgelegt.

Effektiv wird das Krafttraining insbesondere durch die großen Grundübungen, kurze & intensive Einheiten, ordentliche Ausführung der Übungen, ausreichend Regeneration und ganz wichtig einer ordentlichen Ernährung. Man sagt Aufbau ist 70% Ernährung und 30% Training.