Ich bitte um Hilfe

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von latino, 04.04.2008.

  1. latino

    latino Newbie

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    Hallo miteinander,

    ich denke das ihr diese Fragen zwar immer hört, aber ich wollte mal einen persönlichen Thread auf mich bezogen aufmachen

    Zu meiner Person:

    17 Jahre .... im Juli werde ich 18 Jahre
    1,74m
    77kg
    8 Jahr lang Fußball gespielt ..... jetzt seit 2 Jahren aufgehört


    Jetzt zu meiner Frage:

    Und zwar betreibe ich momentan Muskelaufbau & Fettabbau. Und zwar aus dem folgenden Grund. Ich möchte kein Bodybuilder werden oder voll der Schrank :D sondern ich möchte nen schönen Beachbody. Und mein problem ist das ich an den Hüften und vorne am Bauch etwas Fett habe und das weg haben möchte!!! Aber im selben moment möchte ich Muskelaufbauen. Jetzt wollt ich fragen ob das sinnvoll ist?????

    Mein Trainingsplan

    Brust+Trizeps+Bauch
    Rücken+Schultern+Nacken+Bauch
    Bizeps+Beine+Bauch

    Momentan geh ich jeden zweiten tag .... ist das gut so? Ich möchte halt so schnell wie möglichen nen Schönen body .... ich denke das wollen viele und ich weiß auch das es nicht von heute auf morgen geht aber ich möchte halt wirklich den schnellsten und sinnvolsten Weg nehmen.

    Momentan nimm ich auch Eiweiß-Shakes zu mir, das heißt morgens einen und nachdem Training einen. Zu der Dosierung -> 300 ml Wasser und 4x Esslöffel Eiweißpulver. Ist das in ordnung?

    Zu meiner Ernährung kann ich soviel sagen das ich nur Wasser trinke und mich mit Salat, Äpfel, Puten, Reis, Fisch ernähre.

    Achja und noch was, stimmt es das Alkohol das ganze Training von einem Kaputt machen? Ich habe zwar schon die Suchfunktion benutzt aber irgendwie kam da nichts richtiges dabei raus :D Weil ich würde schonmal gerne am Wochenende einen trinken gehen :P

    Wäre cool wenn ihr mir auf mich bezogen etwas helfen könntet :)

    haut rein
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 04.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Willkommen im Forum.

    Erstmal was zur Begrifflichkeit. Du willst Body-Builder werden - kein Hardcore-Body-Builder sondern Fitness-BB aber vom Prinzip her ist es das gleiche nur ein anderes Level. Fußball besteht ja auch nicht nur aus der 1. Bundesliga.

    Zunächst zu deinem Training. Du bist ja noch relativ am Anfang, da ist ein GK-Plan empfehlenswert. Ich persönlich empfehle immer folgenden mit abwechselnden Einheiten:

    Tag 1
    Kniebeuge
    (Beinpresse)
    Vorgebeugtes LH-Rudern
    Dips
    Schulterdrücken
    Bauch + Waden

    Tag 2
    Kreuzheben
    (Bein-Curls)
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Aurecht Rudern
    Bauch + Waden

    Die Pläne machst du abwechselnd mit 1-2 Tagen Pause dazwischen, 3x wöchentlich passt also. Es sind genau die Übungen die unbedingt erforderlich sind, und deshalb möglichst früh mit geringem Gewicht erlernt werden sollten. Man sollte sich darauf konzentrieren und sich nicht mit irgendwelchen Geräten ablenken, denn das sind die Übungen die auch wirklich etwas bringen.

    Ich empfehle dir - auch in Anbetracht der Tatsache, dass du noch jung bist - mit 30 Wiederholungen und einem entsprechend geringen Gewicht anzufangen - und die Wdh-Zahl 6 Monate lang um ca. 3 pro Monat abzusenken. Das Gewicht wählst du stets so, dass du die angepeilte Wiederholungszahl gerade schaffst. Beim Kreuzheben nur 12 Wdh. aber so, dass du das Gefühl hast, es gingen noch einige.

    Zusätzlich solltest du 2-3x wöchentlich ein Ausdauertraining durchführen um deinen Kreislauf und deine Kondition fit zu bekommen.

    Zur Ernährung:
    Hier ist sehr wichtig oft zu essen, also keine großen Portionen 3x am Tag, sondern mindestens 6 besser 8 kleine bis mittlere Mahlzeiten alle 2-3h. Dabei solltest du dich auf hochwertige Eiweißträger (mageres Fleisch / Fisch, Quark, Eier, Hüttenkäse, Harzer Käse, Dosenthunfisch) komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln) und hochwertiges Fett (Fetter Fisch, Leinöl, Olivenöl, Nüsse, Nussöl) konzentrieren, insbesondere sollte jede Mahlzeit Eiweiß enthalten. Außerdem solltest du regelmäßig rohes (!) Obst und Gemüse zu dir nehmen 5-10 unterschiedliche Teile am Tag und so viel Wasser trinken wie nur reingeht.

    Ein Eiweiß-Shake 1h vor und mit 1g Dextrose / kg Körpergewicht direkt nach dem Training sind sehr sinnvoll, jedoch sollten sie - wie du es schon richtig machst - mit Wasser getrunken werden und es muss unbedingt Whey Protein sein, anderes eignet sich dafür nicht.

    Alkohol macht tatsächlich einen großen Teil deines Trainingserfolges zunichte und ist insbesondere der Dickmacher No.1. Guck mal im Lexikon unter Auswirkungen von Alkohol.

    Viel Spaß beim Training.
     
  4. latino

    latino Newbie

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    ich glaube du hast mich da falsch verstanden ... ich möchte KEIN bodybuilder oder sonstwas werden!!!! Ich möchte nen schönen antrainierten Beachbody wenn du verstehst was ich meine :-D

    Naja meinst du nicht das ich meine kohlenhydrate senken sollte? Damit ich fettabbaue, weil ich hab an meinen Hüften schon bisschen viel Speck durch die veranlagerung :D mein Dad hat das auch deswegen ^^. Und vorne am Bauch ist auch so ein kleiner babyspeck!!! Und das möchte ich halt weg haben!!!

    Weil ich möchte halt sehr effektiv trainieren damit wirklich in 3 Monaten etwas zu sehen ist!!! Also ich bin jetzt seit ca. anfang Januar im fitness und ich hab 1 Monat lang erstmal allgemein alles trainiert .... jetzt trainier ich Splitweise!!!

    Ich muss es mal so sagen, ich hab halt die Masse dazu das etwas kommt!!! Also nicht übertrieben viel aber ich bin halt nicht dünn!!!

    Und deswegen frag ich halt mal nach!!!! Und macht Eiweiß eigentlich dick???
     
  5. #4 Anonymous, 04.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Einen Beach-Body haben zu wollen ist Body-Building.

    Wenn du effektiv trainieren willst, am Anfang ist ein GK-Plan effektiver. Insbeonsdere den Grundübungen kommt eine große Bedeutung zu.

    Was die Ernährung angeht, iss einfach nach den o.g. Regeln, so kannst du am Anfang Erfolge in beide Richtunge (Fettabbau, Muskelaufbau) erzielen, auf Dauer musst du zur Fettreduktion eine Diät durchführen, das ist allerdings etwas komplizierter als einfach nur Kohlenhydrate absenken.

    Eiweiß macht nicht fett.
     
  6. latino

    latino Newbie

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    Okay schonmal danke für diese Informationen :-D

    Naja ich mach des halt seit anfang januar und mir geht es halt so auf den Arsch weil ich bis jetzt immern och nicht das ergebnis habe was ich wollte :(

    Aber nochmal zu den Gewichten & Übungen

    Mein Plan:

    10min. laufen zum warm werden

    Brust+Trizeps+Bauch
    Rücken+Nacken+Schultern+Bauch
    Bizeps+Beine+Bauch

    und ab und zu geh ich 1 1/2 km joggen. Außerdem mach ich zu jedem bereich von Muskeln je 3-4 Übungen mit je 3-4 Sätzen und a 10x Wiederholungen.

    Ist das okay so? Also ich z.b. auf die Brustbezogen ..... da mach ich Bankdrücken 40 kg oder Butterfly 50 kg je 10x wiederholen .... 3-4 Sätze oder Situps mach ich immer 20 Stück,Pause und dann wieder 20 Stück!!!! Und das insgesamt 80 Stück!!!

    Ist sowas sinnvoll? Also es war nur ein kleiner einblick aber naja :D

    hau rein
     
  7. #6 Anonymous, 04.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Deine Situps kannst mal durch crunches ersetzen und da brauchst auch keine 80 Stück machen, dadurch erzielst du nicht mehr. Es kommt auf die Intensität an.
     
  8. #7 Anonymous, 04.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, die Ergebnisse sind verständlicherweise nicht so gut, wenn du schon nach einem Monat auf einen 3er Split umsteigst, da die Trainingszyklen zu lang und die Belastung zu groß ist. Auch für einen solchen ist die Aufteilung nicht sinnvoll.

    Die besten Ergebnisse erreichst du mit dem von mir geposteten Plan und einer angepassten Ernährung.

    Und schnell geht bei diesem Sport einfach nichts, damit muss man sich abfinden.
     
  9. latino

    latino Newbie

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    Naja es war nicht ganz ein Monat .... wir haben ja jetzt schon wieder April ;) Also mit der richtigen ernährung und regelmäißg Joggen+ Fitness und Eiweißshake kann ich wirklich was reißen? Weil viele immer was anderes ... egal ob es die Trainingsmethode ist bis hin zum Eiweiß ect.
     
  10. #9 Anonymous, 04.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du kannst mit einem ordentlichen Trainingsplan und einer ordentlichen Ernährung was erreichen. Mit ein bisschen dahintrainieren usw. wird das aber nichts. Eiweißshakes sind auch immer nur eine Ergänzung groß ändern die nichts. Einen geeigneten Plan habe ich ja bereits gepostet, ernähren musst du dich selbst, denn nur du weißt ja selbst was dir schmeckt.

    Und dass man oft was anderes hört stimmts so nicht. Es gibt unterschiedliche Trainingsprinzipien (z.B. Volumen H.I.T.), aber all dies gilt im wesentlichen für fortgeschrittene Sportler. Und was die Ernährung angeht, da muss man natürlich unterscheiden ob man eine Defi macht oder Masse aufbauen will.

    Letztlich sind die Prinzipien doch relativ unstrittig:
    - In den ersten 6 Monaten einen GK-Plan
    - Grundübungen verwenden
    - Für ausreichend Regeneration sorgen
    - Tierisches Eiweiß, komplexe KHs, und ausgewogen Fett essen
    - In der Massephase viele Kohlenhydrate, in der Diät wenige bis keine
     
  11. #10 Anonymous, 04.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wollt gerade ne ähnliche Frage stellen, aber dann passt das ja eigentlich gut hier mit rein ;)

    Ich will eigentlich das gleiche Erreichen wie Latino und wollte mal Fragen, ob es okay ist, wenn ich z.B Montags, Donnerstags und Samstags Muskeltraining mache, 2 Tage dazwischen, z.B Dienstags und Freitags ca. 1 Stunde Joggen gehe oder Fahrrad fahre? Oder wirkt das dann gegen den Muskelaufbau?

    Letztlich will er Latino glaub ich seinen Körper eher bei gleicher Masse "umformen", Masse bleibt, doch Fett wird reduziert und Muskeln aufgebaut ;)
     
  12. #11 Anonymous, 04.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie schon oft erwähnt, Fett lässt sich nicht in Muskulatur umwandeln. Man kann Fett abbauen oder Muskeln aufbauen, diese Dinge tut man nacheinander, deshalb spricht man von Massephase und Definitionsphase. Ganz am Anfang kann man beides erreichen, aber das geht wirklich nur ganz am Anfang.

    Und nochwas. Ausdauertraining hat den Zweck gut für Kreislauf, Gesundheit usw. zu sein nicht Fett abzubauen.
     
  13. #12 Anonymous, 04.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mh... Werden beim laufen nicht kalorien verbrannt, was wiederum zu Gewichtsreduktion führt?

    Naja wie auch immer, dann komm ich mal auf das andere von dir zurück...
    Bringt diese Definition denn was, wenn man noch kaum Muskeln hat, aber auch keine Masse in dem Sinn aufbauen will, weil man ja noch einiges an sichtbarem fett hat?

    Als Leihe ist das bisschen schwer damit umzugehen... ;)

    Grundsätzlich weiß ich immernoch nicht welche Art von Training ich machen soll, aber ich geh jetzt sowieso ins Fitnessstudio und hab nen Treffen mit dem Trainer, vll hilft der mir ja mal bisschen auf die Sprünge ^^
     
  14. #13 Anonymous, 04.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also es gibt zwei Zustände:

    Anabol = Aufbauend (mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht):
    Der Körper baut mageres Muskelgewebe UND Fett auf. Die Masse vergrößert sich. Als Body-Builder in der Massephase versucht man das Verhältnis soweit es geht in Richtung mageres Muskelgewebe zu verschieben. Bei korrekter Ernährung ist es möglich deutlich an Magermasse zuzunehmen und nur wenig Fett.

    Katabol = Abbauend (weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht)
    Der Körper baut Fettgewebe UND magere Muskelmasse ab, die Masse verringert sich demzufolge. Als Body-Builder in der Definitionsphase versucht man durch korrekte Ernährung und hartes Krafttraining das Verhältnis möglichst in Richtung überwiegende Fettabnahme zu verschieben.

    Grob gesagt befindet sich der Körper in einem der beiden Zustände, die nicht gleichzeitig ablaufen.

    Beim Laufen werden natürlich Kalorien verbrannt genauso wie beim Krafttraining, beim Sex, beim rumsitzen, beim Schlafen oder auf der Toilette. Entscheidend ist die Energiebilanz. Wenn man weniger zu sich nimmt, als man verbraucht, baut man ab (s.o.) egal ob man Cardiotraining macht oder nicht.

    Ob man mit einer Massephase oder einer Definition anfängt, hängt von den persönlichen Präferenzen ab. Ich würde mit einer ausgeglichenen Energiebilanz und einer ausgewogenen Ernährung anfangen, da am Anfang wie gesagt noch Erfolge in beide Richtungen möglich sind. Bei einem Geburtsjahr 92 würde ich mich an den BWE-Zirkel halten.
     
  15. latino

    latino Newbie

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    Ja wie schon Metal-Fan gesagt hat, möchte ich erstmal beide Phasen machen, weil ich möchte das Fett am Bauch und an den Hüften so gut wie möglich wegbekommen aber denoch Muskeln bekommen!!!! Also ich möchte nicht so ein massiger typ werden sondern eher einer den man ansieht das der Körper gut antrainiert ist das heißt -> sixpack -> gute rückenmuskulatur -> gute brust & arme!!!

    Aber du hast oben geschrieben das Eiweiß eh nicht soviel bringt???? Wie darf man das verstehen? Eiweiß = Proteine und die sind die Grundbausteine für den Muskelwachstum oder nicht??? Zwar produziert der Körper auch Eiweiß oder wir essen Eiweiß aber das reicht nicht vollkommen aus ... also deswegen der Eiweißshake oder??
     
  16. #15 Anonymous, 05.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja aber wie schon gesagt, das beides geht NICHT GLEICHZEITIG!! Am Anfang ein Bisschen aber das ist nicht das wahre.

    Was das Eiweiß betrifft, das musst du aus einer bedarfgerechten Ernährung, konkret aus magerem Fleisch, Fisch, Magerquark, Eiern usw. ziehen, Nahrungsergänzungen sind immer nur eine Krönung oben drauf, ohne dass die Ernährung angepasst sind bringen die nichts. Ein Whey vor und eins mit Dextrose nach dem Training (und da geht nur Whey sonst nichts), das regt die Proteinsynthese an, aber den Tagesbedarf an Proteinen (ca. 2,5g / kg) muss über die normale Ernährung gedeckt werden.
     
  17. latino

    latino Newbie

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    Achso jetzt versteh ich ...... okay und nochmal zu den beiden Phasen ..... also wenn du sagst es geht nur am anfang , dann soll ich also mich erst auf Fettabbau spezialisieren und wenn das passt auf den Muskelaufbau?

    und noch was, was soll ich den dann alles essen? Also ich will kein ernährungsplan, sondern ich stell mir des dann selber bissl zusammen!!! Könntet ihr mir so paar sachen sagen die mit eiweiß sind damit ich mal was richtiges werde :D:D
     
  18. #17 Anonymous, 05.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also am Anfang wirst du schon deutliche Verbesserung allein durch das Training und durch kleinere häufigere Mahlzeiten erreichen. Am Anfang würde ich die Aufteilung etwa 40% Eiweiß 40% Kohlenhydrate und 20% Fett machen.

    Die Makronährstoffe sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

    Eiweiß: Puten/Hähnchenbrust, Rindersteak, Fisch, Magerquark, Eier, Hüttenkäse, Dosenthunfisch, Harzer Roller

    Kohlenhydrate: Gemüse, Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln

    Fett: Fetter Fisch (z.B. Lachs), Leinöl, Olivenöl, Nüsse, Mandeln
     
  19. latino

    latino Newbie

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    Okay dann versuch ich das ganze mal umzusetzen ..... danke für alle infos :) Das ganze Thema "Fitness" umfasst doch mehr als jeder denkt ^^

    Was für ein Magerquark soll ich nehmen oder wie heißt der genau? Nur Magerquark oder wie ist des? Also auf gut deutsch, wenn ich Eiweiß Shakes trinke aber nicht genügend Eiweiß durch Lebensmittel aufnehmen dann bringt mir der Shake auch nix?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 05.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Magerquark ist Magerquark, den bekommst du überall!
    Wirst doch wohl wissen was Magerquark ist. :roll:
     
  22. latino

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    :D ja scho, aber ich hab halt gedacht da gibts irgendein bestimmen :boese:
     
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