Ich bräuchte nen prof. Rat !!!

zum problem mit den beinen kann ich nichts genaueres sagen, da ich neben fitness keinen anderen sport mache. das sollen dann lieber diejenigen übernehmen, die erfahrung damit haben.

zu deinem plan
- 2-er split bietet sich generell schon an, damit die regeneration neben dem fussballtraining nicht leidet.

- zunächst fehlen in deinem plan die schultern. die kannst du in einem 2er split folgendermaßen aufteilen:
am dienstag: hintere schulter mit reinnehmen, weil sie durch das rückentraining schon mitbelastet werden
am donnerstag: rest der schultern mit rein, da belastung beim beim bankdrücken z.b. auch auf den vorderen schultern liegt.
--> jeweils eine übung für jeden bereich der schulter sollte reichen.

- zur reihenfolge: leider völlig daneben. zunächst jeweils die großen muskelgruppen trainieren, weil diese am meisten kraft in anspruch nehmen. also sowohl rücken, als auch die brust an den anfang der trainingseinheiten legen. danach kommen die kleinen muskelgruppen, also die jeweiligen schulterbereiche und bizeps bzw. trizeps. zum schluss kommt dann immer der bauch.

der neue plan könnte also folgendermaßen aussehen:
Dienstag (Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch)
- Kreuzheben
- Lat.Zug
- Langhantel Rudern
- Seitheben vorgebeugt
- Scott-Curls
- Hammercurls/Kurzhantelcurls
- Crunsh
- Beinheben
- Oberkörperheben mit gedrehtem Körper

Donnerstag (Brust/seitliche, vordere Schulter/Trizeps/Bauch)
- Bankdrücken LH
- Bankdrücken mit KH's auf der Schrägbank
- Butterfly
- Seitheben/Schulterdrücken
- Frontheben/Frontdrücken
- Dips am Gerät
- Frenshpress mit einer KH hinter den Kopf (liegend)
- Crunsh
- Beinheben
- Oberkörperheben mit gedrehtem Körper

Anmerkungen:
- evtl. ist das volumen zu hoch, dann müssten da noch einige übungen gestrichen werden
- für den trizeps reicht evtl. sogar eine einzige übung aus, da er durch das brust und schultertraining bereits stark belastet wurde

 

Andersrum ist wohl wichtiger, oder? Erst die grosse Muskeln, denn dort werden die kleinen ja auch mitbeansprucht.

 

naja, das kommt ganz drauf an, wie lange du läufst.
grundsätzlich ist es leider so, dass es schwer ist muskelmasse aufzubauen, wenn man gleichzeitig lange cardioeinheitn, wie zum beispiel Laufen, macht. der grund dafür ist, dass dein körper bei langer belastung (über 60-70min) eigene körpersubstanz "anzapft" um energie zu gewinnen. naja und dieses anzapfen heißt dann halt, dass muskelmasse (jedoch auch fett) abgebaut wird.

wenn die cardioeinheiten aber nicht zu lange sind, dann werden zunächst proteine und kohlenhydrate aus der nahrung zur energiegewinnung gewonnen, sodass die körpersubstanz nicht abgebaut wird.

 

ich kann dir nur raten wenn du so viel laufen musst, am morgen ne schuessel haferflocken zu essen, um deine muskeln so gut wie moeglich zu schuetzen.

 

weil haferflocken kohlenhyrdatreich sind und dir damit schon am morgen wichtige energie liefern. ausserdem besitzen haferflocken proteine. diese sind wichtig für den muskelaufbau und dafür dass dein körper zur energiebereitstellung die nahrungsproteine anzapft und nicht die depotform, also körpersubstanz=muskeln.
das ist aber lange nicht alles. deine ganze ernährung muss stimmen.

zum training: ich würde dir schon raten im kraftausdauerbereich zu trainieren. also 15 wiederholungen sollten es schon sein bei jeder übung. dadurch gewöhnt sich dein körper daran, kraft über eine längere dauer einzusetzen.
wenn du im geringeren wiederholungsbereich trainierst wird sich dein körper mit der zeit an kurze intensive kraftphasen gewöhnen. solche belastungen gibt es im fussball höchstens mal in einem sprint, ansonsten wird kraft über längeren zeitraum gebraucht, also kraftausdauer.