Ich brauch' Kritik!

Hallo zusammen,

nach 'ner kürzeren Pause, bedingt durch 'nen Krankenhausaufenthalt, will ich jetzt endlich wieder einsteigen. Werd' das ganze entsprechend langsam angehen.

Hier aber mal mein Trainingsplan, für die Zeit in der ich wieder in die Vollen gehen will.

Tag 1: Rücken/Bizeps/Unterarme
3 x Rudern mit LH
3 x Klimmzüge
3 x Kreuzheben
3 x Hyperextenstion
3 x LH-Curl, supiniert
3 x LH-Curl, proniert (für die dünnen Unterärmchen)

Tag 2: Beine
3 x Beinstrecken am Gerät, "Leg Extension"
3 x Kniebeugen
3 x Ausfallschritt
3 x Beckenheben
3 x Abduktion (für die Hüfte, hat der Doc mir empfohlen)
3 x Fersenheben mit LH

Tag 3: Brust/Trizeps/Schultern
3 x Bankdrücken, flach
3 x Bankdrücken, schräg, eng
3 x Liegestütze
3 x Arnold-Dips, mit Gewichtsscheiben
3 x Schulterheben
3 x Military Press

Bauch trainier' ich extra vor dem Fernseher, hab' da so 'n kleines Ritual entwickelt.

Was den Split-Rhythmus angelangt hab' ichs eigentlich immer folgendermaßen gehalten:

Tag 1: Rücken/Bizeps/Unterarme
Tag 2: Oberschenkel/Beinbeuger/Waden
Tag 3: Brust/Trizeps/Schultern
Tag 4: Pause
Tag 5: Von vorne

Ich weiß, die Hälfte wird jetzt aufschreien und "Übertraining" brüllen, aber für mich wars eigentlich immer okay. Über zu wenig Hypertrophie konnt' ich nie klagen. Im letzten Monat vor der OP hatte ich auch überall ordentlich zugelegt.
Trotzdem spiel ich mit dem Gedanken, nach jedem Trainingstag einen Ruhetag einzubauen. Was meint ihr, was is besser? 3er- oder 6er-Split.
Außerdem würd' ich mich über Kritik zu meinem Trainingsplan freuen.

Danke. Over and out.

 

Danke schön für die schnelle Antwort.
Ich werd' denk' ich schon richtig 3er- max. 4er-Split gehen.

Hyperextensiton hab' ich eben deswegen noch dazugepackt, weil mein unterer Rücken relativ schwach ist und ich, bevor ich Kreuzheben gemacht hab' immer Probleme in selbigem Bereich hatte.
Aber hast schon irgendwie recht. So 'ne richtige Masse-Übung is' es nich'. Wärs denn drin, dass ich auch mal 5 Sätze beim Kreuzheben mach'?

Joa, Kniebeugen an die Pole. Hört sich vernünftig an. Beinbeuger hab ich ja eigentlich mit dem Beckenheben nochmal drin. Wird natürlich nich' wie der Ausfallschritt mit mörder Gewichten ausgeführt.

Aber Rücken/Bizeps, dann Beine, dann Brust/Schultern/Trizeps würdest du so lassen oder?

 

Hatte ich doch glatt übersehen. Der Herr strafe mich mit Atrophie.

Ich hätt' da aber noch 'ne Frage. Und zwar wie siehts denn mit Cardio und Boxen an nicht Trainingstagen aus.

Hab mir dat so gedacht.

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Boxen, Seilspringen (30-45 min)
Mi.: Brust/Schultern/Trizeps
Do.: Laufen (45-60 min)
Fr.: Beinchen
Sa.: Pause
So.: Von vorne

 

So, allet neu.

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Laufen
Mi.: Brust/Schultern/Trizeps
Do.: Pause
Fr.: Beinchen
Sa.: Boxen
So.: Pause


Tag 1: Rücken/Bizeps/Unterarme
4 x Kreuzheben
3 x Rudern mit LH
3 x Klimmzüge
3 x Rudern, horizontal mit KH
3 x LH-Curl, supiniert
3 x LH-Curl, proniert (für die dünnen Unterärmchen)

Tag 2: Brust/Trizeps/Schultern
3 x Bankdrücken, flach
3 x Bankdrücken, schräg, eng
3 x Fliegende Bewegung
3 x Schulterheben
3 x Military Press
3 x French Press

Tag 3: Beine
3 x Kniebeugen
3 x Beinstrecken am Gerät, "Leg Extension"
3 x Leg-Curls
3 x Beckenheben
3 x Abduktion (für die Hüfte, hat der Doc mir empfohlen)
3 x Fersenheben mit LH

Bin mir beim 2. Tag nich ganz sicher. Da ich mit dem Engbankdrücken 'ne Übung drin hab, die je nach Haltung der Ellbogen, den Trizeps mächtig beansprucht. Engbankdr. also nach der Fliegenden?

Beckenheben siehst 'de hier: http://www.wischwaschwoche.de/files/uebungen_po_01.jpg

Beckenheben und Abduktion gehen natürlich mehr in den Bereich Gymnastik-Firlefanz, 'ham mir, aber bei meinen Hüftproblemen echt geholfen. Und der Arsch wurde auch wieder fester.

EDIT: Hab' meine Beinbeuger-Übung.