Ich brauch' Kritik!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von DuffMan, 05.08.2008.

  1. #1 DuffMan, 05.08.2008
    DuffMan

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    Hallo zusammen,

    nach 'ner kürzeren Pause, bedingt durch 'nen Krankenhausaufenthalt, will ich jetzt endlich wieder einsteigen. Werd' das ganze entsprechend langsam angehen.

    Hier aber mal mein Trainingsplan, für die Zeit in der ich wieder in die Vollen gehen will.

    Tag 1: Rücken/Bizeps/Unterarme
    3 x Rudern mit LH
    3 x Klimmzüge
    3 x Kreuzheben
    3 x Hyperextenstion
    3 x LH-Curl, supiniert
    3 x LH-Curl, proniert (für die dünnen Unterärmchen)

    Tag 2: Beine
    3 x Beinstrecken am Gerät, "Leg Extension"
    3 x Kniebeugen
    3 x Ausfallschritt
    3 x Beckenheben
    3 x Abduktion (für die Hüfte, hat der Doc mir empfohlen)
    3 x Fersenheben mit LH

    Tag 3: Brust/Trizeps/Schultern
    3 x Bankdrücken, flach
    3 x Bankdrücken, schräg, eng
    3 x Liegestütze
    3 x Arnold-Dips, mit Gewichtsscheiben
    3 x Schulterheben
    3 x Military Press

    Bauch trainier' ich extra vor dem Fernseher, hab' da so 'n kleines Ritual entwickelt. :mrgreen:

    Was den Split-Rhythmus angelangt hab' ichs eigentlich immer folgendermaßen gehalten:

    Tag 1: Rücken/Bizeps/Unterarme
    Tag 2: Oberschenkel/Beinbeuger/Waden
    Tag 3: Brust/Trizeps/Schultern
    Tag 4: Pause
    Tag 5: Von vorne

    Ich weiß, die Hälfte wird jetzt aufschreien und "Übertraining" brüllen, aber für mich wars eigentlich immer okay. Über zu wenig Hypertrophie konnt' ich nie klagen. Im letzten Monat vor der OP hatte ich auch überall ordentlich zugelegt.
    Trotzdem spiel ich mit dem Gedanken, nach jedem Trainingstag einen Ruhetag einzubauen. Was meint ihr, was is besser? 3er- oder 6er-Split.
    Außerdem würd' ich mich über Kritik zu meinem Trainingsplan freuen.

    Danke. Over and out. :alien:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde dir zum ersten zu mehr Pausen raten. Bei einem 3er Split, 3x pro Woche trainieren, bei einem 4er 4x. Ich bevorzuge derzeit die folgende Aufteillungen (Nur die grossen Muskeln):

    3er Split


    Mo: Rücken
    Mi: Brust
    Fr: Beine

    4er Spit:


    Mo: Beine
    Di: Schulter
    Do: Rücken
    Sa: Brust

    Von den Übungen her würde ich bei dir noch folgendes ändern:
    Rücken
    Kreuzheben an erste Stelle setzen, Hyperextensions durch eine Ruder- oder Latzugvariante ersetzen. Mach lieber nen Satz Kreuzheben mehr.

    Beine:
    Kniebeugen als erste Übung und auf jeden Fall noch den Beinbeuger aufnehmen, damit dieser nicht zu kurz kommt.

    Brust/Schultern/Trizeps:
    Die Liegestütze lieber durch eine Iso wie Fliegende ersetzen, die Schultern als zweite Muskelgruppe und den Trizeps am Schluß lieber noch mal mit einer Iso. Wenn du nach dem Brustprogramm noch Dips schaffst, machst du was falsch :biggrin:

    Von einem 6 Split rate ich auf jeden Fall ab. Falls du den über längere Zeit durchstehst, ist die Intensität der einzelnen Einheiten zu niedrig, ansonsten wird dein ZNS bald verrückt spielen. Einen 3er oder 4er halte ich persönlich für ausreichend.
     
  4. #3 DuffMan, 05.08.2008
    DuffMan

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    Danke schön für die schnelle Antwort.
    Ich werd' denk' ich schon richtig 3er- max. 4er-Split gehen.

    Hyperextensiton hab' ich eben deswegen noch dazugepackt, weil mein unterer Rücken relativ schwach ist und ich, bevor ich Kreuzheben gemacht hab' immer Probleme in selbigem Bereich hatte.
    Aber hast schon irgendwie recht. So 'ne richtige Masse-Übung is' es nich'. Wärs denn drin, dass ich auch mal 5 Sätze beim Kreuzheben mach'?

    Joa, Kniebeugen an die Pole. Hört sich vernünftig an. Beinbeuger hab ich ja eigentlich mit dem Beckenheben nochmal drin. Wird natürlich nich' wie der Ausfallschritt mit mörder Gewichten ausgeführt.

    Aber Rücken/Bizeps, dann Beine, dann Brust/Schultern/Trizeps würdest du so lassen oder?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hab ich dir oben schon geschrieben :-D

    Ich würde es so machen:

    Mo: Rücken
    Mi:Brust
    Fr: Beine

    Deine Kombination der einzelnen Muskelgruppen kannst du aber so machen, so sah mein letzter Plan auch aus.
     
  6. #5 DuffMan, 06.08.2008
    DuffMan

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    Hatte ich doch glatt übersehen. Der Herr strafe mich mit Atrophie. :mrgreen:

    Ich hätt' da aber noch 'ne Frage. Und zwar wie siehts denn mit Cardio und Boxen an nicht Trainingstagen aus.

    Hab mir dat so gedacht.

    Mo.: Rücken/Bizeps
    Di.: Boxen, Seilspringen (30-45 min)
    Mi.: Brust/Schultern/Trizeps
    Do.: Laufen (45-60 min)
    Fr.: Beinchen
    Sa.: Pause
    So.: Von vorne
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde es so umstellen, dass du Dienstags deine Cardioeinheit machst, Boxen Samstags und den Donnerstag und Sonntag komplett frei. 2 komplette Pausentage würde ich mir schon gönnen.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Meiner Meinung nach hast du ein paar "unnütze" Übungen drinne !
    (Andy hat es ja schon angedeutet.)

    Hyperext. zusätzlich zu Kreuzheben ist "verschwendete" Energie.

    Das Gleiche gilt für Ausfallschritte bei Kniebeugen und Liegestütze bei Bankdrücken.


    Und auf jeden Fall KH und Kniebeuge als Erstes !

    Gibt nix Schlimmeres als wenn bei den Übungen ein Muskel mittendrin versagt, weil er zu sehr vorermüdet wurde !


    btw

    Was ist Beckenheben ?
     
  10. #8 DuffMan, 06.08.2008
    DuffMan

    DuffMan Newbie

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    So, allet neu.

    Mo.: Rücken/Bizeps
    Di.: Laufen
    Mi.: Brust/Schultern/Trizeps
    Do.: Pause
    Fr.: Beinchen
    Sa.: Boxen
    So.: Pause


    Tag 1: Rücken/Bizeps/Unterarme
    4 x Kreuzheben
    3 x Rudern mit LH
    3 x Klimmzüge
    3 x Rudern, horizontal mit KH
    3 x LH-Curl, supiniert
    3 x LH-Curl, proniert (für die dünnen Unterärmchen)

    Tag 2: Brust/Trizeps/Schultern
    3 x Bankdrücken, flach
    3 x Bankdrücken, schräg, eng
    3 x Fliegende Bewegung
    3 x Schulterheben
    3 x Military Press
    3 x French Press

    Tag 3: Beine
    3 x Kniebeugen
    3 x Beinstrecken am Gerät, "Leg Extension"
    3 x Leg-Curls
    3 x Beckenheben
    3 x Abduktion (für die Hüfte, hat der Doc mir empfohlen)
    3 x Fersenheben mit LH

    Bin mir beim 2. Tag nich ganz sicher. Da ich mit dem Engbankdrücken 'ne Übung drin hab, die je nach Haltung der Ellbogen, den Trizeps mächtig beansprucht. Engbankdr. also nach der Fliegenden?

    Beckenheben siehst 'de hier: http://www.wischwaschwoche.de/files/uebungen_po_01.jpg

    Beckenheben und Abduktion gehen natürlich mehr in den Bereich Gymnastik-Firlefanz, 'ham mir, aber bei meinen Hüftproblemen echt geholfen. Und der Arsch wurde auch wieder fester. :mrgreen:

    EDIT: Hab' meine Beinbeuger-Übung.
     
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