Ich will aufbaun

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Maxl, 12.04.2011.

  1. Maxl

    Maxl Newbie

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    Ja, ihr habt wieder eine Peron mehr im Forum, die Muskeln aufbaun will und sofort um Hilfe bittet. Ich habe vorher aber schon trainiert und daher schon ein bisschen Ahnung von den meisten Sachen. Das Größte Problem ist meine mangelnde Motivation, weshalb ich hier vielleich monatlich meine Fortschritte posten werde (wenn der mal wegbleibt könnt ihr mich schimpfen).

    Jetzt aber ma zu meinen Zielen:
    - auf 80 kg kommen
    - meine dürren Ärmchen ein bisschen mehr pushen
    - viel Schnellkraft aufbauen (aber erst wenn die oberen Ziele fast erreicht sind)

    Mein Trainingsplan (Kritik ist erwünscht; habe LH, SZ, 4xKH, Klimmzugstange, Laufband, selbstbau Hantelbank ist in Planung):
    Rücken / Nacken / Bizeps
    Kreuzheben (4 Sätze)
    Klimmzüge (2 breit 2 eng)
    einarmiges Rudern (3 Sätze)
    Shruggs (3 Sätze)
    SZ-Curls (3 Sätze)

    Brust / Schulter / Trizeps
    Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
    Schrägbankdrücken KH (3 Sätze)
    Butterfly (2-3 Sätze)
    Seitenheben (3 Sätze)
    Armstrecken Überkopf (3 Sätze)

    Beine / Waden (bisher zu wenig oder?)
    Kniebeuge (ein Bein)(4 Sätze)
    Ausfallschritte (4 Sätze)
    Wadenheben (100er Satz)

    Chrunches (bei jeder 2ten Trainingstag als Abschluss)
    negativ Chrunches
    seitliche Chrunches
    hängendes Beinheben
    liegendes Beinheben
    Oberkörperdrehen

    Ernährung:
    Diesen Punkt werde ich in der kommenden Woche editieren. Habe das Buch Logisch Ernähren und muss dieses nochmal überfliegen.
    Geplant ist aber eine kleine Massephase (bis maximal anfang Juni)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Hallo,

    Plan passt soweit, ansonsten nur persönliche kleine Veränderungen.
     
  4. Flo93

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    Hi und herzlich Willkommen im Forum!
    Für deine Fortschritte eignet sich das Massephase Unterforum hier ;)


    Da fehlt noch eine Schulterübung wie z.B Schulterdrücken dann passt das!

    Die Bauchübungen reichen 2 locker aus, die Definition kommt über die Ernährung.

    Bei weiteren Fragen einfach melden ! ;)

    Viel Erfolg
     
  5. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Stimmt, habs übersehen.

    Kannst also Seitheben raustun und dafür das vorgeschlagene reinnehmen also KH Schulterdrücken oder Military Press.
     
  6. #5 Necro.at, 12.04.2011
    Necro.at

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    Netter Plan - für dich als Anfänger aber unnütz...

    Mach einen GK oder maximal 2er Split!

    Deine Muskeln brauchen nicht 1 ganze Woche Regeneration - du verschenkst nur Potential mit einem 3er Split!
     
  7. Maxl

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    Danke für die ganzen Antworten. Ich werde meinen obigen Plan eure Vorschläge einbauen, wenn ich ihn das nächste mal editiere.

    Ich bevorzuge nen 3er Split, da ich doch schon ein bisschen was gemacht habe. Die ganzen Sachen habe ich mir ja au nicht auf einmal zugelegt sondern übers letzte Jahr verteilt. Außerdem habe ich schon am Anfang 5-6 Monate einen GK ohne freie Gewichte gemacht. Mir geht es in diesem Beitrag also eher darum möglichst schnell meine Ziele zu erreichen und halten zu können.
     
  8. #7 Necro.at, 13.04.2011
    Necro.at

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    Und genau das wirst du mit einem 3er Split als Anfänger eben nicht tun ;)

    Aber mach was du willst - Mir persönlich hilfst du damit nicht!
     
  9. Maxl

    Maxl Newbie

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    sry ich hab erst jetzt geblickt auf was du raus willst. Dachte ich soll nen GK machen damit meine Muskeln sich langsam an die Anstrengung gewöhnen aber du wolltest darauf hinaus, dass ich effizienter bin, wenn ich nicht unnötiglange Regenerationspausen mache.
    Was ich oben noch vergessen hab, ist dass ich 4 mal die Woche trainieren will. Ich würde dann einfach anfangs den Brust- und Rückentag zu einem machen und zu dem Beinetag einmal die ganzen Bauchübungen (je 1 Satz). Somit wäre ich dann bei einem 2er Split und hätte jeweils min 72 Stunden Pause (reicht das?).
     
  10. #9 Necro.at, 13.04.2011
    Necro.at

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    Ja mehr sollts auch nicht sein unbedingt... Verschenktes Potential ansonsten!
     
  11. #10 Muskeljunkie, 15.04.2011
    Muskeljunkie

    Muskeljunkie Newbie

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    Ich weiß ja, dass im Bodybuilding bzw vor allem von Fitnessanhängern oft die Divise "weniger ist mehr" vertreten wird. Ich persönlich finde allerdings, dass dieses Training für ein 3er Splittraining ein sehr niedriges Volumen ist.
    Ich würde dir erstmal dreimal die Woche GK empfehlen, wenn du eine soliode Grundmasse hast, würd ich auf einen 3er Split mit höherem Volumen umsteigen. Kann nur aus persänlicher Erfahrung sprechen, das wurde mir von meinen Trainern so empfohlen und hat mich auch gut vorangebracht.


    (das Einzige was mich zwischendruch immer mal zurückgewordfen haat früher waren meine e xzessiven Partys, seit eingien Jahren trink ich zum Glück kaum noch, fast nie, schlecht für den Body)
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. Maxl

    Maxl Newbie

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    So war jetzt im Urlaub und hatte viel um die Ohren, weshalb ich erst ab heute anfangen werde. Aus diesem Grund poste ich hier mal so grob ein paar Daten. Unsere Waage geht nicht wirklich gut und zeigt weniger an als andere aber ich stand grad 5 mal drauf und der Durschschnittswert war 69kg; 31cm Armumfang; 97,5 Brustumfang; 53cm Beine.
    Ich werde mal sehen ob ich hier auch einen Blog oder soetwas mache, damit ich meine Erfolge verfolgen kann und einen größeren Anspron habe, da es ja öffentlich ist. (Da wird dann auch ein kompletter Trainingsplan und ein Ernährungsplan stehen)

    Ausßerdem habe ich noch eine Frage zur Ernährung. Da ich Student bin und nebenbei noch arbeite kann ich Mittags nie kochen. Aus diesem Grund würde ich gerne wissen, ob irgendjemand von euch das gleiche Problem hat und was er sich in der Früh für Mahlzeiten vorbereitet, die er dann in der Uni/Arbeit/... isst. Ich werde mir zwar auchnoch das Ernährungsforum vornehmen, doch wäre es auch ganz gut von ein paar Erfahrungen zu hören.
     
  14. #12 Pascal_F, 04.05.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    Ernährung ist eine Frage der Organisation!

    Ich arbeite (von 7h bis 17h im Schnitt) und wir haben keine Kantine, nur so ungesundes Zeug wie Weißbrot, Fleischkäse und so :shake:

    Deshalb koche ich Abends vor (Pute, mach mir nen Salat) um das mittags zu essen. Ausserdem kannste zB Hüttenkäse mit in die Uni nehmen. Um auf die (gesunde) Fette zu kommen, kannste Nüsse mitnehmen.

    Die Möglichkeiten sind fast unbeschränkt, mal bisschen Kreativität ;-)
     
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