Ich will aufbaun

Ja, ihr habt wieder eine Peron mehr im Forum, die Muskeln aufbaun will und sofort um Hilfe bittet. Ich habe vorher aber schon trainiert und daher schon ein bisschen Ahnung von den meisten Sachen. Das Größte Problem ist meine mangelnde Motivation, weshalb ich hier vielleich monatlich meine Fortschritte posten werde (wenn der mal wegbleibt könnt ihr mich schimpfen).

Jetzt aber ma zu meinen Zielen:
- auf 80 kg kommen
- meine dürren Ärmchen ein bisschen mehr pushen
- viel Schnellkraft aufbauen (aber erst wenn die oberen Ziele fast erreicht sind)

Mein Trainingsplan (Kritik ist erwünscht; habe LH, SZ, 4xKH, Klimmzugstange, Laufband, selbstbau Hantelbank ist in Planung):
Rücken / Nacken / Bizeps
Kreuzheben (4 Sätze)
Klimmzüge (2 breit 2 eng)
einarmiges Rudern (3 Sätze)
Shruggs (3 Sätze)
SZ-Curls (3 Sätze)

Brust / Schulter / Trizeps
Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
Schrägbankdrücken KH (3 Sätze)
Butterfly (2-3 Sätze)
Seitenheben (3 Sätze)
Armstrecken Überkopf (3 Sätze)

Beine / Waden (bisher zu wenig oder?)
Kniebeuge (ein Bein)(4 Sätze)
Ausfallschritte (4 Sätze)
Wadenheben (100er Satz)

Chrunches (bei jeder 2ten Trainingstag als Abschluss)
negativ Chrunches
seitliche Chrunches
hängendes Beinheben
liegendes Beinheben
Oberkörperdrehen

Ernährung:
Diesen Punkt werde ich in der kommenden Woche editieren. Habe das Buch Logisch Ernähren und muss dieses nochmal überfliegen.
Geplant ist aber eine kleine Massephase (bis maximal anfang Juni)

 

Danke für die ganzen Antworten. Ich werde meinen obigen Plan eure Vorschläge einbauen, wenn ich ihn das nächste mal editiere.

Ich bevorzuge nen 3er Split, da ich doch schon ein bisschen was gemacht habe. Die ganzen Sachen habe ich mir ja au nicht auf einmal zugelegt sondern übers letzte Jahr verteilt. Außerdem habe ich schon am Anfang 5-6 Monate einen GK ohne freie Gewichte gemacht. Mir geht es in diesem Beitrag also eher darum möglichst schnell meine Ziele zu erreichen und halten zu können.

 

sry ich hab erst jetzt geblickt auf was du raus willst. Dachte ich soll nen GK machen damit meine Muskeln sich langsam an die Anstrengung gewöhnen aber du wolltest darauf hinaus, dass ich effizienter bin, wenn ich nicht unnötiglange Regenerationspausen mache.
Was ich oben noch vergessen hab, ist dass ich 4 mal die Woche trainieren will. Ich würde dann einfach anfangs den Brust- und Rückentag zu einem machen und zu dem Beinetag einmal die ganzen Bauchübungen (je 1 Satz). Somit wäre ich dann bei einem 2er Split und hätte jeweils min 72 Stunden Pause (reicht das?).

 

So war jetzt im Urlaub und hatte viel um die Ohren, weshalb ich erst ab heute anfangen werde. Aus diesem Grund poste ich hier mal so grob ein paar Daten. Unsere Waage geht nicht wirklich gut und zeigt weniger an als andere aber ich stand grad 5 mal drauf und der Durschschnittswert war 69kg; 31cm Armumfang; 97,5 Brustumfang; 53cm Beine.
Ich werde mal sehen ob ich hier auch einen Blog oder soetwas mache, damit ich meine Erfolge verfolgen kann und einen größeren Anspron habe, da es ja öffentlich ist. (Da wird dann auch ein kompletter Trainingsplan und ein Ernährungsplan stehen)

Ausßerdem habe ich noch eine Frage zur Ernährung. Da ich Student bin und nebenbei noch arbeite kann ich Mittags nie kochen. Aus diesem Grund würde ich gerne wissen, ob irgendjemand von euch das gleiche Problem hat und was er sich in der Früh für Mahlzeiten vorbereitet, die er dann in der Uni/Arbeit/... isst. Ich werde mir zwar auchnoch das Ernährungsforum vornehmen, doch wäre es auch ganz gut von ein paar Erfahrungen zu hören.