Intensivtraining und Diät

Der Körper kann aus Kohlenhydraten oder Fetten seine Ernergie ziehen,nimmst du eines der beiden in ausreichender Menge hat der Körper seine Erngie zum Training.
In der Diätform (Katogene Diät) verzichtet man sogut wie auf alle KH´s und nimmt hauptsächtlich Protein und moderate Fette zu sich.
Für den Muskelaufbau sind KH´s aber meines Wissens sehr wichtig,da der Körper sonst nicht aufbauen kann.
Deswegen handhabt man es meist so,in der Diät versucht man KH´s zu reduzieren um effektiver Fett abzubauen(somit auch Gewicht)ob in Form von Mischkost,-Katogene,- bzw. Low Carb Diät.(Diät: Kcal defizit)
In der Massephase isst man viele Kohlenhydrate,viel Eiweiß und gute Fette,(Viel bedeutet,das was dein Körper benötigt)da versucht man fette und KH´s in den mahlzeiten zu trennen,das die fetteinlagerung minimiert wird.
Massephase = Überschussphase,sprich Kcal überschuss.Da der Körper sonst nicht genügen Baustoffe hat um Muskeln anzusetzen.

Hoffe da da keine Fehler gemacht.
Hier gibt es um einiges Fachkundigeres "Personal" die dir bestimmt weiterhelfen in kürze.
Denk die werden dir besser helfen können.

Im Lexikon auf dieser Seite,steht viel Wissenswertes,wo du dir bestimmt einiges neues anlesen kannst.



MfG B

 

Mhh @ Batista da waren schon ein paar Fehler.

Also erstmal heißt die von dir genannte Diätform Ketogen, nicht katogen. Desweiteren handelt es sich hierbei um eine hardcore Diätform, welche sich aus einer Aufteilung von zunächst 0% Kohlenhydraten, 20% Eiweiß und 80% Fett zusammenstellt. Im Laufe der ersten Wochen werden die Fettmengen reduziert und somit steigt prozentual die Eiweißzufuhr.

Eine normale Low-Carb-Mischkostdiät ist die wohl leichteste und gängigste Methode. Ein Kraftsportler sollte generell etwa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen und etwa 2-2,5g Eiweiß. Dazu dann rund 3-4g Kohlenhydrate, je nach Körpertyp auch 5-6g. In der Low-Carb Diät reduziert man die Kohlenhydratzufuhr dann, z.B. von 4g pro KG Körpergewicht auf 1,5g-2,0g pro Kilogramm Körpergewicht...

Die Fett und Eiweißzufuhr bleibt dabei erhalten.



Jetzt mal zu der Frage des Threaderstellers:
Dein Müsli ist vollkommen in Ordnung, sogar sehr gut. Du hast wichtige Fette, eine Ladung an langekettigen Kohlenhydraten und dazu noch die Vitaminreiche Ananas. Das hast du ja selbst erkannt.

Dass du Mittags nur alle 2 Wochen Kohlenhydrate isst ist soweit auch okay, doch dein Problem ist ein anderes. Du isst vermutlich zu wenig, weshalb dein Körper nunmal Fettreserver schützt und das Muskelprotein ranzieht.
Wichtig ist, dass du Abends vor dem Schlafengehen nochmal etwas Eiweißreiches isst, wie z.B. Thunfisch oder Magerquark.

Jetzt kommt noch was Wichtiges, was deine Trainingsgewohnheiten betrifft: Nach dem Training sind die Glykogenspeicher leer, das ist richtig. Da dieser Zustand aber nicht mal annähernd gut ist, muss man dagegen vorgehen. Daher ist es zu empfehlen direkt nach dem Training 30-40g, bei deinem Gewicht sogar eher 50-60g Traubenzucker/Dextrose zu verzehren, damit das Muskelglykogen wieder gefüllt wird. Diese Menge an Dextrose nimmst du am besten in einem Shake von 600ml Wasser und 30-40g Whey zu dir.

Dein Text da unten bezieht sich auf Muskelaufbau, da du aber Fett abbauen willst, brauchst du den Teil mit den Kohlenhydraten nicht zu beachten.

 

Die Anrede wird nicht gewünscht, kann man so nicht sagen Wir haben ja den Vorstellungsbereich und in der Regel präsentieren sich die meisten Neuankömmlinge dort erstmals und werden dann willkommen geheißen

Ich hab bei dir auch total überlesen, dass du neu bist, da ich vorher erstmal an Batistas Beitrag genagt habe

Jetzt mal zu deinem Text. Du hast geschrieben, dass sich der Fettabbau und der Muskelaufbau wohl nicht so kombinieren lassen, falls ich das richtig verstanden habe. Da liegst du richtig, es ist nicht möglich gleichzeitig seine Muskelmasse zu vergrößern und die Fettmasse zu verringern, man muss sich erstmal für eins entscheiden, was in deinem Fall ja der Fettabbau sein soll.

Zu deinen ganzen Hinterfragungen mit den biologischen Vorgängen kann ich nur sagen: Ist eigentlich unwichtig. Vieles funktioniert in der Praxis anders als in der Theorie. Natürlich ist es interessant zu wissen, was im Körper passiert und wieso etwas funktionieren sollte aber eigentlich musst du nur wenige Grundregeln beachten und kannst damit schon sehr gute Ergebnisse erzielen.

Wenn du morgens Haferflocken zu dir nimmst, versorgen diese dich natürlich über einen langen Zeitraum mit Energie, dass diese allerdings Abends im Training genug Energie gibt um eine knallharte Einheit durchzuziehen ist eher unwahrscheinlich.
Dennoch reicht es, wenn du am Morgen dein Müsli, welches ich weiterhin für eine sehr gute Mischung halte, isst.

Für den restlichen Tag solltest du Folgendes beachten:
alle 2-3 Stunden etwas essen, z.B. 250g Quark, Hüttenkäse, Harzer Käse, 200g Fleisch oder eine Dose Thunfisch. Hintergrund dafür ist einfach, dass der Körper sonst auch am Tag in den katabolen Zustand gelangt, was für dich einen Muskelverlust bedeutet.

Damit du beim Training genug Power hast, solltest du 30-60 Minuten vor deinem Training eine Banane essen und während dem Training kannst du dann ruhig 30-40g Kohlenhydrate in Form von Fruchtschorlen, Dextroselösungen oder Fitnessgetränken zu dir nehmen. Dass du im Laufe deiner Diät einen geringen Kraftverlust haben wirst und eventuell auch eine geringe Menge an Muskelmasse verlieren wirst ist normal und geht jedem so, der nicht mit geheimen Mittelchen nachhilft.

Nach dem Training ist dann eben der besagte Shake hilfreich, da das Whey (richtig, ist eine Form von Proteinpulver) die Eigenschaft hat besonders schnell in die Muskelzellen zu gelangen und somit den Muskel nach dem Training besonders gut mit Protein versorgen zu können.
Rund 45-60 Minuten später sollte man dann jedoch auch in einer Defi nochmal Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischem Index zu sich nehmen, damit der Blutzuckerspiegel langsam abfällt. Da würde ich dir zu etwas wie Tomaten, Paprika, Pilzen, Mais oder Kraut raten. Dazu dann möglichst erstmal kein Fett, da Fett nach dem Training die Proteinsynthese hemmt.

Und das Thema Fett ist auch eine wichtige Sache. Du hast nur geschrieben, dass du morgens die Nüsse etc in deiner Müslimischung hast, wie sieht es denn den restlichen Tag über aus? Dein Körper benötigt nämlich eine ordentliche Menge an ungesättigten Fettsäuren, damit die Körpereigenen Fettreserven als Energiequelle herangezogen werden.

Deshalb ist es erstrebenswert über den Tag verteilt immer mal wieder kleine Mengen an Nüssen, Leinsamen, Lein/Olivenöl, Kürbiskernen oder Lachs und fettigem Fisch zu sich zu nehmen.

Bezüglich der Angaben x Gramm eines Nährstoffs pro Kilogramm Körpergewicht... das sind grobe Richtwerte, allerdings halten sich hier viele grob daran, unter anderem ich, und ich z.B. konnte mit diesen Werten sehr gute Erfolge erzielen. Welche Werte auf den eigenen Körper zutreffen muss man natürlich selbst herrausfinden, da der Stoffwechsel und die Aktivitäten eine große Rolle spielen.

 

Sorry, hab wieder das Wort Defi benutzt. Defi = Definition und nichts anderes als das was man normalerweise als Diät bezeichnet.

Zu deinem Abschnitt:
Wie ich aus Deinen persönlichen Daten erkenne bist Du noch sehr jung und schlicht untergewichtig. Daher wirst Du als "Schnellbrenner" keine Probleme mit einer Überversorgung haben.

Ich bin keineswegs Schnellbrenner Ich war mit bereits 10 Jahren übergewichtig und mit 15 war es dann so extrem, dass ich Anfang Sommer begann abzunehmen. Nach 20 Kilogramm Gewichtsverlust habe ich dann allerdings erst begonnen Kraftsport zu treiben und meine Ernährung gesund zu gestalten, davor habe ich zu wenig gegessen, da ich dachte, wer wenig isst, hat wenig Fett...

Alle 2-3 Stunden Proteine zuführen kann durchaus sinnvoll sein. Die Mengen müssen dann eben reduziert werden. In meinen Ferien habe ich auch morgens um 8, 9, 11 und 12 jeweils 30g Haferflocken gegessen und hatte damit wesentlich mehr Power im Training, als wenn ich normalerweise zum Frühstück die üblichen 75-100g Haferflocken verdrücke. Das sind zwar Kohlenhydrate, aber auch die können in vielen kleinen Portionen eventuell besser verwertet werden, als in wenigen großen.

Dein Entschluss der Ernährung sieht schonmal sehr gut aus, wenn du allerdings gezielt Fett verlieren willst, solltest du darüber nachdenken bei deinem Mittagessen den Reis bzw die Kohlenhydrate nur 2 mal wöchentlich hinzuzufügen.
Was ich dir mal sehr ans Herz legen würde, wäre der Text von Wody "Bauchmuskelgrundlagen: Ernährung und Training". Findet man im Lexikon, im oberen Abschnitt des Forums.
Der Text ist sehr lehrreich und scheint für mich eine Ernährungseinstellung zu sein, die auf lange Sicht durchzuhalten ist und gleichzeitig Erfolgversprechend klingt.