Intensivtraining und Diät

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Reblaus, 08.09.2008.

  1. #1 Reblaus, 08.09.2008
    Reblaus

    Reblaus Newbie

    Dabei seit:
    07.09.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Augsburg
    Hallo, bin neu hier, grüße alle recht herzlich und hoffe auf Hilfe.
    Bin bereits im Rentenalter. Habe mir durch Gewichtheben in jungen Jahren und einer Passivzeit durch spätes Studium und 2 Ehen mit unsportlichen Frauen total die Figur versaut.
    Bei 178 cm wog ich vorher 73 kg, nach einigen intensiven Trainingsjahren 83 kg und am Ende knapp 90 kg. Durch VOS und Studium kein Training möglich = 100 kg. Im Laufe der Zeit durch nahrhaften Beruf, gastronomischen Verpflichtungen und JoJo-Diäten bis auf 116 kg zugenommen. Im April habe ich meine liebe Frau durch Krebs verloren.
    Um darüber weg zu kommen, habe ich vieles umgestellt.
    So wird jetzt alles mit dem neuen Fahrrad erledigt und eine Delta XL (im Nachhinein ein Fehlkauf wegen begrenzter Möglichkeit, aber geringste Stellfläche) im Arbeitszimmer aufgestellt)
    Seit Ende Juni habe ich bis heute durch die Montignac-Diät (eigentlich keine Diät, sondern entgültige Ernährungsumstellung) 14 kg abgenommen.
    Gleichzeitig habe ich meine jahrzehnte lang eingemotteten Hanteln wieder bewegt. Je intensiver ich trainiere, je weniger bis gar nichts nehme ich ab.
    Meine Ernährung sieht so aus:
    Morgens Verzicht auf heißgeliebten Kaffee (Bauchspeicheldrüse regenerieren, so möglich), Früchtetee brr und Spezialmüsli. Das wäre es schon mit den Kohlenhydrate, wenn ich nicht im 2Wochenturnus einmal
    Reis mit Fisch oder Spaghetti einstreue. Sonst nur noch Eiweiß (Fisch, Fleisch, mageren Schinken, mageren Käse) mit viel Gemüse. Nur bis Nachmittag Obst. Ausschließlich kalorienfreie Getränke. Kein Brot, keine Kartoffel, nur niederglykämische Nahrungsmittel.
    Jetzt zu meinen Fragen:
    Mein Müsli besteht aus Vollkornhaferflocken und 4 Eßlöffel eines Gemisches aus Leinsamen, ungeschälten Sesamkernen und Sonnenblumenkerne. Dazu 2 Eßlöffel Walnüsse, frische Ananas und ungesüßter Ananassaft.
    Ernährungsphysiologisch das Beste, was ich mir antun kann (Omega 3/6, Radikalenfänger, ungesättigte Fettsäuren u. a.)
    Jezt lese ich, daß Fett und Kohlenhydrate gar nicht gehen.
    Trotz der wohl kalorienreichen Nuß-Samenmischung habe ich abgenommen. Muß ich auf diese verzichten?
    Wenn ich ab Spätnachmittag oder Abends ca. 2 Stunden trainiere, sind meine Glycogenspeicher wohl leer. Ich meinte, wenn nichts vorhanden ist, gehts an die Fettreserven.
    Jetzt lese ich auf der Homepage "Deutscher Olympischer Sportbund"
    Originalzitat:
    "Für ein effektives Krafttraining bezüglich Muskelaufbau ist es unbedingt erforderlich, dem Organismus neben einem erhöhten Eiweißangebot auch ein ausreichendes Angebot von Kohlenhydraten und Fetten zur Verfügung zu stellen, um die Energiebilanz ohne Verbrennung von Eiweiß auszugleichen, da das Eiweiß ja für den Zell- bzw. Muskelaufbau benötigt wird."
    Muß ich meine wohl gesunde Ernährung und meine langfristige Abnahme
    um weitere 15 kg kanzeln und vor dem Training Kohlenhydrate zuführen.
    Wie ich irgendwo gelesen habe, werde bei nicht vorhandenen Glycogen bzw. Kohlenhydrate Muskeleiweiß für die Trainingsarbeit abgebaut.
    Da zu wenig und zuviel Eiweiß schädlich ist, muß man den täglichen Proteinbedarf aus der Nahrung unbedingt zusammenrechnen?
    Meine Fragen zu meinem selbst erstelltem Trainingsplan werde ich morgen einstellen.
    Für eine Antwort jetzt schon mein aufrichtiger Dank.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Batista, 08.09.2008
    Batista

    Batista Handtuchhalter

    Dabei seit:
    17.06.2008
    Beiträge:
    188
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Lünen
    Der Körper kann aus Kohlenhydraten oder Fetten seine Ernergie ziehen,nimmst du eines der beiden in ausreichender Menge hat der Körper seine Erngie zum Training.
    In der Diätform (Katogene Diät) verzichtet man sogut wie auf alle KH´s und nimmt hauptsächtlich Protein und moderate Fette zu sich.
    Für den Muskelaufbau sind KH´s aber meines Wissens sehr wichtig,da der Körper sonst nicht aufbauen kann.
    Deswegen handhabt man es meist so,in der Diät versucht man KH´s zu reduzieren um effektiver Fett abzubauen(somit auch Gewicht)ob in Form von Mischkost,-Katogene,- bzw. Low Carb Diät.(Diät: Kcal defizit)
    In der Massephase isst man viele Kohlenhydrate,viel Eiweiß und gute Fette,(Viel bedeutet,das was dein Körper benötigt)da versucht man fette und KH´s in den mahlzeiten zu trennen,das die fetteinlagerung minimiert wird.
    Massephase = Überschussphase,sprich Kcal überschuss.Da der Körper sonst nicht genügen Baustoffe hat um Muskeln anzusetzen.

    Hoffe da da keine Fehler gemacht.
    Hier gibt es um einiges Fachkundigeres "Personal" die dir bestimmt weiterhelfen in kürze.
    Denk die werden dir besser helfen können.

    Im Lexikon auf dieser Seite,steht viel Wissenswertes,wo du dir bestimmt einiges neues anlesen kannst.



    MfG B
     
  4. #3 Anonymous, 08.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mhh @ Batista da waren schon ein paar Fehler.

    Also erstmal heißt die von dir genannte Diätform Ketogen, nicht katogen. Desweiteren handelt es sich hierbei um eine hardcore Diätform, welche sich aus einer Aufteilung von zunächst 0% Kohlenhydraten, 20% Eiweiß und 80% Fett zusammenstellt. Im Laufe der ersten Wochen werden die Fettmengen reduziert und somit steigt prozentual die Eiweißzufuhr.

    Eine normale Low-Carb-Mischkostdiät ist die wohl leichteste und gängigste Methode. Ein Kraftsportler sollte generell etwa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen und etwa 2-2,5g Eiweiß. Dazu dann rund 3-4g Kohlenhydrate, je nach Körpertyp auch 5-6g. In der Low-Carb Diät reduziert man die Kohlenhydratzufuhr dann, z.B. von 4g pro KG Körpergewicht auf 1,5g-2,0g pro Kilogramm Körpergewicht...

    Die Fett und Eiweißzufuhr bleibt dabei erhalten.



    Jetzt mal zu der Frage des Threaderstellers:
    Dein Müsli ist vollkommen in Ordnung, sogar sehr gut. Du hast wichtige Fette, eine Ladung an langekettigen Kohlenhydraten und dazu noch die Vitaminreiche Ananas. Das hast du ja selbst erkannt.

    Dass du Mittags nur alle 2 Wochen Kohlenhydrate isst ist soweit auch okay, doch dein Problem ist ein anderes. Du isst vermutlich zu wenig, weshalb dein Körper nunmal Fettreserver schützt und das Muskelprotein ranzieht.
    Wichtig ist, dass du Abends vor dem Schlafengehen nochmal etwas Eiweißreiches isst, wie z.B. Thunfisch oder Magerquark.

    Jetzt kommt noch was Wichtiges, was deine Trainingsgewohnheiten betrifft: Nach dem Training sind die Glykogenspeicher leer, das ist richtig. Da dieser Zustand aber nicht mal annähernd gut ist, muss man dagegen vorgehen. Daher ist es zu empfehlen direkt nach dem Training 30-40g, bei deinem Gewicht sogar eher 50-60g Traubenzucker/Dextrose zu verzehren, damit das Muskelglykogen wieder gefüllt wird. Diese Menge an Dextrose nimmst du am besten in einem Shake von 600ml Wasser und 30-40g Whey zu dir.

    Dein Text da unten bezieht sich auf Muskelaufbau, da du aber Fett abbauen willst, brauchst du den Teil mit den Kohlenhydraten nicht zu beachten.
     
  5. #4 Reblaus, 08.09.2008
    Reblaus

    Reblaus Newbie

    Dabei seit:
    07.09.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Augsburg
    Herzlichen Dank an Batista und MetalFan 92 für die verständlichen Antworten. Beim Kernpunkt meiner Anfrage muß ich noch mal nachhaken:

    Ich esse morgens mit der Müslimischung langkettige Kohlenhydrate, die langsam zu Einfachzuckern abgebaut und in den Zellen zur Energiegewinnung verbrannt werden.

    Meine Frage: Wie lange habe ich Brennstoff.
    Ist am Abend noch für das Training genug vorhanden?
    Da ich annehme, daß der Hunger mit dem Füllstand gekoppelt ist, wohl eher nicht. Dann tritt wohl das Phänomen ein, daß in der ersten Trainingsstunde wohl etwas von den Fettreserven verbrannt werden (steht auch irgendwo), dann aber bei leeren Glycogenspeichern kontraproduktiv Muskeleiweiß zur Energiegewinnung der zweiten Trainingsstunde verbrannt werden (Fettabbau zur Energiegewinnung dauert wohl zu lange). Also müßte ich vor oder während des Trainings Monosaccarose aufnehmen, die sofort ins Blut gehen.
    Daß ich nach dem Training die Glycogenspeicher mit diesen Monosaccariden zum Muskelaufbau wieder auffüllen soll, leuchtet ein. Wobei ich das Whey (wahrscheinlich Proteinpulver) nicht kenne.

    Jetzt kommt aber das Entscheidende. Mit leeren Glycogenspeicher v o r dem Training treibe ich Raubau am Körper.
    Nach den Auffüllen der Glycogenspeicher nach dem Training findet keine Fettverbrennung mehr statt. Das eingelagerte Glykogen wird für einen konstanten Blutzuckerspiegel als Glucose wieder abgegeben.
    Sind die Glycogenspeicher aber voll, wird der Glucoseüberschuß wieder in Fett umgewandelt.

    Ohne Füllstandsanzeiger und Warnlämpchen an meiner Bauchspeicheldrüse kann ich das alles nicht genau ablesen.
    Eine von mir angestrebte Kohlenhydratschuld (sprich Unterversorgung) zum Fettabbau ist wohl mit Muskelwachstum schlecht vereinbar.
    Zumal die Rechnerei mit x Gramm Kohlenhydrate/Fett/Eiweiß pro kg
    auch vom sehr variablen Grundumsatz abhängt. Zumal bei mir eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt.
    Übrigens bin ich mißverstanden worden. Wegen des rel. hohen Kohlenhydratgehaltes von Obst esse ich dies nur bis Mittag /Nachmittag.
    Abends wird immer etwas Proteinreiches mit Salat gegessen, wobei der
    Salat als schwerverdaulich angeblich auch poblematisch sein soll.
    Es ist wahrlich nicht leicht -
    mit den schweren Gewichten.

    P.S. Eine Anrede (Hallo Forum) und freundliche Grüße Reblaus
    wird hier wohl nicht gewünscht. Ich passe mich gerne an.
     
  6. #5 Anonymous, 08.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Anrede wird nicht gewünscht, kann man so nicht sagen ;) Wir haben ja den Vorstellungsbereich und in der Regel präsentieren sich die meisten Neuankömmlinge dort erstmals und werden dann willkommen geheißen ;)

    Ich hab bei dir auch total überlesen, dass du neu bist, da ich vorher erstmal an Batistas Beitrag genagt habe :-)

    Jetzt mal zu deinem Text. Du hast geschrieben, dass sich der Fettabbau und der Muskelaufbau wohl nicht so kombinieren lassen, falls ich das richtig verstanden habe. Da liegst du richtig, es ist nicht möglich gleichzeitig seine Muskelmasse zu vergrößern und die Fettmasse zu verringern, man muss sich erstmal für eins entscheiden, was in deinem Fall ja der Fettabbau sein soll.

    Zu deinen ganzen Hinterfragungen mit den biologischen Vorgängen kann ich nur sagen: Ist eigentlich unwichtig. Vieles funktioniert in der Praxis anders als in der Theorie. Natürlich ist es interessant zu wissen, was im Körper passiert und wieso etwas funktionieren sollte aber eigentlich musst du nur wenige Grundregeln beachten und kannst damit schon sehr gute Ergebnisse erzielen.

    Wenn du morgens Haferflocken zu dir nimmst, versorgen diese dich natürlich über einen langen Zeitraum mit Energie, dass diese allerdings Abends im Training genug Energie gibt um eine knallharte Einheit durchzuziehen ist eher unwahrscheinlich.
    Dennoch reicht es, wenn du am Morgen dein Müsli, welches ich weiterhin für eine sehr gute Mischung halte, isst.

    Für den restlichen Tag solltest du Folgendes beachten:
    alle 2-3 Stunden etwas essen, z.B. 250g Quark, Hüttenkäse, Harzer Käse, 200g Fleisch oder eine Dose Thunfisch. Hintergrund dafür ist einfach, dass der Körper sonst auch am Tag in den katabolen Zustand gelangt, was für dich einen Muskelverlust bedeutet.

    Damit du beim Training genug Power hast, solltest du 30-60 Minuten vor deinem Training eine Banane essen und während dem Training kannst du dann ruhig 30-40g Kohlenhydrate in Form von Fruchtschorlen, Dextroselösungen oder Fitnessgetränken zu dir nehmen. Dass du im Laufe deiner Diät einen geringen Kraftverlust haben wirst und eventuell auch eine geringe Menge an Muskelmasse verlieren wirst ist normal und geht jedem so, der nicht mit geheimen Mittelchen nachhilft.

    Nach dem Training ist dann eben der besagte Shake hilfreich, da das Whey (richtig, ist eine Form von Proteinpulver) die Eigenschaft hat besonders schnell in die Muskelzellen zu gelangen und somit den Muskel nach dem Training besonders gut mit Protein versorgen zu können.
    Rund 45-60 Minuten später sollte man dann jedoch auch in einer Defi nochmal Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischem Index zu sich nehmen, damit der Blutzuckerspiegel langsam abfällt. Da würde ich dir zu etwas wie Tomaten, Paprika, Pilzen, Mais oder Kraut raten. Dazu dann möglichst erstmal kein Fett, da Fett nach dem Training die Proteinsynthese hemmt.

    Und das Thema Fett ist auch eine wichtige Sache. Du hast nur geschrieben, dass du morgens die Nüsse etc in deiner Müslimischung hast, wie sieht es denn den restlichen Tag über aus? Dein Körper benötigt nämlich eine ordentliche Menge an ungesättigten Fettsäuren, damit die Körpereigenen Fettreserven als Energiequelle herangezogen werden.

    Deshalb ist es erstrebenswert über den Tag verteilt immer mal wieder kleine Mengen an Nüssen, Leinsamen, Lein/Olivenöl, Kürbiskernen oder Lachs und fettigem Fisch zu sich zu nehmen.

    Bezüglich der Angaben x Gramm eines Nährstoffs pro Kilogramm Körpergewicht... das sind grobe Richtwerte, allerdings halten sich hier viele grob daran, unter anderem ich, und ich z.B. konnte mit diesen Werten sehr gute Erfolge erzielen. Welche Werte auf den eigenen Körper zutreffen muss man natürlich selbst herrausfinden, da der Stoffwechsel und die Aktivitäten eine große Rolle spielen.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  8. #6 Reblaus, 08.09.2008
    Reblaus

    Reblaus Newbie

    Dabei seit:
    07.09.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Augsburg
    Vielen Dank MetalFan 92 für die präzise Antwort.
    Deine Ausführungen decken sich mit meinen Vermutungen.
    Da das Ganze auch ein Bilanzproblem ist, scheint mir eine kohlenhydratreiche Mitagsmahlzeit mit Hartweizennudeln oder Wildreis
    (rel. niederer glykemischer Wert) kombiniert mit proteinhaltiger Beilage und Salat das Richtige zu sein. Kurz vor dem Training vielleicht etwas schnell resorbierbares wie Obst, Banane ist sehr gut.
    Nach dem Training die angesprochenen Zusätze im unteren Bereich.
    Dann aber nur noch Abends leicht verdauliche Eiweißkost mit etwas
    Gemüse.
    Allerdings - ob der Körper alle 2 - 3 Std. Protein benötigt, um nicht in einen "katabolen Zustand " zu kommen, möchte ich bezweifeln.
    Auch der Rat, ständig über den Tag gesundes Fett zuzuführen, scheint mir problematisch. In der normalen Ernährung stecken genug Fette und es erscheint eher sinnvoll, hier zu bremsen. Wenn ich nur an die vielen Nüsse und Samen, 3 El Olivenöl im Salat, in Käse, Milch, Fisch u. a. denke... Eher ist die Qualität der Fette entscheidend.

    Schlußendlich ist auch entscheidend, dann wirklich ein entsprechendes Training durchzuziehen. Ich glaube nämlich, daß der Unterversorgung mit Eiweiß ein genau so großer Anteil an Überversorger gegenüberstehen, die
    früher oder später mit Nierenproblemen zu kämpfen haben.

    Wie ich aus Deinen persönlichen Daten erkenne bist Du noch sehr jung und schlicht untergewichtig. Daher wirst Du als "Schnellbrenner" keine Probleme mit einer Überversorgung haben. Daher finde ich Deine Einstellung zum Kraftsport die einzige Möglichkeit, an Masse zuzulegen.
    Auch Dein sachliches Angagement gefällt mir sehr gut.

    Die Worte "in einer Defi" kenne ich nicht.
     
  9. #7 Anonymous, 08.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sorry, hab wieder das Wort Defi benutzt. Defi = Definition und nichts anderes als das was man normalerweise als Diät bezeichnet.

    Zu deinem Abschnitt:
    Wie ich aus Deinen persönlichen Daten erkenne bist Du noch sehr jung und schlicht untergewichtig. Daher wirst Du als "Schnellbrenner" keine Probleme mit einer Überversorgung haben.

    Ich bin keineswegs Schnellbrenner ;) Ich war mit bereits 10 Jahren übergewichtig und mit 15 war es dann so extrem, dass ich Anfang Sommer begann abzunehmen. Nach 20 Kilogramm Gewichtsverlust habe ich dann allerdings erst begonnen Kraftsport zu treiben und meine Ernährung gesund zu gestalten, davor habe ich zu wenig gegessen, da ich dachte, wer wenig isst, hat wenig Fett...

    Alle 2-3 Stunden Proteine zuführen kann durchaus sinnvoll sein. Die Mengen müssen dann eben reduziert werden. In meinen Ferien habe ich auch morgens um 8, 9, 11 und 12 jeweils 30g Haferflocken gegessen und hatte damit wesentlich mehr Power im Training, als wenn ich normalerweise zum Frühstück die üblichen 75-100g Haferflocken verdrücke. Das sind zwar Kohlenhydrate, aber auch die können in vielen kleinen Portionen eventuell besser verwertet werden, als in wenigen großen.

    Dein Entschluss der Ernährung sieht schonmal sehr gut aus, wenn du allerdings gezielt Fett verlieren willst, solltest du darüber nachdenken bei deinem Mittagessen den Reis bzw die Kohlenhydrate nur 2 mal wöchentlich hinzuzufügen.
    Was ich dir mal sehr ans Herz legen würde, wäre der Text von Wody "Bauchmuskelgrundlagen: Ernährung und Training". Findet man im Lexikon, im oberen Abschnitt des Forums.
    Der Text ist sehr lehrreich und scheint für mich eine Ernährungseinstellung zu sein, die auf lange Sicht durchzuhalten ist und gleichzeitig Erfolgversprechend klingt.
     
Thema:

Intensivtraining und Diät

Die Seite wird geladen...

Intensivtraining und Diät - Ähnliche Themen

  1. 6 wochen intensivtraining mit creatin

    6 wochen intensivtraining mit creatin: hi, ich hätte da eine frage, nämlcih betreibe ich seit etwa einem halben jahr kraftsport und habe auf jeden fall fortschritte gemacht. Ich hab ab...
  2. Intensivtraining - will zum Tier werden!

    Intensivtraining - will zum Tier werden!: Es sind Sommerferien und ich werd nicht verreisen. Da man solch eine Gelegenheit unbedingt ausnutzen sollte, habe ich mir vorgenommen ein sehr...
  3. Diät,Muskelaufbau

    Diät,Muskelaufbau: Hi,bin gerade dabei eine Diät zu machen,wollte wissen was ihr davon haltet. Ich trainiere 3-4 mal die Woche. 30-40 min Cardio,1h Krafttraining....
  4. Meine Anabole Diät 2016

    Meine Anabole Diät 2016: Hallo an alle Muskelpower-User. Nach langer Abstinenz habe ich mich entschlossen, mal wieder etwas aktiv zu werden. Wie ihr dem Threadtag...
  5. Abnehmen mit Kraft und Ausdauersport + Diät. Wie schnell kann ich meinen Körperfettanteil reduzieren

    Abnehmen mit Kraft und Ausdauersport + Diät. Wie schnell kann ich meinen Körperfettanteil reduzieren: Hallo. Ich trainiere 5 Tage die Woche. 2 x Kraftsport (LOOX Ganzkörperplan: 10 min Aufwärmen, Brustpresse, Laztugmaschine, Ruderzugmaschine,...