Intensivtraining - will zum Tier werden!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von odi5, 25.06.2006.

  1. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Es sind Sommerferien und ich werd nicht verreisen. Da man solch eine Gelegenheit unbedingt ausnutzen sollte, habe ich mir vorgenommen ein sehr intensives BB Programm durchzuführen. und nicht nur das, ich möchte gleichzeitig auch meine Kondition und Ausdauer, also Lauftraining, soweit wie möglich verbessern. Kurz gesagt, ich möchte in diesen 7 Wochen wirklich alles geben, bis ich zum Tier werde. :-)

    So ein Programm hab ich schoneinmal durchgezogen aber aus Zeitmangel leider nur 3 Wochen. Und zwar erfolgreich.

    Motivation ist da, Zeit jeden Tag ins Fitness Center zu gehen ist da, Nahrungsergänzungsmittel sind auch vorhanden. Im Grunde bin ich gut für das ausgiebige Training vorbereitet.

    So, bisher habe ich immer einen 2er Split gemacht: Brust/Bizeps/Bauch und Rücken/Trizeps/Schulter/Beine. Das konnte ich in diesen angesprochenen 3 Wochen Extremtraining bei fast täglichem Gang zum Fitness Center zwar durchhalten, war aber schwer. Das eigentliche Problem war, dass ich bis zu 5 Stunden dort verbringen musste, weil ich soviele Muskelgruppen ausgewogen trainiert habe.

    Da hab ich mir gedacht, wenn ich schon fast jeden Tag hingehe, dann mach ich doch gleich besser einen 3er Split. Mitlerweile hab ich aber den Überblick verloren, welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollten und welche nicht. Wäre echt toll, wenn Ihr mir die passende Zusammenstellung sagen könntet. Gewissen Muskelgruppen sollte man ja besser nicht zusammen trainieren.

    So, nun frage ich mich auch noch, ob ich zwischendurch doch lieber freie Tage einbauen sollte wo ich nicht ins Fitness Center gehe. Aber bei einem 3er Split ist die Gefahr einer Überbeanspruchung eines Muskels eher gering, wenn ich immer abwechselnd die einzelnen Muskeln trainiere, oder was meint ihr?

    Jedenfalls will ich wie gesagt auch das Ausdauer bzw. Konditionslauftraining mit einbringen. Da hab ich hier genug Möglichkeiten zum Laufen (Wald, Sportplatz, Laufband im Fotnescenter). Das Lauftraining sollte auch ziemlich hart sein. Denke da an Intervalltraining wo ich den anaeroben Bereich trainiere kombiniert mit etwas Joggen. Will jedenfalls sowohl meine Ausdauer/Kondition als auch meine Schnelligkeit (Sprintvermögen) trainieren.
    Das kann dann auch so ablaufen, dass ich Morgens nach dem Aufstehen nach nem Whey Proteinshake dann draußen Laufen gehe und Nachmittags dann Muskeltraining mache. Laufen kann ich am Morgen ohne vorher gegessen zu haben sowieso am Besten.
    Was könnt Ihr mir dazu sagen, ist diese Vorgehensweise empfehlenswert?

    An Nahrungsergänzungsmitteln habe ich Whey Protein und normales Protein. Als Kohlenhydrat benutze ich nach jedem Training im Fitness Center immer eines dieser Dextro Energy. Ich glaub kaum, dass es sich da lohnt Kohlenhydratergänzungsmittel zu besorgen.

    Nahrung hab ich jetzt seit 2 Wochen komplett auf gesundes Zeug umgestellt. Ich mein ich hab mich schon immer gesund ernährt, aber konnte oft auf Süßigkeiten und andere kleine fetthaltige Sachen nicht verzichten. Nun esse ich überhaupt nichts ungesundes mehr, esse auschließlich gesunde Dinge. Sehr viel Obst, sehr viel Gemüse. Allein schon durch die Nahrungsumstellung fühle ich mich jetzt um einiges wohler.
    Übrigens, nicht dass Ihr denkt ich wär ein Anfänger, mache BB schon seit knapp 2 Jahren. Innerhalb dieser Zeit mal öfters und mal seltener. Aber jetzt ist ja genug Zeit da in den Sommerferien.
     
  2. AdMan

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  3. schewi

    schewi Eisenbieger

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    naja wie definierst du erfolge...klar wird man was sehen nach harten training.....aber BB ist ein wenig zeitaufwendiger und kann man so nicht in 7wochen ausüben...

    außerdem muss dir klar werden das muskelaufbau und laufen nur bedingt zusammen passt...
     
  4. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Wie ich schon gesagt habe, ich mache BB schon seit 2 Jahren, nur da ich jetzt endlich mal richtig viel Zeit habe, kann ich mich da total reinhängen.
     
  5. #4 vaucluse, 25.06.2006
    vaucluse

    vaucluse Hantelbankwärmer

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    Freut mich, dass Du voller Motivation etwas für Deine Figur in den Ferien machen willst!
    Wie Du vielleicht schon in diesem Forum gelesen hast, sind Masseaufbau und Definition zwei verschiedene Dinge, nur schon Ernährungstechnisch.

    Wenn Du voll Gas geben willst, dann mach doch einfach mal Holgers Massetraining (4 Tage). Beitrag findest Du im Lexikon.

    Falls Du dann noch Lust und Kraft hast, kannst ja immer noch an den trainingsfreien Tagen ein leichtes Lauftraining machen.

    Aber zum "Tier" kannst du in den sieben Wochen bestimmt nicht werden, das dauert schon Jahre!

    Trotzdem geniesse deine Ferien
     
  6. #5 Hantelfix, 25.06.2006
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    Wie sagten schon die Affen von Toyota? Nichts ist unmöglich.


    Für das was Odi5 will braucht man mind. 3 Tage, besser wären aber 5.


    Hier wird ein Ausdauerkraftzirkel benötigt (z.B. meiner) der 3x die Woche gemacht wird. 20-30 min einlaufen; eine Stunde Krafttraining und anschließend 5-10 max. Sprints von 30-100m - je nachdem wie weit man selbst sprinten will.
    Das am Mo., Mi., und Fr.



    An den 2 anderen Tagen lockern Ausdauerlauf. Einmal 30-45min am Do. und einmal 45-90 min am Sa. oder So., jeweils mit nicht mehr Puls als 130-140.

    Dieses Programm aber nicht länger als 2 Monate machen! Danach auf jeden Fall 1-2 Wochen Pause.
     
  7. #6 Hantelfix, 25.06.2006
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    PS: wenn man das Programm ordentlich macht, kann man einen Top Körper bekommen - wie ein Sprinter etwa.

    Allerdings bestimmt auch hier die Zeit die Erfolge...
     
  8. #7 Chriss0r, 25.06.2006
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    Chriss0r Hantelbankwärmer

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    ähnlich mit den Ferien gehts mir auch... wie sollte man sich dabei ernaehren da ich nicht unbedingt sehr viel muskeln aufbauen will sondern das ausdauertraining als fettverbrennung zum ansporn nehme.
     
  9. #8 Hantelfix, 25.06.2006
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    Bei meinem Plan oben heisst es viel Energie zuzuführen. Viele Kolehydrate.

    Beim Fettverbrennen/Abnehmen muss es aber ein Energiedefizit sein. Also weninger essen, als du verbrauchst.
     
  10. #9 Anonymous, 26.06.2006
    Anonymous

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    Da jeder große Muskel 4-7 Tage Regeneration zum wachsen braucht. Somit solltest Du max. 5 Tage die Woche an die Eisen gehen.
     
  11. #10 Hantelfix, 26.06.2006
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    Moin mein Freund... :wink:

    Bei dem Plan oben soll er nur 3x ein Ganzkörperworkout machen. Die zwei anderen Einheiten sind Laufeinheiten.

    Das Programm ist schon machbar. Aber wie gesagt, nach 1-2 Monaten sollte eine Pause eingeschoben werden.
     
  12. #11 Anonymous, 26.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Aloha mein Bester!
    Okay...bei nem GK Workout schaut´s natürlich anders aus. :-) Somit revidiere ich meine Aussage.
     
  13. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Danke nochmal an alle für eure Hilfe. Bin recht gut klargekommen bisher mit dem was ihr mir empfohlen habt.
    Das Ausdauerkraftzirkeltraining ist jedoch etwas unpraktisch für mich. Hab mir überlegt, mach ich doch besser folgendes:

    4er Split:
    Montag: Brust/Bizeps

    Dienstag: Beine/Waden/Bauch

    Mittwoch: nur Cardio oder frei

    Donnerstag: Schuler/Nacken

    Freitag: Rücken/Trizeps

    Samstag: nur Cardio oder frei

    Sonntag: nur Cardio oder frei

    Die intensive Ausdauer (Laufen) baue ich dann Morgens vor den Trainingstagen oder in den Cardiotagen ein. Ich denk, das müsste auch gut gehen.

    Was ich mich noch frage ist, ob man den Bauch nicht öfter einbauen sollte? Also vielleicht 2 mal die Woche? Ich glaub Bauch kann man ausnahmsweise öfter trainieren, hab ich irgendwo gesehen, stimmt das?

    Was haltet ihr überhaupt von diesem 4er Split, den ich zusammengestellt habe jetzt abgesehen vom Ausdauerteil?

    Ich möchte außerdem nach dem Prinzip der umgekehrten Pyramide vorgehen, nachdem ich sehr viele Threads von fachkundigen durchgelesen habe. War bisher ganz anders vorgegangen, was wohl falch war.

    Zudem möchte ich von euch wissen, ob es sinnvoll ist Masseaufbau und Maximalkraft zu kombinieren. Das säh dann so aus:

    Aufwärmsatz
    1.Satz: 12 Wdh.
    2.Satz: 8 Wdh.
    3.Satz: 6 Wdh.
    4.Satz: 4 Wdh.
    5. Satz: 1-2 Wdh.

    Der 5. Satz und vielleicht teilweise auch noch der 4. Satz wären zuständig für das Maximalkrafttraining. Was meint ihr?
     
  14. #13 Hantelfix, 03.07.2006
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    Mit dem Plan bist du schnell im Übertraining.

    Bauch kannst max. 3 x einbauen.
     
  15. odi5

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    hmm aber sind doch nur 4 Trainingstage in der Woche. Maximum sollten ja 5 sein und jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert.
     
  16. #15 Hantelfix, 03.07.2006
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    Ist schon richtig. Aber ein 4er-Split fordert die Muskeln mehr als ein GK-Training. Deshalb braucht man dort mehr Pause.

    Dazu kommen noch die intensiven Ausdauerläufe bzw. Sprints.

    Und gerade Sprints und Krafttraining macht einen platt und lässt die Muskeln übersäuern.

    Außerdem sollten die Sprints nach dem Krafttraing kommen und nicht vorher. Alles andere ist Zeitverschwendung.

    Wenn du erst Kraft machst, dann wird diese danach bei den Sprints sofort umgesetzt. Das sorgt dafür, dass du bald schneller sprinten kannst.

    Und wenn man sich deinen Plan genau anschaut, dann bist du jeden Tag in Bewegung.


    Nutze lieber den Plan, den ich dir gegeben habe.

    Dein 4er Split ist mehr zum Masseaufbau geeignet.
     
  17. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    hmm, also beim Sprinten werden vor allem die Bein und Bauchmuskeln belastet. Wenn ich also an nem Tag Sprinttraining machen würde, wo ich nicht Bein/Bauch belaste, z.B. Samstag, Sonntag dann wärs doch eigentlich in Ordnung. Oder ein Tag wo ich Oberkörpertraining mache zusammen mit Sprinttraining wäre doch auch ok, oder?

    Also Sprinttraining aber aufjedenfall nach dem Krafttraining, ok. Aber da frag ich mich, was für einen Einfluss es hat wenn ich z.B. Brust/Bizeps (wenn ich 4er Split beibehalte) trainiere und dann Sprinttraining. Hätte das immernoch einen Vorteil, da Brust/Bizeps ja nicht viel mit Sprinten zu tun hat. Bei nem GK Training ist das natürlich verständlich.

    Also ich muss ja an den roten Tagen nicht immer Cardio machen, kanns auch rauslassen.

    Im Grunde ist mein primäres Ziel auch Masseaufbau aber gleichzeitig will ich auch Ausdauer/Konditionstraining machen.
     
  18. #17 Hantelfix, 03.07.2006
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    Wenn du sprinten willst, dann auf jeden Fall nach einem Programm, wo die Beine vorkamen.


    Allerdings brauchst du zum sprinten nicht nur die Beine, sondern auch Bauch, Rücken Arme und Schultern.

    Ich war übrigens früher auch Sprinter und bin mit meiner Figur ganz zufrieden.

    Also: mache deinen 4er-Split zum Masseaufbau oder den GK-Zirkel um etwas weniger schnell Masse aufzubauen aber auch bei Ausdauer und Sprint besser zu werden.
     
  19. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    nochmals danke für deine Hilfe Hantelfix.
    Ich werd erstmal schauen ob ich mit dem 4er Split zusammen mit bisschen Ausdauer klarkomme. Werde dann nach dem Beintrainingstag immer danach auch noch Sprint machen. Emm sollte das Sprinttraining unmittelbar nach dem Krafttraining kommen oder kann ich erstmal duschen gehen nach Krafttraining und dann ne Stunde später Sprinttraining? Ich schätze mal eher sofort danach.
    Dann werd ich noch zusätzlich einer meiner 3 freien Tage für Sprinttraining nutzen. Sollte ich dann jeweils vor dem Sprinttraining auch nochmal so kurz 20 Minuten aerobes Laufen machen bevor ich dann wirklich sprinte im Intervall?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 03.07.2006
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    Das Sprinttraining unmittelbar nach dem Krafttraining. So wird die Kraft besser umgesetzt.
    Davor kurze Gymnastik und 2-3 Steigerungsläufe und dann 5-10 mal die Bahn zum brennen bringen.

    Nach dem Training auslaufen und etwas Gymnastik machen.
     
  22. #20 Thonnard, 04.07.2006
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    @odin: wäre es nicht besser deine angaben unter deinem nickname anzugeben das man sich ein ungefähres bild von dir machen kann...
    größe, bizepsumfang ,gewicht, alter usw.
     
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