Ist das ein guter Trainingsplan?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Lena90, 27.01.2014.

  1. Lena90

    Lena90 Newbie

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    Hallo

    Kurz zu mir: Ich bin eine Frau, bin 23 Jahre alt, bin 1.57 klein und habe eigentlich Normalgewicht, ich bin nicht dick - habe aber leider das Problem, dass sich das Fett, dass ich habe, am Bauch ansetzt (und auch ein wenig an den Oberschenkeln) Da ich auch noch eine große Oberweite für meine schmale Figur habe, wirkt meine Vorderseite gleich etwas dicker.

    Ich habe am Anfang ganz viele Fehler gemacht bzgl. Essen & so weiter. Jetzt glaube ich dass ich hoffentlich endlich auf dem richtigen Weg bin.

    Mein Ziel ist es, nicht wirklich enorm an Gewicht abzunehmen, aber trotzdem Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, damit ich einfach einen schönen Körper bekomme, mit einem flachen Bauch. Sodass alles schön straff ist und man schon meine Muskeln auch sieht (also ich möchte jetzt kein Hulk werden, aber schön trainiert aussehen ;) )

    Ich gehe 3x pro Woche ins Fitnesstudio. Zuerst wärme ich mich mit dem Stepper ca. 10 Minuten auf, danach mache ich Muskelaufbau/Krafttraining an verschiedenen Geräten meinen Körper: also der gesamte Rücken, Schultern, Bauch, Trizeps, Beine, Po. Ich mache immer 5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Gewichte ist eher unterschiedlich, Beine mache ich 25 kg und Arme bis jetzt noch etwas weniger.
    Nach dem Krafttraining gehe ich dann wieder ca. 10 Minuten auf den Stepper.

    Oft packt mich danach der Heißhunger. Ich habe mir einen Proteinshake gekauft, den ich nach dem Training mit Wasser trinke. Den nehme ich aber nicht jeden Tag, sondern nur, wenn ich am Trainingstag eher weniger Eiweiß zu mir genommen habe.

    Außer diesen 3 x Fitnesstudio laufe alle Strecken (habe kein Auto, fahre auch nicht mit dem Bus) und ich gehe noch 1x pro Woche Pole-Dance. Damit meine ich jetzt nicht dieses herumtänzeln an der Stange, sondern schon richtig das akrobatische Pole-Dance, dass sau anstrengend ist :mrgreen:

    Außerdem mache ich zuhause noch Squats für meinen Po! Bringen die wirklich was? Kann ich die auch ohne Gewicht machen?

    Bzgl Essen habe ich komplett umgestellt. Morgens mache ich mir immer Smoothies (bestehend aus 2 Obstsorten & Saft einer Orange) und da gebe ich natürlich weder Zucker noch sonst was dazu - dazu esse ich entweder ein Vollkornbrot mit fettarmen Schinken ODER Haferflocken mit Milch und meistens ein Ei dazu.

    Mittags und abends esse ich sehr viel Putenfleisch, und auch sehr viel Salat & Gemüse. Ich liebe Pasta, weiß aber nun, dass dies eher tabu ist. Aber da ich Salat & Gemüse liebe, habe ich kein Problem damit. Abundzu mache ich Lachs, aber das ist eher selten. Ich brate jetzt auch mit Olivenöl, nicht mehr mit Butter.
    Was sind denn sonst noch gute Beilagen außer Gemüse und Salat? Sind Kartoffeln oder Reis besser als Pasta?

    Ich schau schon, dass ich weniger esse als früher. Ich hungere nicht, aber wenn ich weniger Kalorien zu mir nehme, muss ich natürlich auch weniger verbrennen

    Ich trinke nur Wasser oder Grüntee (und eben manchmal diesen Proteinshake) - ca. 2 Liter am Tag. Alkohol trink ich leider schon am Wochenende, da ich oft ausgehe :/

    So, jetzt habt ihr einen kleinen Einblick bekommen. Ich gehe seit September ins Fitnesstudio, richtig regelmäßig aber jetzt erst seit Jänner. An meinem Trizeps habe ich schon bemerkt, dass ich mehr Muskeln habe, sonst hat sich leider noch nichts geändert.
    Ich will mir jetzt auch eine Körperfettwaage kaufen, aber ich bin Studentin und die guten sind nicht ganz billig


    Könnt ihr mir noch Tipps geben? Mache ich Fehler? Was kann ich besser machen? Passt die Wiederholungszahl für den Muskelaufbau?
    Schaffe ich es mit diesem Plan bis zum Sommer gute Ergebnisse zu erzielen?

    Ich habe schon gehört, dass ich mehr Kalorien verbrennen muss, als ich zu mir nehme, um Fett zu verbrennen. Meint ihr in meinem Fall reicht der Sport? Oder sollte ich noch öfters auf den Stepper oder so? Zeitlich würde sich das schon ausgehen, aber zu mir meinte man, dass man nur jeden zweiten Tag ins Fitnesstudio gehen sollte.

    Ich bin euch wirklich sehr dankbar für jeden Tipp
    Vielen Dank!
    LG;
    LENA
     
  2. AdMan

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  3. #2 tazuro94, 27.01.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Wenn du deinen Körperfett nachmessen willst kauf dir eine Körperfettmesszange und keine Waage, die kostet glaube irgendwie um die 20€.

    Wenn du 3x die Woche ins Fitnessstudio gehst mach einen Ganzkörperplan oder einen alternierenden Ganzkörperplan (WKM-Plan z.B.), jeweils 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten, diese Einheiten sind am intensivsten und du verbrennst am meisten Kalorien. Wenn du zusätzlich noch mehr Kalorien verbrennen willst empfiehlt sich ein ~10-minütiges Intervalltraining.

    Du solltest die Anzahl der Sätze verringern und die Wiederholanzahl steigern (~3 Sätze a 15-20 Wdh), da du denke eher das Straffen deiner Muskeln erreichen willst und nicht primär den Muskelaufbau oder?

    Um 1 Kg abzunehmen musst du ca. 7000 Kalorien verbrennen. Je mehr du täglich verbrennst, desto schneller nimmst du ab. Einen Kaloriendefizit erreichst du entweder durch mehr Sport, oder durchs Kalorienärmere Essen. Wie schnell du abnimmst und wie du abnimmst hängt ganz allein von dir ab. Das WICHTIGSTE ist aber: Finde einen Weg mit dem du auf Dauer klar kommst, es bringt nichts wenn du es 2 Monate durchziehst und dann aufhörst weil es einfach nicht in dein Leben passt, dann würde der Jojo-Effekt eintreten. Also lieber etwas weniger intensiv, dafür aber über einen längeren Zeitraum.
     
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