Ist dieser 3er Split ok?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von desskoz, 08.10.2009.

  1. #1 desskoz, 08.10.2009
    desskoz

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    Hi Leute,
    ich bin neu hier und hätte eine Frage zu einen neuen Trainingsplan.
    Ich trainiere jetzt seit ca. 1,5 Jahren, aber erst seit einen Jahr regelmäßig 3x die Woche.
    Ich habe bis jetzt immer einen Ganzkörperplan gemacht und ab und zu etwas variiert.

    Beim Bankdrücken schaffe ich 65kg und beim Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank 22,5kg pro KH.


    Jetzt möchte ich gern auf einen 3er Split umsteigen, um langsam etwas voran zu kommen. Da ich aktuell bei meinen Gewichten festhänge.


    Daher habe ich mir diesen Plan zusammengestellt und wollte fragen ob der so ok ist.

    1. Tag

    Brust:
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    Fliegende
    Überzug

    Schultern:
    Nackendrücken
    Seitheben am Gerät

    Trizeps:
    French-Press mit SZ-Stange
    Trizepsdrücken am Kabelzug


    2. Tag

    Beine:
    Kniebeugen mit LH
    Beinpresse horizontal
    Beinstrecker
    Beincurls
    Hip-Abduction/Adduction Maschine

    Waden:
    Wadenheben stehend

    3. Tag

    Rücken:
    Klimmzüge zum Nacken
    Latziehen zum Nacken
    Shruggs für Nacken mit KH oder LH
    Rudern mit LH

    Bizeps:
    Bizepscurls LH
    Hammercurls KH
    Scottcurls sitzend mit SZ-Stange

    Schultern:
    Seitheben vorgebeugt KH
    Seitheben KH


    Was haltet ihr von diesem Plan?
    Was gibt es noch zu verbessern?
    Werde ich mit diesen Plan gute Erfolge haben?


    Vielen Dankü für eure Hilfe :anbeten:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Steve_O, 08.10.2009
    Steve_O

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    Hallo, ich finde den Plan ganz ok!
    aber was heist 1.Tag 2.Tag 3.Tag? montag, dienstag, mittwoch?
    und die schultern am tag 3 rausnehmen

    würde eventuell trizeps mit bizeps tauschen, dann kannst ihn 2 mal belasten.
     
  4. #3 desskoz, 08.10.2009
    desskoz

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    Vielen Dank für deine Antwort.

    Ich gehe eigentlich immer Montag, Mittwoch, Freitag.


    Bizeps und Trizeps tauschen, ok. Mach ich... Sonst noch Verbesserungen?

    Ich wollte eigentlich noch Kreuzheben reinnehmen, aber irgendwie bekomme ich das noch nicht hin mit der Koordination :oops:
    Muss da glaube ich noch mal meinen Trainer fragen.
     
  5. #4 Steve_O, 08.10.2009
    Steve_O

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    1. Tag

    Brust:
    Bankdrücken
    Fliegende
    Schrägbankdrücken mit KH
    Überzug

    Schultern:
    Schulterdrücken KH
    Seitheben am Gerät

    Bizeps:
    Bizepscurls LH
    Hammercurls KH
    Scottcurls sitzend mit SZ-Stange

    2. Tag

    Beine:
    Kniebeugen mit LH
    Beinpresse horizontal
    Beinstrecker
    Beincurls
    Hip-Abduction/Adduction Maschine

    Waden:
    Wadenheben stehend

    3. Tag

    Rücken:
    Klimmzüge zum Nacken
    Rudern mit LH
    Latziehen zum Nacken oder Brust

    Nacken:
    Shruggs für Nacken mit KH oder LH

    Trizeps:
    French-Press mit SZ-Stange
    Trizepsdrücken am Kabelzug

    so mal ein wenig umgestellt...
     
  6. #5 Steve_O, 08.10.2009
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    Steve_O Hantelbankwärmer

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    Montag Mittwoch Freitag ist ok!

    Ja mit kreuzheben langsam anfangen, wenn du ein kompetenten trainer hast...
     
  7. #6 desskoz, 08.10.2009
    desskoz

    desskoz Newbie

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    Hätte da noch ein paar kleine Fragen.

    1. Reichen die Übungen von der Anzahl aus? (da Trizeps nur 2x und Bizeps 3x)

    2. Sollte ich bei 3 Sätzen bleiben?

    3. Wie viele WH pro Satz?

    4. Gewicht von Satz zu Satz steigern/senken oder gleich lassen?
     
  8. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Ich hätte Bizeps und Trizeps so gelassen. Dann noch Kreuzheben beim Rückentag mit rein..nimm erstmal weniger Gewicht für eine anständige Ausführung.
    Ansonsten ist der Plan ok.

    fg
     
  9. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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  10. #9 Steve_O, 08.10.2009
    Steve_O

    Steve_O Hantelbankwärmer

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    also ich fahr mit der methode so wie ichs gemacht habe oben besser aber das kann jeder selber entscheiden wie er es machen möchte :-)

    also ich denke 2 übungen für trizeps und bizeps mit 3 sätzen solten erstmal reichen...und 8-12whd sind ok
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 desskoz, 08.10.2009
    desskoz

    desskoz Newbie

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    Vielen Dank an euch!

    Da werde ich den Plan ab morgen so machen und mal schauen wie sich das so macht.

    Ich denke für die nächsten 8-10 Wochen bin ich mit diesem Plan gut bedient, oder?


    Mfg :-)
     
  13. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    6-8 Wochen ist der Plan in Ordnung.

    fg
     
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