Ist mein 2er Split in Ordnung? Wichtig !

Diskutiere Ist mein 2er Split in Ordnung? Wichtig ! im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallöchen, undzwar habe ich die Tipps der meisten hier im Forum gefolgt und bin vom 3er zum 2er Split gewechselt. Ich habe vor 4 tage die Woche...

  1. John42

    John42 Newbie

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    Hallöchen,


    undzwar habe ich die Tipps der meisten hier im Forum gefolgt und bin vom 3er zum 2er Split gewechselt. Ich habe vor 4 tage die Woche zu gehen (Mo,Di,Do,Fr). Ich wollte Fragen was ihr davon hält und ob der so gut ist wie der mir vorgeschlagen wurde.
    Ziel: natürlch der Muskelaufbau
    Pausen zwischen den Sätzen: 1min - 1.5min

    Der Plan ist ein Push-Pull 2er Split:

    TE1(Push):
    Schrägbankdrücken 4x 8-12
    Brustpresse 4x 8-12
    Seitheben mit KH 3x 812
    Schulterpresse 3x 8-12
    Beinheben im Unterarmstütz 3x 8-12
    Beinheben im Hang 3x 8-12
    Trizepsmaschiene 3x 8-12
    Dips 3x 8-12
    Schulterheben mit KH 3x 8-12



    TE2(Pull):

    Kniebeuge mit KH 4x 8-12
    Beinstrecker 3x 8-12
    Beinbeuger 3x 8-12
    Latzug breit zur Brust 4x 8-12
    Rückenstrecker 3x 8-12
    Rudern einarmig mit KH 3x 8x12
    Bizepsmaschiene 3x 8-12
    Bizepscurls 3x 8-12
    Butterfly reverse 3x 8-12
    Wadenheben 3x 8-12



    Würde mich sehr freuen wenn ihr es beurteilt.. Natürlich mache ich noch Warmup/Cooldown jeweils 10-15min am Laufband.

    Meint ihr ich mache damit die nächsten Monate Fortschritte ? Das ist mir echt wichtig, da ich keine Zeit verlieren will bzw. falsch trainieren will..^^

    Vielen Dank !
     
  2. #2 Aburatsubo, 13.01.2018
    Aburatsubo

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  3. amano

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    das ist kein klassischer push/pull, da die kniebeuge als druckübung zur ersten te gehört. ausserdem ist der plan mit zu vielen isos überladen.

    besser:

    te1 push:

    4-5s kniebeuge
    3-2s bankdrücken
    2s schulterdrücken/dips
    1-2 trizepsübung

    te2 pull:

    3-4s kreuzheben
    2-3s klimmzug ug/latzug
    2-3s ruderübung
    1-2s bizepsübung

    mfg
     
  4. John42

    John42 Newbie

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    Hey,

    danke erstmal für die Antwort. Meine Frage wäre ob es nicht ein bisschen zu wenig wäre ? Da Bauch garnicht vorhanden ist (ichweiß das es indierekt mit trainiert wird aber nicht gezielt) und Sachen wie Nacken zb die ich gerne ebenfalls trainieren würde.. Wie sollte ich es dann machen? Trotzdem ausfallen lassen ?

    Vielen Dank!
     
  5. #5 kSd_ftw, 15.01.2018
    kSd_ftw

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    So ist es leider bei einem zweier Split. Wenige Übungen, die viele Muskeln ansprechen. Wenn du mit den ganzen Plan durch bist, wirst du auch glücklich sein, dass du nicht noch irgendwas machen musst. Bei jeder Übung musst du volle Power geben, das wird für dich anstrengend genug.
    Gerade gestern hat mein Trainer mir noch gesagt, dass Nackentraining Blödsinn ist. Das ist ein Hilfsmuskel der Schulter, den trainierst du sowieso mit. Das war auch immer meine Einstellung, aber entscheiden muss du das halt für dich. Ein hoher und dicker Nacken lässt deine Schultern schmaler aussehen, daher für mich persönlich noch ein No-Go.
    Mein zweier Split damals war nicht in diesen Push-Pull-Quatsch (mir gefällt die Begrifflichkeit nicht) aufgeteilt, sondern in Antagonisten. Trainingstag 1 Brust und Rücken mit Schultern und Armen, Trainingstag 2 unterer Rücken und Bauch mit Beinen. Wäre vielleicht auch interessant für dich, sofern du dich da nicht zu sehr eingeschossen hast.
     
  6. John42

    John42 Newbie

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    Ich danke dir erstmal für diese Antwort. Ich werde es mal so ausprobieren jedoch wenn es zuviel werden sollte behalte ich das im Hinterkopf und lasse paar Übungen raus.. Meine Frage war nur ob ich damit Erfolge erzielen kann oder es nur Zeitverschwendung wäre jedoch hab ich jetzt schon von mehreren gehört das der Plan aufjedenfall Erfolge bringen würde.. Zugegeben es ist viel ja.. Jedoch käme da meine nächste Frage was mit den Muskeln ist die nicht mittrainiert werden bzw die man trainieren möchte.. Wie zb der seitliche Bauchmuskel, da habe ich jetzt geweils eine Bauch Übung durch eine für den seitlichen ersetzt da es sonst garnicht mittrainiert werden würde und die Definition eher vom Seitlichen kommt statt vom hauptsächlichen „Sixpack“ was alle ja immer denken... (Ernährung natürlich eingebunden)
     
  7. #7 kSd_ftw, 15.01.2018
    kSd_ftw

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    Jeder neue Trainingsplan bringt dir erstmal einen Erfolg, durch die Trainingsumstellung und die neue Belastung. Grundsätzlich kannst du das von dir erstellte Training auch auf jeden Fall ein paar Wochen durchziehen. Aber das wird es halt mehr deine Pumpe trainieren, als deine Muskeln aufbauen. Generell würde ich dir empfehlen: Weg von den 8 – 12 Wiederholungen und drück die erste Übung jeder Muskelgruppe auf Kraft (hohes Gewicht und ca. 6 Wiederholungen) und dann pumpst du dich in der nächsten Übung nochmal so richtig auf (Gewicht für 10 – 12 Wiederholungen). Hohes Gewicht heißt nicht „Hauptsache es bewegt sich“, sondern schnapp dir das Gewicht, dass eine passable Form der Bewegung und eine hohe Belastung für den Muskel ermöglicht. 8 – 12 ist ein viel zu flexibler Bereich, ich kenne das noch aus meiner Anfangszeit: „Ja denn nehme ich mir mal die Hanteln und mache so 8 – 12 Wiederholungen.“, damit bekommst du den Muskel nicht genug gereizt. Setz dir klarere Grenzen und Ziele.
    Aus meiner Erfahrung kann ich dir eben nur empfehlen nicht zu viel an einem Tag zu machen und anders zu splitten bzw. einen dreier Split zu fahren. Das ist in meinen Augen das beste Prinzip und lässt dich nicht nur deine Bestleistung abrufen, sondern du hast auch genug Regeneration.
    Kleiner Einschub zum Sixpack: Die seitliche Muskulatur verläuft unter der geraden und drückt diese raus, das stimmt, aber eben auch nur, wenn die gerade Muskulatur gut aussieht und Spannung drauf ist. Am besten nichts vernachlässigen und schön symetrisch bleiben.
    Am Ende des Tages kommt es nur darauf an den richtigen Reiz gesetzt zu haben und das richtige Benzin zu tanken. Also einfach immer deine 85 bis 100 Prozent beim Sport geben, statt der Kellogg’s mal die Haferflocken in die Schale und du wirst auch Fortschritte sehen. Bleib am Ball!
     
  8. John42

    John42 Newbie

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    Vielen Dank für die Antwort! Ausgeglichen ist nun alles und von einem 3er Split habe ich eben zum 2er gewechselt weil alle Muskelgruppen dann 2 mal die Woche beansprucht werden statt nur 1 mal wie beim 3er Split. Da habe ich von den meisten gehört das man entweder 6 mal gehen sollte oder man sonst den Plan wegwerfen kann... Die anderen sagten hingegen wieder es reicht 3 mal etc.. Das ist das Ding jeder sagt was anderes.. Ein krasser Anfänger bin ich jetzt auch nicht aber ich denke immer das ich was falsch mache wenn jemand was kritisiert.. Ich ziehe den jetzt einfach paar Monate durch und gucke danm was der bestmögliche Wechsel sein würde...

    Zum Thema 8-12 Wiederholungen, Ich möchte die Hypertrophie erreichen was ja maximal bis 12 Wdh empfohlen wird, Wenn ich jetzt 3x 6 Wdh mache wo ich fast zum Muskelversagen komme, Ist zwar der Reiz groß, jedoch wird da meine Kraft trainiert und nicht der Muskelwachstum oder liege ich falsch? Ich möchte natürlich den Wachstum und nicht Kraft-/Ausdauer

    Danne im Voraus! :)
     
  9. #9 kSd_ftw, 15.01.2018
    kSd_ftw

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    Mach deine eigenen Erfahrungen und finde für dich heraus was funktioniert. Ich habe meinen dreier Split damals auch vier Mal die Woche gemacht und dann am vierten Tag immer Ganzkörpertraining gemacht.
    Du musst dich von diesem Theoriewissen lossagen. Ich habe auf meiner Trainerschulung damals auch all das gelernt, was du hier schreibst. Aus meiner Erfahrung kann ich dir sagen, dass ich mit dem, was ich vorhin geschrieben habe, am besten fahre, auch wenn das nicht der üblichen Hypertrophie entspricht. Mittlerweile gibt es Studien, die belegen, dass Muskelaufbau mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen genauso gut klappt, wie mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Probiere es für dich aus.
    Das Problem beim Thema Fitness ist wirklich, dass jeder ein Professor Doktor ist und dir reinreden will. Man muss halt immer ehrlich bleiben und sagen, dass keiner Pauschallösungen bieten kann, es sind immer nur Erfahrungswerte.
     
  10. f4me

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  11. #11 kSd_ftw, 18.01.2018
    kSd_ftw

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    Muskelaufbau war der falsche Ausdruck, Reiz wäre eventuell besser gewesen. Entsprechende Studien gibt es aber tatsächlich bezüglich der Wiederholungszahl. Fakt ist, dass die Variation den Aufbau anregt und es sich deshalb empfiehlt auch mal von seinen 8 - 12 abzuweichen.
     
  12. f4me

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    Das ist klar..siehe meine Abhandlung zu hatfield
     
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