Ist mein Ernährungs-/Trainingsplan sinnvoll?

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von cellboo, 15.04.2013.

  1. #1 cellboo, 15.04.2013
    cellboo

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    Hallo liebe Muskelpower Community,

    habe mich neu bei euch angemeldet und habe jetzt ein paar Fragen bezüglich meines Ernährungs und Trainingsplans, weil ich schon länger keine Fortschritte mache, bzw. eh nur sehr wenige. Wollte daher mal wissen ob ich irgendwelche grundlegenden Fehler mache..

    Erstmal zu mir:

    Ich bin 25, 1.74m und wiege 74kg.

    Grundfitnessdaten sind: 10 Wdh. Bankdrücken: 60kg, 10 Wdh. Kreuzheben: 80 kg und ca 8 Wdh. Klimmzüge, alles dann 3 Sätze machbar :)

    Jetzt zu meinem Plan, seit 6 Wochen mache ich einen 2er Split, diesen 4 mal die Woche und gehe noch 1x in der Woche laufen für ne Std oder ca. 2 Std squashen.

    Der 2er Split gliedert sich in:
    TAG1:
    3 x 10-15 Wdh Bankdrücken Flachbank( je nachdem was frei ist KH oder LH),
    3 x 10-15 Wdh Schrägbankdrücken ( KH od. LH ),
    3 x 10-15 Wdh Butterflys am Gerät,
    3 x 10-15 Wdh Seitheben, 3 x 10-15 Kickbacks,
    3 x 10-15 Wdh Trizepsstrecken sitzend,
    dann Bauch 4 Übungen a 3 Durchgängen und Rückenheben.

    TAG2:
    3 x 10-15 Wdh Beinpresse
    3 x 10-15 Wdh Beinbeuger
    3 x 10-15 Wdh Rudern am Gerät
    3 x 10-15 Wdh Latzug hinten rein
    3 x 10-15 Wdh einarmiges Rudern
    3 x 10-15 Wdh Butterfly reverse
    3 x 10-15 Curls mit Langhantel
    3 x 10-15 Konzentrationscurls

    Das dann eben 2 x die Woche.

    Jetzt noch zu meiner Ernährung, ich versuche da so gut es geht aufzupassen, wenig Kohlenhydrate aufzunehmen und Eiweiß lastig zu essen.
    Exemplarisch:

    Frühstück: Quark (250gr) mit Haferflocken und 2 Bananen oder aber auch mal 3 Semmeln mit Marmelade, Wurst etc

    Morgens: Meistens 1-2 Protionen Obst

    Mittag: Da ich in der Arbeit bin relativ wenig Einfluß, versuche aber entweder einen Salat zu nehmen oder ein Gericht mit Reis und Pute etc.

    Nachmittags: 1 Energieriegel oder Handvoll Nüsse

    Abends: Pute & Gemüste, oder Vanille-joghurt mit Tiefkühlbeeren, Eiweißpulver und Milch

    Dazu trinke ich jeden Tag noch 1 Eiweißshake, an Trainingstagen direkt nach dem Training mit Wasser und an trainingsfreien Tagen in der Früh mit Milch.

    Jetzt zu meinen Fragen :-D :-D :

    Wollte den Trainingsplan mal wieder variieren, sollte ich da einfach ein paar Übungen wechseln und den 2er Split lassen, also z.B. Kreuzheben und Klimmzüge einbauen oder sollte ich komplett wechseln also einen 3er, 4er Split oder was ganz anderes ?

    Ist meine Ernährung okay oder mache ich etwas falsch, sollte ich noch etwas hinzunehmen/weglassen?

    Mein Problem ist, dass ich im Vergleich zum Anfang ( vor ca 2 Jahren ) kaum Gewicht steigern konnte, bzw. eine große Veränderung an mir sehen kann.

    Ich weiß es geht nicht rasend schnell, und da ich keine Massephase und Definitionsphase haben möchte, ist dies auch okay, aber irgendwelche Fortschritte sollten doch sichtbar sein oder nicht?
    60kg beim Bankdrücken nach dem Zeitraum sind jetzt wahrlich nicht der Hammer...

    Hoffe jemand macht sich die Mühe diesen langen Text durchzulesen, sofern er verständlich ist :-D und kann mir dann evtl. sogar noch helfen,

    LG, Sascha
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi Sascha!

    Wenn du den Plan bereits lange benutzt und die Fortschritte nachlasen, dann änder den Plan. Du kannst ohne Probleme nen 4er Split testen, teil zum Beispiel in OberkörperPush / OberkörperPull / BeinePush / BeinePull auf.
    Ich würde auf alle Fälle Kreuzheben und Klimmzüge einbauen, das gibt nen guten Rücken der breit und tief ist.

    Um die Bankdrückleistung zu steigern kannste mal Dips machen und positives sowie negatives Bankdrücken testen.

    Solltest du feste Wiederholungsbereiche haben, sprich immer 10Wdh pro Satz, kannst du auch versuchen mal ein paar Einheiten auf Kraftausdauer zu gehen, dann bekommst du Muskelkater und der Körper bekommt neue Reize.
    Langfrsitig zum Aufbau ist aber das regelmäßige Steigern der gewichte natürlich das wichtigste.

    Viele Grüße!
     
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