Ist mein neuer 2er Split in Ordnung? Wichtig!

Diskutiere Ist mein neuer 2er Split in Ordnung? Wichtig! im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Heyho, undzwar habe ich die Tipps der meisten hier im Forum gefolgt und bin vom 3er zum 2er Split gewechselt. Ich habe vor 4 tage die Woche zu...

  1. John42

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    Heyho,

    undzwar habe ich die Tipps der meisten hier im Forum gefolgt und bin vom 3er zum 2er Split gewechselt. Ich habe vor 4 tage die Woche zu gehen (Mo,Di,Do,Fr). Ich wollte Fragen was ihr davon hält und ob der so gut ist wie der mir vorgeschlagen wurde.
    Ziel: natürlch der Muskelaufbau
    Pausen zwischen den Sätzen: 1min - 1.5min

    Der Plan ist ein Push-Pull 2er Split:

    TE1(Push):
    Bankdrücken mit Kurzhanteln 4x 8-12
    Kabelziehen von oben 4x 8-12
    Duale Bankdrückmaschiene 3x 8-12
    Schulterdrücken mit KH 3x 8-12
    Seitheben mit KH 3x 8-12
    Beinheben im Hang 3x 8-12
    Bauchpresse 3x 8-12
    Pushdowns am Kabelzug 3x 8-12
    Trizepsmaschiene 3x12
    Schulterheben mit KH 3x 8-12



    TE2(Pull):

    Kniebeuge mit KH 4x 8-12
    Beinstrecker 4x 8-12
    Beinbeuger 4x 8-12
    Rudern einarmig mit KH 4x 8-12
    Rudern sitzend am Kabelzug 3x 8-12
    Rückenstrecker 3x 8x12
    Hammercurls 3x 8-12
    Bizepscurls 3x 8-12
    Butterfly reverse 3x 8-12
    Wadenheben 3x 8-12



    Würde mich sehr freuen wenn ihr es beurteilt.. Natürlich mache ich noch Warmup/Cooldown jeweils 10 min am Laufband.

    Meint ihr ich mache damit die nächsten Monate Fortschritte ? Das ist mir echt wichtig, da ich keine Zeit verlieren will bzw. falsch trainieren will..^^


    Ps. Ichweiß es sind vielleicht etwas viele Übungen und ja weniger ist mehr sagen alle aber ich bin mir echt nicht sicher ob ich mehr Fortschritte erzielen würde wenn ich nur eine Bi- und Trizepsübung mache etc.. Bitte um Hilfe von erfahrenen Leuten :)

    Vielen Dank !
     
  2. #2 Aburatsubo, 27.02.2018
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    Ja es sind zuviele Übungen ;)
    selbst für mich noch zuviel zumindest wen die Intensität stimmt und ich nicht 3h am Tag trainieren will^^
    bei deiner Pull einheit sind es 34 Sätze, das habe ich schon ewig nicht mehr gesehen, in der Menge und mit 4 Einheiten die Woche schon garnicht.

    Das Volumen kann man eventuell auf Roids aushalten aber als Natty sehe ich da schwarz nach ein paar Wochen und dan were erstmal wieder Pause angesagt. dazu kommt der enorme Zeitaufwand.

    kleine Muskelgruppen werden hier maßlos massakriert was eher zu einer längeren Erholung führt und somit zuweniger Trainingseinheiten und weniger Trainingseinheiten bedeutet wieder weniger Wachstumsphasen pro Jahr, wenn man dan noch bedenkt das Übertrainings und verletzung dazukommt hast du mal ganz schnell 2 Monate Trainiert und dann wieder 1 Monat Pause oder schlimmer also optimal ist was anderes ;)

    Kabelziehen von oben klingt auch nicht nach Push sondern nach Rücken und Bizeps und somit zu noch mehr überlastung.

    lieber weniger Übungen und dan All in gehen in diesen.

    Wie lange Trainierst du schon ?
    Wie sind die Kraftwerte bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben für 1 WH ?
    Wie groß und wie schwer bist du ?
     
  3. amano

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    ernsthaft, wer hat dir denn diesen schrottplan erstellt?

    1. das ist kein push/pull. kniebeuge gehört als druckübung in te1.

    2. komplett unausgewogen und durcheinandergewürfelt. brust/schulter/bauch schulter/trizeps/schulter...?!

    3. kaum komplexübungen vorhanden, kreuzheben fehlt komplett.

    4. dafür unsinnig viele isolationsübungen. verschenktes potenzial

    bsp. für 2er p/p:

    te1: kniebeuge/bankdrücken/schulterdrücken/trizepsübung/ evtl. bauch

    te2: kreuzheben/rudern/klimmzug eng ug/bizepsübung/ evtl. bauch

    mfg
     
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  4. John42

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    Erstmal vielen Dank für die schnelle Antwort!

    Ich bin 19 und ca 185cm Groß. Wiege denke ca 85Kg.

    Könntest du mir evtl sagen was ich da nur wegnehmen sollte? Das wäre super denn ich habe soweit verstanden, das ich jeweils eine Bizeps und eine Trizeps Übung rausnehmen sollte... Noch etwas? Ich mag die aktuellen Übungen wirklich gerne und etwas von Übertraining habe ich eigentlich bis jetzt nicht bemerkt obwohl ich immer auf die Ausführung achte und bis ans Limit gehe in den 12Wdh.

    Also wäre super wenn du/ihr einfach sagen könntet was ich rausnehmen sollte :) Denn ich sehe viele empfohlene Pläne die so vollgepackt sind wie meins, auf der anderen Seite auch Pläne die aus 4-5 Übungen bestehen. Und ichweiß weniger ist mehr ^^
     
  5. #5 Aburatsubo, 27.02.2018
    Aburatsubo

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    200
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    Das von amano am besten übernehmen und je 2 Ergänzungsübungen für die Muskelgruppen eventuell einbauen pro TE.

    Aber nur wenn der Trainingsstand stimmt ;)

    Bitte nochmal.
    ^^

    Wie amano schon sagt das ist nicht Push/Pull sondern alles überall^^
    Fokus auf Grundübungen.

    Welche Übungen willst du unbedingt behalten ?


    also wenn ich 3 Sätze Bankdrücken alle 3 Sätze All in gehen also immer pro Satz so das nicht eine Wh mehr geht dann werde ich niemals noch genug Gewicht in den anderen Übungen bewegen können damit sich das lohnt eher werden sie ausgebrannt oder du gehst am Anfang schon zu lasch ran.
     
  6. John42

    John42 Newbie

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    Also ich habe das jetzt von Amano übernommen und noch 1 Nacken Übung ans Ende gepackt. Vielen Danke erstmal! Und ja ichweiß das die Beinübungen keine Pull Übungen sind ich wollte die an den Pull Tag packen damit Push nicht zu voll wird.. Aber die Kombi Beine mit Rücken ist auch immer diskussionswürdig.. Also der Trainingsplan würde dann jetzt passen. Meint ihr denn ich mache damit wirklich in allen Muskelgruppen mehr Fortschritte wenn ich so (viel) weniger mache?

    Und eine letzte Frage habe ich noch wozu jeder was anderes sagt.. Thema Bauch workout. Soll ich lieber Crunches für den oberen und Beinheben für den unteren Bereich machen oder doch nur die oberen Bauchmuskeln trainieren dafür noch 1 Übung für die seitlichen? Ich höre immer wieder das die seitlichen auch sehr viel dazu beitragen was ich auch nicht vernachlässigen will.. Jeder sagt da was anderes und 3 Übungen für den Bauch wäre ja auch zuviel.. Also welche Kombi am besten?

    Vielen Dank ! :)
     
  7. #7 Aburatsubo, 28.02.2018
    Zuletzt bearbeitet: 28.02.2018
    Aburatsubo

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    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    sehr ungewöhnlich die meisten endscheiden sich für seitheben oder Arme^^ aber warum auch nicht ^^ geht so.

    ja denke ich schon auch wenn ich immernoch nicht dein Trainingsstand und deine Maxgewichte kenne^^


    Ist mit den Sätzen den auch schon alles klar zwecks menge pro Übung ;)
    den sollten nicht unbedingt alle gleich sein ;)

    Ich würde es so machen :

    te1:
    kniebeuge 5 Sätze
    bankdrücken 3 Sätze
    schulterdrücken 3 Sätze
    trizepsübung 2 Sätze
    evtl. bauch 2 Sätze

    te2:
    kreuzheben 5 Sätze
    rudern 3 Sätze
    klimmzug eng ug 3 Sätze
    bizepsübung 2 Sätze
    evtl. bauch 2 Sätze

    Bei der Nackenübung weis ich nicht welche du genommen hast daher weiss ich nicht welche Sätze und in welche TE sie gehört. :(

    Also vorweg der Bauchmuskel ist nur 1 Muskel der nur in bis zu 8 segmenten unterteilt ist das sixpack kommt nur zum vorschein weil es sich durch das Sehnennetz drückt.
    jede Bauchübung trainiert vom Prinzip her alles am Bauch, ob man einen Teil davon gezielt formen kann ist nicht wirklich klar und wird eher als Pro science gehandelt.
    Die Mehrbelastung des unterkörpers Trainiert meist eher die Hüfte^^

    Naja ich selber spare mir das Training meistens das sixpack auf mein Bild wurde ohne jegliche Bauchübung aufgebaut und zwar mit Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen und vorgebeugten Ruder, da die Belastung vollkommen gereicht hat durch die Stützfunktion, daher wenn du Bauch machen willst dan wechsel die Übungen einfach immer durch.
    Crunch ist eine eher problematische Übung da die Ausführung sehr oft sehr schlecht ist oder der Zielmuskel total verfehlt wird weil man z.b den Rücken gerade lässt beim crunch, dazu kommt wer ein sixpack will sollte da nicht mit 15+ WH rumeiern sonder eher 8-12 mit Zusatzgewicht.

    Beinheben ist da schon anstrengender da man sich das durch strecken der Beine erschweren kann, hier tritt aber oft der selbe Fehler auf wie bei Crunches, Rücken soll sich wöllben also bei der liegenden Variante sollte der Arsch abheben und bei der hengenden (die noch schwerer ist) sollten die Beine bis an die Stange reichen damit der Bauchmuskel optimal Trainiert wird.

    Die Seitlichen kannst du trainieren wenn du magst ;) ein übermäßiges Training macht aber deinen Rumpf breiter und das V-Kreuz wirkt kleiner daher solltest du dort das Pensum einfach etwas geringer halten oder Beinheben 1 Satz gerade und einen Satz kreisend also Scheibenwischer.
    Bei crunch auch einfach einen Satz gerade und einen Satz mit Ellbogen pro Wh an das gegengesetzte Knie.

    Sixpack ist aber zu 80% Ernährung, das ist der häufigste Grund wenn die Muskeln da sind, ein KFA unter 15% ist das absolute Maximum ansonsten wird es nicht sichtbar.
     
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