ist mein training zu intensiv???

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  1. #1 -denis-, 18.01.2009
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    hallo erst mal,bin neu hier.
    trainiere seit ca 2 monaten im fitness center habe jedoch davor schon zu hause die hantel geschwungen ;),und hab auch sonst viel freizeit sport gemacht.
    Das ist mein trainingsplan:

    brust bizeps
    rücken trizeps
    schultern nacken
    beine
    4-7 trainingseinheiten pro woche
    (trainiere bei jeder trainingseinheit zusätzlich bauch(4 sätze)und zum schluss noch ca 10 min laufen)
    ich mache für jeden muskel ca 15 sätze heißt pro trainings einheit insgesamt 34(bsp: brust 15+bizeps 15+4 bauch)
    meine erste frage ist:sind das zu viel stäze???
    meine zweite frage ist...,ich habe bisher gute fortschritte gemacht außer bei einem muskel(die brust).
    beim bankdrücken schaffe ich vllt grade mal 50 kg 8-10 wdh.doch das habe ich vor 2 monaten auch schon geschafft =/
    danke schon mal im vorraus für die antworten
     
  2. #2 Dereine, 18.01.2009
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    Poste mal deinen kompletten Plan bitte
     
  3. #3 Testobolan, 18.01.2009
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    Auf jeden Fall zu viel für den Bizeps. 15 Sätze sind übertrieben.
    Weniger ist HIER mehr!

    Wie schon erwähnt, poste deinen ganzen Plan, + Satzzahlen und Wiederholungen
     
  4. #4 -denis-, 18.01.2009
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    Plan:
    brust: bankdrücken,schräg bankdrücken und butterfly
    bizeps: hammercurl,konzentrationscurl und kabelcurl
    rücken: klimmzüge,latzug(nacken),latzug(brust),ruderzug,rückenstrecker
    trizeps:pushdowns und diese übung mit KH hinterm kopf in einer hand...ka im mom wie diese heißt sry
    schultern:kurzhantel schulterdrücken und KH nach vorne
    Nacken:schulter heben
    beine:beinpresse ,beinstrecker,wadenheber,
    so ungefähr sieht mein plan aus...variiert zur zeit noch weil ich ya erst noch richtig rein finden muss...
     
  5. #5 -denis-, 18.01.2009
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    satzzahl naya eg fast immer bis zur muskelermüdung...ich mache steigende gewichte prinzip....also ersten 2 sätze warm machen 15-25 wdh und dann immer die gewichte steigern bis ich nur noch 6-10 wdh schaffe so gehe ich meistens vor darum vllt auch so viele sätze...
     
  6. #6 Dereine, 18.01.2009
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    OK, den Plan kannst du eigentlich eher vergessen.
    Wie lange trainierst du denn überhaupt schon.
     
  7. #7 -denis-, 18.01.2009
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    seit ca 2 monaten erst...habe aber bisher ziemlich gute fortschritte gemacht sonst...
     
  8. #8 Testobolan, 18.01.2009
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    Und an welchen wochentagen machst du es jeweils?
    ZB Brust/bizeps montags usw.....

    Bei jeder normalen Übung reichen 2-3 Sätze aus.
    Für Bi/Trizeps reichen 2 Sätze, obwohl man die noch nicht mal einzeln trainieren brauch, weil sie schoin beim trainieren der anderen Muskelgruppen gut belastet werden.

    Der plan sieht auch nicht wirklich ganz gut aus.

    Fehlen Sachen wie Kreuzheben/Kniebeugen usw.
     
  9. #9 Dereine, 18.01.2009
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    Die ersten 6 Monate sollte man eine GK-Plan trainieren.
    Ich kann dir nur den WKM-Plan nah legen.
     
  10. #10 -denis-, 18.01.2009
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    also mit den trainingstagen ist bei mir bisher noch wenig unregelmäßig gewesen weil war in den 2 monaten öfters mal krank :/
    habe sonst ca 4-7 mal die woche trainiert in der reihenfolge
    brust bizeps
    rücken trizeps
    schultern nacken
    beine
    wenn ich mal ne pause gemacht habe war das nach 4 tage mal ein tag ohne training.
    was ist WKM??
     
  11. #11 Testobolan, 18.01.2009
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    4x reicht als Anfänger völlig.

    Vor allem amk Anfang macht man die größten Erfolge mit weniger Training.

    Belass dein Training auf 3-4x die Woche. Das reicht
     
  12. #12 Dereine, 18.01.2009
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    und steig auf einen GK-Plan um
     
  13. #13 -denis-, 18.01.2009
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    ok also 4 mal die woche...
    und wie sieht ein gk plan aus auf 4 trainingseinheiten verteilt???
     
  14. #14 Anonymous, 18.01.2009
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    Ganzkörperplan nach WKM (Geeignet für Anfänger)

    Der synergistische Ganzkörpersplit, auch als WKM-Plan bekannt, ist ein Trainingskonzept, das auf den wesentlichen Grundübungen basiert, welche das Trainieren des Gesamten Körpers mit gerade mal 4-6* Übungen ermöglichen.

    Das Grundprinzip:
    Ein daraus basierender Beispielplan:
    Tag 1
    Kniebeugen
    Dips
    Rudern

    Tag 2
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    Klimmzüge

    Das Volumen
    WKM selbst empfiehlt prinzipiell 2-3 Trainingseinheiten pro Woche und jede Übung mit 30 Gesamtwiederholungen durchzuführen. Somit würde sich anbieten jede Übung mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen zu trainieren.
    Fortgeschrittene Athleten können jedoch auch mit höherem Volumen trainieren und sich an 3-4 Trainingseinheiten pro Woche trauen.
    Ich empfehle ein Training jeden zweiten Tag mit ca. 35 Gesamtwiederholungen, wobei die Satzzahl nebensächlich ist. Ob 7x5 oder 3x12 spielt hier kaum eine Rolle.

    WICHTIGES!
    Es wird ohne Muskelversagen trainiert, da das ZNS sonst viel zu stark unnötig belastet wird.
    Das Trainingsgewicht sollte in regelmäßigen kleinen Schritten erhöht werden, je kleinschrittiger desto besser.
    Ist eine Steigerung nicht mehr möglich, sollte man die Satzzahlen erhöhen und dafür die Wiederholungen pro Satz verringern, kommt man irgendwann in einen sehr niedrigen Wiederholungsbereich wird eine 1-2 wöchige Pause eingelegt und das Training danach mit leicht reduziertem Gewicht wieder aufgenommen.

    Empfohlene Anwendung:
    Dieser Plan empfiehlt sich als Einsteigerplan, allerdings auch für fortgeschrittene Anfänger, sprich Trainierenden mit 1-2 Jahren Trainingserfahrung.

    Anwendungsdauer:
    Dieser Plan kann grundsätzlich unbegrenzt lange verwendet werden. Sinnvollerweise sollte man jedoch bei längerem stagnieren auf eine andere Trainingsmethode zurückgreifen.

    Ergänzungen:
    Ergänzend gehört in einen Trainingsplan eine Rotatorenübung. Daher ist es sinnvoll Cuban Rotation mit niedrigem Gewicht in den Plan einzubauen.
    Desweiteren können die Waden trainiert werden, wobei hier grundlegend gilt: ganz oder gar nicht. Entweder du trainierst deine Waden, oder du traineirst sie nicht. Entscheidest du dich für ein Wadentraining solltest du zwei verschiedenen Wadenübungen im Wechsel trainieren, z.B. bei Trainingseinheit 1 stehendes und bei Trainingseinheit 2 sitzendes Wadenheben.
     
  15. #15 deus, 18.01.2009
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    Einfach perfekt. :ok:
     
  16. #16 -denis-, 18.01.2009
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    also ich soll max 4 /woche trainieren
    mit 2 verschiedenen trainigseinheiten
    Tag 1
    Kniebeugen
    Dips
    Rudern

    Tag 2
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    Klimmzüge
    max.35 wdh pro training

    hab gleich 3 fragen^^:
    1. wo trainiere ich da den bauch?
    2. lässt sich kniebeugen vllt durch beinpresse und kreuzheben durch eine andere übung austauschen...weil möchte ganz gerne übungen machen wobei ich mir keine sorgen um meine gelenke machen muss...
    3.ist das nciht ein bisschen wenig??weil "mein plan" war für mich nciht zu überanstrengend es gab sogar tage wo ich gleich 2 mal trainiert habe....,danke für die schnellen antworten
     
  17. #17 Testobolan, 18.01.2009
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    Ironie? :roll: :confused:
     
  18. #18 Anonymous, 18.01.2009
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    Nee, völlig ernst, GK ist besser.

    1. Mit Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern

    2. NEIN! Die beiden wichtigsten Übungen! Wenn du dir keine Sorgen um Gelenke machen willst, lass insbesondere Bankdrücken weg!

    3. Nein, ist es nicht. Das Volumen und die Frequenz wird ja mit der Zeit gesteigert.
     
  19. #19 Dereine, 18.01.2009
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    1. Bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben
    2. Nein, das sind die wichtigsten Übungen. Sie sind nur bei schlechter Ausführung gefährlich. Wenn du eine saubere Ausführung nicht hinbekommst, dann nimm weniger Gewicht.
    3. Nein, dass ich genau richtig. Es werden alle wichtigen Muskeln gekräftig, außer vielleicht den Waden, ich würde aber Dips durch Military press ersetzen.

    EDIT:Da war ich langsamer
     
  20. #20 Anonymous, 18.01.2009
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    du trainierst solange bist du dich nicht mehr steigern kannst.
    dann pause ca. 2wochen oder neuer plan.
    der bauch wird bei kb, kh, und rudern trainiert.
    kb und kh sind nicht ersetzbar.
    wird vermutlich anstrengend genug.außerdem ist möglichst große anstrengung kein indikator für muskelwachstum.
     
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