Jack's 3er!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von jack the ripper, 17.01.2009.

  1. #1 jack the ripper, 17.01.2009
    jack the ripper

    jack the ripper Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.09.2008
    Beiträge:
    85
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    so nachdem ich einige wochen 2 mal wöchentlich einen gk gemacht habe(zeitlich bedingt) will ich nun auf diesen 3er umsteigen:

    TE 1: brust, schulter trizeps:

    1. Schrägbankdrücken(KH)
    2. Flachbankdrücken(LH)+SS Überzüge(ww)
    3. Dips
    4. Butterfly o. cablecross o. Fliegende

    1. Military Press(LH)
    2. aufrechtes Rudern+SS Seitheben(ww)

    1. French Press(SZ)
    2. trizepssrücken am kabel


    TE 2: Rücken,Bizeps:

    1. Kreuzheben
    2. Vorgebeugtes rudern
    3. Latziehen eng im untergriff
    4. Rudern an der maschiene
    5. KH Rudern

    1. LH Curls
    2. Hammer o. Konzentrationscurls(ww)


    TE 3: Beine:

    1. Kniebeuge
    2. Beinpresse o. Hackenschmidt(ww)
    3. Beinstrecken
    4. Beincurls
    5. Wadenheben stehend o. sitzend(ww)


    - 1 aufwärmsatz mit 40-50% des 1. satzes bei 12-15 wdh
    - arbeitssaätze mit 10-9-8 wdh
    - bauch 2-3 mal nach dem workout
    - cardio 1 mal in der woche 45-60 min.

    würde mich freuen wenn ihr mal drüberschaut und mir verbesserungsvorschläge gebt!

    danke :)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Dereine, 17.01.2009
    Dereine

    Dereine Foren Held

    Dabei seit:
    30.07.2008
    Beiträge:
    1.552
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Mainz
    Ich würde trizepsdrücken und Hammer oder Konzentrationscurls rausnehmen, alles andere wäre klatter selbstmord :wink:
    Latzug durch Klimmzüge ersetzen ggf negativ ausführen
    KH Rudern würde ich auch rausnehmen
     
  4. #3 jack the ripper, 17.01.2009
    jack the ripper

    jack the ripper Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.09.2008
    Beiträge:
    85
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    die kombi hab ich schon ne weile so durchgehalten aber nagut :P

    will das volumen fürn rücken relativ hoch halten...
    wieso kh-rudern raus?
    und könnt ich t-bar rudern dafür reinnehmen?

    danke!
     
  5. #4 Anonymous, 17.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Klimmzüge als erste Rückenübung, also direkt nach Kreuzheben. Du kannst natürlich KH-Rudern oder Ruderm am Gerät verwenden, allerdings wären ein paar mehr Sätze Klimmzüge auf jeden Fall vorzuziehen.

    Brust würde ich:
    KH-SBD + Dips + Fliegende (+ Cable-Cross)
    aufteilen.

    Für den Beinbizeps würde ich noch gestr. Kreuzheben einbauen.

    Und für den Bizeps würde ich eher Scott-Curls, als LH-Curls verwenden, auf einem möglichst flachen Pult, sonst bringen sie zusätzlich zu den Klimmzügen keinen nutzen.
     
  6. #5 jack the ripper, 17.01.2009
    jack the ripper

    jack the ripper Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.09.2008
    Beiträge:
    85
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    okeee...

    und wenn ich mir klimmis noch nich so zutraue und stattdessen latzug schulterbreit im untergriff mache dann auch direkt nach kreuzheben?

    danke
     
  7. #6 Anonymous, 17.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dann mach die Klimmzüge rein negativ, d.h. du machst die positive (aufwärts) Phase mit den Beinen und lässt dich nur herunter. Außerdem clusterst du die ganze Geschichte, d.h. du machst immer nur 1-3 Wdh. am Stück und dann eine kurze Pause. Auf diese Art & Weise culsterst du dir 30 (später steigern auf 50) negative Klimmzüge mit ordentlich Zusatzgewicht zusammen. Ist die optimale Weise Klimmzüge auszuführen, mit Körpergewicht wirst du ziemlich schnell auch vollständige Klimmis schaffen, wobei ich bei rein negativ bleiben würde.

    Latzug ist um Größenordnungen ineffektiver.
     
  8. #7 jack the ripper, 17.01.2009
    jack the ripper

    jack the ripper Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.09.2008
    Beiträge:
    85
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    ich schaffe normale klimmzüge aber halt auch nur so 3-6 stück...
    soll ich die dann statt des latziehens machen und auch im ganzen,also nicht nur rein negativ?
     
  9. #8 Anonymous, 17.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, Klimmzüge sind immer viel besser als Latzug, jedoch spricht auch so nichts dagegen sie rein negativ und entsprechend schwerer auszuführen. Es ist auch nicht notwendig viele am Stück auszuführen.
     
  10. #9 jack the ripper, 17.01.2009
    jack the ripper

    jack the ripper Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.09.2008
    Beiträge:
    85
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    gut dankeschön schonmal!

    dann werde ich einfach mal probieren was mich besser anspricht!

    wenn ich vorerst drinlassen will wie mache ich das dann mit der reihenfolge?

    kreuzheben,klimmies,vorg. rudern,latziehen?
     
  11. #10 Anonymous, 17.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja kannst du ruhig so machen, wobei ich beim Latzug dann eine andere Griffvariante als bei den Klimmis wählen und die Kontraktion betonen würde, da er sonst völlig überflüssig ist.
     
  12. #11 jack the ripper, 17.01.2009
    jack the ripper

    jack the ripper Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.09.2008
    Beiträge:
    85
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    okay! dann mache ich die weit im obergriff..hab ich auch ne zeitlang gemacht!

    alles klar dann erstmal dankeschön!
     
  13. #12 jack the ripper, 17.01.2009
    jack the ripper

    jack the ripper Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.09.2008
    Beiträge:
    85
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    achja noch ne frage: ist es denn sinnvoll oder eher gesagt notwendig bei ALLEN übungen einen aufwärmsatz zu machen?
    also auch bei allen isos und so?
     
  14. #13 Anonymous, 17.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde mehrere Aufwärmsätze bei der ersten Übung und bei jeder weiteren Übung mind. einen Gewöhnungssatz mit ca. 60% des Gewichts machen, ja.
     
  15. #14 DeNNiS08, 17.01.2009
    DeNNiS08

    DeNNiS08 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    23.06.2008
    Beiträge:
    177
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    wenn klimmis viel effektiver als latziehen sind, sollte er dann nicht anstadt latziehen im w.o.g. klimmis mit w.o.g. machen oder schafft man das dann nicht?
    ________
    Honda nsr125 specifications
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  17. #15 Anonymous, 17.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein die Amplitude wird so minimal sein, das lohnt sich überhaupt nicht. Ich würde es eher im höheren Wdh.-Bereich mit Fokus auf die Kontraktion am Ende der Bewegung machen, das bekommt beim breiten Klimmziehen niemand hin.
     
  18. #16 DeNNiS08, 17.01.2009
    DeNNiS08

    DeNNiS08 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    23.06.2008
    Beiträge:
    177
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
Thema:

Jack's 3er!