Jetzt solls richtig los gehn...

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von chickensalad, 25.02.2007.

  1. #1 chickensalad, 25.02.2007
    chickensalad

    chickensalad Newbie

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    Hi leuts,
    bin seit einem halben Jahr aktiv im Gange meinen Körper zu verändern.
    Ich will auch so einen schicken Sixer wie die meisten von euch einen haben ;) .
    Ich geh so ca. 2-4 mal ins Fitnessstudio pro Woche und trainiere noch 2 mal nebenbei 1h Tennis.
    Habe 2005 auf 2006 10kg abgenommen und bin immernoch dabei reduzierter zu essen.

    Bin 1.80m groß und wiege 74kg...die 70er Marke würde ich gerne durchqueren...aber dabei noch Muskelmasse aufbauen.
    Hab mir auch einige Threads durchgelesen mit Trainingsplänen und Ernährungsfragen.
    (Wollte aber gern mein eigenes Thread^^)

    Wollte ich mal wissen was ihr von solchen Eiweißshakes haltet..da bei mir in der Umgebung die meisten das mit Verachtung sehen und dem keinen Glauben schenken.
    Was genau bringen die Shakes, könnte ich einen Mahlzeit mit ihnen ersetzen oder sollte ich sie nur trinken wenn ich Sport mache?

    Hab jetzt auch einige Threads gelesen, bei denen ihr cKal, Kohlenhydrate, Eiweiß etc gezählt habt.
    Ich bin da ein absoluter Anfänger, vll wäre einer von euch so nett und könnte mich da mal einführen damit ich damit handhaben kann.



    Mfg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Crunk

    Crunk Hantelträger

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    Kurz gesagt: ohne eiweiß keine mukkis

    Ausführlich:

    Der Name Protein ist aus den griechischen Wörtern "Protos" (= wichtigstes) und "Proteuo" (= den ersten Platz einnehmen) abgeleitet. Dies verdeutlicht uns schon die essentielle Bedeutung von Proteinen für das Leben. Proteine oder im allgemeinen Sprachgebrauch auch Eiweiße sind Makromoleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff und Schwefel aufgebaut sind - dies sind Grundbausteine des Lebens.

    Die Aufgaben von Proteinen sind im menschlichen Körper äußerst vielfältig, auszugsweise wären da:

    * Bestimmung des Körperbaus und Beschaffenheit von Geweben
    * als Beschleuniger der chemischen Prozesse im Körper
    * als Hormone steuern sie die Vorgänge im Körper
    * Transport von körperwichtigen Substanzen


    Der erste Schritt der Verdauung findet im Magen statt, die darin enthaltenen inaktiven Enzymvorstufen werden mit Hilfe von Salzsäure in das sogenannte aktive Verdauungsenzym Pepsin umgewandelt. Dieser Vorgang spaltet die zugeführten Proteine in längere Bruchstücke, die sogenannten Polypeptide und Oligopeptide.

    Dieser teilverdaute Speisebrei wird nun aus dem Magen in regelmäßigen Abständen portionsweise in den Dünndarm weitergeleitet. Die Enzyme (Amylasen), die dann von der Bauchspeicheldrüse abgegeben werden, vervollständigen den Verdauungsprozess. Dies geschieht, indem die im Magen entstandenen Saccharide (Poly- und Oligosaccharide) durch Enzyme (Trypsin, Chymotrypsin) weiter aufgespaltet werden.

    Diese aufgespalteten Nährstoffe sind die freien Aminosäuren, Di- und Tripeptide, die dann vom Körper resorbiert werden. Dieser Vorgang ist nach ca. 3 Stunden abgeschlossen, eine Differenz von 25 % ergibt sich aus der Tatsache, dass pflanzliche Proteine nicht so schnell resorbiert werden wie tierische Proteine.

    Die Aminosäuren werden durch das Blut von einem Organ zum anderen transportiert. Vorrangiges Ziel des Körpers ist es, den stoßartigen Zustrom von Aminosäuren zu regulieren, um einen gleichmäßigen Level im Blut zu gewährleisten. Die Leber ist der Hauptregulator dieses Vorganges, indem sie Schwankungen in der Blutkonzentration mittels Abbau und Umbau von Aminosäuren ausgleicht.

    In der sogenannten Postabsorbationsphase kommt es zu einer Freisetzung von Alanin und Glutamin aus der Muskulatur. Diese werden dann von Leber und Nieren aufgenommen, Letztgenannte nutzen dann das Glutamin zur Gluconeogenese. An diesen Vorgängen des Stoffwechsels sind auch die Peptidhormone Insulin und Glucagon beteiligt. Die Aminosäuren Arginin, Valin, Leucin und Isoleucin stimulieren zu einem Insulinausstoß. Asparagin, Glycin, Serin und Cystein stimulieren den Ausstoß von Glucagon.

    Doch was sind die Aufgaben diese Hormone? Die Antwort ist ganz einfach, Insulin fördert die Aufnahme von Aminosäuren in den Muskelzellen und Glucagon fördert die Aufnahme von Aminosäuren in der Leber und stimuliert die Gluconeogenese.

    Allgemein läst sich also sagen, dass der Proteinstoffwechsel durch hormonelle Regelkreise und der Verfügbarkeit von Aminosäuren geregelt wird.


    Aminosäuren
    Die 20 im Körper vorhandenen Aminosäuren unterliegen folgender Einteilung:

    * Strukturell in aliphatische (u.a. die verzweigkettigen, BCAAs) und aromatische Aminosäuren
    * funktionell in glucoplastische (Glucose) und ketoplastische (Ketonkörper) Aminosäuren


    Unser Hauptaugenmerk gilt aber den essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren müssen wir uns aus unserer Nahrung beschaffen, da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann, im Gegensatz zu den nicht essentiellen. Die essentiellen Aminosäuren sind die sogenannten verzweigkettigen Aminosäuren - zu denen gehören Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan, Methionin und Threonin. Speziell Valin, Leucin und Isoleucin wird eine hemmende Wirkung bei Langzeitbelastungen in Bezug auf die damit einhergehende "zentrale Ermüdung" zugeschrieben.

    In dem Zusammenhang seien noch die Aminosäuren Arginin, Lysin und Ornithin erwähnt, die einen anabolen Effekt auf die kontraktilen Muskelproteine haben sollen. Des weiteren wird der Aminosäure Glutamin eine regenerationsfördernde Wirkung nachgesagt.


    Verteilung der Aminosäuren
    Die aufgenommenen Aminosäuren werden in dem sogenannten Aminosäurenpool gesammelt um von dort ihrer jeweiligen Aufgabe zugeführt zu werden.

    * Neuaufbau von körpereigenen (nicht essentiellen) Proteinen
    * Im katabolen Stoffwechsel werden sie unter Freisetzung von Energie oxidiert oder in Glykogen oder Fett umgewandelt
    * Synthese von z.B. Kreatin und Purinbasen


    Die größte Menge an Aminosäuren befindet sich mit 70 - 80 % in der Skelettmuskulatur - nur 0,05% der Aminosäuren liegen im Körper in freier Form vor


    Proteinumsatz und Mindestbedarf
    Um es ein für allemal klarzustellen, der sogenannte Aminosäurenpool wird bei einem Säugetier niemals leer; und Bodybuilder sind nun mal Säugetiere! Des weiteren ist es absoluter Humbug, dass der Körper anfängt aufgrund einer Minderversorgung Muskeln abzubauen, wenn er nicht alle 3 Stunden Protein bekommt. Unter normalen Umständen kommt dies nicht vor!

    Um dies zu verdeutlichen hier ein Beispiel:

    Die Mindestmenge liegt laut WHO bei täglich 0,45g/kg
    Der "safe intake" liegt laut WHO bei täglich 0,75g/kg

    Nun nehmen wir einen 70kg schweren Menschen einer Industrienation, der statistisch 100 g Protein zu sich nimmt. Dazu kommen noch 70 g Protein, die im Darm sezerniert werden. Wären dann insgesamt 170 g Protein täglich, wovon nach Ausscheidungsvorgängen 160 g übrigbleiben. Das sind dann schlussendlich 2,29 g/kg täglich!

    Dem gegenüber steht ein täglicher Umsatz im Körper ("turn-over") von statistisch 300 - 400 g Protein. Diese Differenz von Zufuhr und Umsatz ergibt sich aus der Tatsache, dass es zu einer Wiederverwertung von Aminosäuren im Körper kommt!


    Bedarf im BB
    ProteinDer Proteinbedarf eines Kraftsportlers ist um ca. 50 - 100 % erhöht gegenüber einem Nicht-Sportler (laut einer Studie mit dem Namen "Gender differences in metabolism, nutrition and supplements"). Aus diesem Umstand lässt sich eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 - 1,8 g/kg ableiten. Unter anabolen Steroide oder Wachstumshormonen ist der Proteinbedarf aufgrund der verbesserten Proteinsynthese nochmal erhöht, Erfahrungen zeigen aber trotzdem, dass eine Menge von täglich 2,5 g/kg mehr als ausreichend ist. Die Besorgnis vieler Athleten, dass der Konsum von Proteinen zu Nierenschäden führt, ist schon 2003 in der Studie "Do regular high Protein diets have potential health risk on kindey function in athletes?" widerlegt worden. Alle darauffolgenden Studien kommen zu dem gleichen Ergebnis.

    Im Wettkampfbodybuilding gelten nach heutigen Maßstäben andere Regeln bei der Zuführung von Nahrungseiweißen und auch Eiweiß in Form von Proteinshakes oder Aminotabletten. Wir möchten an dieser Stelle nachhaken um Sinn und Unsinn der Supplementierung mit Proteinen zu betrachten.
    Braucht ein Wettkampfathlet wirklich die so häufig genannten 4 - 5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag, oder ist das einfach nur irgendeine Mengenangabe, die sich mal jemand auf Basis von Erfahrungen ausgedacht hat, und die nur deshalb heute noch besteht, weil sie immer wieder weitergereicht wird ?

    Wie wir in den vorherigen Abschnitten ja schon sehen konnten, reicht im Grunde eine Gesamteiweißmenge von 1,6 - 1,8 Gramm täglich aus, damit wir unsere Muskulatur weiter aufbauen können. Rechnen wir noch etwas Sicherheitszuschlag dazu, so haben wir eine Gesamtmenge von etwa 2 Gramm Nahrungseiweiß je kg Körpergewicht und Tag. Wir sind nun aber immer noch mindestens 2 Gramm von den für einen Wettkämpfer als Mindestmenge empfohlenen 4 Gramm entfernt. Der Wettkampfathlet begründet diese hohen Mengen an Eiweiß mit der Tatsache, dass die Muskulatur ja auch aus Eiweiß (Proteinen) besteht. Auch wird von einem "besseren" Aufbau gesprochen und von besseren Bedingungen in einer Diät in Bezug auf katabole Prozesse. Ist dem wirklich so? Wir denken, dass es anders läuft; die bessere Gesamtoptik beruht auf einer anderen Tatsache, nämlich auf der Verschiebung des Kohlenhydrat-/Eiweiß-Verhältnisses.

    Angenommen, ein Athlet, der diätet, verbraucht am Tag 2800 kcal., die durch Eiweiß und Kohlenhydrate zustande kommen (Fett exklusive). So kommt man dann n z.B. über ein Verhältnis von 5:2 auf 500 Gramm Kohlenhydrate und 200 Gramm Eiweiß. Wettkampfathleten verschieben das Verhältnis eher in Richtung 2:5, also 500 Gramm Eiweiß und 200 Gramm Kohlenhydrate und erwirken durch die geringere Kohlenhydratlast weniger kohlenhydratbedingte Wasserspeicherung. Die geringere Wasserretention (Ansammlung) führt dazu, dass man einfach definierter aussieht.
    Die Frage, ob das wirklich sinnvoll ist - und vor allem für 08/15 Hobbybodybuilder - müssen wir klar verneinen. Sinn macht das einzig im Wettkampfsport und auch da nur wegen der verminderten Wasserspeicherung. Der Aminosäurepool wird durch hohe Gaben an Eiweiß jedenfalls nicht stärker gefüllt. Und die Muskulatur wächst dadurch auch nicht schneller. Auch bleibt es gleich, ob nun 1,8 - 2,5 oder 4,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zugeführt werden - der Großteil geht dem Energiezyklus zu - genauso wie Kohlenhydrate und auch Fett ...

    Wie ihr es auch macht, wichtig ist letztendlich eine ausreichende Zufuhr von Proteinen im Bereich von etwa 1,6 - 2 Gramm je kg Körpergewicht. Liegt ihr darüber, so macht ihr keinen Fehler - nur wer darunter liegt, wird feststellen, dass er mittel-/langfristig geringere Fortschritte macht. Man sollte sich also nicht verrückt machen, wenn man das Wort "Eiweiß" oder "Protein" hört. Vor allem sollte man andere Parameter wie ausreichend Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nicht vergessen - nur vereint führen diese Faktoren zum Idealziel - definierte und harte Muskeln.


    Biologische Wertigkeit
    Die biologische Wertigkeit ist wie der glykämische Index ein Thema für sich. Prinzipiell kann man sagen, dass beide maßlos überschätzt werden.

    Grundsätzlich misst die BW die Qualität des zugeführten Proteins, als Referenzwert dient Ei (=100). Eine Wertigkeit von 100 bedeutet, das 100 % des zugeführten Proteins vom Körper verwertet werden.

    Die Wertigkeit wird unter Laborverhältnissen anhand von Probanden ermittelt. Die Probanden werden auf eine proteinfreie Diät gesetzt, und der Stickstoffverlust wird berechnet. Nun wird in unterschiedlichen Mengen (0,6 / 0,5 / 0,4 / 0,3 g/kg) Protein zugeführt, und die Stickstoffbalance vor der Diät wird mit der nach der Diät verglichen.

    Dieser Vorgang, der im realen Leben nicht vorkommt, entlarvt schon die Schwächen des Systems. Denn zum einem ist das nicht der übliche Ernährungsalltag eines Menschen und zum anderen wird mit dieser Methode nicht der spezifische Aminosäurenstoffwechsel und der Wechsel zwischen Geweben und Organen berücksichtigt. Der natürlich je nach Bedarf unterschiedlich reguliert wird, siehe das Kapitel "Grundlagen".

    Von Herstellern wird oft behauptet, dass ihr Produkt eine Wertigkeit von z.B. 125 hat. Solche Werte sind rein theoretisch - die Praxis im Körper sieht anders aus.

    Beispiel:

    Wir konsumieren einen Shake der Firma X mit einer Wertigkeit von 125. Dies würde bedeuten, dass 1,25 g Stickstoff von unserem Körper pro Gramm aufgenommenen Stickstoff gespeichert würden. Das ist schon aus rein logischer Sicht nicht möglich, von der Biochemie ganz zu schweigen.

    Die Wertigkeit eines Lebensmittels oder Supplements wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.

    * Ein hoher Konsum von Kohlenhydraten verbessert das Stickstoffgleichgewicht unabhängig von der zugeführten Proteinmenge. Somit hält der Körper mehr Stickstoff zurück. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass die Stickstoffbalance während einer Diät schlechter ist.
    * Training verbessert die Stickstoffspeicherung
    * Die zugeführte Menge an Proteinen ist ausschlaggebend für die biologische Wertigkeit.


    Beispiel:

    Kasein hat eine Wertigkeit von nahezu 100, wenn man 0,2g/kg einnimmt. Steigere ich aber den Konsum auf 0,5g/kg, so beträgt die Wertigkeit nur noch 70.
     
  4. #3 Anonymous, 26.02.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dem gibt es nichts mehr hinzuzufügen! :ok:

    Bedenke aber bitte noch, das solche Shakes keine Zaubermittel oder gar Nahrungsersatz sind..sondern nur Nahrungsergänzung und man trotz Shakes keinesfalls um eine bedarfsgerechte Ernährung herumkommt!!!!!
     
  5. #4 chickensalad, 02.03.2007
    chickensalad

    chickensalad Newbie

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    Ok, dann werde ich mich demnächst mal mit meinem Taschenrechner hinsetzten ;)
    Aber danke mal, das hilft mir weiter.
    Hätte aber noch eine Frge und zwar mit dem Stickstoff am Ende, das hab ich nicht ganz verstanden. (Bio/Chemie abgewählt ;) )
     
  6. #5 Anonymous, 02.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kurzum...ne positive Stickstoffbilanz im Muskel ist gut für´s Wachstum! ;-)
     
  7. Dey

    Dey Eisenbieger

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    positive stickstoffbillanz = genügend eiweiß :wink:
     
  8. Big B

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    positive Stickstoffbilanz=anabole Stoffwechsellage=Muskelwachstum :-D
     
  9. Dey

    Dey Eisenbieger

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    das kommt alles noch dazu :-D
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Anonymous, 05.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kaum isser wieder da, fängt er an schlauzuscheißern!!! ;-) :ok: Schön das Du wieder da bist Großer!!!!
     
  12. Big B

    Big B Foren Guru

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    Ich tue was ich kann :mrgreen:
     
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