Kalorienmenge/Aufteilung für Muskelaufbau

Diskutiere Kalorienmenge/Aufteilung für Muskelaufbau im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hallo Leute Wollt mal kurz berichten das es mit der Defi prima läuft. Hab grad gemessen 10% KFG und 80Kilo bin begeistert. Von Anfangs 17% KFG...

  1. Miko85

    Miko85 Hantelträger

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    Hallo Leute

    Wollt mal kurz berichten das es mit der Defi prima läuft. Hab grad gemessen 10% KFG und 80Kilo bin begeistert. Von Anfangs 17% KFG und 86Kilo.
    Natürlich war das meiste Gewebswasser und auch Fett dabei.
    Ich werde das ganze durchziehen bis ich die 8%geknackt habe und dann stellt sich die eigentliche frage in diesem Thread die sich an @Hantelfix und an die richtet die keine Massephasen machen.

    Ich möchte Muskelaufbauen ohne grossartig viel an Fett zu zunehmen und wieder aufschwemmen wie in der Massephase. Es muss doch auch möglich sein so Muskeln aufzubauen bei gleichbleibendem Körperfettgehalt.

    Ich weiss halt vom hantelfix das er gut Muskeln aufgebaut trotz guter Eiweissreicher ernährung konstanten Körperfettgehalt. Natürlich weiss ich den genauen Plan von ihm nicht der mich aber sehr intressieren würde.

    Vielleicht kann mir da einer weiterhelfen wie ich dann meinen ernährungsplan aufteilen sol mit Eiweiss,KH und Fette um trotzdem Muskeln aufzubauen.

    Zu zeit siehr es so aus 2500Kcal 327gEiweiss / 183gKH / 60g Fett

    Als ich aufgebaut hatte 3500Kcal 531gKH / 252gEiweiss / 80gFett

    Danke euch schonmal.
     
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  3. #2 Daymate, 11.02.2007
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    also soviel eiweiss wie du zu dir nimmst komme ich glaub ich gar nicht drauf.

    ich hab auch noch nie ne massephase gemacht. (zumindest nicht so mit viel essen etc.) ich trainiere einfach ganz normal. schick doch mal n photo.
     
  4. Miko85

    Miko85 Hantelträger

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    kann ich leider ohne Cam nicht machen. Wollte eigentlich schon längst eins hochladen.

    Soll ich dann hauptsächlich auf erhötem Eiweiss oder KH bedarf achten? Oder eher ausgeglichen? Ich tu mich da noch ein bischen schwer wie du merkst.

    Was hälst du davon zum Muskelaufbauen ohne an fett zu zunehmen.

    3255Kcal 469gKH / 213gEiweiss / 60gFett
     
  5. #4 DannyThomas, 11.02.2007
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    Körpergewicht * 24 h
    + Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
    + 300 - 500 kcal. für den Aufbau

    1* Je nach Belastung
    Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

    Beispiel Aufbauphase
    90 kg x 24 x (1) = 2160 kcal.
    +20 % 432kcal = 2592
    +Masseaufbau 300 - 500 kcal.
    -------------------------------------------------
    Gesamt: 2892 - 3092 kcal

    Wenn du dich daran hälst, dann dürftest du nur Minimal Fett zunehmen.
    Ein kleiner Tipp nimmst du zu schnell zu, kcal reduzieren!
     
  6. Miko85

    Miko85 Hantelträger

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    Das wären bei meinen daten
    rund 3380Kcal. Wie sollte ich die aufteillen in Eiweiss KH und fett.
     
  7. #6 Daymate, 11.02.2007
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    zur defi, weniger kh s mehr eiweiss.
     
  8. Dey

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    Dito, aber 4 gramm Eiweiß pro kilo körpergewicht ist zu viel. Dann doch lieber mehr Kohlenhydrate und die eiweißzufuhr senken.
     
  9. #8 Daymate, 11.02.2007
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    also masseaufbau ohne anzusetzten (fett) ist megaschwer. mach dir doch nicht den stress.

    trainier einfach und iss ordentlich dann kommt das schon.
     
  10. Miko85

    Miko85 Hantelträger

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    Wo erkennst du da bitte 4g Eiweiss pro KG?

    Das sind 2,6g Eiweiss bei 213g Eiweiss

    Was ich zur zeit einnehme das sind 4g Eiweiss wenn du das meinst.
     
  11. #10 Daymate, 11.02.2007
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    körpergewicht geteilt du gramm eiweiss. hatte auch 4 raus. stand zumindest oben so. 327gramm. :prof:
     
  12. Dey

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    Ja, das meinte ich.
     
  13. Miko85

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    Was haltet ihr davon 250g magerquark und 100g Haferflocken 1Stunde vor dem training einzunehmen? Oder doch besser 2 Stunden?
     
  14. #13 Hantelfix, 12.02.2007
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    Besser 2 Stunden, denn die Haferflocken brauchen etwas länger bis sie verdaut sind. So vermeidest du Magenprobleme.
     
  15. #14 Daymate, 12.02.2007
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    iss das doch hinterher und vorher ne banane oder was.
     
  16. #15 DannyThomas, 12.02.2007
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    Eine Banane vor dem Training, ist meiner Meinung nicht genung. Ich esse z.B. immer 100g Reis + 100g Pute vor dem Training. Nach dem Training ein Proteineshake, und 1-2 stunden später wieder 100g Reis und 100g Pute...
     
  17. #16 Hantelfix, 12.02.2007
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    Ich esse vor dem Training nichts mehr um Magenprobleme zu vermeiden.
     
  18. #17 DannyThomas, 12.02.2007
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    Ich meine natürlich nicht sofort vor dem Training, 1-2stunden vorher!
     
  19. Dey

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    ich esse meistens noch vor dem training was, aber wenn es zu viel ist, merkt man das schon. man fühlt sich schlapp, hat nicht so richtig lust und fühlt den vollen magen.
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 12.02.2007
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    Das geht ja bald noch. Wenn ich mal zu viel esse, verbringe ich mein Training auf dem Klo, weil mein Magen total spinnt. :-(
     
  22. Dey

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    so krasse probleme hatte ich noch nie mit vollem magen. Eigentlich nur Trägheit und der volle bauch, der stört (z.B beim kreuzheben^^).

    dann würd ich an deiner stelle auf jedenfall drauf verzichten
     
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Kalorienmenge/Aufteilung für Muskelaufbau

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