Kaum Muskelaufbau, was ändern??

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Joseph, 29.09.2009.

  1. Joseph

    Joseph Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    15.11.2008
    Beiträge:
    70
    Zustimmungen:
    0
    Hallo,

    ich trainiere jetzt seit ca. einem Jahr ( 63,8kg) und ab Januar (66kg) habe ich auf meine Ernährung sehr geachtet und später eine 8-wöchige Massephase ( 78,3kg) durchgeführt. Ab Juni habe ich dann etwas abgenommen (74,8kg) und ab Sept. eine neue Massephase gestartet. Mein Gewicht liegt jetzt ca. bei 75,8 kg. Große Fortschritte konnte ich in den letzten 4 Wochen noch nicht erreichen, bei der ersten Massephase war das ganz anders.

    Mein Ttrainingsplan sieht so aus:

    Rücken
    Kreuzheben: 4 Sätze x 90kg Gewicht
    Klimmzüge breit: 3 x 14
    Rudern vorgebeugt: 3 x60
    Rudern am Gerät: 4 x60

    Brust
    Bankdrücken KH: 4 x 50kg
    Bankdrücken LH Schrägbank: 2 x 55kg
    Butterfly: 3 x 15kg
    neg. Bankdrücken KH: 3 x 35kg
    Schulter
    Schulterdrücken KH: 3 x 30kg
    Frontheben: 3 x 15kg

    Trizeps
    French Press: 3 x 37,5kg
    enges Bankdrücken: 3 x 35kg
    Bizeps
    Armcurls: 3 x 40kg
    Armcurls einarmig gestüzt: 3 x 15kg

    Beine
    Kniebeugen: 4 x 50kg

    Mein Wochenablauf sportlich:

    Montag: Rücken
    Dienstag: TT
    Mitwoch: Brust, Schulter
    Donnerstag: event. Cardio
    Freitag: TT
    Samstag: Arme, event. Cardio
    Sonntag: in letzter Zeit nicht immer: Beine, immer: Cardio


    Mein EP ungefähr so:

    morgens: Shake aus 125g Haferflocken, Milch, 1 Bananne (seit einer Woche 20g Proteinpulver) ~ 600kcal
    2. Frühstück: 2 Schwarzbrote mit Käse und Kochschinken, 15g Nüsse, 1 Crossaint ~800kcal

    mittag: Essen bei meiner Zivistelle, ~500kcal

    17:00: Nudel- oder Reisgericht~ 500/600 kcal

    abends: 3 Scheiben Schwarzbrot mit Wurst ~ 700kcal

    seit einer Woche spät abends: 40g Eiweißpulver


    gesamt ohne Pulver: 3200kcal, bei Cardio entsprechend mehr


    Was kann ich optimieren, freue mich über Antworten :)




    Grüße
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Butters, 30.09.2009
    Butters

    Butters Eisenbieger

    Dabei seit:
    03.08.2009
    Beiträge:
    682
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Berlin
    Auf wieviel Eiweiß kommste denn am Tag?
    Sieht nich sonderlich viel aus. :-)
     
  4. Joseph

    Joseph Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    15.11.2008
    Beiträge:
    70
    Zustimmungen:
    0
    Würde schätzen:

    Haferflocken: 10g, 5 Scheiben Brot 25g, Brotbelag ca. 25g, mittags oft Fleisch ca 15g, Nudeln/Reis 10g, Eiweißpulver (seit einer Woche) 50g=
    135g
     
  5. tylor

    tylor Handtuchhalter

    Dabei seit:
    19.01.2009
    Beiträge:
    151
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Stuttgart
    Ja so 2g/Pro Kg. Körpergewicht solltens schon sein.( Dein bedarf liegt dann bei 152 Gramm Eweiss am Tag ) .Bau noch z.B 250 gramm Magerquark in deinen EP ein, dann haste locker 150 Gramm am Tag.
     
  6. Joseph

    Joseph Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    15.11.2008
    Beiträge:
    70
    Zustimmungen:
    0
    An sich eine gute Idee, habe aber eine Laktoseintoleranz und von daher wäre laktosefreier Quark zu teuer, um ihn täglich zu essen.

    Esse ich vielleicht zu wenig Fett?

    Besonders mit meinen Armen bin ich unzufrieden, sollte ich vielleicht noch mehr Übungen machen, um sie mehr zu erschöfpen?
     
  7. Tobrob

    Tobrob Foren Held

    Dabei seit:
    18.08.2009
    Beiträge:
    1.066
    Zustimmungen:
    0
    Hi,

    lade doch mal wenn du möchtest ein Photo von dir hoch, so kann man sich dann auch ein besseres Bild machen.

    fg
     
  8. #7 Twiggy Ramirez, 01.10.2009
    Twiggy Ramirez

    Twiggy Ramirez Eisenbieger

    Dabei seit:
    15.07.2007
    Beiträge:
    973
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bielefeld/Rostock
    Wie und das wars?
     
  9. tylor

    tylor Handtuchhalter

    Dabei seit:
    19.01.2009
    Beiträge:
    151
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Stuttgart
    Trainier deine Beine härter, am besten mit der Schulter und/oder dem Bauch zusammen, dann werden deine Erfolge größer :-D
     
  10. #9 Twiggy Ramirez, 01.10.2009
    Twiggy Ramirez

    Twiggy Ramirez Eisenbieger

    Dabei seit:
    15.07.2007
    Beiträge:
    973
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bielefeld/Rostock
    Kann man nicht verallgemeinern. Das kommt schon drauf an wie dein Plan aussieht und nach was du trainierst, Gk, 2er, 3er, 4er. HST HIT oder was weiß ich.
     
  11. Joseph

    Joseph Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    15.11.2008
    Beiträge:
    70
    Zustimmungen:
    0
    Trainiere nach aktuell nach einem 3-er Splitt. Und dann eventuell noch die Beine, also 4er-Splitt.

    Wie lädt man Bilder hoch?
     
  12. Joseph

    Joseph Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    15.11.2008
    Beiträge:
    70
    Zustimmungen:
    0
  13. Joseph

    Joseph Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    15.11.2008
    Beiträge:
    70
    Zustimmungen:
    0
    Meinungen???
     
  14. tylor

    tylor Handtuchhalter

    Dabei seit:
    19.01.2009
    Beiträge:
    151
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Stuttgart
    Ja relativ gut würd ich mal sagen, wobei ich denke das nach nem Jahr noch mehr gehen würde. Dein Bauch sieht jetzt nicht so sonderlich gut aus, haste ja auch nicht trainiert :)


    Ich würd dir Raten mehr für deinen Schulter/Arm Bereich zu tun, da kannste noch einiges rausholen..


    Tylor :-D
     
  15. Joseph

    Joseph Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    15.11.2008
    Beiträge:
    70
    Zustimmungen:
    0
    Danke für die Bewertung,

    Übungen, den TP oder den EP ändern?
     
  16. amano

    amano Alter Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    5.904
    Zustimmungen:
    32
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    hallo, dein ep ist soweit ok. evtl. würde ich noch morgens das ewpulver auf 30-40g erhöhen, zwischen 12.00 und 17.00 noch eine kleine mahlzeit einbauen und abends eher 250g mq als spätmahlzeit vorziehen.

    tp würde ich nochmal überarbeiten. für die arme eine eigene te und beine nur ab und zu ist unausgewogen bis schlecht.
    besser einen 3ersplit mo/mi/fr und an den pausentagen dann evtl max. 30min cardio.

    zb.
    rücken/tri, brust/bi, beine/schulter

    oder
    beine/waden, brust/schulter/tri, rücken/nacken/bi

    weiter beispielpläne dazu inkl. übungsbeschreibung findest du im lexikon oder auf fitness xl.
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  18. Joseph

    Joseph Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    15.11.2008
    Beiträge:
    70
    Zustimmungen:
    0
    Danke für die Antwort,


    ich würde dazu tendieren Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps/Schulter und Beine zu trainieren, um Bi- und Trizeps mal testweise eine Woche Regeneration zu verschaffen.

    Sollte ich die Übungen der Arme so lassen und nur dem Rücken und Brust-Training hinzufügen, oder die Anzahl reduzieren?



    Grüße
     
  19. amano

    amano Alter Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    5.904
    Zustimmungen:
    32
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    kannst du so machen. evtl. das armtraining pro übung auf 2 sätze reduzieren.
     
Thema: Kaum Muskelaufbau, was ändern??
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. brotbelag für muskelaufbau

Die Seite wird geladen...

Kaum Muskelaufbau, was ändern?? - Ähnliche Themen

  1. Training seit 15 Wochen-kaum Muskelaufbau

    Training seit 15 Wochen-kaum Muskelaufbau: Hallo zusammen, ich trainiere jetzt seit August dreimal pro Woche: Zuerst für 2 Monate ein Ganzkörpertraining und seit 6 Wochen trainiere ich...
  2. Update nach 6 Monaten - Ist das Ok? - Sehe kaum "Fortschritte"

    Update nach 6 Monaten - Ist das Ok? - Sehe kaum "Fortschritte": Moin Community, Nach längerer Zeit melde Ich mich mal wieder zurück. Entgegengesetzt einiger Member habe Ich dann im Oktober 2015 doch mit dem...
  3. Trotz wenig Körperfett kaum Konturen

    Trotz wenig Körperfett kaum Konturen: Hallo, ich trainiere nun seit etwa einem Jahr wieder regelmäßig. Ansätze vom Sixpack kann man sehen. Jetzt habe ich mein Körperfett mal...
  4. Kaum Zuwächse bei der Brust + weitere Fragen...

    Kaum Zuwächse bei der Brust + weitere Fragen...: Hallo zusammen, kurz zu mir bevor ich zu meinem Problem komme: Ich bin 24 Jahre jung und wiege derzeit 85kg (leichter Bauchansatz) - das aber...
  5. Bauchumfang verloren, aber kaum Gewicht?

    Bauchumfang verloren, aber kaum Gewicht?: Hallo, ich achte nun seit ca. 3 Wochen genauer auf meine Ernährung und machen seit dem auch Krafttraining. Nun habe ich bereits 7 cm an...