Kaum Zuwächse bei der Brust + weitere Fragen...

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von mario89, 14.09.2013.

  1. #1 mario89, 14.09.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Hallo zusammen,

    kurz zu mir bevor ich zu meinem Problem komme:

    Ich bin 24 Jahre jung und wiege derzeit 85kg (leichter Bauchansatz) - das aber erst seit ich angefangen habe zu trainieren und meine Ernährung umgestellt habe (War früher immer ein Lauch ohne "1g Fett") Leider war die Ernährung nicht immer 100%, da ich mich nicht nach einem genauen Plan richte, daher habe ich etwas mehr zugenommen, als es eigentlich sein sollte, aber damit kann ich leben bis zur Diät.

    Mein Ziel ist erstmal 90kg mit 10% Fett, danach werd ich weiter sehen...

    Angefangen richtig zu trainieren habe ich vor 4 Monaten. Alles was davor war, kann man nicht als Training bezeichnen. Ich trainiere zu Hause mit Langhantel, Bank und Powerrack.

    Hier mein alternierender Trainingsplan:

    rumänisches Kreuzheben
    Bankdrücken
    Rack Chins
    partielles Rudern aufrecht
    Crunshes

    --------------------------------

    Kniebeugen
    Frontdrücken
    Rudern vorgebeugt
    Arnold Dips
    L-Flys

    So... nun zu meinem Problem bzw. meinen Fragen:

    1) Meine Brust :-( Bei allen Übungen steigere ich mich recht kontinuierlich, nur die Brust will nicht so recht. Da stehe ich seit einem Monat auf der Stelle und weiß nicht, was ich noch machen soll. Habe gestern nochmal einige Bankdrückenvideos angeschaut, um meine Technik zu überprüfen und konnte nur einen kleinen Fehler feststellen. Und zwar habe ich etwas zu weit oben gedrückt (sprich eher Richtung Kopf, statt von der unteren Brust aus).

    Könnte das allein der Grund dafür sein? Es ist ja nicht so, dass ich die Brust verfehlen würde... Ich spüre sie immer wahnsinnig nach dem Training.

    Habe mir auch schon überleg, die Arnold Dips raus zu werfen, da es ja eher eine Trizepsübung ist und dafür Fliegende einzubauen!?

    2) Habe ich die ersten 4 Monate nach folgendem Prinzip trainiert:

    Ein Aufwärmsatz mit 12 Wiederholungen bei 50% des Arbeitsgewichtes und dann 3 Arbeitssätze, wobei ich bei jedem Arbeitssatz zum Muskelversagen bin, bei 6-12 Wiederholungen pro Satz.

    Jetzt wurde mir an anderer Stelle aber empfohlen nicht jedes Mal bis ans Limit zu gehen und nach längerer Recherche im Internet bin ich dann zu dem Entschluss gekommen eventuell so weiter zu trainieren:

    Ein Aufwärmsatz mit 20x20% des Arbeitsgewichtes, ein Aufwärmsatz mit 12x50% und ein Aufwärmsatz mit 4x70%. Danach 3 Arbeitssätze mit je 8 Wiederholungen, wobei nur im letzten Satz zum Muskelversagen gegangen wird.

    Was haltet ihr davon?

    Gruß Mario
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Willkommen!!

    Keine Klimmzüge oder wneigstens Latziehen fürn Rücken?

    Wegen der Brust: Da gibts 2 Möglichkeiten. Entweder 14 Tage Pause mit Brusttraining und regenerieren bzw. dekonditionieren lassen oder zweitens Übungsumstellung.

    Ersteres heißt: Dekonditionierung kann man nutzen indem man den Muskel seine Konditionierung kurzzeitig "zunichte macht". Soll heißen, wenn man regelmäßig trainiert passen sich die Muskeln an die Belastung an indem sie wachsen. Irgendwann sind sie konditioniert, also an die Belastung angepasst. Pausiert man nun 14 Tage, verlieren sie diese Fähigkeit (aber nicht ihre Masse, keine Sorge) und man steigt folglich mit geringerem Gewicht wieder ein und kann schnell steigern, dabei wachsen sie logischerweise wieder weiter. Und der Trick dabei ist, dass man inm der Regel höher steigern kann als die alten Gewichte, ergo: Mehr Wachstum und Brechen der Barriere. Um nicht komplett pausieren zu müssen würde es reichen einfach 2 Wochen mit Brust auszusetzen, den Rest wie gewohnt weitermachen. Aber bitte mit einer Überkopfzugübung wie oben genannt! :mrgreen:

    Zweite Möglichkeit: Dips und Kurzhanteldrückübungen einbauen, klappt auch oft. Dann irgendwann wieder auf die alten Übungen umswitchen und man kann in der Regel wieder steigern.

    Liebe Grüße
     
  4. #3 mario89, 15.09.2013
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    Danke schonmal für die Antwort und vor allem die nützlich Info der Dekonditionierung. Wusste zwar, dass ich Muskeln an Belastungen gwöhnen können, dachte aber, dass das dann nur mit Übungsumstellung zu umgehen sei. Wieder was gelernt... :-D

    Also für Klimmzüge bin ich noch zu schwach und für den Latzug an mein Rack, fehlt mir im Moment noch das Geld, daher mache ich RackChins.

    Zur ersten Möglichkeit: Werde ich versuchen, falls sich die nächsten 2 TE's wieder nichts tut.

    Zur Zweiten: normale Dips kann ich im Moment auch nicht ausführen, daher mache ich Arnold Dips.... aber wie gesagt, bin ich am überlegen die raus zu werfen, da es eher eine Trizepsübung ist und dafür dann eben Fliegende??

    Oder wie du meintest Kurzhantelbankdrücken. Dann hätte ich aber zwei fast gleiche Druckübungen in beiden Trainingseinheiten, was ja beim alternierenden GK eigentlich nicht Sinn ist. Aber Übergangsweiße könnte ich es mal so probieren. Vll mache ich dann einfach KH-Bankdrücken normal und mache in der anderen TE negatives Bankdrücken!?
     
  5. Colin

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    Sorry, habe die Rackchins übersehen. Versuch dabei dann wenigstens möglich senkrecht zu ziehen und nicht in der Ruderbewegung zu enden, denn nen schönes V kriegt man primär durch Überkopfzugübungen. Ruderübungen sind eher für Rückentiefe. :-)

    Und prinzipiell ists egal mit was du variierst, versuch einfach das Brusttraining zu wechseln damit neue reize entstehen. Du kannst auch alle 2 Einheiten mal die Brustübungen wechseln, das ist völlig in Ordnung. Hauptsache Abwechslung, damit der Muskel neue Reize bekommt an die er nicht gewöhnt ist.

    Lieben Gruß!
     
  6. #5 mario89, 15.09.2013
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    Alles klar Danke :-)

    Eins fällt mir gerade noch ein... Mein Keller ist ziemlich tief und selbst wenn ich Klimmzüge genügend schaffen würde und das dann machen wollte, hätte ich das Problem, dass ich mit dem Kopf nicht komplett über die Stange kommen würde. Spielt das eine große Rolle, wenn der Bewegungsradius etwas verkürzt ist oder besser den Latzug fürs Rack zulegen?
     
  7. Colin

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    Latzug muss bis zur Brust gehen und Klimmzüge mindestens so, dass man problemlos mit dem Kinn über die Stange kommt. Alles andere ist im Prinzip Schmarrn weil man weniger Ergebnisse erzielen wird da ein Teil der Bewegung fehlt und es trotzdem nicht weniger anstrengend ist als normale Klimmzüge.

    Grüße :ok:
     
  8. #7 mario89, 15.09.2013
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    Dann werde ich die knapp 200 Euronen in einen Latzug investieren müssen, denn mit dem Kinn komme ich leider nicht über die Klimmzugstange. Im alten Trainingsraum ging das noch, aber im neuen Keller habe ich nicht soviel Platz.
     
  9. Colin

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    Oder du schaust mal obs bei dir in der Nähe nen Spielpaltz oder ein altes Gerüst gibt. Sonst tuns auch Tür-Recks für Klimmzüge.
     
  10. #9 mario89, 15.09.2013
    mario89

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    Mir fällt grad ein, dass ich eigentlich die Langhantel einfach als Klimmzugstange im Rack benutzen könnte. Muss halt die Beine anwinkeln, dass ich nicht auf den Boden komme. Sollte eigentlich funktionieren...
     
  11. Colin

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    Klingt abenteuerlich, aber wenns geht, dann nutz es. :ok:
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 Aburatsubo, 26.09.2013
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    Klingt Schwerer :mrgreen:

    Schwerer= Besser :mrgreen:

    Schwerer bezieht sich natürlich auf die Übungsausführung und nicht auf das Gewicht :baeh:

    weil wenn die Stange frei liegt rollt sie ja leicht und du müsstest mehr ausbalancieren daher würdeste mehr Muskelfasern stimmulieren.

    Wenn des Gefahrloss ausüben kannst würde ichs auch machen.
     
  14. #12 mario89, 12.10.2013
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    ...die Probleme mit der Brust habe ich durch Übungsumstellung (statt Arnold Dips - Fliegende) und durch längere Pausenzeiten (120 statt 90 sec zwischen den Sätzen) in den Griff bekommen und seither geht es endlich wieder aufwärts. :-)
     
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