kcal. bedarf ausrechnen

Kann man nicht, da individuell. Auf http://www.fitness-xl.de gibt es einen Rechner dazu, aber letztlich kannst du das nur durch probieren herausfinden. Wenn du zunehmen willst, protokolier deine Ergebnisse, und wenn du nicht mindestens 500g/Monat zunimmst, erhöhst du schrittweise, wenn du abnehmen willst, machst du das Gleiche, peilst aber eine Abnahme von 500g pro Woche an.

 

Dann hast du mehrere Möglichkeiten.

Wenn du noch hochglykämische Kohlenhydrate außerhalb des Trainings +- 30 Minuten verzehrst, lass diese weg. Achte bei allen Kohlenhydrat-Trägern darauf, dass sie Ballaststoffreich sind, also immer Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot verzehren, keine weißen Produkte, auch kein Graubrot. Iss zu jeder Mahlzeit mit KH-Trägern auch Gemüse und einen Eiweißträger (Fleisch, Quark).

Du kannst auch den Verzehr von Kohlenhydraten reduzieren und entsprechend mehr Eiweiß zu dir nehmen, also die kcal gleich lassen, nur ein bisschen in Richtung Eiweiß verschieben. Das hat den Vorteil, dass die thermogenese erhöht wird und weniger Insulin ausgeschüttet wird, auch damit haben schon einige gute Erfolge im Masseaufbau erzielen können.

Wenn alles nichts hilft, musst du die kcal etwas nach unten anpassen, ich habe aber die Fetstellung gemacht, dass man in Verbindung mit Training extrem viel essen kann, wenn die Zusammensetzung richtig ist, aber auch schon viel weniger reicht um dick zu werden, wenn zu viel Zucker darin vorkommt.

 

Kann SBFson nur zustimmen: deinen idealen Kalorienbedarf findest du nur durchs ausprobieren heraus.

Kalorienrechner wie z.B. dieser hier: http://www.vitanet.de/ernaehrung/abnehm ... ienbedarf/
können dir nur einen ungefähren anhaltspunkt geben, da wichtige Angaben wie z.B. der Muskulaturanteil des Körpers (Muskeln sind im Gegensatz zu Körperfett aktives Gewebe, welches Kalorien verbraucht) fehlen.

Wichtig ist, dass nicht nur dein Grundumsatz, sondern auch dein Leistungsumsatz berechnet wird. Ich denke, dass die hohen Schwankungen in deinen Ergebnissen der verschiedenen Rechner damit zusammenhängen, dass einige den Leistungsumsatz mitberechnet haben und andere nicht. Näheres zu dem Thema wird auch in meinem geposteten Link erklärt.

 

Hochglykämische KH´s sind einfache Kohlenhydrate wie z.B. Süßigkeiten, Zucker usw...

 

Alles was den Blutzucker hochkickt und ihn gleich darauf unter das Ausgangsniveau fallen lässt.

Guck mal bei Wikipedia nach Glykämische Last. Da ist auch eine Liste verlinkt, je niedriger der GL und GI, desto besser, wobei ersterer wichtiger ist.

Vermeidenswert ist:

- Alles was Zucker enthält
- Alles was Weißmehl enthält
- Weißer Reiß

 

Wobei man aber auch bedenken sollte, das der relativ hohe GI von z.B. weißem Reis durch die Zugabe von proteinreichen Lebensmitteln wie z.B. Pute gesenkt wird.

 

Wir haben zu Hause ne Waage, die das angeblich durch Stromstöße ausrechnet. Hab das mal ausprobiert und auch nur so meinen KF-Anteil rausbekommen. Die sagt mir, dass ich ca. 3300kcal brauche.
Was haltet ihr von sonen Waagen?^^

mfg
MisterM

 

Schrott

 

huhu,( ich weiß man soll keine alten themen ruaskramen aber so alt isses ja auch schon wieder nicht)

hab jetz auch mal so meine kcal ausgerechtent sind so zwischen 300-3400 kcal pro tag(man kann es ja nie so genau definieren deswegen diese angabe)

hab dann daruaf hin mal bei bb watchers fast alles zusammengetragen was ich so am tag esse nur ich komme voll nicht damit hin:

Name Kcal Protein KH Fett Punktesystem

morgen-müsli 774 21 144 14 4-23-7

quark-kiwi 796 31 21 1 6-3-1

quak-apfle 818 30 28 0 6-4-0

saft-solevita(schule) 185 0 45 0 0-7-0

schinken-braten 127 19 1 5 4-0-3

brot 720 19 138 6 4-22-3

thunfisch 220 53 0 2 11-0-1

Gesamt bis jetzt: 3640 173 377 28 35-59-15

Es fehlen noch : -240 16-0-42


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das wären dann schon 240 zuviel und das schlimmste ist das es mittagessen noch garnicht dabei ist.
nur mien problem ist auch das kann ich nciht bestimmt es wird das gegessen was muttr kocht( )
kann man fürs mittagessen son ungefären betrag ansetzten ode rgeht das nicht ?

und naja also dann wäre ich jajetz in der massephase aber mit dme mittagessen wäre es denke mal noch mehr as ne normale massepahse mh und proteine hab ich trotzdem noch nicht so viele drin-.- ich weiß nicht was ich machen soll^^


danke für eure hilfe