Kein Durchblick beim TP und EP

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von MaSh, 25.09.2013.

  1. MaSh

    MaSh Newbie

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    Hallo zusammen,

    ich habe mir viel erzählen lassen und noch mehr habe ich im Internet recherchiert. Allerdings habe ich inzwischen so viele verschiedene Meinungen gefunden, dass ich nicht mehr weiß, was jetzt sinnvoll ist und was nicht.
    Deshalb erhoffe ich mir in diesem Thread punktgenaue Hilfe zu meinem Trainings- und evtl. Ernährungsplan.

    Zunächst zu mir: Wie im Profil bereits ersichtlich bin ich 2m groß und wiege aktuell ca. 105kg (25 Jahre). Das Gewicht an sich finde ich völlig in Ordnung, weniger muss es gar nicht sein. Allerdings gibt es gerade an Bauch, Brust und Schenkel noch zu viel Fett. Das soll natürlich weg.
    Ich trainiere jetzt im 5. Monat. Anfangs war ich erstaunt, welche Gewichte ich geschafft habe. Erstaunlicher Weise habe ich heute ziemliche Probleme die selben Gewichte "abzuarbeiten" wie am Anfang. Irgendwie scheine ich Kraft abgebaut zu haben.
    Da ich berufstätig bin und abends auch noch studiere bleibt mir leider nicht all zu viel Zeit zum Training zu gehen. Erschwerend kommt dazu, dass meine Unizeiten variieren. Ich habe also leider keine festen Trainingstage. Mein Plan war/ist es 3x wöchentlich zu trainieren, allerdings komme ich nur auf 2x pro Woche (Sonntags evtl. noch 2 Std. Tennis zusätzlich).

    Wenn ich dann beim Training bin sieht mein Plan wie folgt aus (GK-Plan, jeweils 3x 12-15 Wdh):
    Beinpresse 100kg - 110kg
    Beinstrecker 25kg
    Brustpresse 35kg
    Brustpresse schräg 30-35kg
    Butterfly 25kg
    Latzug 40kg
    Rudern im Sitzen 35kg
    Crunshes 25kg
    Und am Hoch-/Tiefseilzug jeweils für Bi- und Trizeps 12,5kg

    Ist der Plan so in Ordnung? Ich habe das Gefühl, dass ich für den Bauch zu wenig mache. Den Plan hat mir einer der Trainer im Studio erstellt. Zielsetzung eben Fettabbau/Muskelaufbau.

    Zum Ernährungsplan:
    Morgens um 5h mache ich mir einen Shake aus Milch, Joghurt, Whey, Haferflocken und Banane.
    Für die Arbeit dann 4 Scheiben Roggenbrot mit Kochschinken oder Putenbrust zum Frühstück.

    Mittags im Büro dann eiweißreiche Sachen wie Fisch, Magerquark mit Früchten, Joghurt, Vollkornbrötchen mit Schinken oder Putenbrust, Tomate-Mozarella o. ä..

    Nachmittags gibt es dann zu Hause eine warme Mahlzeit. Achte hier aber auch auf Eiweiß und möglichst wenig KH. z.B. Salate mit Hähnchenbrust oder so.

    Abends mache ich mir oft Rührei, oder mal nen Vollkorntoast mit Putenbrust oder irgendwas mit Thunfisch. Jedenfalls achte ich auch hier wieder auf viel Eiweis und möglichst wenig bis gar keine KH.

    Es gibt hier bestimmt zahlreiche Verbesserungsmöglichkeiten. Aber diese zu erfassen ist für mich nicht ganz einfach, weil ich schon zu viele verschiedene Meinungen gelesen und gehört habe. Ich hoffe Ihr könnt mir helfen :-)
     
  2. AdMan

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  3. #2 mario89, 25.09.2013
    mario89

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    Für den Bauch braucht es nicht viel, da er bei nahezu jeder Übung als Stabilisator arbeitet und er auch sonst vom Aufstehen bis zum Schlafen gehen aktiv ist... daher reichen 2-4 Sätze Crunshes i.d.R. aus.

    Für mein Geschmack zuviele Übungen!!! Also wenn ich intensiv trainiere würde ich keine 6te Übung wollen...

    Dann machst du alle Übungen an Geräten, was mir persönlich z.B. nicht so gefällt. Ich mache lieber Freihantelübungen. Sind komplexer und schwerer.

    3x Brust in einer Einheit?? - Zuviel

    Bizeps und Trizeps (braucht man als Anfänger nicht, da es sehr kleine Muskeln sind, die bei den anderen Übungen genügend mittrainiert werden)

    Also ich würde den TP etwas abändern... z.B. so:

    Kniebeugen
    Brustpresse/Bankdrücken
    Rudern
    Frontdrücken
    Latzug
    Crunshes
     
  4. MaSh

    MaSh Newbie

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    Ok schonmal vielen Dank für deine Hinweise.

    Wird denn bei den von dir aufgezählten Übungen alles wichtige mit abgedeckt?
    Momentan bin ich noch an den Geräten. Ich möchte natürlich langfristig zu den Freihanteln wechseln, aber man sagt ja, dass man erstmal an den Geräten beginnen sollte. Quasi damit sich der Körper an die bevorstehenden Belastungen schon "vorgewöhnen" kann. Oder bin ich an der Stelle falsch informiert?

    Wie siehts mit meiner Ernähung aus? Kann ich das so beibehalten, oder sollte ich auch da was verändern?

    Vielen Dank nochmal und vielen Dank für weitere Tipps :-)

    LG
    MaSh
     
  5. #4 mario89, 26.09.2013
    mario89

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    Ja, man sollte anfangs den Körper erstmal an die bevorstehnden, hohen Belastungen gewöhnen... dafür brauche ich aber keine Geräte. Das kann ich auch mit der Langhantel, mit wenig Gewicht und mehr Wiederholungen machen (ca. 15 Wiederholungen anfangs - später 8-10)

    Bei den Übugnen ist so ziemlich alles mit abgedeckt. Was noch fehlt wäre Kreuzheben, das aber noch mit in den Plan zu packen wäre zuviel. Also entweder so trainieren oder z.B. jede zweite Einheit statt Kniebeugen Kreuzheben ausführen. Das dann immer im Wechsel. Oder was meiner Meinung nach noch besser wäre = ein alternierender GK (so wie ich ihn im Moment trainiere)

    Ernährung ist nicht so mein Ding. Ich weiß auf was ich achten muss und beherzige das, aber für einen guten Ernährungsplan reicht mein Wissen bei Weitem nicht. Ich würde aber sagen, die Art wie / wann / was du isst, passt. Wenn du am Ende jeden Tages auf deine kcal kommst und genügend Eiweiß zu dir nimmst, sollte das passen.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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