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Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Slowly_we_rot, 27.05.2010.

  1. #1 Slowly_we_rot, 27.05.2010
    Slowly_we_rot

    Slowly_we_rot Hantelbankwärmer

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    Ich bin so langsam der Verzweiflung nahe, da ich seid einigen Monaten auf denselben Gewichten hängen bleibe. Insbesondere beim Bankdrücken tut sich wirklich nichts mehr. Habe es schon mit Wechsel von Lang auf Kurzhantel für einige Wochen probiert...mit weniger Wiederholungen mit langen negativen Bewegungen...und vor 3 Wochen habe ich eine Creatin-Kur angefangen aber NIX !! Woran kann es liegen?
    Hauptsächlich sehe ich nur noch Fortschritte an den Beinen was das Gewicht angeht.

    Das ist mein TP:

    Sonntag (Schultern/Nacken/Bauch)

    Military Press mit LH
    Frontheben mit KH
    vorgebeugtes Seitheben
    shrugs
    Crunches
    ____________________________________

    Montag (Rücken/Bizeps)

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt
    Bizepscurls mit LH
    Hammercurl mit Trizepsstange
    _____________________________________

    Mittwoch (Brust/Trizeps)

    Bankdrücken mit LH
    Schrägbankdrücken mit LH
    Überzüge
    French Press
    Kickbacks
    _____________________________________

    Freitag (Beine/Waden)

    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beincurls
    Wadenheben mit LH


    Habe diesen Plan folgendermaßen ausgeführt: große Muskeln 3-4 Sätze zu 5-7Wiederholungen.
    Kleine Muskeln mit 2 Sätzen zu 8-12 Wiederholungen.
    Positive Bewegung 1sekunde, negativ 2-3sek.
    Pause zwischen den Sätzen: 1min.
    Pause zwischen den Übungen : 3min.

    Ernährungstechnisch sieht das Ganze so aus : ca. 3000kcal
    50% Carbs, 20% Fett, 30% Eiweiß
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 27.05.2010
    Anonymous

    Anonymous Guest

    versuchs mal mit 15- 20 wdh´s
    und versuch mal anstatt 3 min pause 60 sek - 90 sek
     
  4. #3 Strohkopf, 28.05.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    mach 2 wochen pause und steig mit 60% des gewichts und ner anderen Übungsvariante wieder ein. Dann steigerst dich wieder alle 4 Einheiten um 2.5kg... solltest dann bald dein altes Limit durchbrochen haben.
     
  5. #4 Matze1985, 28.05.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Versuch vielleicht mal eine umgekehrte Pyramide als Training. Also mit hohem Gewicht anfangen und wenigen Wdh und dann runtergehen. So solltest du zusätzlich Kraft aufbauen können.

    Gasmeister zelebriert das sehr erfolgreich und ich habs auch angefangen und bereits erste Erfolge verbucht.
     
  6. #5 Schueffe, 28.05.2010
    Schueffe

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    Ich würd auch das Training umstellen, kurze Pause machen (ne Woche vll), mit geringerem Gewicht wieder einsteigen und dann nen paar Dinge verändern.
    Also ganz so extrem wie Strohkopf es meinte würd ichs jetz nich machen. 60% + jede 4. Einheit erhöhen? Da brauch man ewig bis man wieder beim Ursprungsgewicht ist :)

    Vll wärs für dich auch ne Möglichkeit auf nen 2er Split umzusteigen um sich mehr auf das wesentliche zu konzentrieren. Ich persönlich finde 1 Minute Satzpause auch denkbar ungünstig... die Zeit ist zu kurz um vernünftig wieder Kraft zu tanken und zu lang, wenn man den Muskel direkt wieder belasten will.
     
  7. #6 Strohkopf, 28.05.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    Für den dekondensierten Muskel (nach 2 wöchiger Pause) ist geringeres Gewicht aber wieder überreizschwellig und somit sehr interessant was Muskelaufbau angeht. Da die progressieve Gewichtssteigerung essentiel für den Muskelaufbau ist, wird er mit den langsamen steigerungen 5 mal so schnell aufbauen als wenn er sich jetzt ewig mit dieser 90kg Marke abquälen würde.

    Wichtig ist aber die Pause... ohne die funktionierst das nich.
     
  8. #7 Schueffe, 28.05.2010
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    Mir gings auch eigentlich nicht um das Gewicht, sondern um die geringe Steigerungsquote....
     
  9. #8 Strohkopf, 28.05.2010
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    Strohkopf Eisenbieger

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    gering?

    wenn er 2 mal im Monat steigert dann drückt er in nem Jahr 60kg mehr ;) also wirklich gering ist das nicht..

    natürlich ist es auch nicht realistisch sich dauerhaft so schnell zu steigern... iwo wird er wieder stagnieren und dann fängts wieder von vorne an.

    Er kann am Anfang natürlich 10kg steigern... dann in der nächsten Einheit gleich wieder um 5kg... aber Sinn machts nich wiel er nach 2 Wochen dann schon wieder an nem Gewicht ist das er nicht mehr steigern kann.
     
  10. #9 Schueffe, 28.05.2010
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    hä? Du has doch gesagt jede vierte Einheit... dann würde er 1mal im Monat steigern und dann würds monatelang dauern bis er wieder beim Ausgangsgewicht is (besonders bei den schweren Übungen)
     
  11. #10 Strohkopf, 28.05.2010
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    wenn man z.b. nen 2er split verwendet würde man, wenn man jede 4. Einheit steigern und jeden 2. Tag trainiert, 2x im Monat steigern.
     
  12. #11 Schueffe, 28.05.2010
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    aber er trainiert doch im 4er?

    ps: Deine Rechnung stimmt aber auch nicht.. ich bin jetz zu faul das nachzurechnen, aber wenn du jeden zweiten Tag trainierst und jede 4. Einheit steigerst, kommst du bei mehr als 2 mal im Monat raus :D
     
  13. #12 Strohkopf, 28.05.2010
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    aso ja hast recht... hab ich vergessen...

    naja wenn man nen 4er trainiert muss man sich halt damit zurecht finden das man nur halb so schnell vorran kommt ;) in jeglicher Hinsicht
     
  14. #13 Slowly_we_rot, 28.05.2010
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    Habe ich versucht aber darauf spricht mein Körper leider nicht an.

    Werde es mit der 2wöchigen Pause versuchen und den zu Anfangs etwas geringeren Gewichten die dann nach und nach wieder gesteigert werden, auch wenn mir die 2 Wochen Pause sehr schwer fallen werden :-)
    zusätzlich dazu werd ich mir mal einen 2er Split zusammenbasteln und naja....dann mal schauen was bei raus kommt. Werde dann mal in einigen Wochen schreiben ob es was gegeben hat.
    Danke auch für die schnellen Antworten
     
  15. #14 Slowly_we_rot, 03.06.2010
    Slowly_we_rot

    Slowly_we_rot Hantelbankwärmer

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    noch eine Frage...ich fange am Mittwoch wieder an mit dem Training - sollten die 15-20Wh bei jedem Satz im MV enden?
     
  16. Colin

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    Muskelversagen ist eigentlich nie erstrebenswert. ;)
     
  17. #16 Strohkopf, 03.06.2010
    Strohkopf

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    Was willst du mit 15-20 Wiederholungen erreichen? Was willst du mit MV erreichen?
     
  18. #17 Anonymous, 03.06.2010
    Anonymous

    Anonymous Guest

    gegenfrage
    wieso sollte er nicht mit 15-20 wdh´s trainieren
    und wieso sollte er nicht auf muskelversagen gehen
     
  19. Colin

    Colin Supermoderator
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    Muskelversagen ist schlicht und einfach wie Kopfanstoßen am Kniebeugenständer während einer Pause zwischen 2 Arbeitssätzen. Es schadet nichts, bringt aber auch nichts. MV ist einfach unnötig und überflüssig. ;)
    15-20Whs bringen Ausdauer, aber er will weiter voran kommen. Im Sinne von Kraftleistungen steigern. Außerdem haben Schueffe, Matze1985 und Strohkopf schon Möglichkeiten angesprochen wie der Threadersteller jetzt weitermachen könnte...

    Viele Grüße
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 03.06.2010
    Anonymous

    Anonymous Guest

    soweit ich weiß sind diverse trainingssysteme auf mv aufgebaut

    und selbst muskelausdauer kann ein neuen reiz setzen
    och hab auch mal irgendwo gelesen das ausdauerkraft eine gewisse zeit mindestens im jahr praktiziert werden soll
    schade das ich nur nicht mehr weiß wo ichs gelesen hab :-(
     
  22. #20 Nitray1, 03.06.2010
    Nitray1

    Nitray1 Foren Held

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    über 15 whs finde ich überhaupt nicht sinnvoll, 15 whs sind bei mir eher beim aufwärmen der fall.

    1 Woche pause kann viel bringen, oder die Übungen austauschen, was eh des öfteren passieren sollte.

    andere faktoren die selbstverständlich sind, wie gute ernährung, kein stress, genug schlaf, genug Flüssigkeitszufuhr ... denn da kann was nicht stimmen wenns Creatin nicht anschlägt, oder du springst einfach nicht drauf an, was ich eher nicht glaube.
     
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