Keine Gewichtszunahme

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von pLoy, 02.02.2016.

  1. pLoy

    pLoy Newbie

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    Hey,
    ich bin seit ca. 10 Monaten fünfmal in der Woche im Konditionsraum. Jeweils für ca. 1 bis 1,5 Std. stäme ich Gewichte und führe ein Kardio am Ergometer bzw. Ruderbank durch. Beim Training versuche ich alle Muskelgruppen zu beanspruchen. Deshalb trainiere ich jeweils nach dem Aufwärmen an einem Tag die Bauch-/ Brustmuskulatur und am anderen Tag die Arm-/ Beinmuskulatur. Bei der Ernährung verwende ich die empfohlene Tagesdosis an Nahrungsergänzugsmitteln. Einmal Eiweissupplement der Fa. Mamut und dazu Ceratin. Vor 10 Monaten wog ich 71 Kg bei einer Körpergröße von 170 cm. Jetzt wiege ich 67 Kg. Ein kürzlich gemachter (vor ca. 2 Monaten) Test ergab einen Körperfettanteil von 12%. Eigentlich bin ich davon ausgegangen, dass ich bei diesem Trainingspensum und der passenden Ernährung, an Masse zulegen werde. Dies ist aber offenkundig nicht der Fall. Was mache ich falsch? Habt Ihr ein paar Tipps? Mein Ziel ist vorrangig Aufbau an Muskelmasse.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Frogurt, 02.02.2016
    Frogurt

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    Hi,

    hast du den an Umfang zugelegt, z.B. am Arm.

    Das du nun weniger wiegst wie am Trainings-Anfang, heißt ja nicht,
    das du keine Muskeln aufgebaut hast.

    Bin selber Anfänger, aber 5 mal die Woche hört sich für den Anfang zu viel an.

    Ist wohl ein beliebter Anfänger Fehler. Hab ich auch gemacht. :)

    Kommen bestimmt noch paar Antworten von den erfahreneren Usern.

    Gruß
     
  4. #3 Fitterfit, 02.02.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

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    Kurz und knapp. Du trainierst zuviel, schreibe mal dein Plan bitte und wann du trainierst.
     
  5. pLoy

    pLoy Newbie

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    Also die Bauchmuskulatur ist jetzt auch im entspannten Zustand erkennbar. Unterarme-/ Bizeps-/ Trizeps-/ Brustmuskulatur haben am Umfang marginal zugelegt. Unterarme sind am besten definiert. Das Gesamtgewicht ist allerdings definitiv geringer als vor dem Trainieren. Egal wie viel ich Esse, ich lege nicht zu.
    Der Plan sieht ungefähr so aus (Training abends nach der Arbeit zwischen 15 und 17 Uhr):
    Mo.
    4 Minuten Ruderbank (Aufwärmen)
    20 – 25 Minuten Bauchtraining
    3*10-12 Wh. Bankdrücken
    3*10-12 Wh. Pullover am Gerät
    3*10-12 Wh. Butterfly am Gerät

    Di.
    15 Minuten Ergometer, Puls bei 145 (Aufwärmen)
    20 – 25 Minuten am Seilzug div. Übungen für Arm und Brust jeweils 3*10-12 Wh.
    3*10-12 Wh. Latzug weit
    3*10-12 Wh. Beinpresse am Gerät
    3*10-12 Wh. Wadenübungen am Gerät

    Mi.
    4 Minuten Ruderbank (Aufwärmen)
    20 – 25 Minuten Bauchtraining
    3*10-12 Wh. Latzug weit
    20 – 25 Minuten am Seilzug div. Übungen für Arm und Brust jeweils 3*10-12 Wh.
    ggf. Armtraining am Gerät

    Do.
    4 Minuten Ruderbank (Aufwärmen)
    3*10-12 Wh. Bankdrücken
    3*10-12 Wh. Pullover am Gerät
    3*10-12 Wh. Butterfly am Gerät
    3*10-12 Wh. Beinpresse am Gerät
    3*10-12 Wh. Wadenübungen am Gerät

    Fr.
    15 Minuten Ergometer, Puls bei 145 (Aufwärmen)
    20 – 25 Minuten Bauchtraining
    20 – 25 Minuten am Seilzug div. Übungen für Arm und Brust jeweils 3*10-12 Wh.
    ggf. Armtraining am Gerät
    3*10-12 Wh. Latzug weit

    Sa., So. frei, ggf freies Hantel- und Bauchtraining.
    Zwischendurch versuche ich tagsüber ein paar Einheiten Liegestütze 100 Stck. (mit drei Unterbrechungen) mit Dehnübungen alle 2 Stunden einzupflegen.
     
  6. #5 Fitterfit, 02.02.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

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    Viel zu Viel. Das 20 min. Training richtig durch gezogen würde reichen, das sich nichts tut sollte eigentlich dir schon klar sein.
     
  7. pLoy

    pLoy Newbie

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    Also längere Erholungspausen einlegen und Trainigsprogramm zusammenstreichen?
     
  8. #7 Fitterfit, 02.02.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

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    150
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    Richtig oder das Training so gestalten das man 5 Tage trainieren kann.
     
  9. Cill

    Cill Newbie

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    Guten Tag. Also erstmal möchte ich dir sagen, dass du keine übermenschlichen Erfolge erwarten darfst .Die Erfahrung als Anfänger ist nicht ausreichend um gleich alles richtig zu machen. Trotzdem sollte man nach 10 Monate deutliche Erfolge zu sehen bekommen. Also, woran könnte es nun liegen. Die Frequenz in der du trainierst eindeutig zu hoch, dreimal die Woche mit hohen Volumen (Ganzkörper mit Grundübungen) wird dir weitaus mehr Erfolg bringen. Was auch ein sehr entscheidender Punkt ist, ist das Cardio bei deinen Körperdaten zum Masseaufbau ABSOLUT unnötig ist, da du dem Kalorienpegel den du brauchst um zuzulegen nicht noch weiter in die Höhe schießen darfst wenn du sowieso schon nicht zunimmst. Als letztes und das ist wahrscheinlich der Knackpunkt:Iss einfach mehr. Du kannst wie ein Profi trainieren, wenn du nicht genug isst, wirst du nicht breiter. Stoff dich nicht allzu krass mit Gemüse voll, die dir dem Hunger bei einer niedrigen Kaloriendichte nehmen. Iss massig Haferflocken, Vollkornprodukte, Obst usw. Zähl deine Kalorien mit einem Tracker wenn es sein muss. (Gar nicht so schwer wie viele denken).

    An deiner Stelle würde ich mind. 3000 Kalorien am Tag zu mir nehmen; An Trainingstagen mehr.

    PS: Stay positive
     
  10. Cill

    Cill Newbie

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    Schreibe übrigens am Handy mit Autokorrektur.:kreisend:
     
  11. #10 Frogurt, 03.02.2016
    Frogurt

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    Ich bin auch ca. 10 Monate dabei und auch recht schmal. Hab auch letzte Tage nun öfter wieder gehört / gelesen wie wichtig
    das mit dem genug essen ist. Werde auch sehen, das ich bisschen mehr reinhaue.

    Ich bin von 72/73 kg auf 69/70 runten, weil ich vor allem an den Beinen und am Bauch die kleinen Pölsterchen abgebaut habe.
    Und die Muskeln noch nicht so viel sind, das sie das gewichtsmäßig ganz ausgleichen würden.

    Ich glaube gerade am Anfang nimmt man an Muskeln zu, die man erst mal auch nicht sieht.
    Die müssen ja erst mal entstehen und "durchkommen".

    Zu den Kal. habe ich eine einfache Lösung. Ich hab ne Excel Tabelle auf der Arbeit auf'm Desktop :)
    Da kann ich die Werte und Mengen eintragen und hab dann immer direkt die Summe.
    Kann sich jeder selber basteln.
     
  12. pLoy

    pLoy Newbie

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    Da ich das tägliche Training nicht missen will, passe ich denn Trainingsplan entsprechend an. Habt ihr da evtl. Anregungen zur Optimierung?
    Mo.
    3*10-12 Wh. Klimmzug
    3*10-12 Wh. Bankdrücken
    3*10-12 Wh. Pullover am Gerät
    3*10-12 Wh. Butterfly am Gerät

    Di.
    4 Minuten Ruderbank alt. 15 Minuten Ergometer, Puls bei 145
    25 – 35 Minuten Bauchtraining

    Mi.
    20 – 25 Minuten am Seilzug div. Übungen für Arm und Brust jeweils 3*10-12 Wh.
    3*10-12 Wh. Latzug weit
    3*10-12 Wh. Beinpresse am Gerät
    3*10-12 Wh. Wadenübungen am Gerät

    Do.
    4 Minuten Ruderbank alt. 15 Minuten Ergometer, Puls bei 145
    25 – 35 Minuten Bauchtraining

    Fr.
    20 – 25 Minuten am Seilzug div. Übungen für Arm und Brust jeweils 3*10-12 Wh.
    ggf. Armtraining am Gerät
    3*10-12 Wh. Latzug weit
    3*10-12 Wh. Klimmzug

    Sa., So. frei

    Ernährungstechnisch sieht das ganze momentan ungefähr so aus: Haferflockenmüssli mit Milch und Supplementzusatz, mehrere Portionen Obst (z.B. 1* Banane und 1*Apfel), vollwertiges Mittagessen, Training, Shake mit Creatinzusatz zwischendurch Obst oder Nüsse, abends mehrere Scheiben Brot mit Salami, Käse o.ä.
     
  13. pLoy

    pLoy Newbie

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    Was haltet ihr von diesen Link um Kalorien zu berechnen?
    https://www.lebensmittellexikon.de/kalorienrechner/kalorien/
    Grundumsatz: 66,47 + (13,7 × Körpergewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) - 6,8 × Alter in Jahren
    Demnach hätte ich einen Grundumsatz von 1562 kcal (scheint irgendetwas nicht zu stimmen oder?).

    Unbenannt.PNG

    Tagsüber nehme ich laut Bild ca. 2500 kcal zu mir. Frage bleibt, wie viel mehr sollte ich zu mir nehmen, damit ich nicht weiter abnehme. Nehme ja nach Adam Riese und Eva Zwerg demnach etwa 1000 kcal mehr zu mir als der errechnete Grundwertbedarf angibt :prof:.
     
  14. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Tut mir leid aber dein Training ist völlig für die Hose...
    Die größten Muskeln des Körpers, die Beine, kommen VIEL zu kurz, jeden Tag Training bringt dich früher oder später zwangsläufig ins Übertraining, dass du jetzt schon diverse Supps reinhaust ist völliger Käse, verpulverst einfach deine Munition viel zu früh und wo sind die Schultern? Wo sind die hinteren Delts? Wo sind die Rotatoren? Wo ist eine vernünftige Ruderübung für die Rautenmuskeln und den Trapez? Ich würde dir wirklich gerne erst einmal meinen Beginnertext posten denn da stimmt so gut wie nichts. Und bevor du jetzt mit dem Argument kommst: Aber ich mache super Fortschritte blabla sage ich dir gleich: Wenn du mit dem Training startest und dem Körper völlig neue Reize setzt machst du mit JEDEM Training Fortschritte, auch wenn es noch so schlecht ist. Was hier aber absehbar ist ist ein Übertraining und ein völlige Muskeldisbalance-Entwicklung.

    Du solltest die oben geposteteten Ratschläge ernst nehmen und dich über die Basics informieren statt stur falsch weiter zu trainieren. Und auch bei deiner Ernährung gibt es noch einiges zu verbessern...
     
  15. pLoy

    pLoy Newbie

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    Naja, wahrscheinlich ist alles Käse was den Trainingspaln und die Ernährung angeht. Aber deshalb setzt man sich ja mit dem Thema auseinander und versucht über diverse Foren den richtigen/ guten Trainingsplan für Anfänger bei erfahrenen Kraftsportlern zu ermitteln.
    Ich erhoffe mir, dass einer von den erfahrenen Kraftsportlern mir vieleicht einen passenden Link oder einschlägige Literatur hierzu empfehlen kann. Es gibt dermaßen viele Artikel im Internet und auf dem Markt die sich zudem stückweit wiedersprechen, dass man bald ein halbes Jahr damit beschäftigt sein wird, auch nur ansatzweise das vermeintlich Richtige zu finden.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 Fitterfit, 04.02.2016
    Fitterfit

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    Man kann ja täglich trainieren, aber es muss dann so aufgebaut sein das es dich nicht ins Übertraining bringt. Das bedeutet, wenn dann nur eine Muskelgruppe pro Tag, also ein 6er Split wenn du unbedingt so trainieren willst.
    Oder Montag, Mittwoch und Freitag GK-Plan und Dienstag und Donnersrtag gut dosiertes Cardio. Würde auch gehen so hast du 2 Rest Days drin.
    Ich trainiere auch 5 Tage aber 1. Nicht am Stück und 2. Ist das Training so aufgebaut das die Workouts sich nicht in die Quere kommen.
     
  18. #16 Frogurt, 04.02.2016
    Frogurt

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    Ich bin ja auch Anfänger und mache lieber Ganzkörpertraining, wie Fitterfit gerade schreibt. Ich muss sagen,
    ich hab es sehr gerne 2 Tage frei zu haben :)

    Weil zu viel schnell eher nachteilig ist, wie ich gelernt habe, finde ich das einen schönen Rhythmus.
    Aber das muss jeder selber wissen.

    Ob mein angepasstes Training bessere erfolge verzeichnen kann, wird sich noch zeigen müssen :)
    Einfach dabei bleiben!
     
Thema: Keine Gewichtszunahme
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