Keine Steigerung - Was mache ich falsch?

Diskutiere Keine Steigerung - Was mache ich falsch? im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Hi Leute! nach ziemlich langem Hin und Her habe ich mich nun endlich hier angemeldet und erhoffe mir Großes! :) Mein Problem: Ich mache kaum...

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  1. loeres

    loeres Guest

    Hi Leute!

    nach ziemlich langem Hin und Her habe ich mich nun endlich hier angemeldet und erhoffe mir Großes! :)

    Mein Problem:
    Ich mache kaum Fortschritte, weder in Muskelkraft noch Muskelmasse oder "genereller Fitness".

    Zu mir:
    Ich bin 28 Jahre alt, ~ 190 cm groß, morgens ~ 81 kg schwer. Ich trainiere seit ca. 10 Jahren im Fitnessstudio, teilweise regelmäßig (wie aktuell), aber auch mit größeren und kleineren Unterbrechungen. Seit ca. einem Jahr trainiere ich wieder ziemlich regelmäßig 2-3 x pro Woche. Vor ca 6 Monaten habe ich meinen Trainingsplan gewechselt, nachdem keinerlei Steigerung oder Erfolg auszumachen waren. Seitdem trainiere ich regelmäßig mit einem GK-Plan.

    Der GK-Plan:
    Besteht aus 2 unterschiedlichen Plänen (A, B), die sich abwechseln, also A, B, A, B, A,...
    Grundsätzlich mache ich pro Übung 3 Sätze mit 8 - 12 Wdh. Bin ich bei 3 x 12 angekommen, steigere ich das Gewicht und mache 3 x 8 Wdh, beim nächsten mal 3 x 10 Wdh usw.

    A:
    Beinpresse am Gerät (hier kann ich mich noch leicht steigern)
    Klimmzüge (absolut keinerlei Steigerung möglich, stagniere hier seit jeher bei 3x8, die ich manchmal nicht schaffe)
    Aufrechtes Rudern LH
    Flachbankdrücken KH
    Crunches
    Dips
    20 min Cardio

    B:
    LH-Rudern vorgebeugt
    Ausfallschritte KH
    Schulterdrücken KH
    Butterfly am Kabelzug
    Bizeps-Curls LH
    French-Press SZ-Stange
    20 min Cardio

    Vorher hatte ich nach einem 2er Split trainiert, der schematisch wie folgt aufgebaut war:
    A: Rücken, Bizeps, Beine
    B: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

    Generelles:
    Ich habe die Vermutung, dass es bei mir an der Regeneration scheitert, obwohl ich fast jede Nacht 7-9 Stunden schlafe. Fühle mich nach einem Trainingstag am nächsten Morgen völlig erschöpft beim Aufstehen. Seltsamerweise bleibt der Muskelkater aus, es sei denn ich schaffe es aus zeitlichen Gründen mal >10 Tage nicht zum Training. Bin an diesen Tagen auch schneller gereizt als gewöhnlich.
    Was meine Vermutung unterstützt: Während meines Studiums konnte ich wirklich lange ausschlafen und habe mich in der Zeit so gut wie noch nie gesteigert und wurde auch ordentlich massig.
    Allerdings denke ich nicht, dass dieser Trainingsplan mich so über alle Maßen überfordert und mehr als 7-9 Stunden Schlaf sind einfach nicht drin.

    Ich bin sehr dankbar für alle Tipps & Tricks!

    Vielen Dank und allerbeste Grüße
    loeres
     
  2. amano

    amano Senior Admin
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    hallo und willkommen!

    zu deinem problem:

    1. setze 1-2 wochen das training komplett aus. evtl. machst du dir zuviel stress und dadurch leidet die regeneration.

    2. ändere den trainingsplan. konzentriere dich nur auf grundübungen. 3mal die woche alternierender gkplan.
    z.b.: te1 kniebeuge/bankdrücken/klimmzug oder latzug, te2 kreuzheben/schulterdrücken oder dips/ruderübung. immer im wechsel.

    3. wie sieht die ernährung aus?

    grüsse
     
  3. loeres

    loeres Guest

    Danke für deine Antwort!

    Zu deinem Vorschlag: es gibt ja nur recht wenige Grundübungen. Ich glaube wenn ich dir auf einen 3er Split aufteile bin ich ja nur 30 min im Gym. Wäre es da nicht sinnvoller insgesamt ca 6 Übungen pro Tag zu trainieren?

    Zur Ernährung: schwieriges Thema. Die läuft komplett ohne kcal, Kohlenhydrat oder Eiweiß zählen ab. Generell ernähre ich mich recht gesund mit Gemüse und Salat täglich. Dazu morgens und mittags eher Kohlenhydratlastig, abends eine Mischung aus mehr Protein als Kohlenhydrate. Esse vegetarisch und versuche das fehlende Eiweiß mit veganen Shakes zu substituieren.
     
  4. amano

    amano Senior Admin
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    deswegen trainiere nach einem gk plan.

    warum ist ernährung ein schwieriges thema?

    du willst vorwärtskommen, also tracke dein essen. das ist mit sicherheit deine grösste baustelle.
     
  5. #5 Aburatsubo, 28.04.2018
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    Jo bei nur 81kg Körpergewicht würde ich fast alle genannten Probleme auf die Ernährung schieben ;)
    zuwenig Nährstoffe und dann Training, kein Wunder das du Müde bist.
     
  6. Leon74

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    Sehe ich genau so.Schraub an Training und Ernährung, wobei ich den Fokus auf die Ernährung legen würde.
     
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  7. amano

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