Kniebeugen und Kreuzheben

Um die Bedeutung der Kniebeuge und des Kreuzhebens zu begreifen und zu verinnerlichen, empfehle ich folgendes Experiment:

Stellt euch vor eine Wand und versucht sie zu verrücken! Huh? Kein Witz, stellt euch vor eine beliebige Wand in dem Zimmer, in dem ihr gerade sitzt und drückt dagegen, mit der Motivation, sie wegzuschieben (DU! Lies das nicht nur, mach es!).

Ich hoffe inständig, dass sich die Wand bei diesem Versuch keinen Millimeter bewegt. Die Wand stellt einen praktisch unendlich hohen Widerstand dar, oder zumindest einen so hohen, dass keiner von euch tatsächlich die Wand verschieben kann (oder kann einer von euch aus eigener Muskelkraft Häuser einreißen?). Was lernen wir aus diesem Experiment? Folgendes: Der Mensch kann gegen einen beliebigen Widerstand nur genau soviel Kraft ausüben, wie er gegen den Boden ausüben kann. Beim Wandschieben stemmt man sich intuitiv gegen den Boden und drückt aus den Beinen. Glaubst du nicht? Dann drück mal mit mehr Kraft gegen die Wand, als du gegen den Boden ausüben kannst, aber nur aus den Armen heraus (lies das nur, mach es nicht). Ergebnis: Du fällst um.

Der Mensch ist immer mit dem Boden verbunden (für die ganz blöden unter uns: Das liegt an der Schwerkraft!). Jegliche Kraft, die man auf einen Gegenstand ausübt, wird in erster Linie direkt gegen den Boden ausgeübt. Stellt euch einen Boxer vor, der einen Schlag gegen seinen Sandsack ausführt. Er übt Kraft gegen den Boden aus, die durch Knie, Hüften, Schulter und Arm auf den Sandsack übertragen wird. Jede Demonstration von Kraft lässt sich auf genau diesen Punkt zurückführen: Man übt Kraft gegen den Boden aus (und überträgt sie auf irgend eine Weise auf den zu bewegenden Gegenstand). Der Ursprung der Kraft ist also immer unsere Verbindung zum Boden, sprich unser Rumpf, unsere Beine und Füße. Um funktionelle Kraft aufzubauen, muss man als Erstes die Fähigkeit, möglichst viel Kraft gegen den Boden auszuüben, aufbauen. Und welche Übungen eignen sich zu diesem Zweck wohl besser als die Kniebeuge und das Kreuzheben, bei denen einzig und allein Kraft gegen den Boden ausgeübt wird?

Kraft gegen den Boden ausüben... man kann es garnicht oft genug sagen! Falls es euch schon zum Halse raushängt oder euch Kraft egal ist, gibt es noch einige Schmankerl: Die Kniebeuge und das Kreuzheben sind so ganz nebenbei diejenigen Übungen, die am schnellsten Masse auf die Knochen packen, sie stärken die Muskulatur, Bänder und Sehnen um und in allen beteiligten Gelenken, so dass sie das optimale Umfeld für gesunde Knie, Hüften und Bandscheiben schaffen, sie erhöhen die Knochenmineraliendichte, sie trainieren das Herz-kreislauf-System, sie erhöhen die Mobilität in allen beteiligten Gelenken, sie stärken das Gleichgewichtsgefühl (ältere Herrschaften haben damit öfters mal Probleme... schiebt das nicht einfach so ab, ihr werden alle mal alt) und, das ist das allerwichtigste, sie bescheren euch einen Knackhintern, wie er im Bilderbuche (oder Erotikmagazin) steht! (der gefürchtete "Entenars*h" ist ein Begriff, der von Leuten erfunden wurde, die keine Kniebeugen und kein Kreuzheben machen. Solange es Muskel ist, wird es auch gut aussehen.)

Und damit ihr aus diesen Übungen und ihren Variationen auch das meiste rausholen könnt, gibt es hier die Anleitungen dazu.



Kniebeuge (back squat)

Die klassische Kniebeuge ist eine Powerliftingdisziplin und muss auch als solche behandelt werden. Ihr primärer Nutzen ist der Kraftaufbau im Hüftbereich, sekundär der Muskelaufbau der Oberschenkelrückseiten, des Gluteus, der Bauchmuskeln und der Rückenstrecker. Die klassische Kniebeuge ist nicht die beste Beugenvariante für den Masseaufbau des Quadrizeps, dafür sind einige ihrer Variationen besser geeignet (siehe unten)!

Ausgangsstellung: Die Position der Hantel ist schon der erste Punkt, der einen signifikanten Einfluss auf die Beuge hat. Je weiter hinten die Hantel aufliegt, desto weiter hinten liegt auch der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems. Athleten mit langen Oberschenkeln in Relation zum Oberkörper sollten also eine hohe Hantelposition wählen (unter dem siebten Halswirbel auf dem Trapezmuskel), da ihr Schwerpunkt in der Beuge ohnehin schon recht weit hinten liegt. Liegt die Hantel bei solchen Athleten weiter oben, müssen sie sich nicht so weit nach vorne lehnen. Athleten mit kurzen Beinen und/oder langem Oberkörper sollten die Stange weiter hinten auf ihren hinteren Schultern platzieren, um somit günstigere Hebelverhältnisse zu schaffen. Die Stange muss immer auf Muskel liegen, sie darf (aus offensichtlichen Gründen) niemals auf einen Halswirbel drücken.

Bereits beim Heben der Hantel aus der Ablage sollte der Rücken leicht nach vorne geneigt und die Rückenstrecker kontrahiert sein, damit das Gewicht von den Muskeln getragen wird und nicht auf die Wirbelsäule drückt. Dieses leichte Hohlkreuz, also eine neutrale Rückenhaltung (= natürliche Krümmung) muss während der gesamten Beuge beibehalten werden. Eine aufrechte Kopfhaltung kann bei der Streckung der Wirbelsäule behilflich sein. Vor dem Heben der Last atmet man tief ein, hält die Luft an und zieht die Schultern nach hinten, wodurch die Brust schwillt. Diese Haltung kann man sich anhand der sog. Muscle Beach Szene verdeutlichen: Stell dir vor, du stehst am Strand und ein Bikinimodel geht an dir vorbei. Natürlich wirst du sofort deine Brust anschwellen lassen und die Schultern leicht nach hinten ziehen. Bei der Kniebeuge solltest du den bauch allerdings nicht einziehen.
Neben dem Luftanhalten müssen die Bauchmuskeln angespannt sein, der Bauch darf dabei weder eingezogen, noch aufgebläht werden. Das Anhalten der Luft erzeugt intrathorakalen Druck, das Anspannen der Bauchmuskeln intraabdominalen Druck. Beides Zusammen drückt von vorne auf die Wirbelsäule und stabilisiert diese im Lenden- und Brustbereich äußerst effektiv. Der intrathorakale und intraabdominale Druck muss während der ganzen Bewegung aufrecht erhalten werden. Atmen während der Wiederholung ist also verboten! Das sollte man sich unbedingt von Anfang an angewöhnen, auch wenn bei leichten Gewichten noch keine große Verletzungsgefahr durch fehlende Stabilisation im Oberkörper gegeben ist.

Nun ist der Oberkörper perfekt stabilisert und man kann die Hantel endlich aus der Ablage heben. Dabei hebt man auf keinen Fall eine Seite nach der anderen, sondern man übt die Kraft mittig gegen die Stange aus, so dass keine seitlich wirkenden Kräfte am Oberkörper auftreten. Mit dem Gewicht im Nacken geht man nun einen oder zwei Schritte zurück, jedoch niemals mehr als nötig. Beim gehen mit der Hantel muss zeitweise nur ein Bein das gesamte Gewicht tragen, man sollte also keine Weltreise mit schweren Lasten im Kreuz planen. Nun richtet man die Füße aus: der Winkel der Füße zueinander sollte dem Winkel der Oberschenkel (in gebeugter Position) zueinander entsprechen. Der Fußabstand sollte ausreichend weit gewählt sein, da dieser Faktor die Beweglichkeit und somit die Tiefe der Kniebeuge einschränkt. Eine optimaler Fußanbstand existiert nicht, jeder Sportler muss selbst rausfinden, wie sich die Beuge am besten anfühlt. Je weiter man steht, desto mehr Arbeiten die Adduktoren an der Bewegung mit und desto weniger ist der Gastrocnemius an der Übung beteiligt, der Fußabstand hat aber keine signifikante Auswirkung auf die Aktivierung der einzelnen Quadrizepsköpfe (1, 2, 3).

Man sollte sich nicht zu lange mit der Ausrichtung und Korrektur der Fußstellung aufhalten, da genau diese Bewegungen ungünstige Belastungen in den Kniegelenken verursachen. Ob man nun wirklich parallel zur Wand steht oder ob die Füße vielleicht 1cm zu nahe beieinander stehen ist beim beugen nicht wirklich entscheidend.

Die Knie dürfen in der Ausgangsposition nicht durchgedrückt sein, auch wenn durchgedrückte Knie in allen Powerliftingregelbüchern der Welt gefordert werden. Durchgedrückte Knie erlauben einerseits Kräfte innerhalb des Gelenks, die nicht von den respektiven Muskeln getragen werden (was erfahrungsgemäß kein Problem ist, auch langfristig, aber ich wills erwähnt haben), andererseits verhindern sie das anschließend folgende Zurückziehen des Beckens. Solange man also nicht auf der Wettkampfbühne steht, sind die Knie nicht durchgedrückt.

Squat! Die Abwärtsbewegung erfolgt aus der Hüfte, nicht aus den Knien! Das ist der wichtigste Punkt der Kniebeugentechnik und genau dies wird am häufigsten falsch gemacht. Es ist, wie Louie Simmons vom legendären Westside Club sagte: "never squat down, always squat back". Um die Abwärtsbewegung einzuleiten, kippt man das Becken ein bisschen und zieht es nach hinten. Dabei neigt sich der Oberkörper automatisch nach vorne, damit das Gewicht über dem Schwerpunkt (= Füße) bleibt, während sich die Knie ebenfalls beugen, die Schienbeine aber nicht nach vorne geneigt werden. Im weiteren Verlauf der Bewegung zieht man die Hüfte kontinuierlich nach hinten, um immer Tiefer in die Beuge zu gehen. Man gewinnt also nicht an Tiefe, indem man aus den Knien beugt, wobei diese nach vorne wandern müssten, sondern indem man die Hüfte nach hinten zieht. Im optimalfall bleiben die Schienbeine während der ganzen Bewegung senkrecht zum Boden, die Knie ändern ihre Position also nicht. Mangels Beweglichkeit im Hüftbereich oder auf Grund von ungünstigen Körperproportionen (lange Oberschenkel, kurzer Oberkörper), müssen sich die Schienbeine allerdings nach vorne neigen, um die Hantel über dem Schwerpunkt zu halten. Das ist kein Beinbruch (das wäre in dieser Lage auch ziemlich fatal!), es erzeugt allerdings eine biomechanisch ungünstigere Bewegung, was die Kraftleistung beeinträchtigt. Athleten mit diesen ungünstigen Proportionen müssen also einen Bewegungsablauf verinnerlichen, bei dem die Knie leicht nach vorne wandern (so wenig wie möglich), während das Becken gleichzeitig nach hinten gezogen wird (so viel wie möglich), alle anderen konzentrieren sich ausschließlich auf das Becken.



Auf Abb.1 sieht man eine vorbildliche Haltung der Beine und Hüfte. Die Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden, die Hüfte ist maximal nach hinten gezogen, die Füße haben den gleichen Winkel zueinander, wie die Oberschenkel.

Während der gesamten Bewegung tendieren die Unterschenkel außerdem dazu, sich nach innen zu neigen. Diesem Druck muss man entgegenwirken und die Knie beständig aktiv nach außen drücken, so dass diese immer über den Füßen liegen, nicht nach innen kippen.

Die Abwärtsbewegung muss kontrolliert, darf jedoch keinesfalls betont langsam ausgeführt werden. Betont langsame Ausführung führt zu einer Verschlechterung der Haltung und gefährdet somit die Übung und die gesundheit des Athleten. Superslow Kniebeugen sollten nur mit unproportional leichten Gewichten und unter strengster Kontrolle der Technik ausgeführt werden, ungeachtet der Tatsache, dass Superslow-Ausführung die richtige Atmung (anhalten!) und somit die Stabilisierung durch intrathorakalen und intraabdominalen Druck unmöglich machen (ergo: Superslow ist bei der Beuge keine allzu gute Idee).

In der tiefsten Position angelangt (die Beuge sollte mindestens so tief ausgeführt werden, dass die Oberschenkel parallel zum Boden liegen, aber nur so tief, dass die korrekte Rückenhaltung noch gewährleistet ist) hält man kurz inne und drückt die Hantel dann wieder nach oben, indem man Hüfte und gegebenenfalls Knie streckt. Auf keinen Fall darf man unten aufschaukeln, um mehr Kraft für die Aufwärtsphase zu erlangen. Die Aufwärtsbewegung sollte maximal kraftvoll und schnell ausgeführt werden, natürlich immer bei richtiger Technik.

Wieder in der obersten Position angekommen bringt man die Beine wieder auf Hüftweite und legt die Hantel wieder in die Ablage. Erst jetzt darf man Ausatmen. Bei leichteren Gewichten, mit denen man mehr als eine Wiederholung macht, ist das Atmen in der obersten Position, zwischen den Wiederholungen erlaubt.

Durch das Zurückziehen der Hüfte arbeitet bei der klassischen Kniebeuge vorrangig die streckende Muskulatur auf der Körperrückseite, die ein höheres Kraftpotential im Vergleich zum Quadrizeps hat. Wandern die Knie nun nach vorne (was wie gesagt manchmal sein muss, um das Gleichgewicht zu halten), verlagert sich die Belastung von den starken Muskeln auf der Körperrückseite auf die Vorderseite des Oberschenkels, sprich auf den schwächeren Quadrizeps. Das würde zu niedrigeren Kraftleistungen führen, was bei der klassischen Kniebeuge reichlich unerwünscht ist (wir erinnern uns: Powerliftingdisziplin).



Frontkniebeuge (front squat)

Bei dieser Abwandlung der Kniebeuge hält man die Hantel nicht auf dem Rücken, sondern vor dem Körper auf den Schlüsselbeinen oder den vorderen Schultermuskeln. Alles andere Entspricht der Technik der klassischen Kniebeuge, oder man neigt die Unterschenkel absichtlich nach vorne, um mehr Belastung auf den Quadrizeps zu legen. Durch den weiter vorne liegenden Schwerpunkt erlaubt die Frontkniebeuge eine aufrechtere Oberkörperhaltung, dadurch eine tiefere Beuge. Außerdem ist mehr Kraft in den Bauchmuskeln erforderlich, um bei aufrechterer Körperhaltung in den tiefen Positionen den intraabdominalen Druck zu erhalten. Die Frontkniebeuge ist eine gute Wahl für Sportler, die mehr Gewicht auf den Quadrizeps legen wollen, oder für Sportler mit sehr ungünstigen Proportionen oder stark eingeschränkter Beweglichkeit, die mit der Tiefe in der klassischen Kniebeuge Probleme haben.





Hackenschmidt Kniebeugen (hack squats)

Den Meisten ist diese Variante der Kniebeuge, benannt nach der Kraftsport- und Bodybuildinglegende George Hackenschmidt, nur als Maschinenübung bekannt. Tatsächlich ist die Hackenschmidt Beuge ursprünglicherweise eine Freihantelübung, die sich mit "Kreuzheben hinter dem Körper" beschreiben lässt. Die Grundregeln der klassischen Kniebeuge gelten natürlich auch hier. Die Hantel wird jedoch nicht auf den Rücken gelegt, sondern man greift sie mit Händen vom Boden hinter dem Körper (siehe Abb.). Zu Beachten ist nur, dass die Hantel in der Ausgangsstellung so nah wie möglich an den Unterschenkeln liegt.



Die Hackenschmidt Kniebeuge ist hervorragend dafür geeignet, den Quadrizeps aufzubauen (besser als die Frontkniebeuge), sie ist sozusagen die Quadrizepsisolation für echte Sportler. Ein weiterer Vorteil der hack squat ist das Heben vom Boden. Man benötigt also keine Hantelablage, somit müssen auch Athleten im Homegym ohne Ablagemöglichkeit nicht auf die Königin der Übungen verzichten.



Überkopfkniebeuge (overhead squat)

Jetzt wirds wirklich männlich! Diese Übung muss man einfach lieben: Die Überkopfkniebeuge ist bei weitem die anspruchsvollste Art der Beuge. Wie auf Abb.5 zu sehen, wird die Hantel sehr weit gefasst (klassisch im Abstand Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. Faust). Die Stange wird wiederrum nicht auf dem Rücken getragen, sondern mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Der Rest entspricht genau der klassischen Kniebeuge.



Diese Übung erfordert enorme Beweglichkeit im Schultergürtel, sie fördert die Stabilität und Beweglichkeit in den tiefen Regionen der Beuge und ist hervorragend für anfänger geeignet, die korrekte Rückenhaltung zu verinnerlichen, die durch die Stellung der Arme in der Überkopfbeuge vorgegeben ist. Obwohl diese Variante mit wenig Gewicht ausgeführt wird, kann sie sehr hilfreich sein, die Kraftleistung in der klassischen Kniebeuge zu verbessern. Wer sich die Kraft im Rumpf und die Beweglichkeit im Schultergürtel angeeignet hat, wird garantiert nicht von dieser Übung enttäuscht werden.


Tips zur Beuge (alle Varianten):

1. Die Tiefste Stelle der Bewegung ist immer die biomechanisch ungünstigste ("the hole"). Isometrisches Training bietet sich an, um sich in der tiefsten Position einen gewissen Kraftüberschuss anzutrainieren und somit diese natürliche Schwachstelle teilweise auszubügeln. Eine weitere sehr gute Technik zur Verbesserung der Tiefe ist die box squat.

2. Isometrisches Training hat außerdem den Vorteil, dass es die Beweglichkeit verbessert, falls diese eingeschränkt sein sollte.

3. Um wirklich schweren Gewichten den Schrecken zu nehmen, kann man sich nach Beendigung der Aufwärmsätze mit einem Gewicht, das signifikant über dem eigenen Maximalgewicht liegt (130%+) in die Ausgangsstellung der Beuge begeben (ohne durchgedrückte Knie) und das Gewicht einige Sekunden lang halten. Versucht man danach, sein eigentliches Maximalgewicht zu beugen, wird es einem um einiges leichter vorkommen. Das ist ein ganz simpler Kniff, um sein ZNS auszutricksen. Er funktioniert auch, wenn man sich an einem Tag besonders kraftlos fühlt und sein geplantes Trainingsgewicht nicht in der gewünschten Wiederholungszahl schafft.

3. Schuhe für Kniebeugen: Ein simpler Schuh mit flacher, ungepolsterter Sohle und gutem Seitenhalt ist für die Beuge am besten geeignet. Chuck Taylors (HiCuts) sind besonders beliebt. Barfuß hat man natürlich die beste Erdung, aber das lässt sich meistens nur in Homegyms machen. Absolut verboten sind Badeschlappen, Schuhe mit gepolsterten Sohlen, Kniebeugen in Socken und sonstige Scherze, die die wertvolle Verbindung zum Boden stören, abfedern, oder anderweitig behindern. Ein weiteres schönes Simmons Zitat: "Don't have 100 dollar shoes and a 10 cent squat".

4. Hantelscheiben unter den Fersen stören den Kontakt zu Mutter Erde und nehmen die Stabilität aus der Übung. Sollte so ein Ding mal mitten im Versuch verrutschen, ist man sehr arm dran. Falls mangehalfte Beweglichkeit das Problem ist, bieten sich Gewichtheberschuhe (haben erhöhte Fersen, sind aber sehr stabil) oder die anderen Kniebeugenvarianten als Übergangslösung an. Langfristig hilft nur eine Verbesserung der Mobilität.

5. Eine gute Technik in der Kniebeuge ist absolut jedem möglich! Man darf sich nicht entmutigen lassen, falls man durch eine Kombination aus ungünstigen Proportionen und fehlender Beweglichkeit nichtmal annähernd parallele Beugen schafft. Beweglichkeit kommt schnell und es ist mit Loaded Stretching (siehe 2.) keine große Sache. Mit ein bisschen Geduld kann jeder in naher Zukunft eine gute Technik entwickeln.

6. Muskelversagen in der Kniebeuge ist lebensgefährlich und nur für bizarre Selbstmordversuche geeignet.



Kreuzheben (dead lift)

Das klassische Kreuzheben gilt zwar als die beste Übung für die Rückenstrecker, es handelt sich dabei aber wiederrum um eine Hüft- und Beinübung. Auch das Kreuzheben ist eine Powerliftingdisziplin. Das Ziel ist also der maximale Kraft-output. Die Rückenstrecker haben unter den körperstreckenden Muskeln ein relativ geringes Kraftpotential, sie spielen daher beim Kreuzheben nicht die Hauptrolle. Das soll natürlich nicht den nutzen des Kreuzhebens für massive und kräftige Rückenstrecker schmälern, dafür ist diese Übung tatsächlich bestens geeignet, aber das Kreuzheben als Rückenstreckerübung zu behandeln ist schlicht und einfach falsch (vor allem da diese nur isometrisch beansprucht werden).

Auch hier arbeiten vor allem die Strecker an der Körperrückseite, der Quadrizeps, sowie der Bauch und der gesamte Rücken als Stabilisator. Das Kreuzheben fördert auch die Griffkraft, sowie die Masse der Unterarme. Da das Kreuzheben die primitivste und einfachste Übung ist, eignet sie sich hervorragend, um wahrhaft behemothische Kräfte zu entwickeln, die jeden Zuschauer in bloßes Staunen versetzen. Wenn ihr sie beständig trainiert, klappts vielleicht sogar mal mit dem Wändeschieben. zwinker.gif

Ausgangsstellung: Die Füße hüft- bis schulterweit vor der Stange aufstellen. Das wichtigste beim Kreuzheben ist, dass man die gesamte Kraft über die Fersen gegen den Boden ausübt. Deswegen sollten die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Stange berühren. Man geht soweit in die Hocke, dass man die Stange mit gestreckten Armen greifen kann, nicht tiefer. In der Ausgansstellung (und während der ganzen Bewegung) muss der Rücken wie bei der Kniebeuge seine neutrale Position beibehalten, die Rückenstrecker sind also kontrahiert und halten die Belastung von der Wirbelsäule ab. Intraabdominaler und intrathorakaler Druck stabilisieren durch einen angspannten Bauch (nicht eingezogen oder aufgebläht) und durch Luftanhalten während der gesamten Übung die Wirbelsäule. Der Kopf sollte aufrecht gehalten werden, Nacken und Arme sind durchgestreckt. Man greift die Stange mindestens schulterweit, wobei jede Griffart erlaubt ist.
Für gewöhnlich greift man proniert (Handrücken zeigen nach vorne) oder im Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert; auch genannt Wechselgriff). Im pronierten Griff neigt die Hantel dazu, sich auf Grund des schweren Gewichtes in der geschlossenen Faust zu drehen und somit den Griff zu lösen, bis man die Hantel nur noch mit den Fingern hält und letztendlich loslassen muss, falls man einen schwachen Halt hat. Dieses Problem wird durch den Kreuzgriff beseitigt. In einer so belastenden Übung gibt es nichts störenderes als schmerzende und brennenden Unterarme, die einem die Konzentration rauben, daher empfiehlt sich der Kreuzgriff für schwere Versuche, während der pronierte Griff besser geeignet ist, um Griffkraft und Unterarmmasse aufzubauen. Der supinierte Griff (Handrücken zeigen zum Körper) oder der Hook Grip, wie ihn Gewichtheber verwenden, sind natürlich auch erlaubt. Da die meisten Menschen keine geraden Arme haben, sondern einen gewissen Winkel im Ellenbogengelenk aufweisen, belastet der Kreuzgriff die Muskulatur leicht einseitig. Deswegen empfiehlt es sich, den Kreuzgriff gleichmäßig abzuwechseln (im ersten Satz linke Hand supiniert, rechte proniert, im nächsten Satz andersrum).

Nochmal: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt.



Links (Abb.6) sieht man einen Athleten, der mit langen Oberschenkeln geschlagen ist und deswegen die Schienbeine verhältnismäßig weit nach vorne neigt. Die rechte Abbildung (Abb.7) zeigt einen Athleten mit glücklicheren Proportionen, der seine Schienbeine aufrechter halten kann (aber immernoch nicht optimal).

Nun zieht man die Hantel langsam nach oben. Die Trägheit der Masse muss sanft überwunden werden, da man sonst elastische Energie auf die Hantel übertragen würde (nur bei leichten Gewichten relevant). Der Beginn der Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen (Fersen in den Boden bohren!). Sobald die Trägheit der Masse überwunden würde, erfolgt die Aufrichtung des Körpers in Knien und Hüfte gleichzeitig. Während man sich aufrichtet, zieht man die Schultern nach hinten und oben, bis man in der aufrechten Position die Schultern wie am Ende einer Shrugbewegung hält (durch das schwere Gewicht ist das praktisch nicht möglich, aber der Wille zählt).

Bis die Hantel über Kniehöhe gezogen wurde, kann sie (je nach Körperproportionen, so leid es mir tut) gegen die Schienbeine schlagen, was bei schweren Gewichten unangenehme Schmerzen verursacht und weitere Wiederholungen erschwert. Athleten, die davon betroffen sind (das sind leider wieder diejenigen mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper) können versuchen, die Streckung aus der Hüfte später zu beginnen, so dass die Hantel nur durch Beinkraft aus der gefährlichen Position gezogen wird. Das verstößt natürlich wieder gegen die Biomechanik des Kreuzhebens, aber es ist wohl besser als unerträgliche Schmerzen in den Schienbeinen, die das Arbeitsvolumen einschränken.

Während der Aufrichtung müssen die Arme gestreckt bleiben. Auf keinen Fall sollte man versuchen, ins Kreuzheben ein zusätzliches Bizepstraining zu integrieren, indem man die Ellenbogen anwinkelt. Man soll die Stange zwar nahe am Körper ziehen, aber niemals auf die Oberschenkel ablegen und daran hochschleifen. Natürlich macht es nichts, wenn die Hantel die Beine überhalb der Knie berührt, man darf nur nicht versuchen, sich das Heben durch solch ein Manöver zu vereinfachen.

In der aufrechten Position angelangt, kippt man das Becken nach vorne und spannt die Ars*hbacken an (Gluteus), als wollte man damit Nägel aus der Wand ziehen (ja, genau die Wand, die wir verschieben wollten... jetzt ziehen wir da Nägel mit unseren Hintern raus!). Das bringt die Lendenwirbelsäule in eine kerzengerade Form, so dass die Belastung senkrecht auf die Bandscheiben wirkt. In dieser Haltung kann die Wirbelsäule die Druckbelastung problemlos absorbieren. Ein Hohlkreuz in der aufrechten Haltung ist demnach unbedingt zu vermeiden. Aus demselben Grund zieht man auch die Schultern während der Bewegung nach hinten: in der obersten Position bringt man damit die Brustwirbelsäule in eine gerade Form, damit auch diese nicht leiden muss. Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions. In der aufrechten Position ist Atmen wieder erlaubt.

Für die Abwärtsphase gibt es zwei möglichkeiten: Entweder man zieht die Hüfte impulsiv und kraftvoll zurück und lässt somit die Hantel blitzschnell nach unten sausen, oder man geht den Weg langsam und kontrolliert zurück, wobei zu beachten ist, dass die Hantel wiederrum nicht an den Oberschenkeln heruntergeschleift wird.



Sumo Kreuzheben (sumo dead lift)

Bei dieser Variante des Kreuzhebens steht man besonders breitbeinig und greift die Stange zwischen den Beinen. Alles andere entspricht dem klassischen Kreuzheben. Diese besondere Ausgangsstellung ermöglicht eine weitaus aufrechtere Oberkörperhaltung und somit den verstärkten einsatz der Bein- und Hüftmuskulatur, während die Rückenstrecker entlastet werden. Sumo Kreuzheben eignet sich für Sportler, die aufgrund ihrer Proportionen mit der klassischen Variante nicht zurecht kommen, oder für solche, die mehr Belastung auf die Bein- und Hüftmuskulatur legen wollen.





Rumänisches Kreuzheben (romanian dead lift)

Diese Übung erfordert sehr viel Mobilität und ist für unsere Freunde mit den unvorteilhaften Proportionen nicht machbar (hey, warum werdet ihr nicht Marathonläufer? just kidding). Anders als beim normalen Kreuzheben beginnt man in der aufrechten Haltung, wobei man auf einem erhöhten Untergrund steht, der es erlaubt, die Hantelscheiben unterhalb der Fußebene zu senken (wobei die Stange selbst nicht unter die Füße gesenkt wird). Wie auf der Abbildung zu sehen, senkt man die Hantel, indem man die Hüfte zurückzieht. In der untersten Position ist der Oberkörper waagerecht und die Hüfte maximal nach hinten gezogen. Diese Ausführung ist die extreme Fortführung des Good Mornings und bietet relativ ungünstige Hebelverhältnisse, wodurch man weniger Gewicht als beim klassischen oder Sumo Kreuzheben bewältigen kann.





Steifbeiniges Kreuzheben (stiff leg dead lift)

Beim steifbeinigen Kreuzheben beginnt man wiederrum aus der obersten Position, auf erhöhter Unterlage. Beim senken der Hantel zieht man die Hüfte nur ein wenig zurück und geht nur leicht in die Knie. Der Rest der Abwärtsbewegung erfolgt ohne weiteren Beineinsatz, wobei die Hantel deshalb fern vom Körper geführt wird. Der Rücken behält in dieser Übung seine natürliche Haltung im unteren Abschnitt der bewegung normalerweise nicht bei, heißt: man macht einen Rundrücken, sobald die Beweglichkeit keine natürliche Krümmung mehr erlaubt (siehe auch die Beiträge zu cable row und straight leg dead lift betreffend die Rückengesundheit auf: http://www.exrx.net/ExInfo/DangerousExercises.html ).
Diese Ausführung Belastet die Hamstrings und Rückenstrecker stärker und fördert durch die Entfernung der Hantel zum Körper die allgemeine Stabilität. Die Rückenstrecker werden im gegensatz zum klassischen Kreuzheben nicht nur isometrisch trainiert. Auch diese Übung erfordert viel Beweglichkeit und wird unseren Freunden mit den langen Oberschenkeln wohl schwer fallen.



Kreuzheben mit geraden Beinen (straight leg dead lift)

Wie steifbeiniges Kreuzheben, nur dass dabei die Knie absolut durchgedrückt bleiben. Das Gewicht wird hier wieder nahe am Körper geführt, wobei die Hüften dementsprechend zurückweichen. Ein Rundrücken in den unteren Abschnitten ist üblich.



Tips zum Kreuzheben:

1. Da man das Schleifen der Hantel an den Unterschenkeln bei korrekter Technik nicht vermeiden kann, empfiehlt sich das Tragen einer langen Hose, um blutende Abschürfungen der Haut zu vermeiden. Alternativ kann man in der warmen Jahreszeit auch robuste Pflaster oder Klebeband auf die betroffenen Stellen kleben.

2. Das Kreuzheben eignet sich nicht für viele Wiederholungen, da durch die Ermüdung auch die Konzentration schwindet und die Technik darunter leidet. Natürlich muss man nicht auf hi-repetition dead lifts verzichten! Um dem Abfall der Konzentration vorzubeugen, empfiehlt es sich, jede Wiederholung wie einen Einzelversuch zu behandeln. Man legt die hantel also nach jeder Wiederholung komplett ab, atmet ein paar Mal tief durch, greift neu, oder man richtet sich eventuell sogar ohne Gewicht auf, um sich dann neu in der Ausgangslage auszurichten. Bei leichten Gewichten kann man 3er-Blöcke oder Ähnliches machen.

3. Um beim klassischen Kreuzheben mehr Belastung auf die Rückenstrecker zu legen, kann man einfach weiter greifen, wodurch man den Oberkörper mehr nach vorne neigen muss. Kreuzheben mit Reißgriff (snatch grip dead lift) ist eine hervorragende Übung, um die Rückenstrecker zu grillen (der Reißgriff hat üblicherweite einen Handabstand von Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. geschlossener Faust).

4. Auch beim Kreuzheben ist jeder Form von Muskelversagen absolut verboten (außer in den Unterarmen).



Quellen.:

1. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery and Duke Sports Medicine, Duke University Medical Center, Durham, NC 27710, USA.

2. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):984-98. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC 27710, USA.

3. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. McCaw ST, Melrose DR. Department of Health, Physical Education and Recreation, Illinois State University, Normal 61790-5120, USA.