körperfett reduzieren

Hi, hab mich lang nich gemeldet aber nun wida zeit

Ich hab folgendes prob. zur zeit wiege ich 73 kg und hab ein körperfett anteil von 18-18,5%.
diesen möcht ich gern reduziern auf 10-12% und mein gewicht falls es möglich ist auf 68kg, um danach mit der Massefase anzufangen, falls das ne gute idee ist.
ich hab in den letzten monaten, 4 sind es genau, fast 20 kg abgenommen(eher ungewollt) und davon ca 7% fett, allerdings auch extrem viel muskeln da ich sehr viel stress hatte und kaum was gegessen hab.
nun versuch ich mich wida anständig zu ernähren und langsam und bedacht den rest zu schaffen.

zurzeit sieht mein plan so aus, das ich 4scheiben Vollkornbrot mit leichtem käse und putenwurst zum früstück esse, sowie ein glas o-saft aus der packung und ne menge kaffee

Mittags gibs dann salat ohne dressing mit thunfisch oder nem anderem fich in öl und Zwischendursch über den tag verteilt 500gramm magerquark mit 200-300gramm frischen obst drinn und natürlich ne handvoll gemichter nüsse wegen den fettsäuren
Abends gibs dann aber meistens den kallorienhammer mit pizza oda was anderem aus der tk truhe
Um die Flüssigkeit mach ihr mir kein kopf daich auf meine 3-4 liter am tag komme und der gesamgehalt im körper, seit ich abgenommen hab, von 54 auf 60% gestiegen ist. warum auch immer

reicht das aus um mit bedacht den fett verbrauch zu verringern und ist es überhaubt empfelenswert erst so rapide abzunehem um dann in die massephase zu gehen?

PS. mit ausdauersport gings auch, allerdings nur schwimmen und das is mir mit 4€ pro session zu teuer(friseurgehalt eben) und laufen, sowie seilspringen fällt flach da meine pattelasenen in beiden knien noch nicht in ordnung sind.

 

ich geh auch auf weniger runter, möchte danach eh aufbeauen wenn das so ne gute massnahme is?

das mit der pizza weiss ich und macht mir auch selbst nen schlechtes gewissen^^
werd versuchen abends nur noch fisch oda geflügel zu essen
is denn der rest ok und isses überhaubt sinnvoll erst abzunehemn um danach in den aufbau zu gehen?