Körperfettanteil reduzieren - Sixpack

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Matze1985, 24.04.2009.

  1. #1 Matze1985, 24.04.2009
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Hallo zusammen,

    bin neu hier und hoffe erstmal, dass ich hier in diesem Teil des Forums überhaupt richtig bin.

    Ich bin 23 Jahre alt und wiege zur Zeit ca. 77kg

    Seid November letzten Jahres bin ich im Fitnessstudio angemeldet und seid Januar trainiere ich auch regelmäßig 3 Mal die Woche dort.

    Habe seitdem auch gut abgenommen und meinen Körper wieder "in Schuss" gebracht und er wirkt wieder ansehnlicher als vorher :-) .

    Nun zu meinen eigentlichen Fragen:

    Nach dem Training sieht man bei mir bereits Konturen eines Sixpacks. Dies ist auch mein eigentliches Trainingsziel.

    Um das weiter hervorzuheben möchte ich gerne meinen Körperfettanteil senken.

    Was ist hierfür die beste Methode?

    Ich mache momentan zusätzlich zum Muskelaufbau noch 1 Std Cardio in Form von Radfahren (1 Std, ca. 18km, ca. 80 RPM, Puls bei ca. 140).
    Sollte ich das beibehalten oder noch was anderes zusätzlich oder stattdessen machen?

    Oder ist meine Überlegung zur Reduzierung des Körperfettanteils im Ansatz schon falsch und ich sollte einen völlig anderen Weg einschlagen?

    Vielen Dank im vorraus für eure Hilfe!

    Gruß,
    Matze
     
  2. AdMan

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  3. #2 T3rmiTr4X, 24.04.2009
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    Wie sieht's denn mit deiner Ernährung aus?

    Ansonsten, um deinen Körperfettanteil zu senken, mach ne Defi! Such einfach mal danch, findeste zahlreiche Beiträge ;-)
     
  4. #3 Matze1985, 28.04.2009
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Meine Ernährung habe ich quasi "zwanghaft" durch meinen neuen Job umgestellt. Ich habe hier nur noch eine halbe Std Mittagspause und sitze in einem Kaff wo es nichtmal eine Pommesbude gibt ;-)

    Momentan ernähre ich mich daher größtenteils von Broten, Brötchen usw. (ganz normaler Aufschnitt, Käse, Wurst), Banane, Apfel.
    Warmes Essen gibt es maximal 3 mal die Woche, eben aufgrund von Ist-nicht-vorhanden ;-)

    Ich habe mir jetzt mal verschiedene Beiträge zu Defis angeguckt und habe dazu noch ein paar Fragen.

    Ich habe nämlich ein Problem, meinen Grundumsatz an Kalorien pro Tag einzuschätzen. Ich sitze den ganzen Tag im Büro und habe schon verschiedene Rechner ausprobiert, komme aber auf teilweise große Abweichungen. Persönlich würde ich meinen Grundumsatz am Tag mit 2.300 bis 2.500 kcal beziffern. Passt das in etwa? Bin 23, 77kg schwer, 1,80m groß und sitze 8h auffem Büro.

    Weiterhin würde ich gerne wissen, wie weit ich diesen kcal Betrag unterschreiten sollte? Gibt es dafür eine allgemeine Richtlinie?

    Zur Defi an sich habe ich noch eine kleine, allgemeine Verständnissfrage:
    Man versucht doch dabei, möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten (natürlich nicht komplett) und stattdessen Proteine in Form von Eiweiss zu sich zu nehmen? Und man macht zusätzlich noch Cardio-Training, damit hier statt die Kohlenhydratspeicher direkt die Fettspeicher angegegangen werden?

    Danke für eure Hilfe!

    Gruß,
    Matze
     
  5. #4 anabolfreak, 28.04.2009
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  6. #5 techniker, 28.04.2009
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    Grundumsatz ist mit 2200-2300 kcal wohl passend.
    Davon dann so 400 kcal in der Defi abziehen. Also bist du bei cirka 1900 kcal.

    Grundsätzlich muss die Ernährung stimmen, damit den KFA sinkt. Cardio zusätzlich kann das Ganze zwar beschleunigen, bringt aber alleine nichts weiter in Sachen Definition, d.h. Körperfettreduzierung.

    Brötchen und Brot sind schonmal Tabuwörter in einer Defi.
    Knäckebrot kannst du nehmen, da hat eine Scheibe so 5g KH. Das ist in Ordnung.

    Ansonsten würde ich an deiner Stelle so 5-7 Mahlzeiten einnehmen.
    Alle 3h etwas Essen. Jede Mahlzeit viel Eiweiß, ein paar KH sind auch dabei und gute Fette wie Leinöl, Fischöl oder bei gebratenem Fleisch Olivenöl.

    Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Magerquark, Putenaufschnitt, Harzer Käse, Hüttenkäse usw und sofort...

    Musst dich da selber ein bisschen rantasten.

    Trainingsplan genauso beibehalten. D.h. kein Quatsch a la viele Wiederholungen usw...so intensiv wie möglich trainieren!

    Cardio würde ich an trainingsfreien Tagen einbauen oder ganz weglassen, ist auch nicht unbedingt nötig. Wie du willst.
     
  7. moins

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    Vom Grundumsatz 400kcal abziehen wär etwas krass, denn dann hätte er von seinem Gesamtumsatz ein Defizit von geschätzt 1100kcal, wenn man davon ausgeht dass er ca. 3000kcal pro Tag verbraucht...
     
  8. #7 Matze1985, 30.04.2009
    Matze1985

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    Erstmal danke für eure hilfreichen Antworten.

    1900 Kalorien sind, denke ich, auch mal zu wenig, wenn man den Kalorienverbrauch vom Training noch berücksichtigt, oder nicht?


    Was haltet ihr in diesem Zusammenhang eigentlich von Schwimmen als zusätzliches Training? Beim Schwimmen (und ich meine nicht dieses alte-Omi schwimmen mit Kopf über Wasser und dabei labern) wird ja quasi der ganze Körper angestrengt.
    Und es ist mal was anderes als nur pumpen ...
     
  9. #8 WongFeiHung, 30.04.2009
    WongFeiHung

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    kannst du als cardio einheit dabei machen
     
  10. #9 horst200, 04.05.2009
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    Hallo,
    ich hätte auch mal ne frage zum Körperfettanteil reduzieren und Sixpack trainieren, denke mal das passt hier gut rein, also mache ich keinen neuen Fred auf:

    ich bin gerade in der Massephase, also versuche Masse aufzubauen. Trotzdem würde ich mir gern einen Sixpack antrainieren, und habe auch schon einen niedrigen Körperfettanteil. Mein Ziel ist es diesen noch weiter zu minimieren um den Sixpack anzutrainieren, aber ist das überhaupt möglich (Massephase und Defiphase gleichzeitig)?
    Denn auf Kohlenhydrate kann ich wegen dem Masseaufbau nicht verzichten, also wie mache ich am besten weiter? und kann ich Masse aufbauen und trotzdem meinen körperfettanteil niedrig halten?

    Danke schonmal, Horst
     
  11. moins

    moins Eisenbieger

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    Ähh, nein, du kannst nicht gleichzeitig Masse- und Defiphase machen, entweder oder...

    Massephase: kcal Überschuss =>Muskelaufbau, aber auch Fett
    Defiphase: kcal Defizit => Fettabbau, aber auch leichter Muskelabbau
     
  12. #11 horst200, 04.05.2009
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    also kann ich meinen sixpack erstmal vergessen? und nehm ich in der Defiphase nicht das wieder ab was ich vorher draufgepackt hab? :confused: :confus:
     
  13. #12 BudBundy, 05.05.2009
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    In der Defiphase ernährst du dich in den meisten Fällen auf eine bestimmte Art und Weise.
    Zum Beispiel sehr eiweissreich und mit eher wenig Kohlehydratbeigabe.
    Da der Körper Eiweiss vornhemlich zum Muskelerhalt und Aufbau benötigt und nicht als Energiequelle wie Kohlehydrate und Fette, dient ein Übermass an Eiweiss quasi als Muskelschutz.
    Du trainierst hart weiter und gönnst dir ausreichend Eiweiss, dann versucht der Körper in der Defi von den zugeführten Fetten und Kohlehydraten und deinen Fettreserven zu leben.
    In einer Definitionsphase ernährst du dich mit einem täglichen Kaloriendefizit.

    (Heisst>dein Defizit ist deine aufgebrauchte Energiereserve.)
    In einer Massephase ernährst du dich mit einem Überschuss.

    (Heisst>Nur mit einem Kalorienüberschuss erlaubt sich der Körper weitere Muskelmasse.)
     
  14. #13 Matze1985, 06.05.2009
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    Hallo nochmal!

    Wie sollte ich den ungefähren Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiss und Fetten verteilen? Eiweiss meine ich gelesen zu haben 2g pro Tag und Kg Körpergewicht. Wären bei mir also ungefähr 160g am Tag.

    Wie siehts es bei den anderen Sachen aus?

    Und um mich der Frage meines Vorredners anzuschließen: BAue ich wirklich soviel Muskelmasse ab, auch wenn ich weiter hart 3x die Woche trainiere?
     
  15. #14 Ayersrock07, 06.05.2009
    Ayersrock07

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    2g/kg sind beim Eiweiß ein guter Richtwert. Ich würde aber eher zusehn, dass du dich so orientierst:
    1g Fett/ kg (wichtig wäre eine ausglichene Fettbilanz, also Leinsamen, Leinöl und Lachsöl in die Ernährung aufnehmen)
    40-50% der Kalorien in Form von Kohlehydraten, idealerweise Komplex oder durch Obst und Gemüse
    Die restlichen Kalorien über Eiweiss decken.
    Dadurch hast du locker mehr als 2g/kg und solltest relativ sauber aufbauen (ohne große Fetteinlagerung)

    Zur Defi:
    Da werden standardgemäß die Kohlehydrate stark reduziert, Fettanteil sollte unbedingt bei min 1g/kg gehalten werden, restliche Kalorien über Eiweiß.
    Minimum 3x die Woche Krafttraing, lieber e2d (jeden 2ten tag).
    Wenn du kein allzu großes Defizit fährst und die Defi halbwegs vernünftig durchziehst, solltest du nur sehr minimalen Muskelverlust haben, wenn du noch nicht wirklich lang dabei bist, kannst du mit sehr konsequenter Ernährung sogar während der Defi Kraftzuwächse erzielen.
     
  16. #15 horst200, 06.05.2009
    horst200

    horst200 Hantelbankwärmer

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    können Teile des täglich notwendigen Eiweißes auch über Proteinshakes aufgenommen werden oder ist das eher unratsam?
     
  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Klar kann man das, ist kein Problem. Hauptlieferant sollte aber die tägliche Ernährung bleiben, da man dort auch noch andere wichtige Stoffe aufnimmt.
     
  18. #17 Matze1985, 13.05.2009
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Hi mal wieder!

    Habe mich entschlossen die Defi noch ein wenig hinaus zu schieben und mache den Mai noch komplett auf Masse und fange dann im Juni mit einer Defi an.

    Habe grade durch Zufall in einem Drogeriemarkt einen "Eiweiss-Riegel" gefunden und mir mal gekauft um den zu probieren.

    Die Inhaltsstoffe pro Riegel sind wie folgt:

    Brennwert 736kj (175 kcal)
    Eiweiß 14 g
    Kohlenhydrate 19 g
    davon Zucker 13 g
    Fett 4,5 g
    davon gesättigte Fettsäuren 2,6 g
    Ballaststoffe < 0,1 g
    Natrium < 0,1 g
    Vitamin E 5,0 mg
    Vitamin C 30 mg
    Vitamin B1 0,7 mg
    Vitamin B2 0,8 mg
    Vitamin B6 1,0 mg
    Niacin 8,9 mg
    Pantothensäure 3,0 mg


    Meine Frage: Taugt son Riegel etwas in Masse- oder Defiphase? Wenn nicht ... hab ich halt 40 Cent umsonst ausgegeben :-D
     
  19. MrTh

    MrTh Newbie

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    du hast in dem "Eiweiß" Riegel mehr Zucker als Eiweiß, ich würde ihn mir nicht mehr kaufen....
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. amano

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    halte ehrlich gesagt nicht viel davon, der anteil von einfachzucker ist sehr hoch.
     
  22. #20 Ayersrock07, 13.05.2009
    Ayersrock07

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    Die Dinger mögen in der Massephase verwendbar sein, bieten aber nicht was du nicht über normale Ernährung optimaler zuführen kannst.

    Pass außerdem aus, dass du dich durch den Begriff Massephase nicht zum "Fettfressen" verleiten lässt.
    Je sauberer du im Mai aufbaust, desto schneller bist du nacher in Topform für den Sommer und desto weniger Muskelmasse geht dir durch eine unnötig lange Defi verloren...

    mfg
     
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Körperfettanteil reduzieren - Sixpack

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