Komme nicht vorran

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von MaR6v, 20.05.2008.

  1. MaR6v

    MaR6v Newbie

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    Hallo Zusammen,
    ich trainiere ja jetzt schon einige Zeit, doch irgendwie komme ich einfach nicht mehr weiter. Ich habe letztes Jahr im Winter stark auf Masseaufbau gestzt und wirklich gefressen was das Zeug hält. Habe dabei mein Gewicht auch auf 87kg erhöht. Im Moment mache ich zum Sommer hin Defiphase und bin auch wieder bei 81kg angelangt. Irgendwie hab ich das Gefühl das ich wärend der Massephase einfach nur fetter geworden bin. Krafmäßig habe ich jetzt sogar das Gefühl das es eher weniger geworden ist. Letztes Jahr habe ich fast 3 Monate Kre-Alkalyn Kur gemacht, die aber irgendie überhaupt nicht angeschlagen hat. Normales Creatin hat ebenfalls nichts genützt.
    Zu meinem Training: Mache nen 3er Split, wobei ich 4 mal die Woche zum Traing gehe. D.h fange am Tag 4 wieder mit Tag 1 des Splits an. Ich ziehe mein Training zügig und intensiv durch.
    Meine momentane Ernährung (Defi):
    -Morgens 500g Quark mit Honig und Apfel
    -Morgens2 400g Hüttenkäse + Apfel
    -Mittags Salat mit Eier oder Thunfisch
    -Zwischendurch Nüsse oder noch Hüttenkäse
    -Abends meist Tomaten mit Mozarella (2Stück) oder Salat mit Hänchenbrust (400g)
    -Spätsbends 500 Quark mit Honig

    Wärend meiner Massephase sah es eigentlich ähnlich aus nur das ich bei den Gerichten noch Haferflocken, Brot, Nudeln und Co dabei hatte.

    zu Meinem Training (3er Split):

    Tag1:
    Brust - Bankdrücken flach 3x10, Schrägbank 3x10, Cablecross 3x10
    Trizeps - Kabelzug 3x10, Dips 3x10

    Tag2:
    Beine - Beinpresse 5x10, Wadenpresse 3x10, variable 1-2 Geräte auch 3x10
    Schulter - Shulterpresse 3x10, Seitheben 3x10, Frontheben 3x10

    Tag3:
    Rücken - Kabelzug zur Brust 3x10, Ruderzug 3x10, Butterfly invers, Rückenstrecker
    Bizeps - Curls mit Z-Stange, Curls mit Einzelnd und den Rest Pump ich an der Maschine raus...




    Sooo... ich hoffe ihr könnt mir ein paar Ratschläge geben, was ich machen soll. Die Sätze beim Training habe ich natürlich auch schon variert, also weniger WH und mehr Gewicht oder umgekehrt. Habe letztes jahr zwischenzeitlich auch für 3 Monate nach Pittforce Prinzip trainiert...
     
  2. AdMan

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  3. jamal

    jamal Hantelbankwärmer

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    machst du denn nichts für den bauch? oder schreibst du das einfach nicht rein?
     
  4. MaR6v

    MaR6v Newbie

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    Bauch mache ich jeden 2ten Tag... habe ich jetzt vergessen zu erwähnen.

    Mache übringens zum Aufwärmen immer so ein Zirkeltraining.
    D.h Langhandel mit 2kg Scheiben an den Enden. Damit mache ich dann 6 Übungen mit 20Wh die eigentlich alle Muskelgruppen anzielen, das ganze 3 mal, was insgesamt etwa 8 Miunten dauert.
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Mir scheint, dass deine Ernährung selbst für eine Defi zu wenig ist. Vorallem der Fettanteil scheint sehr gering zu sein.
    Hast du das mal ausgerechnet und mit deinem Verbrauch verglichen?

    Bei deinem Trainingsplan fällt mir vorallem auf, das sowohl Kniebeugen, Beinbeuger als auch Kreuzheben fehlt.
     
  6. MaR6v

    MaR6v Newbie

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    Also zum Fett: eigentlich gieß ich mir über den Salat und die Tomaten schon ordentlich Olivenöl... weiß meinste denn wie viel fett man so bräuchte?

    Kreuzheben mach ich eigentlich grundsätzlich nicht, hab da bedenken mir den Rücken zu schrotten. Und Beinbeuger mache ich sagen wir mal alle 2 Wochen.
    Zum Kniebeugen: ist das nicht vom Prinzip das gleiche wie Beinpresse?? Man steht/sitzt doch nur ein bisschen anders.

    Also bei der Defigeschichte hab ich jetzt den Verbrauch nicht berechnet. Mir gings darum möglichst keine Kohlenhydrate zu futtern und möglichst viel Eweiß.
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  8. MaR6v

    MaR6v Newbie

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    Wenn ich Lowcarb Diät mache, dann kann ich doch keine Vollkornnudeln essen oder? Und nach einigem lesen hier, hieß es immer das Obst und Gemüse wichtig sei.

    Zur Energie hieß es doch, dass man ebend unter seinem eigentlichen Verbrauch sein muss... wie viel denn dann genau?

    Mit dem Kreuzheben werde ich meinen Trainer dann nochma belästigen... und Kniebeugen der Presse vorziehen + Beinbeuger regelmäßig mitmachen.


    So aber letztendlich habe ich doch bisher garnicht so viel falsch gemacht, sodass der Traiingserfolg trotzdem so gering ist
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  10. MaR6v

    MaR6v Newbie

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    Ich mach mir jetzt mal 4 Spiegeleier und nen Roggenbrötchen :-)

    Besser? wenn du das liest ist es eh zu spät ^^
     
  11. #10 Anonymous, 20.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ne nicht besser. In einer Defi kann man die Carbs eigentlich in 3 Kategorien einteilen:

    1. Tabu: Zucker, (Alkohol), Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln
    2. Selten und gezielt: Obst
    3. Unproblematisch / Unvermeidbar: Gemüse, Salat, Latkose aus Quark

    Das Roggenbrötchen gehört zur ersten Kategorie.

    @Andy
    Seit wann bist du radikaler als ich und verbietest den Leuten in der Defi Salat zu essen. :mrgreen:
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hab heute meinen sadistischen Tag. :mrgreen:

    Ausserdem wird mit Salat meistens Kopfsalat gemeint. Und dass ist nach meiner Ansicht das Lebensmittel, dass am meisten überschätzt wird, den es enthält so gut wie keine brauchbaren Inhaltsstoffe. Weder für Masse noch für Defi.
     
  13. MaR6v

    MaR6v Newbie

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    Soo... was sollte ich denn dann am besten zu mir nehmen, um meine Carbs optimal abzudecken?? was hat denn langkettige KH und zählt aber nicht zu den ersten zwei Kategorien von SBFson
     
  14. vivil

    vivil Hantelträger

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    Also ich hab noch immer nicht herausgefunden in welcher Phase du überhaubt bist. Masse? Oder Defi? Denn man hat ja in der einen andere Erwartungen als in der anderen. Willst nun mehr abnehmen oder wieder mehr Masse oder mehr Kraft?

    Finde das es bis jetzt nicht herauskam. Nur das nix geht, aber was geht denn nicht mehr?
     
  15. MaR6v

    MaR6v Newbie

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    Im Moment mache ich Defi... siehe auch Ernährungsplan.
    Es ging mir aber im allegemeinen auch darum, dass meine vorhergehende Massephase, wie ich finde, nur Körperfett angestzt hat, aber kaum Muskel, was jetzt durch die Defi so zum Vorschein kommt.
    Ich erwarte mir nicht von einer Defi, dass ich zunehme! Nur ich hätte mir nach der Massephase irgendwie mehr versprochen, was davon übrig bleibt. Mein Fazit: ich habe zwar wärend meiner letzten Massephase 7-8kg zugenommen, aber hauptsächlich war das Fett... Ist jedenfalls meine einschätzung.
     
  16. vivil

    vivil Hantelträger

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    Nun ja, angenommen deine Massephase ging so 3 Monate oder 4 Monate. Dann wirste net mehr als vielleicht 2-3kg Magermasse zusätzlich erhalten haben. Nun verteilt sich diese Magermasse aber auf den gesamten Körper. Also obtisch zu sehen ist das nicht. Nun machst du eine Defi und hat bereits 6kg verlohren, und ich gehe mal stark davon aus, das du auch Magermasse bereits verlohren hast durch diese Defi. Um Magermasse, also pure Muskeln, obtisch durch eine Defi zu sehen, braucht es sehr viel Zeit. Denn diese muss erst einmal in Massen aufgebaut werden. Und das dauert mal eben ein paar Jahre. Wenn mal also vor einer Massephase definiert ist, dann 3 Monate Massephase hat, danach wieder auf Defi macht, sieht man die Masse, die man an Muskeln zu genommen hat, während der Massephase nicht.

    Wenn du aber über etwa einem Jahr hinweg dein Gewicht mit dem vorhandenen Kfa am Anfang des Jahres mit deinem Gewicht und dem gleichen Kfa am Ende des Jahres vergleichst, und dann einige Kg mehr auf der Waage siehst, dann hast du die genaue Bestättigung das du Magermasse im Laufe diesen Jahres zugelegt hast.

    Gruss
     
  17. Rau

    Rau Handtuchhalter

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    nochmal genau zur defi, wie lange wird im schnitt auf masse gehauen und wann wird dann eine defiphase eingeschoben?
     
  18. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Das kannst du dir je nach deinem eigenen Geschmack und deinen Bedürfnisse einteilen.

    Normalerweise macht man die Defi im Frühjahr, so dass man zur Schwimmbadsaison in Topform ist.
     
  19. #18 Anonymous, 21.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ist doch ganz einfach, eine Defi machst du wenn du zu fett geworden bist, d.h. du kannst wenn du diszipliniert bist ziemlich lange auf Masse gehen, da du dann wenig Fett ansetzt und wie lange du die Defi machst, ist eine Frage des Durchhaltevermögens, optimalerweise bis sich der KFA nicht mehr ohne Hilfsmittel senken lässt. Wie lange das dauert hängt auch stark von der Fettmenge die angesetzt wurde ab. Meine letzte Defi hat nur 3-4 Wochen gedauert.

    Zum Training hat Andy dir ja schon einige wesentliche Tipps gegeben, daran kann es u.a. gelegen habe, dass du nicht viel Muskeln aufgebaut hast. Ansonsten halt die Ernährung insbesonder hochglykämische Kohlenhydrate machen einerseits Fett und können auch nachteilig für das Aufrechterhalten eines anabolen Umfelds sein.

    Bzgl. der Kalorienzufuhr empfehle ich inzwischen folgendes Schema: Zwei Tage Defizit à 750kcal, ein Tag Überschuss von 500kcal. Damit bleibt der Stoffwechsel oben.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. MaR6v

    MaR6v Newbie

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    Wieviel Fett am Tag ist denn eigentlich Sinnvoll??
    Weil bin hier ständig am Mandeln futtern und die gehen ja auch weg wie nichts, aber die sind ja ziemlich Ölhaltig (54g Fett auf 100g) .
    In so na Tüte sind 200g drin... Wenn ich dann noch so an die übrigen Fette im Salat und so denke, kommt doch einiges zusammen.
     
  22. MaR6v

    MaR6v Newbie

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    So habe mal ein bisschen weitergelesen und meine Ernährung neu berechnet und auch einige Fehler entdeckt!
    Habe mir mal etwas neues zusammengestellt:

    auf den Tag verteilt:
    -100g Quark
    -100g Mandeln
    -200g Mozarella
    -200g Tomaten
    -200g Hänchenbrustfilet
    -40g Pro85+ Eiweiß
    -40g Whey
    -10 Lachsölkapseln
    -100ml Olivenöl
    -3 Eier

    Das macht dann gesamt 198g Eiweis, 28g KH, 218g Fett und 3009kcal.

    Bin gespannt...
     
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