Komme nicht weiter

Diskutiere Komme nicht weiter im Fitness & Bodybuilding Allgemein Forum im Bereich Allgemein; Hallo Leute, ich mach leider seit Wochen weder mit dem Körpergewicht, noch mit dem KFA noch mit meiner Kraft Fortschritte. Mein Gewicht schwankt...

  1. torben

    torben Handtuchhalter

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    Hallo Leute,
    ich mach leider seit Wochen weder mit dem Körpergewicht, noch mit dem KFA noch mit meiner Kraft Fortschritte.

    Mein Gewicht schwankt seit Anfang Oktober zwischen 77kg und 78kg.
    Mein KFA zwischen 15% und 15,5%.
    Meine Kraftwerte verändern sich auch nicht.

    Ich hatte eine Zeit lang eine Kalorienzufuhr von 2900 pro Tag. Zu dieser Zeit hat sich mein Gewicht Richtung 78kg und mein KFA Richtung 16% orientiert. Da ich mein KFA nicht in die Höhe treiben wollte, habe ich meine Kalorien auf 2800 Kalorien/Tag gesenkt. Seitdem steht mein Gewicht bei ca. 77,3kg und mein KFA bei ca. 15,1%. Das ist jetzt schon länger so und es ändert sich nichts mehr.

    Aufgrund von privatem Stress und Empfehlungen trainiere ich aktuell 3 mal die Woche.
    Montag: Push
    Mittwoch: Pull
    Freitag: Unterkörper

    Mein Ziel ist aktuell mein KFA bei 15% zu halten, Muskelmasse aufzubauen und meine Kraft zu steigern. Ich denke ich muss erst mal meine Kraft steigern, um weiterhin Muskelmasse aufbauen zu können?

    Was muss ich ändern? Sollte ich meine Sätze und Wiederholungen eher auf Maximalkraft ausrichten statt auf Hypertrophie?

    Danke für eure Hilfe!
     
  2. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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  3. torben

    torben Handtuchhalter

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    @f4me du tust ja gerade so als würdest du mich nicht kennen :mrgreen:
    (https://www.muskelpower.de/forum/threads/torbens-tagebuch-1-diaet.25773/)

    Trainiere seit zwei Jahren, Wiederholungen hauptsächlich 10-12 Wdh.
    Trainingspläne von GK über Push/Pull zu OK/UK zu aktuell Push/Pull/Beine

    Reize setze ich verschiedene, indem ich mit den Übungen für die jweilige Muskelgruppe variiere
     
  4. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Oh sry Torben!!! Ich hab das auf nem anderen Handy geöffnet und hab den Namen irgendwie übersehen!!! Sry ;)

    Hmm du bist ja eigentlich ein relativ motivierter Kollege...obwohl es dafür recht früh ist würde ICH jetzt sagen: da du bereits nach nem 3er split trainierst und damit scheinbar klarkommst und der Körper auch schon (nach deinen letzten Bildern) sehr stabil rüberkommt, will sagen ein gutes Grundgerüst vorhanden ist:
    Versuch jetzt mal ein wirkliches neues Trainingssystem. Ich weiß dass man diesen Ratschlag nicht jedem geben sollte der zwei Jahre trainiert, aber ich zb habe nach den ersten zwei Jahren bereits mit sehr sehr heftigen Systemen angefangen, aber ich war auch sehr diszipliniert und habe alles überkorrekt gemacht. Ich glaube dass du auch so jemand bist, daher glaube Ich, ein 3er split nach Pof und hatfield könnte in Angriff genommen werden.

    Lies dir doch mal meine Abhandlung durch und dann erstellen wir zusammen einen Plan

    https://www.muskelpower.de/forum/threads/abhandlung-zu-pof-und-hatfield-die-fusion.23876/

    Liebe Grüße f4me
     
  5. torben

    torben Handtuchhalter

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    Kein Problem :kringel:
    Hab mir deinen Beitrag mal durchgelesen. Hört sich sehr interessant an und ich freue mich auf neue Herausforderungen.

    Bei der Erstellung des Planes müsste nur darauf geachtet werden, dass ich hier am Studienort kein Gym habe.
    Habe Bank + Ablagen, Langhantel, SZ-Stange, Kurzhanteln, Klimmzugstange

    Aber ich denke damti bekommt man was gutes hin.
     
  6. f4me

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    tja erst mal die frage wie willst du splitten? ist ein reiner beintag für dich okay? bzw wo dann noch rumpf mit drinne ist?
     
  7. torben

    torben Handtuchhalter

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    Also aktuell habe ich etwas stress wieso ich gerne 3-4x die Woche trainieren würde. Ist die Frage ob dann 2x die Woche ein 2er Split oder 1x die Woche ein 3er Splitt Sinnvoller ist.

    Ein extra Beintag ist voll in Ordnung :)
     
  8. #8 Aburatsubo, 27.11.2018
    Aburatsubo

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    Moin, ich finde 2er 2x die Woche besser wegen der Kadenz, 3er nur falls deine Regenerationszeit zu schlecht ist
     
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  9. f4me

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    Ja dann bauen wir doch einen schönen 2er danach...ich meld mich nachher mal bei dir.
     
  10. f4me

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    Bankdrücken (in kg):
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    Okay dann wären hier mal ein erster Vorschlag:

    Tag 1:
    Kniebeugen 2x4-6
    Ausfallschritte 2x10-15
    Beinstrecker 2x20-25
    Wadenübung nach Wahl 2x15 mit 5 Sek Negative
    Bankdrücken 2x4-6
    Fliegende schräg 2x10-15
    Cablecross 1x20-25
    Military Press 1x4-6
    Seitheben einarmig am Kabel 1x10-15
    Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel 1x20-25
    LH-Curls 1x4-6
    Schrägbank Hammercurls 1x10-15
    Konzentrationscurls 1x20-25
    --------------------------------------------------------------------
    Zusammen: 19 Sätze
    Zur Erklärung:
    Jede Muskelgruppe wird schon nach allen Positionen durchgearbeitet. Warum die Waden nicht?
    Nun ja, zum einen macht es keinen Sinn die Waden mit 4-6 sauschweren Wdh zu bearbeiten, da diese eher auf höhere Wdhzahlen ansprechen, zum andern wäre so etwas einfach viel zu verletzungsintensiv. Wollen ja nicht, dass dir die Ferse abreißt ;)


    Tag 2:
    Gestrecktes Kreuzheben 2x4-6
    Beinbeuger 2x10-15
    Good Mornings 2x20-25
    Klimmzüge 2x4-6
    Überzüge mit Kurzhantel 2x10-15
    Gestrecktes Latziehen 2x20-25
    Kurzhantelrudern 1x4-6, 1x10-15, 1x20-25
    Dips 2x4-6
    French Press sitzend mit Kurzhantel 1x10-15
    Reverse Kabeldrücken 1x20-25
    --------------------------------------------------------------------
    Zusammen: 19 Sätze
    Zur Erklärung:
    Auch hier werden Dips, Lat und Beinbeuger nach allen Regeln der Systeme durchgenommen. Was ist mit der Rückentiefe?
    Ganz einfach: Zum einen ist dein unterer Rücken nebst diversen Tiefenmuskeln schon beim gestreckten Kreuzheben stark angesprochen, so dass Kreuzheben oder schweres LH-Rudern als erste Übung der POF-Position rausfallen würde und zum anderen gleicht sich Position 2 bei Rückenbreite und Tiefe, so dass dies hier zusammengefasst wurde und statt dessen noch ein 3 schöne Sätze Kurzhantelrudern folgen, was mit eine der effektivsten Übungen überhaupt für einen starken Rücken ist.

    Wenn du Fragen hast hau einfach raus. Gruß f4me
     
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  11. torben

    torben Handtuchhalter

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    Vielen Dank @f4me!
    Sieht sehr schön aus. Freue mich darauf!

    Ich trainiere aktuell aber ja noch im Homegym. Gibt es eine Möglichkeit Beinstrecker, Cable Cross, Latziehen, reverse kabeldrücken gegen Übungn zu ersten die ich Zuhause machen kann?
     
  12. #12 Aburatsubo, 05.12.2018
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    Bankdrücken (in kg):
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    Beinstrecker mit Frontkniebeugen tauschen.

    Caable Cross = Negativ fliegende

    Latziehen = Klimmzüge einmal OG und einmal UG

    Reverse Kabeldrücken = fliegende reverse
     
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  13. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Alles tutti bis auf zwei Korrekturen:
    Beinstrecker => Frontkniebeugen ist top!
    Cable Cross => Negativ Fliegende auch top!
    Latziehen, damit ist gestrecktes Latziehen gemeint als 3. Position nach Pof. Da gehen keine Klimmis. Hier ggf. ein Terraband holen und ist auf nem Schrank oder etc einklemmen und dann mit aufrecht stehend mit gestreckten armen vor dem körper von kinnhöhe bis zu den beinen runterbewegen.
    Reverse Kabeldrücken ist die 3. Position nach Pof bei Trizeps. Hier wären Kickbacks die zweite Alternative.
    Gruß
     
  14. #14 Aburatsubo, 07.12.2018
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    200
    Bankdrücken (in kg):
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    Ok sry hab das nur überflogen alles und Pof hatte ich total überlesen^^

    ok Pof überlesen aber bei reverse kabeldrücken hatte ich an reverse cable cross gedacht^^^.



    Hart vermacht heute ^^ :) :D
     
  15. f4me

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    Alles gut, Stress in der Winterzeit ist leider fast Pflicht hab ich kennengelernt :D
     
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