Kompletter Neuling - Wiederholungen, Sätze, Ernährung?

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Chibi, 02.11.2013.

  1. Chibi

    Chibi Newbie

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    Hallo,

    wie im Betreff schon geschrieben: Ich bin ein kompletter Neuling.

    Zuerst zu mir: Ich heiße Kai und bin 25 Jahre jung. Ich habe keinerlei Erfahrung mit Muskelaufbau und dementsprechend sehe ich auch aus. Ich bin sehr dünn. Ich wiege 73 KG und das "Fett" ist nicht gut verteilt. Das meiste ist am Bauch. Im großen und ganzen bin ich unzufrieden und will Muskelaufbau machen, weil ich einen für mich und meine Freundin schöneren Körper haben möchte. Ich will kein Strich in der Landschaft mehr sein.

    Ich habe hier noch Gewichte von meiner Ma liegen. Das sind zwei Kurzhanteln mit á 3 KG. Damals habe ich die ein wenig gehoben, dass ganze aber ohne System gemacht. Da ich das ja ändern will, habe ich mir aus dem Internet ein Hantelset bestellt. Das Set besteht aus zwei Kurzhanteln mit 30 KG. Ich denke, dass ist ein guter Start für mich.

    Den Fokus lege ich auf Oberkörper. Ich möchte ne Brust, breitere Schultern und einen größeren Bizeps. Wenn möglich auch Übungen zur Körperhaltung. Ich habe eine krumme Wirbelsäule.

    Jetzt weiß ich als Einsteiger ja nicht, wie ich trainieren soll und wie ich am schnellsten Erfolge erzielen kann. Ich habe auf Youtube jetzt folgenden Guide gefunden:

    http://www.youtube.com/watch?v=mRfDpdregqU

    Würde das für den Anfang ausreichen? Kann ich so Muskeln aufbauen? Sollte ich alle 2 Tage trainieren, damit die Muskeln die nötige Ruhe haben? Gibt es bessere Alternativen als der von mir gepostete Link? Wie ist die Ernährung? Wann soll ich was vor und nach dem Training essen?

    Für mich aber persönlich die wichtigste Frage:Wieso macht man Sätze und Wiederholungen? Gehen wir davon aus, dass ich meine Muskeln aufbauen will. Wieso trainiere ich eine Übung nicht einfach ohne Sätze? Sprich: Ich mache so viele Wiederholungen bis mein Muskel gar nicht mehr kann. Danach würde ich zu einer anderen Übung wechseln. Wo ist der Unterschied? Was hat das für Nachteile?

    Ich weiß auch noch gar nicht, wie ich das mit der Ernährung machen soll. Ich muss so gut wie den ganzen Tag arbeiten. Ich kann ja höchstens auf der Arbeit was essen. Wie bekomme ich die Zufuhr hin?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

    Colin Supermoderator
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    Hallo, willkommen hier und erst mal ein Lob zu deiner Einstellung. :ok:

    Ich fasse mal kurz zusammen und hoffe ich vergesse nichts:

    1) Du sagst du bist nen Strich, hast aber Fett am Bauch -> Widerpsruch, der darin begründet liegt, dass du einfach nur zu dünn bist und somit schon wenig Fett schnell wirkt als sei es eine Menge. Ergo: Fett lassen wie es ist und Muskeln aufbauen. Defi kannste später immer noch machen, dazu fragste dann einfach noch mal hier nach.

    2) Wie baust du auf? Sport und Essen. 2g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht pro Tag. 2 l Wasser mindestens. Viel Gemüse und auch Obst. Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße abwechslungsreich aufnehmen.
    Fett: Fisch, Nüsse, Öle.
    Eiweiß: Weißes Fleisch, Rind, Nüsse, Milch und Milchprodukte, Haferprodukte und Hafer, etc etc.
    KH: Hafer, Reis, Milchrpodukte, mal ein paar Nudeln, Kartoffeln etc etc.
    Du siehst, es greift ineinander über.

    3) Kalorien zählen. Damit kriegste einen Überblick über die tägliche Ernährung.
    Faustregeln: Kcal Defizt: Fettabbau, Kcal Überschuss: Fettaufbau, Isokalorische Ernährung: Fettabbau und Fettaufbau +/- 0

    4) Muskelaufbau geschieht IMMER, sofern du genug Bausteine lieferst (Eiweiße etc.) und regelmäßig deine sportlichen Leistungen steigerst. Du kannst auch Muskeln aufbauen mit Kaloriendefizit, jedoch ist das recht langsam weil der Körper ja zu wenig Energie zur Verfügung hat und somit seine Fettreserven (->Fettabbau) anzapfen muss. Je besser man den Körper versorgt umso besser wachsen die Muskeln. Dabei einfach aufpassen nicht zu sehr in nen kcal Überschuss zu gelangen. Das heißt: Alle Nährstoffe die du brauchst in deiner Tageskalorienmenge unterbringen.

    5) Der Plan ausm Video ist nichts, der ist zu leicht. Schau bei unserem Forum im Punkt „Lexikon“-Unterforum und klick auf „BWE Training“. Lies das mal durch.

    6) Essen auf der Arbeit, in der Uni oder wo auch immer wird mit Tupperware und Vorkochen gelöst.

    7) Deine Frage: Sätze ermöglichen es, ein bestimmtes Gewicht möglich oft zu bewältigen. Beispiel: Du kannst ein mal 20 Liegestützen am Stück und gehst dann zu Klimmziehen über, dann hast du 20 Liegest. Gemacht. Schlau oder? :mrgreen: machst du aber 4 Sätze á 12 Wdh hast du knapp 2.5x so viel gepackt. Ergo: Mehr Wachstum.

    Liebe Grüße
     
  4. Chibi

    Chibi Newbie

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    Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Ich kann mir aber nicht vorstellen, dass BWE mehr bringen als 5kg Hanteln zum Start. Ist das wirklich so? Ich würde schon gerne mit den Gewichten starten, da ich ja schon ein wenig Erfahrung damit habe. Ich möchte ja auch in absehbarer Zeit Erfolge sehen. :)
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Unterschätz BWE nicht, die Hälfte an BWE-Übungen kriegen selbst Leute nicht hin die seit 10 Jahren im Studio am Machen sind. :-) Da wären Handstandpushups, Planche, Human Flag, Front Lever, Back Lever und vieles mehr zu nennen. Und Grundstein für all dies sind eben die BWE-Grundübungen wie Dips, Klimmziehen, Ausfallschritte, Rack-Chins, Liegestützen und vieles mehr.

    Nichtsdestotrotz kannst du natürlich deine Hanteln mit einbauen.
    Würde sie als Zusatzgewichte für Kniebeugen, Ausfallschritte, Schulterdrücken, Kurzhantelrudern und ein paar andere Isolationsübungen nutzen.

    Damit (Also BWE) kann man gut aufbauen, die Kurzhantelergänzungen kommen gelegen, bringen mehr Variation in den Plan.
     
  6. #5 mario89, 03.11.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Ich würde dir auch zu einem BWE-Plan raten und die Kurzhanteln bei der ein oder anderen Grundübung als Zusatzgewicht und für Schulterübungen verwenden. Für alles andere taugen die 30kg nicht wirklich viel.

    Ich dachte Anfangs auch 2 Kurzhanteln mit je 15kg reichen aus und hab damit ein viertel Jahr trainiert, bis ich bemerkt hatte, das ich besser auf die Ratschläge der anderen gehört hätte... das war nämlich ein recht sinnloses viertel Jahr, da man in der ersten Zeit am Besten aufbaue und diesen Vorteil sollte man sich nicht durch schlechtes Training kaputt machen.
     
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