Korrigieren der Körperhaltung

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  1. Driver

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    Moin,

    kurz zu mir: Ich bin 2m groß und hab ca. 85kg auf der Waage und trainiere seit ca. 6 Jahren (bin jetzt 23)
    Muss aber zu geben das ich damals eher mehr so aus Coolness im Studio war.
    Insgesamt war mein Ziel einfach Bewegung im Alltag zu haben, aber auch meinen Rücken zu stärken, da ich unter Skoliose leide. Klappte bisher ganz gut, mich plagen keine Rückenschmerzen mehr...

    Leider habe ich seit Kindesalter leider eine sehr unschöne Körperhaltung. Sieht in etwa wie im anhang aus:
    (Bild von Website kopiert, darf ja keine Links posten)
    Heißt: Becken und Bauch nach vorne, während oberer Rücken nach hinten zeigt, Kopf und Hals auch nach vorne.
    Im Alltag, gerade unter Leuten, versuche ich immer an meine gerade Körperhaltung zu denken, drücke die Schultern zusammen und strecke die Brust raus. Dummerweise vergesse ich das leider irgendwann... (Bemerkt man zB an Fotos)
    Ich möchte ehrlich gesagt nicht immer daran denken müssen, sondern einfach einen gesunden Istzustand erreichen. Was mir auffällt: Im Stehen habe ich keine Spannung in den Bauchmuskeln, bzw. ich spanne sie nicht an. Hab aber gelesen, dass die Leute das bei einer geraden Körperhaltung den Tag über aber machen, also eine Art Grundspannung haben.

    Ich trainiere im 3er Split, mein Rückentraining sieht so aus:

    Latziehen zur Brust
    Latziehen hinter den Nacken
    Rudern am Block mit engen Griff/breiten Griff (je nach Woche wechselnd)
    Hyperextension
    Butterfly reverse mit Kurzhanteln mit Bauch auf der Bank liegend
    Bauch

    An Kreuzheben hab ich mich noch nicht rangewagt, ich hab da ehrlich gesagt ziemlich respekt vor und im Studio fehlen mir kompetente Trainer. Bringt bei mir Kreuzheben was oder macht das mehr kaputt?
    Gibt es Tipps bezüglich des Trainigaufbaus für die Rückenkorrektur?

    Andere Sache: Bringen diese Haltungskorrekturen was? Also die Rückengurte bei Amazon und Co.? Hab da eher Sorge das mein Rundrücken weggeht, aber ich mich nicht aufrichte, also immernoch zusammengesackt stehe...
     

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  2. f4me

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    Kreuzheben bringt definitiv etwas. Sber es sollte dir von einem kompetenten Trainer beigebracht werden.

    Ansonsten würde ich dir mit der Haltung auch Übungen für die hinteren Deltas und den Rautenmuskel empfehlen.

    Vll postest du mal deinen gesamten Plan und dann gucken wir mal.
     
  3. #3 Aburatsubo, 07.02.2018
    Aburatsubo

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    Ich habe auch schon immer eine Skoliose und konnte die durch Kreuzheben verbessern.
    Rückenschmerzen aufgrund der Skoliose sind für mich Fremdwörter, die einzigen Rückenschmerzen die ich kenne sind wenn ich mal doof auf der coutch gepennt habe ^^

    Lerne Kreuzheben am besten erst mit wenig Gewicht und wenn dir ein Trainer fehlt dann Filme es ab und wir kucken mal drüber in der Video-Analyse-Ecke.
     
  4. Driver

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    Also zu Rücken kommt dann noch:
    Trizeps am hohen Block
    abwechselndes Strcken der Arme mit geneigten Körper

    2. Teil:
    Beinpresse
    Beinstrecken am Gerät
    Beinbeugen in Bauchlage
    Fersenheben mit Schollenmuskel am Gerät
    Ausfallsschritte mit Hantel
    Abduktion am Gerät
    Hochstemmen am Gerät (für Schulter)
    Seitliches Armheben mit Hanteln

    3. Teil Brust:
    Bankdrücken an Multipresse
    Stemmen mit Hanteln auf Negativbank
    Stemmen mit weit offenen Armen (oder Butterfly am Gerät)
    Pullover mit Langhantel
    Armbeuge mit Stange an Larry Scott Bank
    Armbeuge mit Langhantel mit pronierten Unterarmen
    Bauch (umfasst Beinheben, Crunches und 1-2 weiteren Übungen auf der Matte)
     
  5. #5 kSd_ftw, 08.02.2018
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    Ich gebe mal meinen Senf dazu:
    Du hast sehr viele Übungen dabei, die ohnehin deinen Schultergürtel nach vorne ziehen (Rudern, Brustdrücken, Pullover unter anderem). Grundsätzlich rate ich immer jedem auch beim Bankdrücken und beim Rudern darauf zu achten, die Schulterblätter zusammenzuziehen und auch vor dem Brusttraining kurz mit Reversebutterfly oder einem Theraband den oberen Rücken warmzumachen (auf der Bank liegend Reversebutterfly).
    Mir persönlich bringt letzteres eine Menge Stabilität und öffnet auch nochmal die Brust vor dem Training.
    Da ich mich mit dem Krankheitsbild der Skoliose nicht auskenne, überlasse ich das Feld meinen beiden Mitstreitern. Viel Erfolg beim Training!
     
  6. #6 Aburatsubo, 08.02.2018
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    Rudern zieht ihn aber nach hinten ;)
    daher eine gute Übung.
    Wie du schon sagtest die Schultern sollten dabei zusammen gezogen werden.

    Allgemein würde ich dir empfehlen mit einen Faszienroller die Brustmuskulatur sowie die Brustwirbelsäule zu lockern.

    Wie in diesen Video.



    Achso versuche geführte und Maschinenübungen durch freie Gewichte zu wechseln.
    Das bringt dann mehr.
    Bei den Hyperextensions, wenn du die auf einer Rückenstreckerbank machst kannst du auch eine 10kg Scheibe vor der Brust halten um es zu erschweren.
    Kreuzheben ist trotzdem die bessere alternative da man da die Schulter gezielt zusammenziehen kann.
     
  7. #7 kSd_ftw, 08.02.2018
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    Die konzentrische Bewegung zieht die Schultern nach hinten, aber in der Exzentrik neigt man ja in der Regel dazu, den Rücken lang zu machen und in den Rundrücken zu gehen. Dasselbe Bild, wie bei Leuten, die beim Brustdrücken mit den Schultern von der Bank abheben.
     
  8. #8 Aburatsubo, 08.02.2018
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    Ja aber das ist auch in gewissen Maße erwünscht, damit eine konzentrische Bewegung der Schultern überhaut stattfinden kann.
    Natürlich soll man kein Rundrücken bilden aber die Schulterblätter sollten sich schon leicht nach vorne Bewegen in der exzentrischen und in der konzentrischen Bewegung sollte man diese wieder zusammenziehen, das erhöht auch den Bewegungsradius und macht diese Übung effektiver eine Grundvorraussetzung ist natürlich immer eine gute Grundspannung im Körper.

    Eventuell mal Amano fragen der ist hier unser Ruder Champ^^
     
  9. #9 kSd_ftw, 08.02.2018
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    Ja… das macht Sinn bei Leuten, die ohnehin eine normale Haltung haben. Wenn deine Schultern sowieso schon tendenziell eher nach vorne fallen, macht das für mich keinen Sinn, sich dann noch in diese Fehlhaltung hineinziehen zu lassen.
    Bei einer anormalen Haltung kann ein normales Training nicht erfolgsführend sein. Genauso würde ich auch an seiner Stelle mehr Rückenübungen als Brustübungen machen, damit das Gleichgewicht wiederhergestellt wird. So eine Haltung resultiert aus verkürzten Muskeln in der Brust und vorderen Schulter.
     
  10. #10 Aburatsubo, 08.02.2018
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    Das sehe ich genauso.
    2/3 zu 1/3 sollte im OK die verteilung von Rücken zu Brust sein, damit es nicht noch schlimmer wird.

    Naja egal ob du nach vorne in die "Fehlhaltung" reingehst oder nicht der hintere Schultermuskel und ganz allgemein der Rücken baut einen Zug nach hinten auf, je größer der Bewegungsradius je stärker der Effekt der Übung das bedeutet wieder er Baut so mehr Muskeln auf als im verkürzten Bewegungsradius dadurch ist der Zug nach hinten besser und korriegiert schneller die Fehlhaltung weil du einfach mehr Zug nach hinten hast.
    Ein weiterer Nachteil des verkürzten Bewegungsradius sehe ich in der Beweglichkeit der Schultern weil man bewusst versucht die Bewegung nicht auszuführen, das führt wiederum zur verkürzung der Sehnen und im Endeffekt zur Steifheit des Rückens und der Schultern..
     
  11. Driver

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    Also kann ich das Rudern jetzt einfach weiter so machen, oder lieber immer mit nach hinten gezogenen Schultern?
    Ich bin gerade dabei die Pläne bisschen aufzufrischen, soll ich bei Brust dann einfach Übungen weglassen?

    Rücken sieht jetzt so aus:
    Kreuzheben
    Rudern in horiz. Stellung mit Kurzhanteln
    Rudern mit T-Stange
    Butterfly reverse
    Latziehen
    Schultern heben
    Langhantel zum Kinn seknrecht hochziehen
     
  12. #12 Aburatsubo, 13.02.2018
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    Das Rudern sollte so aussehen:
    -Schultern hinten zusammen am obersten Punkt
    -Bei der exzentrischen bewegung machst du die Arme lang, dabei sollten die Schulterbläter leicht nach vorne wandern.
    -in der Konzentrischenbewegung sollten die Schultern bei der Aufwärtsbewegung der Arme(des Bizeps) wieder zusammen geführt werden bis die Schulterblätter soweit wie möglich wieder zusammen sind.
    -Danach wird die Bewegung in die Exzentrischephase eingeleitet, am untersten Punkt sollte kein Rundrücken oder Buckel gebildet werden, lediglich eine leichte Rotation der Schultern nach vorne sollte vorkommen, (wichtig ohne schwung aus Rücken, Hüfte oder Beine auch schwung vom Bizpes sollte vermiden werden , da sowas schnell den Bizpes zerrt oder überlastet)
     
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Korrigieren der Körperhaltung

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