Kraft-, aber kein Gewichtszuwachs

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Cybershot94, 11.08.2014.

  1. #1 Cybershot94, 11.08.2014
    Cybershot94

    Cybershot94 Newbie

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    Servus, liebe Kraftsportler/innen,

    mein Name ist Felix, ich bin 196 cm lang und wiege 95 Kg. Ich trainiere schon seit 3 Jahren. Habe ein halbes Jahr Pause eingelegt, da ich auf Weltreise war und trainiere nun wieder seit Ende Mai.

    Seit Ende Mai habe ich mich von 94 auf 95 Kg Massezuwachs gesteigert. Das erscheint mir sehr gering!
    Ich gehe jeden 2.-3. Tag immer 1 h trainieren und esse sehr bewusst und gezielt sehr viel und ausgewogen.

    Mein Trainingsplan besteht aus 2 Splits:

    1. Split: Bankdrücken, Kabelzug/liegende Hanteln, Klimmzüge (momentan noch mit Maschine), Rudern, Trizeps und Bizeps wahlweise isoliert

    2. Split: Kniebeuge, Frontdrücken, Seitheben, Butterfly reverse, Trizeps und Bizeps wahlweise isoliert, manchmal Shrugs

    Ich trainiere immer a 8-10 Wiederholungen mit 3-4 Sätzen.

    Ich achte zudem immer 1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht zu mir zunehmen. Ich nehme Proteinshakes, esse meistens 500 g Magerquark täglich. Außerdem noch Nüsse, Joghurt, Milch, viel Fleisch. Kohlenhydrate beziehe ich meistens aus Nudeln, Pumpernickel und Reis. Ich esse natürlich auch teils einen Döner die Woche und trinke jedes Wochenende mal ein paar Bier, bin aber nie "dicht". Außerdem nehme ich jeden 2. Tag ca., wenn ich es nicht vergesse ^^, einen Esslöffel Olivenöl zu mir, wegen der wichtigen Fettsäuren.

    Beim Trainingsgewicht habe ich mich um ca. 20% steigern können in den letzten 2 1/2 Monaten.

    Ich esse wirklich alle 3-4 Stunden und in großen Mengen. Meinen Trainingsplan habe ich mir momentan individuell zusammengestellt. Teilweise änder ich Übungen nach 10 Wochen ab um sie abwechslungsreicher zu gestalten . Mein Ziel ist ganz klar mehr Masse aufzubauen!!!

    Was mache ich falsch? Ist mein Trainingsplan blöd zusammengestellt? Habe ich bei meiner Ernährung was vergessen? Ist die Trainingszeit nicht optimal?

    Vielen Dank vorerst dafür, dass Ihr euch die Zeit nehmt!
    Felix
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 mario89, 12.08.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Schau nicht so arg aufs Gewicht... So lange du dich in jeder Einheit steigerst ist doch (alles) bestens. Alles in () weil dein Plan nix ist

    Nur um mal 2 Fehler zu nennen:

    - Kreuzheben fehlt
    - Bizeps und Trizeps "wahlweise"... wahlweise gibts nicht. Wenn der Plan gut aufgeteilt ist, dann gibt es nur eine sinnvolle Platzierung der jeweiligen Übung.
     
  4. #3 tazuro94, 12.08.2014
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    130
    Ohne deine kcal zu zählen wirst du wohl nie herausfinden was du falsch machst :mrgreen:
    Um sinnvoll an Masse zuzulegen solltest du schon mindestens 3500 kcal täglich zu dir nehmen, zähl mal nach.
     
  5. #4 Cybershot94, 12.08.2014
    Cybershot94

    Cybershot94 Newbie

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    Danke für eure Antworten!
    Ja die Kcal habe ich selten beachtet.
    Wenn ich also Kreuzheben und ein bis 2 Übungen isoliert für Bizeps und Trizeps einbaue wäre der Plan so in Ordnung?
     
  6. Colin

    Colin Supermoderator
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    Leider nicht wirklich. Du solltest, gerade wenn du nur 2 Einheiten hast, die Grundübungen im Fokus haben und weitestgehend auf Isos verzichten. Also mach Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmziehen, Beinbeuger und Bizeps sowie auf der anderen Seite Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Beinstrecker und Trizeps rein. Das ist deutlich effektiver und du hast mehr von, eigentlich sind es immer die gleichen Anmerkungen, weil ein guter Plan recht simpel und schnell erstellt ist. Also sieh dir eventuell mal andere Themen an und vergleiche, bei Fragen einfach melden.

    Liebe Grüße :ok:
     
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Kraft-, aber kein Gewichtszuwachs

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