Kraft- aber keine Gewichtszunahme

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von zero89, 22.04.2008.

  1. zero89

    zero89 Newbie

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    Hallo, habe mich jetzt auch mal angemeldet.

    Zu meiner Person.
    Ich werde in 2 monaten 19, bin 190groß und nur 70 kilo.

    Mein problem ist das ich seit anfang 2006 Krafttraining betreibe und auch mehr Kraft bekomme. Bei Bankdrücken schaffe ich 77,5kg und bei Kniebeuge 75kg. Kreuzheben habe ich vor kurzem erst mit angefangen und schaffe nur 65kilo. Als ich mit dem Training begonnen habe brachte ich 66kg auf die Waage. Jetzt wiege ich knapp 70kg. Scheint mir bisschen wenig oder?

    Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
    Montag:
    Brust und Trizeps (1,5-2h)

    Mittwoch:
    Beine, Schultern und Bauch (1,5-2h)

    Freitag:
    Bisschen Brust, Rücken und Bizeps (1,5-2h)

    Ich arbeite körperlich und esse auf der Arbeit immer 6 Vollkornbrote mit Käse und Wurst. Danach gehe ich direkt zum Training. Nach dem Training gibs ne große Portion Mittagessen und seit 2 Monaten auch noch einen Eiweißshake. Abends esse ich meistens auch nochmal was warmes oder 4 Brote. Zwischendurch auch noch immer jugurt oda sowas. Ich muss auch sagen das es fast alles gesund ist was ich esse, nur trozdem nehme ich nicht wirklich zu. Woran könnte es liegen? Weil wenn cih an Kraft zunehme muss ich doch auch irgendwie an Muskelmasse zunehmen oder?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 22.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    deine trainingseinheiten sind zu lang!
    die aufteilung nicht optimal
    was heißt bisschen brust??
    wie sieht dein trainingsplanund ernährungsplan insgesamt aus ??
     
  4. #3 Anonymous, 22.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja Training und Ernährung musst du mal detaillierter zeigen. Allgemein ist aber zu sagen, dass ein Kraftanstieg (bei ausreichender Nährstoffzufuhr) früher oder später auch ein Muskelmassezuwachs zur Folge hat.
     
  5. zero89

    zero89 Newbie

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    also ich habe jetzt keine genauen ernährungsplan.
    Ich essen viel Vollkornbrot und das was Mutter kocht.
    Auch viel mit Vollkorn und Kartoffeln.
    Muss auch immer viel arbeiten, sodass ich wenig zeit für eine ausgibige Ernährung habe. Essen kann ich nur in den Pausen.
    Ich weiß leider nicht genau wie alle geräte heißen mit denen ich trainiere.

    Montags
    Brust
    Bankdrücken auf der Flachbank: Erst hochgehen auf Maximum, dann mit geringeren Gewicht 5 Sätze, 5 Wiederholungen.
    Bankdrücken auf der Schrägbank: 5 Sä. 6 Wh.
    Butterfly: 4Sä. 10Wh
    Trizeps
    Seitliches Armstrecken über Kopf: 4Sä. 10Wh
    Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block: 4 Sä. 10Wh.
    Dips: 4Sä. 8Wh.

    Mittwoch:
    Beine
    Kniebeuge: Erst hochgehen auf Maximum, dann mit weniger Gewicht 4Sä. 6 Wh.
    Kreuzheben mit breiter Beinstellung - Sumo-Stil: 5 Sä. 8Wh.
    Fersenheben beidbeinig mit Langhantel: 5Sä. 10Wh
    Schultern/Nacken
    Rudern aufrecht mit Langhantel und engem Griff: 5 Sä. 10Wh.
    Shrugs mit Kurzhantel leicht vorgeholt: 5Sä. 15Wh.
    Schulterdrücken hinter dem Nacken: 6Sä. 8Wh.

    Freitag:
    Brust
    Bankdrücken auf der Flachbank: Erst hochgehen auf Maximum, dann mit geringeren Gewicht 5 Sätze, 5 Wiederholungen
    Rücken
    Rudern am Gerät mit neutralem Griff: 4Sä. 10Wh.
    Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 4 Sä. 10Wh.
    Latzug zur Brust mit engem Hammergriff 4 Sä. 10Wh
    Bizeps:
    Scott-Curls 4 Sä. 10Wh
    Armcurl mit gestütztem Ellbogen 4Sä. 8Wh.

    Muss auch sagen das es nicht so ein gewöhnliches fitnesstudio is. Wir trainieren hier hauptsächlich mit Hanteln, haben aber auch die wichtigsten Geräte. Ich trainiere nicht langsam aber es geht trotzdem nich schneller von der Zeit her. Wie wäre der Plan denn besser aufgebaut?

    Dazu kommt das es mir auch wichtig is Gewicht zuzunehmen. Es macht einen echt bisschen fertig wenn andere sich drüber lustig machen das man so dünn is.

    Edit. Habs geändert
     
  6. #5 Anonymous, 22.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schau dirmal die Übungslehre auf http://www.hantelfix.de an :wink: Wenn du da die richtigen Übungen findest editier mal deinen Beitrag und trag die echten Übungsnamen da ein.
     
  7. Rower

    Rower Foren Held

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    finde den plan nicht gut. schau bitte ins lexikon und übernimm davon einen, dieser plan ist nur unausgeglichen.
     
  8. #7 Anonymous, 22.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    4 Sätze Kniebeugen und 5 Sätze Kreuzheben hintereinander? Fährst du dannach mit dem Krankenwagen nach Hause?

    Der Plan ist doch Mist. Der Beintag ist absolut überlastet und totales Chaos - keine Schulterübung, sondern nur Nacken und eine Trizepsübung (edit: ach nee, doch nicht, hab die Beschreibung nicht ganz gepeilt). Kein anständiges Rückentraining, dafür 2x Brust ... nee - so kann das nix werden.
     
  9. zero89

    zero89 Newbie

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    ja desswegen frage ich doch hier nach Hilfe. Weiß doch selber das ich Anfänger bin. Ich habe auch nicht so die möglichkeit viele geräte zu benutzen desswegen sollten schon die sachen vorhanden sein die ich in meinem Plan angegeben habe, nur dann halt in der richtigen reihenfolge.
     
  10. #9 Anonymous, 22.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Geräte brauchst du eigentlich gar nicht. Da du anscheinend Hanteln, Hantelbank und Kniebeugenständer zu Verfügung hast, hast du soweit eigentlich alles, was nötig ist.

    Entweder du nimmst dir einen Plan aus dem Lexikon, oder du schusterst noch mal ordentlich an deinem jetzigen herum. Die wichtigesten Punkte dabei wären:

    Kreuzheben an den Anfang des Rückentags, dafür fliegt das Bankdrücken da raus. Latzug solltest du eher weglassen und dafür Klimmzüge direkt nach dem Kreuzheben einführen. In den Beintag gehören noch die Isos für Beinbeuger und Beinstrecker, und außerdem richtige Schulterübungen wie Schulterdrücken (zur Brust) und Seitheben. Rudern aufrecht und Shrugs sind Übungen für den Nacken.

    Du solltest dir außerdem überlegen, die Schultern zu dem Brusttag und den Nacken zu dem Rücktag zu packen, denn Beintraining ist schon schlimm genug und sollte selbst in einem 3er Split nicht umbedingt mit anderen Muskelgruppen zusammengeworfen werden.
     
  11. zero89

    zero89 Newbie

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    okay Habs jetzt nochmal kurz gefasst

    Montags
    Brust
    -Bankdrücken auf der Flachbank
    -Bankdrücken auf der Schrägbank
    -Butterfly
    Trizeps
    -Seitliches Armstrecken über Kopf
    -Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block
    -Dips

    Mittwoch:
    Beine
    -Kniebeuge.
    -Kreuzheben mit breiter Beinstellung - Sumo-Stil
    -Fersenheben beidbeinig mit Langhantel
    Schultern/Nacken
    -Rudern aufrecht mit Langhantel und engem Griff
    -Shrugs mit Kurzhantel leicht vorgeholt
    -Schulterdrücken hinter dem Nacken

    Freitag:
    Brust
    -Bankdrücken auf der Flachbank
    Rücken
    -Rudern am Gerät mit neutralem Griff
    -Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
    -Latzug zur Brust mit engem Hammergriff
    Bizeps:
    -Scott-Curls
    -Armcurl mit gestütztem Ellbogen

    Könntest du mir den wohl so umändern das er okay ist? Aber am besten die Übungen beihalten die ich drin habe. Ein paar Geräte haben wir ja bei uns. Danke schonmal damit wäre mir sehr geholfen
     
  12. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    füg mal Oberkörperheben am hyperextension dingda zu, fürn rückenstrecker! is ne eklige schöne übung
     
  13. #12 Anonymous, 22.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Montags
    Brust
    -Bankdrücken auf der Schrägbank oder Flachbank
    -Dips
    -Fliegende
    Schultern
    -Frontdrücken oder Schulterdrücken mit KH
    -Seitheben
    Trizeps
    -Seitliches Armstrecken über Kopf
    -Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block

    Mittwoch:
    Beine
    -Kniebeuge
    -Beinstrecker
    -Kreuzheben gestreckt
    -Beincurls
    -Fersenheben beidbeinig mit Langhantel

    Freitag:
    Rücken
    -Langhantelrudern vorgebeugt Obergriff
    -Klimmzüge eng
    -KH-Rudern auf der Bank
    Schultern/Nacken
    -Seitheben vorgebeugt (hier nur 1 oder 2 Sätze)
    -Shrugs
    Bizeps:
    -Scott-Curls
    -Armcurl mit gestütztem Ellbogen


    Das wäre meine Version.
     
  14. #13 Anonymous, 22.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das ist die Luschiübung, wenn man zu faul ist Kreuzheben zu machen. Oder natürlich, wenn man Rückenprobleme hat.
     
  15. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Für Rückenprobleme sind die "hyperextensions" nicht gerade zu empfehlen !
     
  16. zero89

    zero89 Newbie

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    danke, damit kann ich was anfangen
     
  17. #16 Anonymous, 22.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    So hab ich es mir auch vorgestellt. Nur das gestreckte Kreuzheben in der Mitte des Beintages finde ich noch etwas unpassend, und für das Nackentraining würd ich eigentlich eher das aufrechte Rudern beibehalten.
     
  18. #17 Anonymous, 22.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das KH ist ja für den Bbizeps. Kniebeuge, KH, Strecker, Beincurls ist natürlich auch möglich.
     
  19. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    luschiübung ha! ich weiß ja nicht wie du die übung machst, aber benutz dazu mal gewichte und mach die wiederholungen langsam, dann brennt dein rücken.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 22.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich mach sie selbstverständlich überhaupt nicht (mehr) :wink:

    Machst du kein Kreuzheben? Würde ich dir empfehlen :ok:
     
  22. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    ja, mach ich auch! auch wenn ich die übung nicht mag, da ich immer das gefühl habe jede falsche bewegung könnte auswirkungen haben, da bin ich immer extremst konzentriert
     
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