Kraft & Masseaufbau viel zu langsam; Ratschläge?

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von RandomDude, 29.01.2015.

  1. #1 RandomDude, 29.01.2015
    RandomDude

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    Hallo Beisammen,

    Ich bin 19 Jahre alt und gehe nun seit ca. 3 Jahren ins Fitnessstudio, erziele allerdings keine sonderlichen Erfolge. Ich bin 1,80 groß und wiege immoment 74 Kilo. Ich habe damit angefangen weil ich schon immer relativ dünn war (zu Beginn habe ich ca 63 Kilo gewogen) und sowohl an Masse als auch Kraft zulegen wollte. Die ersten 2 Jahre muss ich sagen habe ich komplett ohne Plan und fast ausschließlich an Geräten trainiert, so blieben auch die Erfolge aus (immerhin habe ich es dadurch geschafft mich auf 69 Kilo hochzuarbeiten). Vor einem Jahr habe ich mit einem 2er-Split angefangen und größtenteils mit freien Gewichten trainiert. Ich konnte für meine Verhältnisse (die für andere wahrsch. lächerlich sind) gut an Kraft zulegen, auch vom Gewicht bin ich nochmal etwas hochgegangen, allerdings hat sich an meinem optischen Erscheinungsbild kaum was getan.
    Einen strikten Ernährungsplan kann ich kaum einhalten, wegen Arbeit, und da ich bei meinen Eltern wohne (Mami kocht :roll: :-D ). Trotzdem schau ich möglichst darauf dass meine Ernährung ca. so abläuft:
    Morgens Whey Proteinshake,
    dann Frühstück Kohlehydrate und Proteine(1 Semmel mit Fleisch wie Schnitzel, Fleischpflanzerl und 2 Semmeln mit Frischkäse oder derartigem),
    am Vormittag eine Hand voll Nüsse (200g ca.) oder etwas derartiges,
    Mittags ähnlich wie Frühstück als Fleisch dazu meistens Pute 200g, manchmal auch Nudeln, ca. alle 3 Tage auch was mit Fisch,
    Nachmittags entweder Nüsse oder Speisequark (ca. 250g),
    Abends Mamas Essen (ist fast jeden Tag Fleisch dabei),
    Vorm Schlafen Casein Shake.
    Dazwischen gibts hin und Wieder Obst und nach jedem Training einen Whey Shake.

    Mein Trainingsplan ist folgender:

    Split1:
    Bankdücken
    -> 15 Wiederholungen 40kg zum Aufwärmen
    -> 10 Wh. 54 kg
    -> 8 Wh. 58 kg
    -> 6 Wh. 60 kg
    Schrägbankdrücken
    -> 3x 8 Wh. 18 kg Kurzhantel
    Butterfly
    -> 2 x 15 Wh. 40 kg
    Seitheben
    -> 3x 8 Wh. mit 8 kg Kurzhantel
    Dips mit leichter Unterstützung
    -> 3x bis MV
    Trizeps am Kabelzug
    -> 10 Wh. 18 kg
    -> 8 Wh. 21 kg
    -> 6 Wh. 24 kg
    Situps
    -> 3x 25 Wh.

    Split 2
    Kniebeuge
    -> 10 Wh. 34 kg
    -> 8 Wh. 40 kg
    -> 6 Wh. 45 kg
    Latziehen zur Brust
    -> 15 Wh. 40 kg
    -> 10 Wh. 47 kg
    -> 2x 6-8 Wh. 54 kg
    Eng Rudern am Kabelzug
    -> 10 Wh. 47 kg
    -> 8 Wh. 54 kg
    -> 6 Wh. 61 kg
    Rückenstrecker (Gerät)
    -> 3x 15 Wh. mit 85 kg
    Bizepsmaschine
    -> 2x 6-8 Wh. 35 kg
    Hammercurls
    -> 2x 8 Wh. 10 kg
    Reverse Butterfly
    -> 2x 8 Wh. 54 kg

    (Die Geschwindigkeit bei der Ausführung ist immer ca. 1 Sekunde Gewicht bewegen, 1 Sekunde auf der Position halten und 2-3 Sekunden zurückbewegen)

    Durch diese Kombination aus Trainingsplan und Ernährung hab ich kurzzeitig ~halbes Jahr an Kraft zugelegt (z.B. Bankdrücken mit 36 kg angefangen) und stagniere seitdem. Und trotz des Kraftzuwachses hab ich kaum Muskelmasse zugelegt. Ich habe auch kontinuierlich das Gewicht erhöht, bis es halt nicht mehr weiter ging...
    Meine Oberarme sind bisher am schlechtesten Gewachsen von (angespannt) 30cm vor 3 Jahren auf 33cm jetzt :kreisend:

    Ich hoffe dass mir hier eventuell jemand zu meinen Angaben Verbesserungsvorschläge geben kann, wie gesagt mein Ziel ist zuwachs von Masse und Kraft. Wenn man googlet findet man zwar viel aber einfach so viel dass sich gegenseitig wiederspicht... Jeder Artikel will mir beweisen, dass das was ich davor gelesen habe nicht stimmt :ratlos:

    MfG RandomDude
     
  2. AdMan

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  3. f4me

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  4. amano

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    hi,

    ich würde das training auf freie grundübungen fokussieren. gerade beim gk oder 2ersplit braucht es keine 3 bizepsübungen oder butterflygerät.

    freie kniebeuge, kreuzheben, rudern langhantel/klimmzug, bankdrücken/dips und schulterdrücken reichen da aus.

    beispielpläne dazu findest du hier im forum.

    mfg
     
  5. f4me

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  6. #5 mario89, 31.01.2015
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    Fällt hier keinem auf, dass er 15kg mehr mit der Brust drückt als mit den Beinen? Da kann doch was ganz gewaltig was nicht stimmen. Im Folgenden ein Beispielplan:

    TE1: Push
    Kniebeuge 3x8
    Beinpresse 2x15
    Schrägbankdrücken 3x8
    Fliegende, flach 2x12
    Frontdrücken 3x8
    Partielles aufrechtes Rudern 2x10
    Dips 2x10
    L-Flys 2x15-20

    Schrägbankdrücken kannst du alle 2 Push-Einheiten z.B. flach ausführen und dafür dann die Fliegenden schräg... und das dann immer Wechsel.

    TE2: Pull
    Kreuzheben 3x8
    Beincurls 2x15
    Klimmzüge UG 3x8
    vorgeb. LH-Rudern 3x8
    Latziehen OG 2x12
    vorgeb. Seitheben 2x12
    SZ-Curls 2x10
    Beinheben/Crunches 3x15

    Bei jeweils der ersten Übung einer MG 2-3 Aufwärmsätze machen. Bei Kniebeugen, wenn du 3x8x40kg drückst z.B: 15xleere Stange, 12x20kg, 1-2x35kg.
     
  7. f4me

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  8. #7 RandomDude, 02.02.2015
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    Vielen Dank für die Antworten,

    werde eure Ratschläge beherzigen, jetzt hab ich endlich mal was handfestes :-D Und vielen Dank auch für den Beispielplan!
    Ja Beine sind etwas kurz gekommen muss ich sagen... Ich hab bevor ich mit den Kniebeugen angefangen hab, immer so ein Beinpressegerät verwendet, bei dem man nicht im Ansatz so tief gekomen ist wie bei den Kniebeugen. Hab da laut den Zahlen (Gerätekilo sind halt oft keine echten Kilo :P) recht viel geschafft und war dann doch überrascht wie wenig bei gut ausgeführten Kniebeugen geht :oops:

    Achja Fleischpflanzerl sind sowas wie größere Frikadellen, auch wenn ich kein Dialektsprecher bin gewohnt man sich im bayerischen Umfeld manche Worte an :roll:

    Achja was ich noch fragen wollte: gibt es eigentlich eine Erklärung dafür, dass ich am Abend wenn ich fertig und Müde von der Arbeit komm weitaus besser und intensiver trainieren kann, als wenn ich am Wochenende ausgeschlafen die Sache angehe?
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Bavaria, 08.02.2015
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  11. #9 Lianjie, 17.04.2015
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