Kraft & Masseaufbau viel zu langsam; Ratschläge?

Hallo Beisammen,

Ich bin 19 Jahre alt und gehe nun seit ca. 3 Jahren ins Fitnessstudio, erziele allerdings keine sonderlichen Erfolge. Ich bin 1,80 groß und wiege immoment 74 Kilo. Ich habe damit angefangen weil ich schon immer relativ dünn war (zu Beginn habe ich ca 63 Kilo gewogen) und sowohl an Masse als auch Kraft zulegen wollte. Die ersten 2 Jahre muss ich sagen habe ich komplett ohne Plan und fast ausschließlich an Geräten trainiert, so blieben auch die Erfolge aus (immerhin habe ich es dadurch geschafft mich auf 69 Kilo hochzuarbeiten). Vor einem Jahr habe ich mit einem 2er-Split angefangen und größtenteils mit freien Gewichten trainiert. Ich konnte für meine Verhältnisse (die für andere wahrsch. lächerlich sind) gut an Kraft zulegen, auch vom Gewicht bin ich nochmal etwas hochgegangen, allerdings hat sich an meinem optischen Erscheinungsbild kaum was getan.
Einen strikten Ernährungsplan kann ich kaum einhalten, wegen Arbeit, und da ich bei meinen Eltern wohne (Mami kocht ). Trotzdem schau ich möglichst darauf dass meine Ernährung ca. so abläuft:
Morgens Whey Proteinshake,
dann Frühstück Kohlehydrate und Proteine(1 Semmel mit Fleisch wie Schnitzel, Fleischpflanzerl und 2 Semmeln mit Frischkäse oder derartigem),
am Vormittag eine Hand voll Nüsse (200g ca.) oder etwas derartiges,
Mittags ähnlich wie Frühstück als Fleisch dazu meistens Pute 200g, manchmal auch Nudeln, ca. alle 3 Tage auch was mit Fisch,
Nachmittags entweder Nüsse oder Speisequark (ca. 250g),
Abends Mamas Essen (ist fast jeden Tag Fleisch dabei),
Vorm Schlafen Casein Shake.
Dazwischen gibts hin und Wieder Obst und nach jedem Training einen Whey Shake.

Mein Trainingsplan ist folgender:

Split1:
Bankdücken
-> 15 Wiederholungen 40kg zum Aufwärmen
-> 10 Wh. 54 kg
-> 8 Wh. 58 kg
-> 6 Wh. 60 kg
Schrägbankdrücken
-> 3x 8 Wh. 18 kg Kurzhantel
Butterfly
-> 2 x 15 Wh. 40 kg
Seitheben
-> 3x 8 Wh. mit 8 kg Kurzhantel
Dips mit leichter Unterstützung
-> 3x bis MV
Trizeps am Kabelzug
-> 10 Wh. 18 kg
-> 8 Wh. 21 kg
-> 6 Wh. 24 kg
Situps
-> 3x 25 Wh.

Split 2
Kniebeuge
-> 10 Wh. 34 kg
-> 8 Wh. 40 kg
-> 6 Wh. 45 kg
Latziehen zur Brust
-> 15 Wh. 40 kg
-> 10 Wh. 47 kg
-> 2x 6-8 Wh. 54 kg
Eng Rudern am Kabelzug
-> 10 Wh. 47 kg
-> 8 Wh. 54 kg
-> 6 Wh. 61 kg
Rückenstrecker (Gerät)
-> 3x 15 Wh. mit 85 kg
Bizepsmaschine
-> 2x 6-8 Wh. 35 kg
Hammercurls
-> 2x 8 Wh. 10 kg
Reverse Butterfly
-> 2x 8 Wh. 54 kg

(Die Geschwindigkeit bei der Ausführung ist immer ca. 1 Sekunde Gewicht bewegen, 1 Sekunde auf der Position halten und 2-3 Sekunden zurückbewegen)

Durch diese Kombination aus Trainingsplan und Ernährung hab ich kurzzeitig ~halbes Jahr an Kraft zugelegt (z.B. Bankdrücken mit 36 kg angefangen) und stagniere seitdem. Und trotz des Kraftzuwachses hab ich kaum Muskelmasse zugelegt. Ich habe auch kontinuierlich das Gewicht erhöht, bis es halt nicht mehr weiter ging...
Meine Oberarme sind bisher am schlechtesten Gewachsen von (angespannt) 30cm vor 3 Jahren auf 33cm jetzt

Ich hoffe dass mir hier eventuell jemand zu meinen Angaben Verbesserungsvorschläge geben kann, wie gesagt mein Ziel ist zuwachs von Masse und Kraft. Wenn man googlet findet man zwar viel aber einfach so viel dass sich gegenseitig wiederspicht... Jeder Artikel will mir beweisen, dass das was ich davor gelesen habe nicht stimmt

MfG RandomDude

 

Vielen Dank für die Antworten,

werde eure Ratschläge beherzigen, jetzt hab ich endlich mal was handfestes Und vielen Dank auch für den Beispielplan!
Ja Beine sind etwas kurz gekommen muss ich sagen... Ich hab bevor ich mit den Kniebeugen angefangen hab, immer so ein Beinpressegerät verwendet, bei dem man nicht im Ansatz so tief gekomen ist wie bei den Kniebeugen. Hab da laut den Zahlen (Gerätekilo sind halt oft keine echten Kilo :P) recht viel geschafft und war dann doch überrascht wie wenig bei gut ausgeführten Kniebeugen geht

Achja Fleischpflanzerl sind sowas wie größere Frikadellen, auch wenn ich kein Dialektsprecher bin gewohnt man sich im bayerischen Umfeld manche Worte an

Achja was ich noch fragen wollte: gibt es eigentlich eine Erklärung dafür, dass ich am Abend wenn ich fertig und Müde von der Arbeit komm weitaus besser und intensiver trainieren kann, als wenn ich am Wochenende ausgeschlafen die Sache angehe?