Kraft und Muskelaufbau mit wenig Mitteln

Hallo, bin neu hier
Ich will auch auf jeden Fall ein bischen trainieren, da ich von der Statur bei 1,80 nicht sehr breit bin (Kraft lässt auch zu wünschen übrig)
Nun hab ich ein Problemchen...ich hab hier nicht so die Mitten für Training, wir haben ein Laufband, ein Trainingsfahrrad und ich hab so 2 Mal 3 Kilo Hanteln :D (1,5 kg pro Seite)
Ich will auf jeden Fall was an meinem Körper machen!!!
Fitnessstudio gibts hier nicht.
Also ich hätte gerne mal ein Paar Lösungen, wie man ohne viel Mittel gute Erfolge erzielen kann
Ich bin in 2 wochen 16 Jahre alt, 1,80m groß, eigentlich sportlich nur halt ziemlicher Anfänger in dieser Angelegenheit (ich spiel nur Volleyball :D)

Danke schonmal!

 

Vielen Dank!
Ich will auf jeden Fall das Laufband weiter benutzen, weil meine Ausdauer auch ein wenig zu wünschen übrig lässt. (Ich laufe erst seit einer Woche fast jeden Abend 15-20 Minuten (inklusive Warmgehen)) Ich habe schon kleine Erfolge feststellen können obwohl ich das noch nicht lange mache.
Kann ich das auch irgendwie in diesen Plan einbringen? Z.B. Nach dem Training Laufen oder nur an den Tagen an denen ich kein Training mache? Was sollte ich unbedingt beim Laufen beachten? Ich gehe erst immer 2-3 Minuten, dann Laufe ich eine Viertelstunde und dann gehe ich wieder 2-3 Minuten. Durchs Laufen erhoffe ich mir eine bessere Beinmuskulatur, bessere Ausdauer und ein bischen Fettabbau

Edit: 2-3 Runden...also das ganze 2-3 Mal? Was muss ich pausenmäßig als Anfänger beachten?

Sorry wegen der vielen Fragen :/

 

Ich will ja erstmal leicht anfangen um mich dann zu steigern. Und ich denke mal 20 Minuten sind immerhin besser als garkein Sport.

Edit:
Sorry, aber manche Übungen kenn ich nicht ;D

Liegestütze zur Brust (zur Brust???)<-hab ich rausgefunden, den rest kenn ich echt net
Hockstrecksprünge
Adlerschwünge
gerade Crunshes mit angehobenen Beinen (gerade???)
Arnold Dips
Ausfallschrittsprünge

Hier im Forum hab ich mal nach den Übungen gesucht aber keine Definition gefunden...google hat mich auch nicht weiter gebracht

 

*push*
Ich hab echt gesucht und gesucht -> nichts gefunden.
Ich hab heute das erste mal diesen Plan angewendet, leider ohne die übungen die ich oben gepostet habe (die kenn ich nicht)
Also wär es nett wenn es einer verständlich erklären könnte(Bilder wären natürlich n1), wäre echt nett. Ich will ja richtig trainieren

 

Supi, danke!

 

Ja, habe auch schon gemerkt dass mein Bauch untrainiert ist, eher der untere Teil. Habe schon Muskelkater bekommen :D

 

Ich hab vorgestern mit dem Plan angefangen, fand den auch eigentlich nich so schwer, aber ich hab am nächsten Tag richtig Muskelkater bekommen.
Heute geht es ein bischen besser. Aber wie kann ich meinen Bauch aufwärmen/dehnen? Gibts da gute Dehnübungen? Wie kann ich die "Heilung" beschleunigen? Ich hab da mal was mit Magnesium gehört...hab mir also ne Magnesiumtablette ne halbe stunde/eine Stunde vorher reingepfiffen (weiss nicht ob das jetz totaler Quatsch ist oder nich...). Wie kann man dem Muskelkater also vorbeugen?