Kraftausdauertraining

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von bauchi, 11.06.2007.

  1. bauchi

    bauchi Newbie

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    Hi,
    bin leidenschaftlicher Mountainbiker und will für den sommer richtig fit sein, vorallem in den beinen ;-)

    nun will ich stark meine beine trainieren auf ausdauer.

    wie viele wiederholungen sollte ich schaffen, dass meine beine optimal trainiert werden in bezug auf ausdauer? 50, 60? oder nur 30? :confus:

    gehe so dreimal ins studio, kann ich sie an allen tagen trainieren?( will ja nicht masse unbedingt aufbauen)

    viele dank im voraus
     
  2. AdMan

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  3. Dey

    Dey Eisenbieger

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    15 - 20 reichen aus.
     
  4. #3 Hantelfix, 11.06.2007
    Hantelfix

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    Was willst du denn genau, Kraftausdaur oder Massezuwachs?

    Poste doch mal deinen Plan.
     
  5. Vin

    Vin Newbie

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    er schreibt doch, er ist nicht auf massezuwachs aus ;-)

    darf ich fragen was mit "wiederholungen" gemeint ist?

    was machst du? kniebeugen? beinpresse? steht doch nirgends da oder bin ich des lesens nicht mächtig?

    wie sieht deine mountainbiketour aus? wie lange fährt man da?
    kann dir ein paar trainingstips für 100m-200m sprints geben. aber das ist glaube ich eine andere welt :-D

    ich bin damals für die die langstrecken einfach joggen gegangen.
    zur abwechslung fahrrad fahren oder ich habe mit dem ergometer trainiert.
    hat mir doch sehr geholfen, wobei das joggen wesentlich anstrengender ist, als ein training auf dem ergometer.

    liegt denke ich auch auf der hand warum das so ist.

    bei mir war damals ein rennradfahrer im kurs, der konnte laufen wie ein pferd. er integrierte jogging ebenfalls ins training ein und viel viel radfahren.
     
  6. Dey

    Dey Eisenbieger

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    steht da doch :mrgreen:
     
  7. Vin

    Vin Newbie

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    um missverständnisse aus dem wege zu gehen, frag ich lieber nochmal nach, wie so eine tour aussieht.

    ein rennradfahrer und mountainbiker haben denke ich eine unterschiedlich ausgeprägte beinmuskulatur. und das training wird nicht unbedingt gleich aussehen.
    obwohl beide eine gewisse art von ausdauersport betreiben.

    bin aber leider kein richtiger biker, da müssen andere mit fundiertem wissen helfen.
     
  8. Dey

    Dey Eisenbieger

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    Mein Post war an hantelfix gerichtet, sorry.

    Denke mal nicht, dass die unterschiede zwischen Rennradfahrer und mounteinbiker groß sind. Beide fahren ja fahrrad.

    ab 15 Wiederholungen wird vermehrt laktat produziert, weil dann die Kreatinphosphatspeicher leer sind und der körper mehr und mehr kohlenhydrate anaerob verbrennen muss, um noch genügend energie bereitstellen zu können.

    Von daher eignet sich alles ab 15 wiederholungen gut, um seine Kreatinphosphatspeicher l zu trainieren.
     
  9. Vin

    Vin Newbie

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    von welchen wiederholungen ist denn hier die rede?
    und was ist das für eine aussage, dass ab ~15 wiederholungen vermehrt laktat gebildet wird?

    woher stammt denn die weisheit?
    mit laktatleistungstest lässt sich hervorragend die ausdauer trainieren, jedoch nicht für jedermann geeignet.

    das beste mittel zur trainingskontrolle bietet ein pulsmessgerät, die man sogar bei aldi bekommt.
    jedoch würd ich gerne wissen was hier mit wiederholungen gemeint ist?
     
  10. Dey

    Dey Eisenbieger

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    wiederholungen halt, wie oft man konzentrische und exzentrische phasen (gewicht hoch und gewicht runter) wiederholt.
     
  11. Vin

    Vin Newbie

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    ist ja fein, dass du mit sovielen fachausdrücken um dich wirfst, aber mal ehrlich, weißt du eigentlich wovon du da sprichst?

    einfaches bsp.

    kniebeugen ohne gewicht, wiederholung 15x
    kniebeugen mit gewicht (150kg) 15x

    wo ist die wahrscheinlichkeit höher, dass laktat produziert wird?

    irgendwas stimmt da nicht :confus:
     
  12. #11 Hantelfix, 12.06.2007
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    Je höher das Gewicht und je niedrieger die WH desto schneller wird Laktat produziert.

    Also übersäuer man schneller bei einer Max-WH als bei 10 Wh mit weniger Gewicht.
     
  13. Dey

    Dey Eisenbieger

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    Ich dachte das wäre klar. Wenn ich behaupte, dass man 3-5 Wiederholungen macht um auf maximalkraft zu trainieren, dann setze ich voraus, dass du weißt, dass das gewicht dann sehr hoch sein soll und du keine 5 kg hanteln curlst.

    15 Wiederholungen mit so viel gewicht, dass du knapp am Muskelversagen bist.

    @Hantelfix:

    Ich meinte es eigentlich genau andersherum :mrgreen:

    Bei Maximalkrafttraining habe ich nie nen besonderen Pump, beim Training im hypertrophierbereich ist er gut vorhanden und beim kraftausdauertraining mit möglichst viel gewicht und 15 und mehr wiederholungen brennt der muskel wie sau.
     
  14. #13 Hantelfix, 12.06.2007
    Hantelfix

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    Bei jedem ist ea natürlich unterschiedlich.

    Übersäuern tut man eben nur, wenn man im anaeroben Bereich arbeitet und eine Sauerstoffarmut auftritt.

    Dabei gilt, je höher die Belastung desto schneller übersäuert man.
    Allerdings ist der Zeitraum bei jedem anders. Ca. 30-60s ist es möglich in diesem Bereich zu trainieren.
     
  15. Vin

    Vin Newbie

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    so ist es richtig formuliert!

    @dey,
    wenn du das aber so meinst, dass man 15x schafft bis zum muskelversagen, dann reden wir hier vom maximalkrafttraining, was der threadersteller doch gar nicht will.
    oder bin ich jetzt total neben dem wind
    (komme erst gerade von der arbeit und bin was müde, vielleicht liegts daran:D)
     
  16. bauchi

    bauchi Newbie

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    so erstmal vielen dank für die zahlreichen antworten.

    um die frage zu klären wie eine tour so bei mir aussieht:

    meistens so 10-15km berg hoch, zum teil fast an die 20% steigung, dann berg ab...dazu braucht man zum glück nicht so viel muskeln

    ist aber auch mal eine tour über 70km drin bei mir
    auch mal 100km

    was ich mache:

    beinpresse meistens
    und wadenübung an fester hantelstangenanlage (tut mir leid weiss nicht wie man die übung und das gerät genau beschreibt :confus: )
     
  17. #16 Hantelfix, 12.06.2007
    Hantelfix

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    Beinpresse und eine Wadenuebung? Das ist doch kein Beintraining.

    Was ist mit Beinbeuger? Und ueberhaupt, was ist mit dem Rest vom koerper?
     
  18. Dey

    Dey Eisenbieger

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    Nein, es kommt vielmehr auf die zeit an, wie lange die belastung andauert. Die intensität muss dabei überhaupt nicht so hoch sein.

    Ich hab gerad diese grafik hier bei google gefunden, die veranschaulicht den sachverhalt gut:

    [​IMG]

    Man kann auch gut erkennen, dass beim Maximalkrafttraining, bei dem die Intensität am höchsten ist, der muskel überhaupt nicht stark übersäuert.

    @Vin:

    Als Fausregel kannste dir folgendes merken:

    3-5 wiederholungen = maximalkraft
    8-10 widerholungen = Hypertrophie
    15-20 Wiederholungen = Kraftausdauer

    die werte variieren leicht von Person zu Person und sind auch abhängig von der Kadenz der einzelnen wiederholungen.
     
  19. Vin

    Vin Newbie

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    uff 20% steigung und touren von 70-100km :anbeten:

    absolut nicht meine disziplin so lange distanzen.

    für die kleineren touren kann ich dir wärmstens laufen empfehlen.

    das was du an den maschinen machst, halte ich nicht für sehr effektiv, da sowas eher für muskulaturaufbau genutzt wird.
    sprinter nutzen gerne die beinpressen-, kniebeugen-, frontalkniebeugenübungen um so die schnellen muskelfasern (fast twitch fibers) zu trainieren bzw. zum wachstum anzuregen.
    explosivtraining vorrausgesetzt.

    aber du willste denke ich genau in die andere richtung.
    nämlich richtung ausdauer. da sollten eher die langsamen muskelfaser in angriff genommen werden (slow t.f.)

    hast du mal dein blut auf den anteil der roten blutkörperchen untersuchen lassen?
    hier kann man erfahren wie hoch der anteil erythrozyten ist.

    richtwert bei einem normalsterblichen menschen:
    Mann: 13-18 g/100ml ~ 8,7-11,2 mmol/l

    die werte geben aufschluss wieviel du halt von den roten blutkörperchen hast, die halt wichtig für die sauerstoffversorgung sind.
    ein gut austrainierter sportler liegt halt über den o.g. werten.
    sind zuwenige da, oder bist du halt im o.g. segment, ist das der grund warum deine muskeln zu schnell "ermüden".

    was heißt, dass du gezieltes ausdauertraining machen solltest. also laufschuhe kaufen und laufen gehen.
    cross oder jogging.

    da du aber strecken von 70-100km fährst, wird das ein "mühsames" training werden.

    ich kenn das nur von 5' oder 10'm läufen wo man über die wettkampfstrecken hinaus läuft um so seine ausdauer zu trainieren.

    in deinem fall würde das heißen --> training zielt auf >100km ab.

    das wäre so mein gedanke zu deinem anliegen.

    wenn hier nochmehr ausdauerspezialisten sind, bitte verbessert mich oder lasst uns an eurem wissen teilhaben.

    viele grüße


    edit:
    @dey,

    ich gebe mal ein einfaches bsp.
    sprinte mal 10x100m mit volldampf.
    nach jedem 100m lauf 1min pause.
    100m sind in 13sec. zu absolvieren.

    belastungsdauer ist also relativ gering.
    intensität sehr hoch.

    gesamtaufwand wird sich auf ca. ~18min belaufen.
    danach ist ein hobbyläufer tot.

    jogge mal 20min mit humanem tempo bei einem puls ~150.

    also ich könnte noch danach einiges mit meinen beinen anstellen.

    das sprinten wird dich aber killen.

    heißt, deine aussage wäre widerlegt und würde "hantelfix" aussage bekräftigen.

    nett von dir, dass du mich ein wenig mit den wiederholungen aufklärst, aber du schreibst teilweise durcheinander oder drückst dich nur falsch aus.
     
  20. AdMan

    Hi
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  21. Dey

    Dey Eisenbieger

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    Beinpressen-, Kniebeugen und weitere Beinübungen würde ich schon empfehlen. Ob die übungen zum Wachstum anregen oder die kraftausdauer trainieren, hängt von der belastungsdauer ab.

    durch laufen erhalte ich gewönhlich auch keinen hohen laktatausstoß, da muss man entweder ins studio oder halt fahrrad fahren und richtig schnell in die pedale treten.

    Die Grundausdauer kann man zwar mit allen arten von cardio verbessern, aber wenn man sich speziell die beine vornehmen will, muss man diese auch möglichst isoliert trainieren.
     
  22. Vin

    Vin Newbie

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    ein guter läufer kann aber fahrrad fahren, aber ein fahrradfahrer ist nicht automatisch ein guter läufer.
    und ich verstehe immer noch nicht wieso du ihm ein training empfiehlst, wo er schnell zu übersäuern droht.

    nur zur kleinen info:
    deine 15x wiederholgen, nahe der erschöpfungsgrenze, halte ich für kontraproduktiv.
    er will doch was länger biken. ich nehme an so eine strecke von 70-100km wird schon ein paar std. in anspruch nehmen. je nach tempo versteht sich.

    aber 15x --> bei einer max.kontraktion von 90-100% erscheint mir nicht sehr logisch.
    wie lange soll denn das training gehen, damit er optimal für seine strecke trainiert?
     
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