Kraftsport Muskeltraining ab 30..

Hallo,

bin bei meinen google Recherchen hier auf das Forum gestoßen und wollte mich ein wenig informieren. Sinn und Zweck ist es herauszufinden was Ich mit +- 30 als Untrainierter noch für ein Ausgangspotential besitze.

Zu Beginn aber erstmal ein paar Worte zu mir : Ich bin jetzt Anfang 30, 191 cm bei 94 kg und komme aus Mainz . Figur trotz alledem eigentlich schlank, leider mit Hang zum leichten Bauchansatz und wenig Muskelmasse.
Ich habe, wenn Ich ehrlich bin, mein Leben lang keinen regelmässigen Sport (im Verein o.ä.) durchgeführt. War früher auch nicht das Problem - bis Anfang 20 war ich bei 70kg, mit der Zeit ging es etappenweise in 5 kg Schritten nach oben - mehr Fastfood und diverse Unifeten taten Ihr übriges. Die Mädels hatten auch nie ein Problem in der Kiste das Ich keinen Body wie Brad Pitt habe, wahrscheinlich hat es mein Charisma aufgewogen.

Zu meinen Aktivitäten :
Seit 2001 habe ich ab und an immer mal wieder gejoggt (auch mit Trainingsbuch : zurückgelegte Strecke und Befinden) was auch ohne Probleme möglich war, die kältere Jahreszeit hat mir dann meistens die Motiviation genommen wieder rauszugehen. Alternativ habe ich es 2x im Fitnesstudio probiert, aber wie so oft war da nach 8 Wochen die Luft in Sachen Motivation raus und ich habe wie viele andere den Rest der Zeit brav gezahlt aber nicht genutzt. Bin da jeweils alleine unterwegs gewesen und da ist der Schweinehund nunmal etwas größer als von der Gruppe mitgerissen zu werden.
Ernährung ist bei mir momentan relativ ausgewogen, am halben Tag Kantinenfutter (keine festen Essenszeiten), kaum Süßes, allerdings viel Kaffee und dazu eine sitzende Tätigkeit - ich merke das sich bei mir Rückenschmerzen einschleichen, der Schlaf nicht mehr allzu erholsam ist und sich wie bereits oben erwähnt die 90kg Marke geschlagen gegeben hat. Dazu den Weg von zu Hause zur Arbeit mit dem Auto und zurück, mehr als 500 Schritte fallen da teilweise am Tag nicht an.

Nunja, im Gegensatz zu vielen anderen Menschen habe ich mein Problem erkannt und will etwas dagegen machen, die Frage ist wie Ich es am besten angehe.Merke das man ab 30 was aktiv für seinen Body tun muß um nicht als Couchkartoffel zu enden - die Alternative wäre das sich mit der Zeit immer deutlichere Anspannen des Shirts im Bauchbereich zu akzeptieren, aber da habe ich keinen Bock drauf.

Ziel : Da ich keine 20 mehr bin und die Uhr sich schneller dreht als früher habe ich mir vorgenommen den Sport (Ausdauer und Kraft) mit in den Focus meines Lebens aufzunehmen - will als alter Mann mal sagen können das ich ne Lebensphase hatte in der ich durchtrainiert war.
Anfänglich dachte ich mir erstmal den Speck etwas loszuwerden - also regelmässig zu Laufen in Kombination mit ausgewogener Ernährung um in den Bereich von 82-84 kg zu kommen . Darauf aufbauend dann Training um die Muskelmasse am Oberkörper aufzubauen. Wichtig : will mich _nicht sofort_ in Verpflichtungen wie einem Vertrag mit Studio einlassen. Gründe siehe oben. Versuche zu Anfang zu Laufen und die Motivation über die Kontrolle an der Waage zu halten bzw. zu steigern. Von optischen her sehe ich mein Ziel in einem ansatzweise definiertem Körper ohne Muskelberge (mal grob ausgedrückt).

Ausrüstung : Laufausrüstung ist vorhanden, sowie 2 Kurzhanteln.

Frage an Euch : was könnt Ihr mir pauschal als Anfänger mit auf den Weg geben und was habe ich rein physiologisch mit Anfang 30 in Sachen Muskeltraining noch im realistischen Bereich ? Schliessen sich ab einem gewissen Alter gewisse Leistungen aus die mit 20 zu erreichen wären ?

BTW : Leider wird auch diese Episode vorerst alleine beginnen, da sich meine Kumpels mit Ihrem Schicksal des langsamen Verfettens geeinigt haben und Ich Sie bislang nicht mitreissen konnte.

Zuguterletzt : Habe mir einen großzügigen Zeitrahmen ausgehend von Mitte Dezember 2007 bis März 2008 für die Gewichtsreduktion gesetzt und die kommenden 1.5 Jahre für sichtbare Erfolge im Muskelaufbau.

Würde mich für ein paar qualifizierte Tips oder Links auf vielleicht ältere Threads zum Thema bedanken.


delarge

 

Hi Andy,

Danke für die Nachricht - das Ich mit den beiden Kurzhanteln nicht die Wurst vom Teller ziehe ist klar.

Ich dachte mir viemehr das Ich parallel zur Cardiophase schonmal zu Hause ein wenig was machen kann. In Sachen Fitnesstudio werd eich mich nochmals ausführlich informieren. Den Thread führe Ich mir zu Gemüte - was mich allerdings noch interessiert sind Eure Meinungen zu meinen Fragen.

lg

delarge

 

Mist.

 

Wollte mich kurz melden - bin jetzt seit ner Woche täglich ne Stunde auf de Rad und es tut sich was in Sachen Gewichtsreduktion. Ernährung erfolgt gerade auch bewusster. Melde mich wieder wenn Ich etwas mehr Zeit zum Schreiben habe.

 

So .. kurzes Update.. die ersten 4 kg sind runter, habe mir für die kalten Tage wie bereits erwähnt ein Hometrainer in die Bude gestellt und bin im Rhythmus 2 Tage fahren, 1 Tag Pause. Je nach Stimmung sind das pro Session zwischen 25 und 40 km. Die Ergebnisse notiere ich mir zur Motivation in einem kleinen Heft. Zu Anfangs bin ich Morgens gefahren, habe aber gemerkt das es mir eher Abends passt - allein schon der Zeitspanne wegen. Die 60-90 MInuten Abschnitte fand ich Anfangs langatmig, aber ich habe mir jetzt den Laptop aufgestellt und schau mir 2 Folgen AmiSerien an, da vergehen die 80 Minuten wie im Flug.

Ernährung habe ich laut Forum auch umgestellt, morgens statt Nutellabrot 500g Magerquark mit wechselnden Früchten (gönne mir da jeweils die Schneekoppe mit Zuckeraustauschstoff), mittags eine Schüssel Salat vom Buffet , wobei ich den Salat betone und nicht die fertigen Buffettsalate wie Nudelsalat o.ä. mit versteckten Kalorien. Nachmittags wenn überhaupt nen Apfel. Abends kann es vorkommen das Ich keinen Hunger habe bzw. aufkommender Hunger wird während dem Cardio in knapp 2l Wasser ertränkt. Danach ist man irgendwie satt.

So, des kurz als Zwischenmeldung...mal schauen wo Ich Mitte/Ende Februar stehe, ab dann gehts dann in Phase 2 über : gezieltes Muskeltraining.

Schönes Wochenende noch

DeLarge