Krafttraining

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Trust, 18.12.2008.

  1. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    Hallo liebe Leute,

    folgendes, wie ihr vllt schon wisst trainiere ich grad im 3er split mit vorbelastung (siehe mein neuer 3er split)
    ich würde jez aber gerne ein krafttraining beginnen.
    leider hab ich in meiner 3 jährigen trainings"erfahrung" noch nie so einen plan gesehen..
    könntet ihr mir vllt helfen?
    am liebsten wäre mir ein 3er oda 4er split.

    bitte bedenkt dabei das ich "probleme" bei der armentwicklung habe. also nicht so viele armübungen.
    was ich gut finden würde: armtag und einen brust+rücken tag. dann hätten die arme genug zeit um sich auszuruhen...
    ist sowas möglich?

    ich bedanke mich schon mal :)
    war auf jeden fall ne superidee sich hier anzumelden, bringt mich stark weiter im training!
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 18.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Was genau ist dein Ziel? Was ist deine Vorstellung von Erfolgen? Willst du hauptsächlich Kraft, oder willst du deinen Körper formen? Also eben Bodybuilding betreiben? Passt die Ernährung? Gehört schließlich auch dazu.

    Bisschen mehr Informationen bitte, sonst kann man dir nicht helfen.
    Also füll mal die Fragen aus:
    Was ist dein Ziel, Kraft oder Aussehen?
    Bist du in der Massephase oder in ner Defi?
    Wie hast du angefangen zu trainieren?
    Welches System hast du die letzten 3 Jahre benutzt?
    Hast du das System zwischendurch mal gewechselt?
    Welche Muskelgruppen trainierst du?
     
  4. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    so jez :
    Was ist dein Ziel, Kraft oder Aussehen?
    Aussehen, aber ich dacht um mehr muskeln zu kriegen wäre es sinnvoll mehr kraft zu haben

    Bist du in der Massephase oder in ner Defi?
    masse,
    Wie hast du angefangen zu trainieren?
    richtig kacke :D nachdem ich verstanden hab um was es im train ging hatte ich einen 4er split , hab aber schon oft gewechselt

    Welches System hast du die letzten 3 Jahre benutzt?
    unterschiedlich, von heavy duty, bis reine masse, von vorbelastung über ohne vorbelastung war alles dabei
    Hast du das System zwischendurch mal gewechselt?
    jap, hatte zuerst 3 monate einen 4er split ohne vorbelastung , jez z.Z. einen 3er mit vorbelastung
    Welche Muskelgruppen trainierst du?
    alle, also ganzer körper (siehe 3er Split)

    Ernährung passt zu 100 %

    Man kann eig sagen, dass ich erst komplett richtig mit ernährungsplan seit februar trainiere. hab auch schon einen ordentlichen schuss an masse gemacht :)
    anfangsgewicht : ca. 87 kilo, fett bei ca 15,8 %
    momentag: ca 89, fett bei ca 11,7 %

    also ca 6 kilo muskelmasse in 10 monaten, natural versteht sich.
    einzige hilfsmittel: krealkalyn kur (3 monate)
    nach dem training langkettige kohlenhydrate + dextrose

    soll ich dir noch kurz ca meinen ernährungsplan aufschreiben? besteht aus sehr sehr sehr viel reis + pute :D
    3 hauptmahlzeiten + 2 zwischenmahlzeiten (vormittags kohlenhydrate eiweiß 50 : 50 , nachmittags kohl. ei. 30 : 70 verhältniss)

    hm was kann ich eig noch sagen..
    irgendwie trau ich mich einfach net arme nicht zu trainieren...
    von was ich träume sind richtig dicke arme...:( hab grad einen armumfang von ca 37, 41-42 sind so mein wunschdenken


    waren das genug infos? :P


    PS: unter krafttrain versteh ich:
    viele sätze, viel gewicht 1-2 wiederholungen pro satz
    powerlifting halt...
     
  5. #4 Anonymous, 18.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Okay, die Erfolge sind schonmal ordentlich und auch ein Oberarm von 37 cm ist alles andere als schlecht ;)

    Wenn die Ernährung aus viel Reis und Pute besteht und die Zwischenmahlzeiten scheinen auch gut zu sein, dann ist da schonmal in Ordnung. Reis ist sowieso sehr gut, kannst du so lassen.

    Viele Sätze... naja ich würde mal sagen hohes Volumen, also viele Wiederholungen, das ist entscheidender, wobei die Anzahl der Wiederholungen am Stück weniger eine Rolle spielen.

    Gewicht und die Häufigkeit der Ausführung einer Übung sind entscheidend für den Muskelwachstum. Natürlich neben dem Training die Regeneration. Wenn deine Arme nicht wachsen kannst du entweder mit dem Volumen hoch oder runter gehen. Ich würde eher runter gehen, also das Armtraining mal ganz weglassen.

    Deinen 3er Split scheinst du hier gepostet zu haben..? Den schau ich mir mal an, wenn mir da was genaueres auffällt, meld ich mich nochmal.
     
  6. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    hast du da nicht schon was geschrieben?
    checks nochmal ab..
    bin mal gespannt was du nochmal darüber sagst :)
     
  7. #6 Anonymous, 18.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja habs mir nochmal angeguckt, stimmt, hatte da auch was zu geschrieben. Hast du den Plan denn so beibehalten, oder hast du noch was dran geändert?

    Also das Kreuzheben z.B. muss ganz klar an erste Stelle.
    Insgesamt wäre es vll auch mal ganz sinnvoll ganz vom Volumen System auf z.B. HST, PITT oder sowas umzusteigen, vll zieht das bei dir besser.
    Naja ber auch mit nem 3er müsstest du aufbauen.

    Was ich jetzt nicht ganz vestehe ist deine eigentliche Frage. Du möchtest einen 3er oder 3er Split, dabei trainierst du doch nach einem 3er Split. Was genau soll denn an deinem neuen anders sein? Krafttraining ist ja generell Widerstandstraining und solches führst du bereits aus.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    eig meinte ich damit wie scho gesagt
    weniger wiederholungen, mehr sätze, mehr gewicht
    damit ich einfach merh gewicht mach
    weisch was ich meine?

    ja, die isos hab ich geändert..
    anstatt french press tri hab ich kabelziehen am tau
    und anstatt sz eng für bi hab cih kh sitzend

    sonst is eig alles glei geblieben
    ich werd je wohl kreuzheben am anfang machen
     
  10. #8 Anonymous, 19.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also generell gilt für den Muskelaufbau: Gewicht und Volumen so hoch halten, wie möglich.

    wenn du mit 100kg 5* eine Wiederholung bei Bankdrücken machst, bekommst du dadurch keine Muskeln, bzw kaum. Wenn du mit 30kg 5* 25 Wiederholungen durchführst, wird das ebenfalls nichts.

    Wenn du jetzt allerdings mit einem schweren Gewicht, das aber noch im Rahmen liegt, z.B. 70kg Bankdrücken durchführst und auf eine Gesamtwiederholungszahl von 30 Wiederholungen kommst, wobei egal ist ob das 4x8, 6x5 oder 5x6 Wiederholungen sind, dann dürftest du sowohl Kraft als auch Muskeln bekommen.

    In einem Split Plan würde ich dir empfehlen die GÜs mit durchschnittlich 5 Wiederholungen pro Satz, ohne Muskelversagen, durchzuführen, wobei darauf zu achten ist, dass du dann so viele Sätze machst, wie ohne Intensitätsverlust drin sind. Wenn du nach 6x5 Wiederholungen in einer Übung total im Eimer bist hör auf. Wenn du noch genug Power hast weiterhin mit dem Gewicht zu arbeiten, dann tu das. In einem Split dürften 40 Gesamtwiederholungen pro Grundübung schon drin sein, da die Isos eh nicht zu zahlreich sein sollten und du den Muskel schließlich nur einmal die WOche quälst.
     
Thema: Krafttraining
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