Krafttraining

Was genau ist dein Ziel? Was ist deine Vorstellung von Erfolgen? Willst du hauptsächlich Kraft, oder willst du deinen Körper formen? Also eben Bodybuilding betreiben? Passt die Ernährung? Gehört schließlich auch dazu.

Bisschen mehr Informationen bitte, sonst kann man dir nicht helfen.
Also füll mal die Fragen aus:
Was ist dein Ziel, Kraft oder Aussehen?
Bist du in der Massephase oder in ner Defi?
Wie hast du angefangen zu trainieren?
Welches System hast du die letzten 3 Jahre benutzt?
Hast du das System zwischendurch mal gewechselt?
Welche Muskelgruppen trainierst du?

 

Okay, die Erfolge sind schonmal ordentlich und auch ein Oberarm von 37 cm ist alles andere als schlecht

Wenn die Ernährung aus viel Reis und Pute besteht und die Zwischenmahlzeiten scheinen auch gut zu sein, dann ist da schonmal in Ordnung. Reis ist sowieso sehr gut, kannst du so lassen.

Viele Sätze... naja ich würde mal sagen hohes Volumen, also viele Wiederholungen, das ist entscheidender, wobei die Anzahl der Wiederholungen am Stück weniger eine Rolle spielen.

Gewicht und die Häufigkeit der Ausführung einer Übung sind entscheidend für den Muskelwachstum. Natürlich neben dem Training die Regeneration. Wenn deine Arme nicht wachsen kannst du entweder mit dem Volumen hoch oder runter gehen. Ich würde eher runter gehen, also das Armtraining mal ganz weglassen.

Deinen 3er Split scheinst du hier gepostet zu haben..? Den schau ich mir mal an, wenn mir da was genaueres auffällt, meld ich mich nochmal.

 

Ja habs mir nochmal angeguckt, stimmt, hatte da auch was zu geschrieben. Hast du den Plan denn so beibehalten, oder hast du noch was dran geändert?

Also das Kreuzheben z.B. muss ganz klar an erste Stelle.
Insgesamt wäre es vll auch mal ganz sinnvoll ganz vom Volumen System auf z.B. HST, PITT oder sowas umzusteigen, vll zieht das bei dir besser.
Naja ber auch mit nem 3er müsstest du aufbauen.

Was ich jetzt nicht ganz vestehe ist deine eigentliche Frage. Du möchtest einen 3er oder 3er Split, dabei trainierst du doch nach einem 3er Split. Was genau soll denn an deinem neuen anders sein? Krafttraining ist ja generell Widerstandstraining und solches führst du bereits aus.

 

Also generell gilt für den Muskelaufbau: Gewicht und Volumen so hoch halten, wie möglich.

wenn du mit 100kg 5* eine Wiederholung bei Bankdrücken machst, bekommst du dadurch keine Muskeln, bzw kaum. Wenn du mit 30kg 5* 25 Wiederholungen durchführst, wird das ebenfalls nichts.

Wenn du jetzt allerdings mit einem schweren Gewicht, das aber noch im Rahmen liegt, z.B. 70kg Bankdrücken durchführst und auf eine Gesamtwiederholungszahl von 30 Wiederholungen kommst, wobei egal ist ob das 4x8, 6x5 oder 5x6 Wiederholungen sind, dann dürftest du sowohl Kraft als auch Muskeln bekommen.

In einem Split Plan würde ich dir empfehlen die GÜs mit durchschnittlich 5 Wiederholungen pro Satz, ohne Muskelversagen, durchzuführen, wobei darauf zu achten ist, dass du dann so viele Sätze machst, wie ohne Intensitätsverlust drin sind. Wenn du nach 6x5 Wiederholungen in einer Übung total im Eimer bist hör auf. Wenn du noch genug Power hast weiterhin mit dem Gewicht zu arbeiten, dann tu das. In einem Split dürften 40 Gesamtwiederholungen pro Grundübung schon drin sein, da die Isos eh nicht zu zahlreich sein sollten und du den Muskel schließlich nur einmal die WOche quälst.