Krafttrainings-Plan + Ausdauer-Training für Hobbysportler

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Kralle87, 22.04.2011.

  1. #1 Kralle87, 22.04.2011
    Kralle87

    Kralle87 Newbie

    Dabei seit:
    22.04.2011
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Hallo Community. :)

    Ich bin neu hier und habe mich hier angemeldet, damit ihr eingefleischten Profis mir mal einige Tipps zu meinem Training geben könnt. :)

    Vorweg: ich will NICHT Mr-Universum oder sonstwas werden, ich möchte mich nur davor bewahren, ein schwabbelnder Schwächling zu werden, sozusagen... nur, dass ihr das bei euren Tipps in Hinterkopf behaltet. :)



    Zu mir: Ich bin ein 23-jähriger Kerl, bin etwa 185cm groß, hatte mal mit 17 bei etwa der aktuellen Größe Gewichts-Tiefstand mit gut 66kg, dann durch joggen etc. wieder auf gesundere 74-76kg rauf. Ich bin also generell auch nicht SO das schwergewicht, weil ich von Natur aus z.b. recht schlanke Arme habe, hab aber dafür ein recht breites Kreuz. Naja.
    Seit ich dann seit etwa einem Jahr (dazu gleich unten bei Trainings-Stand mehr... :P) zuhause Kraft-Übungen mache bin ich gut auf 82-83kg hoch. Ausserdem spiele ich seit einigen Jahren recht regelmäßig 1 mal die Woche etwa 2 Stunden Badminton im Verein.



    So, jetzt genauer zu meinem Trainings-Stand..:
    Ich hab vor 4 Jahren angefangen zu Joggen, schaffe da so als durchschnittliche Leistung auf einer Strecke mit geringen bis mittleren Höhenunterschieden (um einen See herum) 5,5-6 km in etwa 28 Minuten (mal 1 weniger, mal 2 mehr).
    Hatte zwischendurch eininge Trainingspausen, z.B. vor einem Jahr im Winter war ich immer und immer wieder erkältet, aber hab das gut wieder ausgeglichen.
    Dann habe ich mir vor etwa einem Jahr gedacht, dass ich auch mal etwas Krafttraining gebrauchen könnte und habe mir selbst so eine art Zirkel-Training ausgearbeitet und folgenden Plan nun seit etwas mehr als einem Jahr ohne Unterbrechung durchgehalten:


    Jeden 2. Tag:
    4 Zirkel bestehend aus:
    20 Sit-Ups, (angefangen natürlich mit weniger)
    12 Liegestützen, (angefangen natürlich auch mit weniger)
    30 seitlichen-Sit-Ups (15 zu jeder Seite, immer abwechselnd),
    Schulter-Heber mit einer Kurz-Hantel,
    (seit ein paar Wochen) 10 Shruggs auf jeder Seite mit der Hantel (will damit meinen Nacken etwas dicker machen).

    Das Hantelgewicht hab ich dabei mit der Zeit von 10KG an so erhöht, dass ich immer nach dem Gewicht-Erhöhen mindestens 6 Wiederholungen pro Arm geschafft habe und es dann wieder erhöht, wenn ich bei 12 WHs angekommen war. Mittlerweile bin ich bei 17,5KG.

    Nach diesem Krafttraining kam dann im Winter eine halbe Stunde Trimrad bei maximaler Steigung dazu (hatte schon immer recht kräftige Beine) und wenns nicht matschig/verschneit ist, gehe ich statt des Trimradfahrens lieber Joggen. Da ich das aber schon länger mache (mit Ausnahme der Winterpausen immer), bin ich da recht gut dabei und schaffe 5,5-6 km in etwa 27-29 Minuten.
    Ausserdem gehe ich, wie gesagt, auch noch einmal die Woche im Verein etwa 2 Stunden Badminton spielen.


    So viel zu meinem Trainingsstand und bisherigen Programm.


    Nun steht für mich auch endlich wieder dank des guten Wetters der Wechsel von Trimrad zum Joggen an.
    An sich bin ich mit meinem Ausdauer-Zeug ziemlich zufrieden und wenn ich nicht zu viel Mist esse, hält das mein Gewicht auch gut.



    Warum ich jetzt aber überhaupt euch frage:
    Das Krafttraining hat in diesem einen Jahr schon viel Erfolg gezeigt, grade durch die Liegestütze so um den Brustkorb herum.
    Ich habe nur 2 "Problemkinder"...
    1. Ich kriege das letzte bischen Schwabbel so auf Höhe des Bauchnabels nicht weg, darüber ists schon okay, aber DA nicht und selbst wenn ich mich (wie damals, als ich etwa 17 war) aushungere, bleibt das Geschwabbel. Was tut man da??
    2. Mein Brustkorb ist viel schneller breiter/kräftiger geworden als die Arme (waren bei mir noch nie sonderlich kräftig)... das finde ich jetzt leicht unverhältnismäßig.



    Ich wüsste nun also gerne:
    - Was für Tipps habt ihr generell für mich, wenn ihr das hier so lest?
    - Sollte ich vielleicht lieber nur 1-2 mal die Woche Kraftsport und dafür MEHR machen? Wenn ja: wie, was..?
    - Sollte ich um die Arme ETWAS dicker zu kriegen lieber mehr Gewicht oder lieber mehr WH mit den Hanteln machen?
    - Wie krieg ich das Geschwabbel am Bauch weg? (Es steht jetzt nicht wirklich raus, also ich bin nicht dick, aber es wabbelt da halt etwas rum :D)
    - Beim Joggen: eigentlich eher langsamer und dafür mehr, oder? Ich will damit Ausdauer trainieren und Fett verbrennen.


    Bezüglich Ernährung:
    - Was sollte man zu sich nehmen, damit man z.B. ideale Vorraussetzungen für Muskelaufbau hat? Milch trinken oder so?
    - Was geht GARNICHT? (Habe z.b. die Tage gehört, dass Nudeln schlecht für den Muskelaufbau sind? Dachte immer, die wären ganz gut als "neutrales Essen"..?)


    Hoffe, wir kriegen das hier alles bischen getrimmt. ;)


    Danke euch fürs Lesen. :)

    Pati/Kralle
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Tobrob

    Tobrob Foren Held

    Dabei seit:
    18.08.2009
    Beiträge:
    1.066
    Zustimmungen:
    0
    Hi,

    ich hasse ja soviel Text. :-D

    Also, vergiss erstmal deinen "Trainingsplan" der ist nicht pralle vorallem da du alles trainieren solltest (laufen ist kein Beintraining). Was hast du denn alles für Ausrüstung zu Hause? Wenn diese nicht ausreichend ist solltest du dir einige Dinge anschaffen oder ins Studio gehen.

    Ich empfehle dir als TP erstmal einen GK Plan, da du noch Badminton spielst und auch irgendwann Regeneration brauchst passt es wenn du ihn 2 mal die Woche machst, es sei denn du du willst auf deinen Sport verzichten (was ich jetzt nicht vermute) dann 3 mal. Ich denke ansonsten wird das zuviel aber das musst du selber sehen wie du drauf reagierst.

    Kniebeuge alt. Kreuzheben
    Beinbeugen alt. Beinstrecken
    Klimmzüge
    vorgeb. Rudern
    Bankdrücken
    Military Press
    Wadenheben
    Crunch
    Beinheben

    Davon jeweils 3 Sätze (Crunch und Beinheben reichen 2) mit ca. 12 wdh.

    Laufen kannst du dann 2 mal die Woche an Trainingsfreien Tagen.

    Dein Fett bekommst du durch ein kcal defizit weg, also weniger kcal zu dir nehmen als du benötigst. Dazu müsstest du dir deinen Gesamtenergieumsatz ausrechnen und damit es gesundes abnehmen bleibt etwa 500 kcal weniger zu dir nehmen.

    Die Ernährung sollte ausgewogen sein, verteilt auf etwa 6 Mahlzeiten am Tag. Der Eiweissbedarf sagt man sollte um 2g/Kg Körpergewicht liegen, nur als Richtwert. Morgens Kohlenhydrat- und Eiweisshaltig essen zB Haferflocken mit Milch, Obst nen schuss Honig wie auch immer. Etwa 2 Stunden vor dem Training langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, -reis usw., direkt nach dem Training kannst du ein whey mit Dextrose oder Maltodextrin trinken und etwa 1 Stunde nach dem Training eine anständige Mahlzeit.
    Zwischenmahlzeiten können Nüsse, Obst sein.
    Vorm schlafen gehen zB 250g Magerquark.

    Kann sein das ich jetzt was vergessen habe aber das war erstmal so das gröbste. Wenn noch was unklar ist einfach fragen.
     
  4. #3 Kralle87, 30.04.2011
    Kralle87

    Kralle87 Newbie

    Dabei seit:
    22.04.2011
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Hey,

    danke erstmal trotzdem fürs Antworten trotz des vielen Textes! :)

    Das hört sich ja schonmal interessant an!
    Das Problem ist: ich habe leider nur Hanteln, daher würde ich gerne auf so "klassische" Übungen bauen wie Klimmzüge oder Liegestütze.
    3 Sätze mit 12WHs kommen mir aber leicht wenig vor, irgendwie?

    3 mal die Woche Kraftsport hört sich ganz gut an, aber 2 mal Laufen scheint mir sehr wenig, da ich das momentan jeden 2. Tag mache und sonst nicht an mein Kaloriendefizit komme. :/


    6 Mahlzeiten, ui, das ist für mich eine komplett neue Richtung. Ich bin momentan eher so bei 3-4.
     
  5. Tobrob

    Tobrob Foren Held

    Dabei seit:
    18.08.2009
    Beiträge:
    1.066
    Zustimmungen:
    0
    Naja das sind bei dem von mir genannten Plan 25 Sätze insgesamt was schon zuviel sein könnte das müsstest du aber dann selber sehen wie es läuft.

    3 mal laufen ginge natürlich auch aber wenn es dir da nur speziell um das kcal defizit geht kannst du auch an der Ernährung arbeiten um das zu erreichen aber das wären dann 7 Tage die Woche Sport und wie gesagt der Körper brauch Regeneration.

    Desweiteren sind auch 4 Mahlzeiten in Ordnung, wichtig ist die Nährstoffverteilung dabei, du kannst ja noch eine Zwischenmahlzeit reinschieben.

    Aber was ich nicht genau rauslesen konnte, was möchtest du eigentlich? Also effektiv Muskeln aufbaun oder nur die Ausdauer verbessern oder nur das Fett los bekommen oder...? Weil ersteres wird nicht funktionieren mit der "Ausrüstung" die du hast auf dauer.
     
  6. #5 Kralle87, 12.05.2011
    Kralle87

    Kralle87 Newbie

    Dabei seit:
    22.04.2011
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Ich möchte mich eigentlich nur etwas kräftigen und ein wenig Fett los werden, mit der Ausdauer bin ich soweit zufrieden und Anstalten in Richtung Muskelprotz wollte ich auch keine machen. :)
     
Thema: Krafttrainings-Plan + Ausdauer-Training für Hobbysportler
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. krafttrainingsplan mit ausdauertraining