Kraftverlust... Aber warum?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Letzify, 29.10.2013.

  1. #1 Letzify, 29.10.2013
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    Hallo Community,

    ich habe mal eine Frage. Ich trainiere noch nicht solange in 6er Serien, von daher bin ich wohl ein klassifizierter Laie auf dem Gebiet. Ich habe jetzt gemerkt, dass ich von Trainingstag zu Trainingstag immer schwächer werde, obwohl 4-5 Tage zwischen den Einheiten liegen. Anbei habe ich mal den bisherigen Trainingsplan angefügt. Es wäre nett, wenn mir einer von den Profis mal sagen könnte, was ich falsch mache.

    Liegt es vielleicht an der Ernährung? Vor dem Training esse ich meistens 500g Magerquark mit geschnittenem Obst. Sind das zu wenig Kohlenhydrate? Muss ich mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen, um für das Training ausreichend Energie zu haben?

    Vielen Dank schonmal im Voraus...

    Trainingstagebuch: https://www.dropbox.com/s/vz3fzs6ztvx7w ... gebuch.pdf
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 30.10.2013
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    Werde aus deinem Plan nicht schlau.
    Schreibe den doch mal auf.
     
  4. #3 Letzify, 30.10.2013
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    Bei näherer Betrachtung erkenne ich, dass es in der Tat etwas irreführend sein kann für jemanden, der den Plan nicht entworfen hat. Die Serien sind in zwei Werte unterteilt.

    1. Wert = Gewicht (kg)
    2. Wert = Wiederholungen
    Gesamt (pro Serie) = Gewicht * Wiederholungen

    Am Ende jeder Tabelle steht das Gesamtgewicht für die einzelnen Übungen und die Differenz zu dem Vortag. Wenn ich also 1.500kg am 10.10.2013 geschafft habe und am 14.10.2013 1.600kg schaffe, steht dort ein Plus von 100kg.

    Sorry, ich habe den Plan nur durch meine Augen gesehen, ich hoffe das kommt jetzt etwas klarer rüber.
     
  5. Colin

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    Hm, schick mal den Trainingsplan so wie du ihn ausführst. Hab gerad keine Lust mir den daraus zu erschließen, wenn das überhaupt geht. Sei mir nicht böse. :lach:

    Ich denke es liegt entweder an falschem Trainingsplan oder an falschen Belastungen die zu Überbelastung führen, was auch wiederum mit falschen Plan begründet werden könnte.

    Liebe Grüße!
     
  6. #5 mario89, 31.10.2013
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    Du trainierst laut Plan in 6 Sätzen a 8-15 Wiederholungen!?
    Gehst du in jedem Satz zum Muskelversagen?
     
  7. #6 Letzify, 01.11.2013
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    @Colin:
    Ich verstehe deinen Einwand nicht. Das ist der Plan wie ich trainiere. Ist der Plan denn wirklich so schwer zu verstehen?

    @mario89:
    Ich trainiere in sechs Sätzen, richtig. Allerdings strebe ich 8-12 Wiederholungen an, wobei 10 Wiederholungen das Optimum wären. Wenn ich weniger als 8 Wiederholungen schaffe, wird das Gewicht im nächsten Satz gesenkt. Scheinbar habe ich große Probleme das richtige Gewicht für mich zu finden.

    Ich habe mal einen aktualisierten Plan hinzugefügt (TAG B - ab Seite 6) wo der gestrige Tag dabei ist. Bei der Beinpresse sieht man das ganz deutlich was ich meine, zumindest was das Gesamtgewicht angeht.

    Mein Trainer hat mir gesagt, dass ich von allen Übungen die Gesamt-Tonnage berechnen soll, um Vergleiche anstellen zu können. Bei der Beinpresse habe ich jetzt mehr Gewicht gestemmt, aber weniger Wiederholungen geschafft. Im Vergleich zum letzten Trainingstag bedeutet das ein Minus von über 900kg...
     
  8. #7 mario89, 01.11.2013
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    mario89 Eisenbieger

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    Seit wann trainierst du und wie hast du vorher trainiert?
     
  9. Colin

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    Ich würd nicht so rechnen wie es der Trainer empfiehlt. Schau lieber dass du ein bestimmtes Gewicht irgendwann in einem Satz nastatt 10x z.B. 20x bewältigen kannst, oder dass du das jeweilige Gewicht, beispielsweise bei Kniebeugen, in einem Jahr um 20-30kg steigern kannst (wenn man neu im Training ist eher 30kg, wenn man schon länger dabei ist, sind auch 15kg noch okay).

    Da wärs mir egal ob du nun in Einheit 1 5000kg bewegt hast und in Einheit 2 dann 5010kg. Langfristig wird auch diese Rechnung dann automatisch höher ausfallen, aber wähend des Steigerungsprozesses, würde ich mich da nicht festbeißen. Wenn du in einer Einheit 10 Sätze mit moderatem Gewicht machst und in der nächsten Eineit dann 3 Sätze mit dem 5 RM, ists klar, dass die 5 RM Einheit insgesamt dann weniger Kilos ergeben wird wenn du alles addierst. Heißt aber lange nicht, dass das dann eine schlechte Einheit war oder dass du schwächer geworden bist.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Letzify, 02.11.2013
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    @mario89
    Ich hatte ja eingangs erwähnt, dass ich das noch nicht solange macht, also quasi blutiger Anfänger bin. Ich wollte aber nicht nur auf meinen Trainer hören, da ich es gewohnt bin mir von mehreren Seiten Meinungen einzuholen - das mich das nur noch zusätzlich verwirren könnte habe ich jetzt einfach mal außen vor gelassen.

    @Colin
    Das was du mir sagst erscheint mir logisch, wahrscheinlich kommen dadurch auch die größeren Differenzen zustande. Mein Trainer meinte auch noch, dass ich nur aufpassen sollte, dass ich nicht unter mein anfängliches Gewicht falle und die Gesamt-Tonnage erstmal zweitrangig ist. Weiterhin meinte er, dass ich mich in einer sogenannten Hyper-Kompensation(??) befinde, dem Körper die Ruhephase von 4-5 Tagen also noch nicht ausreicht und er mit dieser neuen Belastung erstmal umzugehen versucht. Er meinte ich sollte so weitermachen wie bisher und das ganze erstmal beobachten. Siehst du das genauso?

    Was die Tonnage angeht, lässt sich das wohl dann eher nur dann zuverlässig vergleichen, wenn man mehrere Wochen auf demselben Gewicht bleibt, oder?

    Und noch etwas: Könntest du mir vielleicht sagen was RM bedeutet? Ich bin da wohl noch nicht ganz geschult genug :)

    Vielen Dank auf jeden Fall schonmal für die Antworten.
     
  12. Colin

    Colin Supermoderator
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    http://de.wikipedia.org/w/index.php?tit ... 129101629&

    Das ist, was passiert, wenn du eine Einheit trainierst:
    Die "Überkompensation" zeigt, dass der Muskel nach der Erholung auf ein höheres Niveau geht, was den Ausgangswert übersteigt. Das nennt man Anpassung oder einfach Konditionierung. Das heißt: Setzt du während dieser Phase (die natürlich irgendwann, wenn man lange zeit nicht trainiert, wieder auf das Ausgangsniveau abfällt), einen neuen Trainingsreiz, der schwerer als der erstgesetzte Reiz ausfällt, so steigt das Niveau wieder eine Stufe an. Dieses Ansteigen fällt von mal zu mal geringer aus, weshalb es für Sportler, die schon seit 20 jahren trainieren, auch so schwer ist, mal wieder die Gewichte zu steigern.

    Und RM heißt Repetition Maximum, spirch 5 RM = Das Gewicht, was du maximal 5x sauber schaffst in Folge.
    1 RM wäre also das Maximum eines Gewichts, was du 1x sauber packst, sozusagen das absolute Maximum was du in einer Übung dann schaffst.

    Lieben Gruß
     
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Kraftverlust... Aber warum?

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