Kreatin Monohydrat Dosierung bei beschränktem Training

Dieses Thema im Forum "Supplements / Nahrungsergänzungen" wurde erstellt von Erady, 22.05.2013.

  1. Erady

    Erady Hantelbankwärmer

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    Hallo,
    beruflich bedingt werde ich in den kommenden 3 Monaten lediglich 1x die Woche trainieren können. Ich werde dann mein Training soweit umstellen, dass ich meinen 3erSplitt mehr oder weniger beibehalten werde. Das heißt ich werde wohl 4 Muskelgruppen gezielt weiter trainieren in denen ich meiner Meinung nach Defizite habe und die anderen Muskelgruppen komplett pausieren. Allerdings möchte ich nun anfangen Kreatin Monohydrat durchgehend zu nehmen. Ist es in der Zeit sinnvoll und wie sollte ich es einnehmen? Ich dachte mir, dass ich täglich 3gr einnehme und an meinem einzigen Trainingstag 3gr morgens und 5gr vor dem Training. Was haltet ihr davon?
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Wenn du in nächster Zeit nicht oft trainierst machts keinen Sinn mit ner Creatinkur oder Creatindauereinnahme anzufangen. Das Zeug dient schließlich als Kraftbringer fürs Training, damit man beispielsweise Hürden überwinden kann weil man höhere Trainingsgewichte bewältigen kann.
    Dementsprechend ist Creatin nen Supp, das in nahezu trainingsfreier Zeit meines Erachtens kaum Sinn macht.
    Iss lieber eiweißreich und nimm meinetwegen BCAAs um eventuellen Abbau so gering wie möglich zu halten.

    LG
     
  4. Erady

    Erady Hantelbankwärmer

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    wie schon erwähnt, werde ich regelmäßig die 4 Muskelgruppen intensiv an einem Tag trainieren ( auch mit großen Gewichten ). Selbstverständlich möchte ich das bestmögliche Ergebnis in den Bereichen erzielen, weshalb ich mit Kreatin ergänzen möchte. Da ich die 4 Muskelgruppen regelmäßig und intensiv trainiere, entstand der Gedanke Kreatin auch in den 3 Monaten einzunehmen. Pro Muskelgruppe 3 Übungen a 2 Sätze, Gewicht wird bis zum Muskelversagen gewählt. Ist es nicht eventuell bei meinen Prioritäten doch sinnvoll Kreatin einzunehmen. Wenn ja, welche Dosierung?
     
  5. #4 Hantelfix, 23.05.2013
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    4 Muskelgruppen an einem Tag ist hart. Das Creatin wird dir wahrscheinlich helfen, dass du in den Pausen besser regenerierst. Durch das hohe Pensum, vor allem beim Kreislauf, wird es aber schwer werden, einen ordentlichen Wachstumsreiz zu setzen.

    Creatin wird hilfreich sein. Würde es aber selbst auch erst wieder nehmen, wenn ich voll auf Masse gehe.
     
  6. Erady

    Erady Hantelbankwärmer

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    und wie sieht es mit der Dosierung aus? 3gr morgens täglich und am Trainingstag 3gr morgens, 5gr vor dem Training...oder wie sollte man es in meiner Situation am besten dosieren? Kann ich das Kreatin in meinem Whey mit reinmischen?
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    für deine belange halte ich eine dauereinnahme von 3-5g morgens auf nüchternen magen für am sinnvollsten, da das training einmal die woche gk auch eher in richtung massererhalt geht. eine zusätzliche gabe am workouttag ist nicht notwendig.

    mfg
     
  8. Erady

    Erady Hantelbankwärmer

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    soweit ich in Erfahrung bringen konnte wird Kreatin nach ca 1-1,5h nach der Einnahme absorbiert und gelangt dann in den Blutkreislauf.
    Beispiel:
    20:00 Uhr Training
    19:00 Uhr Kreatin-Einnahme

    Das heißt dann, dass das Kreatin während meines Trainings effektiv genutzt werden kann und direkt in die Muskelatur gelangt. Aus dem Grund dachte ich an eine zusätzliche Kreatinzufuhr vor dem Training. Oder sehe ich das falsch?

    Habe soeben folgenden Artikel gefunden, demnach man nicht unbedingt Kreatin an trainingsfreien Tagen einnehmen muss. Bezogen auf mich wäre eine Kreatinzufuhr dann lediglich an meinem einzigen Trainingstag in der Woche wohl völlig ausreichend, da ich denke, dass eine Woche Regenerationgszeit für meine Muskeln ausreichen und ich dann nicht zusätzlich Kreatin an trainingsfreien Tagen brauche. Was haltet ihr davon?

    "Wie ist das mit einer Creatin Einnahme an den trainingsfreien Tagen?

    Es gibt einige Hinweise, die einen positiven Einfluss von Creatin auf die Muskel Regeneration vermuten lassen. Wenn das so ist, dann ist es eine gute Idee das Creatin auch an den trainingsfreien Tagen einzunehmen. Genaue Forschungsergebnisse gibt es aber diesbezüglich noch nicht. Wenn Du der Meinung bist, dass das Creatin Dich bei der Regeneration unterstützt, dann kannst Du es auch an den trainingsfreien Tagen einnehmen.

    Viele Leute sind der Meinung, das man Creatin jeden Tag einnehmen muss, um den Creatin Spiegel auf einem optimalen Level zu halten. Wir kennen aber keine wissenschaftlichen Studien die das belegen. Wenn Du das Creatin einnimmst, um für einen Energieschub in der Muskulatur beim Krafttraining zu sorgen, dann sollte eine Einnahme vor dem Training nur an den Trainingstagen ausreichend sein.

    Wollt Ihr noch mehr Fakten hören, die das ganze Thema noch verwirrender machen? Eine Studie der Universität von Kentucky hat gezeigt, dass eine Creatin Einnahme wahrscheinlich bei Gehirnerschütterungen und ähnlichen Verletzungen bei der Regeneration hilfreich sein kann (die Studie wurde im Jahr 2000 in den Annals of Neurology veröffentlicht). Die Schäden am Gehirn wurden um ca. 20% reduziert, wenn Creatin Mäusen drei Tage vor der Verletzung verabreicht wurde und um 36% wenn es 5 Tage vorher verabreicht wurde. Ratten die über 4 Wochen mit ihrer Ernährung Creatin verabreicht bekamen, hatten um 50% geringere Gehirnschäden als Mäuse, die kein Creatin verabreicht bekamen. Das erklärt vielleicht, weshalb sich Profi Football Spieler so schnell von Gehirn Erschütterungen erholen–sie nutzen durchweg Creatin als Sporternährungs Präparat.
    "
     
  9. #8 Hantelfix, 24.05.2013
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    Ich nehme 5g morgens und 5g abends - so sind die Speicher immer voll. Nach der Einnahme morgens, gehe ich 1h später zum Training.

    Ich hatte aber den gleichen Trainingseffekt, als ich das Kreatin nicht direkt vor dem Training genommen habe. Die Speicher müssen eben immer voll sein.

    Da du nur einen Tag pro Woche trainierst, würde ich nicht jeden Tag zum Kreatin greifen. 1-2 Tage vor der Einheit sollte reichen, da Ladephasen ja nicht mehr unbedingt notwendig sind.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 savashi, 12.06.2013
    savashi

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    Die Idee einer Creatin-Supplimentierung ist es, die natürlichen Creatinspeicher maximal aufzufüllen, damit man im Training länger schnelle Energie zur Verfügung hat und somit intensiver Trainieren kann, da man in der Regel mehr Wiederholungen schafft und ggf. auch sein Trainingsgewicht erhöhen kann. Der Körper verbraucht dieses Creatin aber auch an trainingsfreien Tagen, daher macht man nach der Aufladephase auch eine Erhaltungsphase... von ca. 5g Creatin am Tag. Würdest du also das creatin an trainingsfreine Tagen aussetzen, wären deine Creatinspeicher nicht optimal gefüllt... sprich die Supplimentierung wäre etwas uneffektiver.
    Falls du genaueres über die Wirkungsweise wissen willst und wert auf qualitativ hochwertige Quellen legst, empfehle ich dir mal diesen Artikel zu lesen: http://word-of-fitness.blogspot.de/2013 ... giger.html
     
  12. #10 savashi, 12.06.2013
    savashi

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    wie meine Vorgänger schon anmerkten: Wenn du nur einmal die Woche trainierst, ist eine Creatin-Kur eher sinnfrei.
    Training und Ernährung muss erstmal optimert werden, damit eine Creatin-kur überhaupt richtig wirkt.
     
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