Kritik zu meinem Defi-Trainingsplan

Hallo zusammen,

ich befinde mich zur Zeit in meiner Defi-Phase und würde gern' Kritik von euch zu meinen Übungen und zu meiner Ernährung hören.

Zu meiner Person:
- 21 Jahre alt
- 180cm groß
- ~79kg schwer

Meine Ernährung sieht wie folgt aus:
Montag bis Freitag:
- 300ml Wasser + 30gr Whey
- 1 Knäckebrot + 2 Eier
- 250gr Magerquark + 1 Apfel + Leinsamen
- 150gr Hähnchenbrustfilet + 1 Knäckebrot + Gemüse
- 250gr Magerquark + 1 Banane + Leinsamen
- 1 Knäckebrot + Erdnussbuttercreme + 300ml Milch + 30gr Whey
- 250gr Magerquark + 300ml Wasser + 30gr Whey
- 1 Dose Thunfisch

Samstag und Sonntag esse ich nicht nach Plan, sondern nach Gefühl, bzw. das worauf ich gerade Hunger habe.

Zum Training:
Montag (Brust/Trizeps/Bauch):
- Bankdrücken Flachbank
- Bankdrücken Schrägbank
- Fliegende auf Flachbank
- Überzüge mit KH
- Dips
- French Press mit LH
- Amrstrecken mit LH auf Schrägbank
- Amrsrecken Überkopf mit LH
- Kickbacks
- Crunches
- Crunches seitlich
- Seitliches Oberkörperheben

Dienstag (Cardio):
- 60min. Fahrrad fahren (Heimtrainer)
ODER
- ca. 8km Laufen (Waldstrecke)

Mittwoch (Rücken/Bizeps/Bauch):
- Klimmzüge
- Kreuzheben
- Rudern einmarig
- Rudern vorgebeugt im sitzen mit KH
- Rudern vorgebeugt
- Rudern aufrecht
- Bizepscurl
- Bizepscurl im Obergriff
- Hammercurls
- Armcurl sitzend
- Crunches
- Crunches seitlich
- Seitliches Oberkörperheben

Donnerstag (Cardio):
- 60min. Fahrrad fahren (Heimtrainer)
ODER
- ca. 8km Laufen (Waldstrecke)

Freitag (Beine/Schulter/Nacken/Bauch):
- Kniebeugen
- Beincurl
- Abduktoren
- Aufsteiger mit KH
- Beinstrecken
- Armheben gerade mit LH
- Cuban Rotation
- Schulterdrücken
- Seitwärtsheben mit vorgebeugten Oberkörper
- Shruggs mit KH
- Crunches
- Crunches seitlich
- Seitliches Oberkörperheben

Samstag (Cardio):
- Schwimmen

Ich weiß, es sind recht viele Übungen, jedoch ist mein Beruf, dem ich nachgehe, weniger körperlich anstrengend, so dass das Training was länger ausfallen kann.
Des Weiteren habe ich keine Gewichte zu den Übungen geschrieben, da ich denke, es nicht nötig ist, diese zu erwähnen. Jede
Übung besteht aus 5 Sätzen mit 15 Wiederholungen. Die Bauchübungen werden jedoch mit 25 - 30 Wiederholungen durchgeführt.

Ich trainiere nach diesem Plan jetzt genau eine Woche und fühle mich eigentlich gut... Ich merke jedoch, dass sich meine Beine ein wenig schlapp anfühlen bzw. stark beansprucht worden sind.

Was meint Ihr? Kann ich für meine 6wöchige Trainingsphase (Defi) diesen Plan beibehalten oder könnte man das ein oder andere noch optimieren?

Freue mich über jede Kritik!

 

Hi,

die 15 Wiederholungen habe ich mal irgendwo aufgeschnappt. Das heißt bei einer Defi-Phase generell bis zum Muskelversagen?

 

Okay, sehe ich ein und werde es ausprobieren...

Naja... das Fett was ich zu mir nehme kommt nur aus den 2 Eiern beim Frühstück und aus der Erdnussbuttercreme... Das bisschen was in der Milch steckt rechne ich jetzt mal nicht mit... welche Fette sollte ich denn zusätzlich noch einnehmen?

Viel Eiweiß soll doch in der Defi-Phase eingenommen werden oder nicht? Macht es hier mehr Sinn nur 1 x Eiweißshake (Wasser + 30gr Whey) zu nehmen als 3 x am Tag?

Von nix, kommt nix Aber ihr habt schon recht, dass der TP vom Volumen her sehr groß gewählt ist... Das Prinzip "Weniger ist mehr" ist wohl auch hier angesagt... Ich werde wohl auf einige Übungen verzichten und mich mehr auf die wesentlichen Übungen konzentrieren.

Das Training dauert bei mir ca. 120min. - 150min.

 

Hallo,

vielen Dank für eure Beiträge (hab ich ja noch gar nicht erwähnt )

@ machodijai:

Vielen Dank für deinen TP-Vorschlag!

Um ehrlich zu sein, ist mir nur eine Übung für bspw. den Bizeps etwas zu wenig... Allgemein ist mir 1 Übung für einen Muskel etwas wenig... Reicht es wirklich aus nur 1 Übung für einen Muskel zu machen? Sollten es nicht schon min. 2 - 3 Übungen sein?

 

Alles klar!

Dann kann es jetzt ja noch motivierter zur Sache gehen! :D

Vielen Dank für eure Tipps/Kritik!

 

Hi,

das "schwer und intensiv" verbinde ich mit viel Gewicht. Das ist aber in der Defi-Phase, bei vielen Sätzen/Wiederholungen gar nicht machbar. Also für mich zumindest nicht. Was genau meinst du mit "schwer"?