Kritik zu meinem Defi-Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von T3rmiTr4X, 22.03.2009.

  1. #1 T3rmiTr4X, 22.03.2009
    T3rmiTr4X

    T3rmiTr4X Handtuchhalter

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    Hallo zusammen,

    ich befinde mich zur Zeit in meiner Defi-Phase und würde gern' Kritik von euch zu meinen Übungen und zu meiner Ernährung hören. :-)

    Zu meiner Person:
    - 21 Jahre alt
    - 180cm groß
    - ~79kg schwer

    Meine Ernährung sieht wie folgt aus:
    Montag bis Freitag:
    - 300ml Wasser + 30gr Whey
    - 1 Knäckebrot + 2 Eier
    - 250gr Magerquark + 1 Apfel + Leinsamen
    - 150gr Hähnchenbrustfilet + 1 Knäckebrot + Gemüse
    - 250gr Magerquark + 1 Banane + Leinsamen
    - 1 Knäckebrot + Erdnussbuttercreme + 300ml Milch + 30gr Whey
    - 250gr Magerquark + 300ml Wasser + 30gr Whey
    - 1 Dose Thunfisch

    Samstag und Sonntag esse ich nicht nach Plan, sondern nach Gefühl, bzw. das worauf ich gerade Hunger habe.

    Zum Training:
    Montag (Brust/Trizeps/Bauch):
    - Bankdrücken Flachbank
    - Bankdrücken Schrägbank
    - Fliegende auf Flachbank
    - Überzüge mit KH
    - Dips
    - French Press mit LH
    - Amrstrecken mit LH auf Schrägbank
    - Amrsrecken Überkopf mit LH
    - Kickbacks
    - Crunches
    - Crunches seitlich
    - Seitliches Oberkörperheben

    Dienstag (Cardio):
    - 60min. Fahrrad fahren (Heimtrainer)
    ODER
    - ca. 8km Laufen (Waldstrecke)

    Mittwoch (Rücken/Bizeps/Bauch):
    - Klimmzüge
    - Kreuzheben
    - Rudern einmarig
    - Rudern vorgebeugt im sitzen mit KH
    - Rudern vorgebeugt
    - Rudern aufrecht
    - Bizepscurl
    - Bizepscurl im Obergriff
    - Hammercurls
    - Armcurl sitzend
    - Crunches
    - Crunches seitlich
    - Seitliches Oberkörperheben

    Donnerstag (Cardio):
    - 60min. Fahrrad fahren (Heimtrainer)
    ODER
    - ca. 8km Laufen (Waldstrecke)

    Freitag (Beine/Schulter/Nacken/Bauch):
    - Kniebeugen
    - Beincurl
    - Abduktoren
    - Aufsteiger mit KH
    - Beinstrecken
    - Armheben gerade mit LH
    - Cuban Rotation
    - Schulterdrücken
    - Seitwärtsheben mit vorgebeugten Oberkörper
    - Shruggs mit KH
    - Crunches
    - Crunches seitlich
    - Seitliches Oberkörperheben

    Samstag (Cardio):
    - Schwimmen

    Ich weiß, es sind recht viele Übungen, jedoch ist mein Beruf, dem ich nachgehe, weniger körperlich anstrengend, so dass das Training was länger ausfallen kann.
    Des Weiteren habe ich keine Gewichte zu den Übungen geschrieben, da ich denke, es nicht nötig ist, diese zu erwähnen. Jede
    Übung besteht aus 5 Sätzen mit 15 Wiederholungen. Die Bauchübungen werden jedoch mit 25 - 30 Wiederholungen durchgeführt.

    Ich trainiere nach diesem Plan jetzt genau eine Woche und fühle mich eigentlich gut... Ich merke jedoch, dass sich meine Beine ein wenig schlapp anfühlen bzw. stark beansprucht worden sind.

    Was meint Ihr? Kann ich für meine 6wöchige Trainingsphase (Defi) diesen Plan beibehalten oder könnte man das ein oder andere noch optimieren?

    Freue mich über jede Kritik! :-)
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    hallo,

    der ernährungsplan sieht eigentlich ganz rund aus. nur auf das whey am abend kann verzichtet werden, da reicht der magerquark aus.

    der split ist auch ok, allerdings wäre mir persönlich das volumen zu hoch. und warum 15wh? in einer defi sollte eigentlich schwer weitertrainiert werden, um dem muskelverlust entgegenzuwirken.

    gruss
     
  4. #3 T3rmiTr4X, 22.03.2009
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    Hi,

    die 15 Wiederholungen habe ich mal irgendwo aufgeschnappt. Das heißt bei einer Defi-Phase generell bis zum Muskelversagen?
     
  5. amano

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    das man bei einer defi unbedingt mit hoher whzahl arbeiten muss ist ein weitverbreiteter irrglaube. natürlich kann man einen kraftausdauerplan nehmen, besser ist jedoch der bereich von 6-8wh bis zum positiven mv.
     
  6. #5 Spongebob, 22.03.2009
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    Also beginnen wir ganz von vorne :cool:

    Dein Refeedwochenende ist quatsch!
    Da du ein deinen EP noch KH´s drin hast, ist solch ein Refeed sinnlos.
    Lieber einen Tag Kh-Reich essen und vill 2 Cheatmahlzeiten(FastFood) essen.

    Wo sind die "guten" Fette?

    Viel zu viel Whey!

    Zum Training....
    Was soll so ein extrem übertriebener Plan?
    5-6 verschiedene Übungen a 5 Sätze pro Muskelgruppe??? Das sind 25-30 Sätze :smash:

    Ich wünsch dir viel spass dabei :ok:
     
  7. #6 Randale, 22.03.2009
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    viel zu überladen dein TP, da würde ich überall ein paar Übungen rausnehmen......wie lange brauchst du den an einem Tag bist du das durch hast?
     
  8. #7 T3rmiTr4X, 22.03.2009
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    Okay, sehe ich ein und werde es ausprobieren... :-)

    Naja... das Fett was ich zu mir nehme kommt nur aus den 2 Eiern beim Frühstück und aus der Erdnussbuttercreme... Das bisschen was in der Milch steckt rechne ich jetzt mal nicht mit... welche Fette sollte ich denn zusätzlich noch einnehmen?

    Viel Eiweiß soll doch in der Defi-Phase eingenommen werden oder nicht? Macht es hier mehr Sinn nur 1 x Eiweißshake (Wasser + 30gr Whey) zu nehmen als 3 x am Tag?

    Von nix, kommt nix ;-) Aber ihr habt schon recht, dass der TP vom Volumen her sehr groß gewählt ist... Das Prinzip "Weniger ist mehr" ist wohl auch hier angesagt... Ich werde wohl auf einige Übungen verzichten und mich mehr auf die wesentlichen Übungen konzentrieren.

    Das Training dauert bei mir ca. 120min. - 150min.
     
  9. #8 machodijai, 22.03.2009
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    Kannst ja dann Mo. mit Mi. tauschen..
     
  10. #9 T3rmiTr4X, 22.03.2009
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    Hallo,

    vielen Dank für eure Beiträge (hab ich ja noch gar nicht erwähnt ;-))

    @ machodijai:

    Vielen Dank für deinen TP-Vorschlag! :-)

    Um ehrlich zu sein, ist mir nur eine Übung für bspw. den Bizeps etwas zu wenig... Allgemein ist mir 1 Übung für einen Muskel etwas wenig... Reicht es wirklich aus nur 1 Übung für einen Muskel zu machen? Sollten es nicht schon min. 2 - 3 Übungen sein?
     
  11. #10 machodijai, 22.03.2009
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    Bizeps / Trizeps werden ja auch durch die Grundübungen (klimmzüge, Dips, Bankdrücken, LH-Rudern) sehr gut mittrainiert von daher sollte das absolut reichen.
     
  12. #11 Spongebob, 22.03.2009
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    Peil mal so 60min + auf und abwährmen an.
     
  13. #12 T3rmiTr4X, 23.03.2009
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    Alles klar!

    Dann kann es jetzt ja noch motivierter zur Sache gehen! :D

    Vielen Dank für eure Tipps/Kritik!
     
  14. #13 Flingring, 23.03.2009
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    Brust / Schulter + Nacken / Trizeps
    is das nicht etwas viel für einen Tag? :ratlos:
     
  15. Andy82

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    Nein, das kann man ruhig so machen. Aufgrund der Vorbelastung der Schulter und Trizeps reichen da 2-3 Sätze schon aus.
     
  16. #15 Flingring, 23.03.2009
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    ^ ok, gut dann werd ich meinen trainingsplan so ähnlich gestalten, thx :-)
     
  17. #16 no_pain_no_gain, 23.03.2009
    no_pain_no_gain

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    Wer definieren will, sollte keinesfalls Kraftausdauer machen.
    Gerade in einem Kcal-Defizit muss das Training schwer und intensiv sein, um Muskelabbau vorzubeugen.
     
  18. #17 T3rmiTr4X, 23.03.2009
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    Hi,

    das "schwer und intensiv" verbinde ich mit viel Gewicht. Das ist aber in der Defi-Phase, bei vielen Sätzen/Wiederholungen gar nicht machbar. Also für mich zumindest nicht. ;-) Was genau meinst du mit "schwer"?
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 machodijai, 23.03.2009
    machodijai

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    Du hast derzeit alle deine Übungen mit 15 Wdh. ausgeführt, das meint er mit Kraftausdauer. Nun sollten pro Satz ~ max. 10 Wdh. gemacht werden, dafür kannste dann natürlich bisl mehr Gewicht nehmen, bzw. auf jeden Fall das derzeitige pro Übung halten.
     
  21. #19 no_pain_no_gain, 23.03.2009
    no_pain_no_gain

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    Mit "schwer" meine ich hohe Gewichte und niedrige Wdh.
    Volumen reduzieren, dafür Belastung hochschrauben.
    Unter Defizit wird der Körper schnell versuchen, jedes überflüssige Gramm Magermasse abzubauen.
    Deshalb gerade in der Defi schwer trainieren!
     
Thema:

Kritik zu meinem Defi-Trainingsplan

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