kurzes Feedback für Anfänger erbeten (Ernährung,Training,..)

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von fifilein, 11.03.2007.

  1. #1 fifilein, 11.03.2007
    fifilein

    fifilein Newbie

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    Hi,

    da ich derzeit meine neu gewonne freiheit genieße (dienstfrei gestellt); steht mein fitness programm ganz oben auf der prioritäten liste (nach meinen chol werten im dezember auch kein wunder). ,30j,175,75kg,90cm taile :-(

    jetzt würds mich mal ein wenig feedback zu meinen derzeitigen aktivitäten interessieren; ich hab immer schon sport gemacht, nur halt nicht so zielstrebig wie "derzeit"

    ich geh ungefähr 4* die woche ins fitness center, davon

    tag a
    brust (chest pump, butterfly)
    schultern (2 übungen)
    trizeps (2übungen)
    bauch

    tag b
    latziehen (langstange hinten, kurz vorne)
    rudern (?)
    rücken (unterer "strecker"?)
    bizeps

    entweder mach ich das programm 2* durch, oder ich häng bein dran
    (3 übungen für beine); ohne aufwärmen um die 45minuten

    aufwärmen tu ich mit
    15-20min cross trainer; ungefähr 150watt
    10min rudern

    ---

    ernährung ist recht bewußt; wenig fett; proteinreich; viel obst; ein wenig gemüse; gerade kalorienzählen tu ich nicht; aber ich kann mir nicht vorstellen dass ich im plus bin'...

    das programm zieh ich jetzt seit einem monat durch; und mein gewicht hat sich gar nicht geändert; wandert zwischen 74,5 und 75,5kg; theoretisch sollte mein gewicht doch weniger werden, oder? (1kg fett ist schneller weg als 1kg muskeln hinzu) ... allerdings ist mein bauchumfang von 90 auf knapp 85 zurückgegangen (ist schon angenehmer); gewicht steigt auch deutlich bei den maschinen...

    ich hab mir alles mögliche zum thema ernährung und fitnes durchgelesen; also ich glaub ich lieg nicht soo falsch; ein paar sachen will ich aber nicht beginnen (essensaufstellung; kalorienzählen; ...) soll ich so weitermachen, oder gibts vielleicht ein paar tips wie ich meinen erfolg verbessern kann (trainingsplan?); oder bin ich doch auf dem holzweg weil sich nach 1monat mit dem programm das gewicht hätte ändern müssen?

    danke,

    lg
    fif
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 12.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Was ist Dein genaues Ziel? Denn für MAsseaufbau ist dieser Trainingsplan denkbar ungeeignet?
     
  4. #3 fifilein, 12.03.2007
    fifilein

    fifilein Newbie

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    Guten Morgen,

    Primär Fettabbau, bei gleichzeitigem Masseaufbau - perpetuum mobile sozusagen.

    Ich möchte auf keinen Fall zunehmen, also in einem Kalorienüberschuss reinkommen; mein gedanke war; wenn ich mich eiweißreich ernähre; in einem defizit liege; so wird sicherlich fett abgebaut; durchs training aber auch muskeln aufgebaut (wenn vielleicht auch deutlich langsamer als bei überschuss - das ist ok für mich). geht die theorie nicht auf?

    Wieso ist mein Plan komplett ungeeignet für Masseaufbau? laut fitness foren ist der eigentliche muskelaufbau bei wdh von 6-8 oder 8-12 bei 60-85% der maximalkraft; da sollte ich doch drinnen liegen?

    lg
    fif
     
  5. #4 Anonymous, 12.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Moin Moin

    Wenn Du einen Fettabbau mit gleichzeitigem Muskalaufbau anstrebst geht es wesentlich langsamer, dafür spart man sich die "lästige" Defi. Das es geht sieht man hervorragend an unserem Hantelfix!!!!

    Aber zu Deinem Plan...nicht nur die Wiederholungen sind das entscheidende. Der Muskelaufbau lebt von Intensität, Isolation und Regeneration, was bei deinem Plan nicht gegeben ist, die Intervalle zu kurz sind, dein Plan nicht klar strukturiert und Deine Einheiten sind überladen.

    Wenn Du schon 4 mal die Woche Zeit hast, da nutze die Einheiten um isoliert und intensiv zu trainieren. Schau mal hier.

    Grüße
     
  6. #5 fifilein, 12.03.2007
    fifilein

    fifilein Newbie

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    danke fürs feedback!

    zu einem 4er split möchte ich nicht wechseln; wer weiß wie lange ich für 4/woche zeit habe; wenn ich den unteren split anwenden würde (find ich recht interessant); ich dachte ich hätte etwas ähnliches - aber vergessen wir das. was ich nicht verstehe, wie ich das gewicht wählen soll; ich mach bei jedem satz die gleichen wiederholungen (12?) und das gewicht muss ich so wählen, dass ich auch beim letzten schaff 12 wdh gerade noch schaffe, oder muss ich mit dem gewicht raufgehen pro satz?

    2er Split (volumenerhöht)

    Einteilung:
    Brust/Beine/Trizeps
    3x Schrägbankdrücken
    3x Fliegende flach
    3x Beinpresse
    3x Beinbeuger
    2x Wadenheben
    2x Trizepsdrücken am Kabelzug
    2x Kickbacks

    Rücken/Schulter/Nacken/Bizeps
    3x Latziehen
    3x Rudern
    3x Hyperextensionen
    2x Frontdrücken
    2x Seitheben
    2x Shruggs
    2x KH-Curls
    2x Konzentrationscurls

    Erklärung zum Plan:
    Der letzte Satz einer Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
     
  7. #6 Hantelfix, 12.03.2007
    Hantelfix

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    Die Gewichte müssen immer so gewählt werden, das maximal 12 Wh gehen.
    Wenn du also in jedem Satz 12 Wh machen willst, dann muss das Gewicht in den ersten Sätzen höher als in den letzten Sätzen sein.
    Es darf nicht sein, das du 12 Wh schaffst und aufhörst, nur weil du deine Anzahl geschafft hast.

    Besser wäre es noch, wenn du das Gewicht pro Satz erhöhst und immer bis zum Muskelversagen gehst.

    Bei dem Plan würde ich die Beine vor die Brust nehmen.
     
  8. #7 no_pain_no_gain, 12.03.2007
    no_pain_no_gain

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    Ich würde Bizeps und Trizeps lieber tauschen, da bei den Drückbewegungen des Brustplans und den Ziehbewegungen des Rückenplans ohnehin Synergien auftreten.
     
  9. #8 fifilein, 12.03.2007
    fifilein

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    aahhh... lichtblitz; absteigende gewichte nicht aufsteigend... irgendwie logischer; am anfang noch ein aufwärmsatz (15-20wdh, mittleres gewicht?)

    bauch werde ich zu brust/beine/bizeps dazugeben; da tu ich mir immer leichter als wenn ich gemeinsam mit Hyperextension mache.

    dann tausch ich noch beine vor brust und trizeps gegen bizeps; und freu mich schon aufs fitness center!

    danke!

    lg
    fif
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 fifilein, 12.03.2007
    fifilein

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    ok, also nach dem heutigen fitness center; kommen ein paar praktische fragen... hab überraschenderweise nie genau 12 wdh geschafft.

    bsp. erster satz 60kg nur 8wdh
    runter auf 55kg nur 8wdh
    runter auf 50kg 10wdh

    soll ich jetzt bei satz eins schon runter gehen, so daß ich 12wdh schaffe (vielleicht ohne muskelversagen) oder soll ich beim gewicht bleiben und versuchen auf 12wdh zu kommen und wenn ich 3* 12wdh schaffe, dann mit dem gewicht hoch?

    ps: so vom gefühl her ists deutlich besser; zumindest kommts mir so vor dass die muskeln deutlich mehr belastet wurden...

    danke
     
  12. #10 Hantelfix, 12.03.2007
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    Beim Gewicht kannst du bleiben.

    Du solltest dir 10 Wh vornehmen und versuchen 12 Wh zu schaffen.

    Es darf nie sein, dass du aufhörst, obwohl noch etwas gehen würde.


    Du kannst auch die Wh. pro Satz senken und das Gewicht erhöhen. Das ist noch effektiver.

    Bsp:

    1.Satz 10x55kg
    2.Satz 8x60Kg
    3.Satz 6x65Kg
     
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