kurzhantelkrafttraining

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von sleepingdog, 21.09.2008.

  1. #1 sleepingdog, 21.09.2008
    sleepingdog

    sleepingdog Newbie

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    hallo alle

    bin auf der suche nach einem möglichst optimalen krafttraining als ausgleich zum regelmäßigen laufen und radeln (bzw. seit neuestem auch schwimmen)

    da ich den schwerpunkt deutlich im ausdauerbereich behalten möchte, denk ich mir, dass 2 einheiten pro woche ausreichen sollten; mein problem: bin in einem studentenwohnheim, wo ein schönes sortiment an kurzhantelscheiben mit recht modernen stangen + bank gratis zur verfügung steht (neben ein paar hometrainern) allerdings keine langhantel.....was das ganze kompliziert macht, weil klassische kniebeugen und kreuzheben damit einmal flach fällt

    folgende übungen hätte ich mir überlegt, um möglichst alle muskelgruppen "durchzubringen":
    - tiefe einbeinige kniebeugen...wenn ich das ausgereizt hab bleiben mir wohl nur noch die kniebeugen mit ausfallschritt, oder hat hier jemand eine bessere idee?
    - bankdrücken: hier sollten die kurzhanteln glaub ich kein problem sein, oder?
    - trizepsdrücken hinterm kopf bzw. rudern aufrecht bzw. dips
    - frontdrücken
    - einarmiges rudern bzw. klimmzüge
    - bizepscurls
    - crunches
    - größtes problem: unterer rücken...hier bin ich ratlos, außer back-extensions am boden liegend fällt mir nichts ein
    - hab ich eine muskelgruppe vergessen?

    ich hab klarerweise NICHT vor, alle diese übungen am selben tag zu machen
    crunches und back-extensions würd ich zweimal die woche, kniebeugen und bankdrücken einmal die woche machen, die anderen übungen gleichmäßig verteilen bzw. variieren
    möchte betonen, dass ich weniger an tipps zu einem möglichst "schnellen, effektiven" muskelaufbau interessiert bin, sondern mehr an tipps zu einem möglichst gleichmäßigen krafttraining, weil meine größte befürchtung ist, manche muskelgruppen zu vernachlässigen und haltungsschäden/verletzungen zu riskieren; dass ich für ein kontinuierliches hypertrophietraining eine langhantel bräuchte, ist mir klar

    lg
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 21.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da fehlt ne Langhantel :kringel:

    Okay Spaß bei Seite,
    Du hast die Waden jetzt nicht mit im Plan. Könntest einbeiniges Wadenheben machen, indem du dir da ne Kurzhantel drauf legst und dann Wadenheben machst. Ansonsten wären Shruggs für den Nacken und Flys als Brustisolation noch ganz nett.
    Ich würd insgesamt paar mehr Übungen machen, sodass nicht jeder Muskel nur eine Übung bekommt.

    Schultern könntest du z.B. Seitheben ergänzen, Brust wie gesagt Flys und z.B. Schrägbankdrücken. Für den Rückenstrecker fehlt mir jetzt auch ne Idee, also wenn ihr so ein Hyperextensionsgerät habt könntest du daran ja Extensions machen.
     
  4. #3 sleepingdog, 21.09.2008
    sleepingdog

    sleepingdog Newbie

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    nicht vorhanden :biggrin:

    hab mir auch schon "diese" übung überlegt ( http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... -deadlift/ ) allerdings springen mir da die bandscheiben ja schon beim zuschaun raus...

    stimmt, wadenheben und shrugs für den nacken sind eine idee - hab ansonsten absichtlich versucht, so wenig wie möglich zu isolieren, weil ich fürchte, dass sonst mein ausdauerprogramm zu sehr leidet (insbesondere wenn ich am nächsten tag dann 2-3 kilometer intervalle schwimmen will); ist irgendwie eine blöde sache, weil ich gerade mit einer langhantel mit relativ wenigen übungen relativ viele muskelgruppen ansprechen könnte....naja, bevor ich mir da was gscheites kauf und mir mitstudenten dann bier drüberschütten....
     
  5. #4 evilkneevil, 21.09.2008
    evilkneevil

    evilkneevil Hantelträger

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    Also ich denke mal du solltest schon noch die 20 Euro in eine Langhantelstange investieren, auch als Student schafft man das ;)

    Damit kannst du sowohl die Grundübungen machen (Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken) als auch den Rest deines Plans besser variieren.

    Mir persönlich macht das Training mit der Langhantel auch noch mehr Spaß, gerade am Anfang hat man da mehr Stabilität drin.
     
  6. #5 Anonymous, 21.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Und ne Langhantel ist robust, die macht dir keiner so schnell kaputt ;)
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 sleepingdog, 21.09.2008
    sleepingdog

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    mach mir auch weniger sorgen um die hantelstange als darum, dass mit der zeit die gewichte..."verschwinden"...werden, bzw. die bank demoliert wird

    erst vor ein paar monaten hat irgendein vollidiot das multi-gerät (latziehen, butterflys, bankpresse, usw.) ruiniert....war einfach der mechanismus über den die ganzen seile laufen rausgerissen

    da geh ich ehrlich vorher lieber in ein fitnesscenter - was ich vielleicht eh mach, je länger ich drüber nachdenk, umso weniger gefällt mir der gedanke, komplett auf die langhantel verzichten zu müssen
     
  9. #7 DeNNiS08, 25.09.2008
    DeNNiS08

    DeNNiS08 Handtuchhalter

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    ich wei? ja ned wie schwer die schwerste kurzhantel ist aber ich w?rde kreuzheben einfach mit 2kurzhanteln machen ebenso wie kniebeuge, wenn das f?r dich nat?rlich nicht die geringste anforderung stellt nat?rlich nicht :]
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    Glass bongs
     
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