kurzhantelkrafttraining

hallo alle

bin auf der suche nach einem möglichst optimalen krafttraining als ausgleich zum regelmäßigen laufen und radeln (bzw. seit neuestem auch schwimmen)

da ich den schwerpunkt deutlich im ausdauerbereich behalten möchte, denk ich mir, dass 2 einheiten pro woche ausreichen sollten; mein problem: bin in einem studentenwohnheim, wo ein schönes sortiment an kurzhantelscheiben mit recht modernen stangen + bank gratis zur verfügung steht (neben ein paar hometrainern) allerdings keine langhantel.....was das ganze kompliziert macht, weil klassische kniebeugen und kreuzheben damit einmal flach fällt

folgende übungen hätte ich mir überlegt, um möglichst alle muskelgruppen "durchzubringen":
- tiefe einbeinige kniebeugen...wenn ich das ausgereizt hab bleiben mir wohl nur noch die kniebeugen mit ausfallschritt, oder hat hier jemand eine bessere idee?
- bankdrücken: hier sollten die kurzhanteln glaub ich kein problem sein, oder?
- trizepsdrücken hinterm kopf bzw. rudern aufrecht bzw. dips
- frontdrücken
- einarmiges rudern bzw. klimmzüge
- bizepscurls
- crunches
- größtes problem: unterer rücken...hier bin ich ratlos, außer back-extensions am boden liegend fällt mir nichts ein
- hab ich eine muskelgruppe vergessen?

ich hab klarerweise NICHT vor, alle diese übungen am selben tag zu machen
crunches und back-extensions würd ich zweimal die woche, kniebeugen und bankdrücken einmal die woche machen, die anderen übungen gleichmäßig verteilen bzw. variieren
möchte betonen, dass ich weniger an tipps zu einem möglichst "schnellen, effektiven" muskelaufbau interessiert bin, sondern mehr an tipps zu einem möglichst gleichmäßigen krafttraining, weil meine größte befürchtung ist, manche muskelgruppen zu vernachlässigen und haltungsschäden/verletzungen zu riskieren; dass ich für ein kontinuierliches hypertrophietraining eine langhantel bräuchte, ist mir klar

lg

 

nicht vorhanden

hab mir auch schon "diese" übung überlegt ( http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... -deadlift/ ) allerdings springen mir da die bandscheiben ja schon beim zuschaun raus...

stimmt, wadenheben und shrugs für den nacken sind eine idee - hab ansonsten absichtlich versucht, so wenig wie möglich zu isolieren, weil ich fürchte, dass sonst mein ausdauerprogramm zu sehr leidet (insbesondere wenn ich am nächsten tag dann 2-3 kilometer intervalle schwimmen will); ist irgendwie eine blöde sache, weil ich gerade mit einer langhantel mit relativ wenigen übungen relativ viele muskelgruppen ansprechen könnte....naja, bevor ich mir da was gscheites kauf und mir mitstudenten dann bier drüberschütten....

 

mach mir auch weniger sorgen um die hantelstange als darum, dass mit der zeit die gewichte..."verschwinden"...werden, bzw. die bank demoliert wird

erst vor ein paar monaten hat irgendein vollidiot das multi-gerät (latziehen, butterflys, bankpresse, usw.) ruiniert....war einfach der mechanismus über den die ganzen seile laufen rausgerissen

da geh ich ehrlich vorher lieber in ein fitnesscenter - was ich vielleicht eh mach, je länger ich drüber nachdenk, umso weniger gefällt mir der gedanke, komplett auf die langhantel verzichten zu müssen