(Lange ;) ) Vorstellung und erste Fragen

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von evilkneevil, 08.06.2008.

  1. #1 evilkneevil, 08.06.2008
    evilkneevil

    evilkneevil Hantelträger

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    Hallo zusammen,

    als Newbie möchte ich mich erstmal vorstellen und dann auch noch einige Fragen zu meinem derzeitigen Trainingsplan loswerden.

    Also, erstmal muss ich kurz erzählen wie ich überhaupt an den Punkt gekommen bin an dem ich jetzt stehe. Ich war schon immer ein sehr bequemer Mensch und das hat – zusammen mit einem nicht gerade vorbildlichen Lebensstil dazu geführt daß ich im Winter 2006 auf der Waage stand und 99 Kilo wog. Da hab ich beschlossen daß sich dringend was ändern muss, 3-stellig möchte ich niemals wiegen!

    Also Ernährung umgestellt (keine Diät! Einfach viel mehr Obst und Gemüse + Kohlenhydrate statt Fett und das über 2 Jahre) und laufen angefangen. Ich hab das ganz langsam angegangen und ein ¾ Jahr später hatte ich mein Wohlfühlgewicht erreicht. 80 Kilo.

    Seitdem halte ich das Gewicht +/- 3 Kilo und habe fast jeden Tag Sport gemacht, hauptsächlich Cardio. Mein Trainingsplan sah etwa so aus:

    Mo – 1,5 Std laufen
    Di – leichtes GK-Training (laienhaft, keine Sätze sondern mal bißchen Bankdrücken, Schulterheben, Bauchtraining,...)
    Mi – 30 Minuten schnelles Laufen
    Do – Schwimmen
    Fr – Frei ;)
    Sa – 1,5 - 2 Std laufen
    So – Training für den Rücken (ebenfalls laienhaft, eher Gymnastik fürn Rücken)

    So, im großen und ganzen war ich an der Stelle ganz zufrieden, aber nach so einem Training sieht man halt aus wie man als Langstreckenläufer nunmal aussieht. Wer mal drauf geachtet hat wie Joey Kelly beim TV-Total Turmspringen aussah weiß was ich meine. Der Kerl reißt Iron Mans runter als wärs nix und sieht aus wie... naja, ich halt ;)

    Also hab ich mich jetzt entschieden: Trainingsumstellung, Muskeln müssen her. Mein Ziel ist es nicht mich völlig aufzupumpen wie Arnie in seinen alten Tagen, es soll einfach alles durchtrainierter aussehen mit Fokus auf Brust und Schultern, der Rest so daß es dazu passt. (und ja, ich weiß, Beine nicht vergessen ;) ). Trainieren möchte ich erstmal zu Hause, als Trainingsgeräte hätte ich 2 Kurzhanteln, ne Langhantel, genug Gewichte und ein Türreck. Und als Hantelbank fürs Bankdrücken geht wunderbar die Rückenlehne eines Ikea-Sofas.

    Mein Trainingsplan sieht momentan (seit 3 Wochen) so aus:

    Mo – 1 Std laufen (Erholungstag nach dem WE)
    Di – GK 1 Std, je 4 Sätze mit 12-14 Wh (Bankdrücken, Schulterdrücken, French Press / Armstrecken, Armcurls, Bauchtraining)
    Mi – 30 Minuten schnelles Laufen
    Do – Schwimmen
    Fr – Frei
    Sa – 30 Minuten Laufen, dann GK (Fokus Brust und Schultern) 1,5 Std, je 4 Sätze mit 12-14 Wh (Bankdrücken, Schulterdrücken, Flies, Seitenheben, Armcurls, Armstrecken, Bauchtraining)
    So – 1 Std Rücken und Beine (Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern in diversen Variationen)

    So, lange Rede kurzer Sinn, hier sind meine Fragen dazu:

    - Reicht das Training zu Hause für meine Zwecke? Mir ist klar daß ich später mal um neue Reize setzen zu können ins Studio müsste aber das erste Jahr sollte doch Problemlos mit meinen Geräten klappen oder?

    - Hab ich immer noch zu viel Cardio-Training drin? Ich möchte ungern das laufen ganz aufgeben. Wer sich schonmal im Regen kilometerweit weg von der Zivilisation nen Berg raufgequält hat und statt zu fluchen ständig grinsen musste weiß warum ;) Ich vermute den Donnerstag muss ich über kurz oder lang noch aufgeben und ebenfalls trainieren, oder? Kann der Rest so bleiben? Ist ja ein bißchen kombiniert aus GK und Split, denke für meine Trainingsstufe genau das richtige?

    - Ich ernähre mich noch halbwegs normal, viele Kohlenhydrate und mittelmässig Eiweiß (2-3 mal die Woche Geflügel, Eier usw), dazu nach dem Training einen Eiweiß-Shake (noch was aus dem Supermarkt, Whey wird besorgt...). Muss ich meinen Eiweißkonsum jetzt schon hochschrauben? Ich hab ja noch nichts was schon so viel Eiweiß erfordert, ich denke erstmal komm ich mit meiner jetzigen Ernährung gut hin? Naja, den Konsum von Magerquark, Haferflocken und Thunfisch werd ich noch hochschrauben, das müsste aber reichen.

    - Was mich von euch Profis echt noch interessieren würde: Wie sehr spielt eigentlich die Genetik eine Rolle beim Ergebnis? Kann jemand der wie ich gebaut ist (groß aber eher hühnerbrüstig und schmal) theoretisch das gleiche erreichen wie jemand der eh breit gebaut ist? Ich mein wachsen können ja nur die Muskeln, der Rest darunter bleibt ja gleich breit.

    - Sonst irgendeine Anregung oder Kritik? Immer her damit, bin ja blutiger Anfänger.

    Ach ja, alle Übungen mach ich übrigens nach Anleitung von Hantelfix/Fitness-XL, Klasse-Seite. Daher bin ich auch hier im Forum gelandet.

    Und sorry für den Roman, normalerweise bin ich nicht so redselig ;) Aber denke die Vorgeschichte ist wichtig für meinen Trainingsplan, ist ja nicht gerade der normale Einstieg in den Kraftsport.

    So, im Voraus danke für jeden Tip und das lesen meines ersten Romans.

    Tobi
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Das nenn ich doch mal ne Vorstellung :ok:

    Fangen wir mal damit an, deine Fragen zu beantworten:

    1) Zum Cardiotraining - Ganz aufgeben musst du das Laufen nicht. Ich würde es aber auf 2, max 3x pro Woche reduzieren.

    2) Zur Ernährung - Dein Eiweißkonsum sollte ca bei 2g pro kg Körpergewicht liegen. Das aber täglich, nicht nur 2, 3x pro Woche.

    3) Die Genetik spielt schon eine grosse Rolle, aber jeder kann Muskeln aufbauen und etwas an seinem Körper tun. Schau dir doch mal die Bilder in der Galerie an, da sind alle Körpertypen vertreten und jeder erzielt Erfolge.

    4) Zum Trainingsplan - Ich empfehle dir, einen vernünftigen Plan aufzustellen, der alle Muskeln berücksichtigt. Ich würde Ihn wie folgt aufbauen:

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Frontdrücken
    SZ-Curls
    Frenchpress
    Chrunches
    seitliche Chrunches

    Davon jeweils 3 Sätze a 15 Wiederholungen. Dieses Programm dient erstmal dazu, deinen Körper auf die neue ungewohnte Belastung vorzubereiten.

    Zudem würde ich dir noch mal empfehlen, dir mal den folgenden Thread durchzulesen. Da erfährst du einiges über den Einstieg ins Krafttraining und findest auch Links zu den Ernährungsthreads.

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7088.html
     
  4. #3 evilkneevil, 10.06.2008
    evilkneevil

    evilkneevil Hantelträger

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    Hi Andy,

    vielen Dank schonmal für die Antwort!

    Mein Trainingsplan sieht ja dann ganz gut aus, da hab ich jede Übung von dir drin (mit Schulterheben meinte ich wohl das was du Frontheben genannt hast und mit Bauchtraining meinte ich Crunches, seitliche Crunches und Beinheben). Hab nur schonmal auf Schultern und Brust ein bißchen Fokus gelegt, Grundmuskulatur ist ja durch Laufen und Schwimmen schon vorhanden gewesen. Daher auch die 4 Wiederholungen, ich denke das kann mein Körper ab. Fühlt sich auf jeden Fall noch gut an ;)

    Zum Thema Ernährung: Da tu ich mich noch was schwer, will ja nicht meine erkämpften Kilos direkt wieder zulegen. Ich hab mir mal ein paar eurer Ernährungspläne angesehen (z.B. den von Amano) aber da würde ich ja meine Kalorien locker verdoppeln bei nicht viel mehr Training (jetzt rein auf den Kalorienverbrauch gesehen).

    Ich hab jetzt mal geschaut was ich so hinkriegen könnte, bitte da nochmal drüber gucken und Profi-Meinung abgeben :anbeten: (und dran denken, Anfänger mit nur "normaler" Muskulatur und Training 3 - evtl 4 mal die Woche):

    Morgens:

    250g Magerquark mit 1 Banane + Haferflocken

    Vormittags - Mittags:

    4 Schwarzbrote mit Geflügel, 2 Eier, 1 Banane

    Nachmittag:

    300g Geflügel/Rind mit Reis/Kartoffeln

    Abends:

    nochmal 250g Magerquark oder Eiweißshake, Nüsse, Trockenobst

    An Trainingstagen zusätztlich nach dem Training Whey

    Das wäre was womit ich persönlich zurecht käme und mit nicht zu viele Gedanken um meine Plautze machen müsste. Ist das immer noch viel zu wenig? Oder ist das im Kann-man-mal-versuchen Bereich?

    Ach ja und zum Thema laufen: Ich glaub das wird von ganz alleine weniger, am Tag nach Kniebeugen fällt das laufen nicht mehr so leicht wie ohne ;) Hätte nicht gedacht daß man nach fast 2 Jahren intensiv laufen noch was merkt wenn man da trainiert... wieder was dazugelernt :biggrin:

    Ach und was denkst du / denkt ihr zum Thema Training zu Hause? Ist mit meinem Equipment erstmal machbar, oder? Hab halt das Manko daß meine Bewegungen nicht "geführt" werden, aber dafür mach ich alle Übungen bewußt langsam und präzise und genug Übungen um verschiedene Muskeln zu aktivieren hab ich ja auch...
     
  5. #4 evilkneevil, 14.06.2008
    evilkneevil

    evilkneevil Hantelträger

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    Na, soll ich besser nochmal nach der EM wiederkommen und fragen? ;)

    Nee wär super wenn mir noch jemand meine letzten Fragen beantworten könnte :anbeten:
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Cardiotraining (Laufen, Schwimmen) und Krafttraining sind zwei paar Schuhe, das kann man nicht vergleichen. 4 Wiederholungen sind für einen Anfänger definitiv zu wenig. Selbst viele erfahrene Sportler verzichten auf solch niedrige Wdh´s, da die Gelenkbelastung doch recht hoch ist.

    Zur Ernährung, dass ist definitiv zu wenig. Du solltest mindestens noch eine Mahlzeit einbauen.

    Mit deinem Equiptment kann man erstmal trainieren, aber auf Dauer wirst du da wohl nachlegen müssen oder ins Studio wechesln.
     
  7. #6 evilkneevil, 15.06.2008
    evilkneevil

    evilkneevil Hantelträger

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    Em, hups ich meinte 4 Sätze statt 3 wie du es geschrieben hattest, nicht 4 wdh :verrueckt: Mache natürlich 4 Sätze mit 12-15 Wdh.

    Und dann versuch ich mal noch ne Mahlzeit einzubauen, so viel zu essen bin ich gar nicht mehr gewohnt... danke erstmal!
     
  8. #7 evilkneevil, 22.06.2008
    evilkneevil

    evilkneevil Hantelträger

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    Hätte gleich mal noch eine Frage: Wie macht ihr das wenn mal ein Tag ausfallen muss aus Zeitmangel, verschiebt ihr dann euren Trainingsplan (also holt erstmal das nach und tauscht dann alles um einen Tag) oder lasst ihr das ausfallen und macht weiter wie vorher?
     
  9. Taypan

    Taypan Hantelträger

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    Man kann ohne Probleme den Tag aussetzen, sofern man mit dem schlechten Gewissen leben kann :mrgreen:

    Lg Tay
     
  10. Batze

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    lol , ja genau so ises :mrgreen:
     
  11. #10 WongFeiHung, 22.06.2008
    WongFeiHung

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    ihc lass keinen tag ausfallen
    . lieber würde ich sterben xD
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 evilkneevil, 22.06.2008
    evilkneevil

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    Hehe, ihr habt ja recht ich hab dann heute doch noch Zeit gefunden ;)

    Aber kann ja mal sein daß man wegen Arbeit nicht dazu kommt, dann also lieber die Übungen an den gleichen Tagen weitermachen wie bisher?
     
  14. Taypan

    Taypan Hantelträger

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    Das widerspricht sich! Wenn du stirbst kannst du garnichtmehr trainieren :baeh:

    Zurück zum Thema, also ich lasse (wenns wirklich nicht anders geht, aufgrund von Zeitmangel) die TE weg und fahre meinen Plan normal weiter.

    So ein bissl mehr Reg-Zeit tut immer gut.
     
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